Atisayen Hip don Gina Adduarfin Adductor da kuma Rage rauni

Wadatacce

• 6 hip motsa jiki zaka iya yi a gida
• 1. Kafa kafa na daga
• 2. Kwancen Kaya
• 3. Tsaye kafa a tsaye yana dagawa
• 4. Yatsaya kafa
• 5. Kananan lunge
• 6. Wutar wuta
• Yadda za a hana damuwa mai kara kuzari
• Awauki

Adduusoshin ƙugu sune tsokoki a cikin cinyarka wanda ke tallafawa daidaito da daidaitawa. Ana amfani da waɗannan tsokoki masu kwantar da hankali don ɗora kwatangwalo da cinyoyi ko matsar da su zuwa tsakiyar jikinka.

Don inganta wasan motsa jiki da hana rauni, yana da mahimmanci ku sanya sauti, ƙarfafawa, da kuma miƙa dukkan ƙwanninku na hanji, gami da masu ba da hanjin ku.

Anan akwai motsa jiki na hip shida da zaku iya yi a gida don haɓaka sassauƙa, haɓaka ƙarfi, da hana rauni. Masu gabatarwa sune firam din masu motsawa a kowane ɗayan waɗannan atisayen.

6 hip motsa jiki zaka iya yi a gida

1. Kafa kafa na daga

Wannan aikin yana dacewa da duk matakan. Yana aiki kwatangwalo, glute, da ƙafafu.

Umarnin:

1. Kwanta a gefen dama tare da miƙe ƙafafunka a miƙe.
2. Yi amfani da hannun dama ko matashi don tallafawa kai.
3. Sannu a hankali ka daga kafarka ta hagu kamar yadda zaka iya.
4. Riƙe wannan matsayi na secondsan daƙiƙo kaɗan saukad da ƙafarku ta baya.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 16 a kowane bangare.

2. Kwancen Kaya

Hakanan ana iya yin wannan aikin cinya na ciki yayin zama a kujera. Kuna iya yin wannan tare da ƙungiyar tsayin daka kusa da cinyoyinku na ƙasa don maɗaukaka mafi kyau.

Umarnin:

1. Kwanta a gefen dama tare da lanƙwasa gwiwoyi.
2. Sannu a hankali ka buɗe ƙafarka ta hagu har zuwa inda za ka iya.
3. Riƙe wannan matsayi na secondsan daƙiƙo kaɗan sannan ƙasa da ƙasa zuwa wurin farawa.
4. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 16 a kowane bangare.

3. Tsaye kafa a tsaye yana dagawa

Wannan aikin yana ƙarfafa ƙarfi da sassauci a cikin ƙarancinku, adductors, da hamst. Theara wahala ta amfani da nauyin ƙafa ko bandin juriya.

Umarnin:

1. Tsaya a ƙafarka ta dama tare da ɗaga hagu kaɗan ta ɗaga.
2. Sanya hannayenka a bango ko kujera don tallafi kuma shiga zuciyar ka.
3. Rike duwawun ka murabba'i yayin da kake shiga cinyoyin ka don daga kafarka ta hagu yadda za ka iya.
4. Dakata a nan na wasu 'yan lokuta kaɗan kafin a hankali dawo da ƙafarku a ƙasa.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 14 a kowane bangare.

4. Yatsaya kafa

Waɗannan atsan wasan suna niyya ga masu tallata ku, quadriceps, da glute. Yi amfani da bandin juriya a kusa da cinyoyinku don ƙara juriya da kiyaye jikinku cikin jeri.

Umarnin:

1. Tsaya da ƙafafunku fiye da duwawarku.
2. Sannu a hankali ka rage kwankwasonka kasa gwargwadon yadda za ku iya.
3. Dakatar da wannan matsayin, shiga cinyoyinku na ciki.
4. Komawa zuwa wurin farawa.
5. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12.

5. Kananan lunge

Wannan yanayin yana nufin abubuwan farin ciki, adductors, da ƙafafunku. Mayar da hankali kan tsawaita kashin bayanku yayin nitsewa cikin kwatangwalo.

Umarnin:

1. Daga saman tebur, taka ƙafarka ta dama a gaba ka sanya idonka a ƙarƙashin gwiwa.
2. Miƙa gwiwa na hagu a baya kaɗan kuma latsa daidai a hannayenka biyu.
3. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
4. Sannan kayi akasin haka.

6. Wutar wuta

Rage ciwon baya da aiki zuciyar ka, lankwashewar hanji, da annashuwa tare da wannan aikin.

Umarnin:

1. Daga saman tebur, ba da nauyi daidai hannuwanka da gwiwa na dama.
2. Sannu a hankali ka daga kafarka ta hagu daga jikinka, kana mai lankwasa gwiwa.
3. Dakata anan kafin komawa matsayin farawa.
4. Yi saiti 2 zuwa 3 na maimaita 8 zuwa 12 a kowane gefe.

Yadda za a hana damuwa mai kara kuzari

Yin motsa jiki tare da matattun masu siye da ba su da ɗumi sosai abin da ke haifar da rauni ga 'yan wasa.

Don hana zafin ciwo, dumama na mintina 5 zuwa 10 kafin fara wasan motsa jiki. Haɗa shimfidawa mai sauƙi, tsalle-tsalle, da saurin tafiya. Gina sannu a hankali lokacin da kuka fara sabon shirin motsa jiki kuma ku daina yin kowane aiki wanda ke haifar da ciwo.

Nan da nan kankara yankin da abin ya shafa idan kun fuskanci wani ciwo. Hakanan zaku iya yin tausa da kanku ta amfani da narkar da tsoka, mai mai mahimmanci, ko abin nadi mai kumfa. Tabbas, sanya alƙawari tare da ƙwararrun masan wasanni ko acupuncturist yana da fa'ida.

Awauki

Kula da jikin ku, musamman a wannan yanki mai mahimmanci. Kuna iya yin waɗannan darussan don ƙarfafa ƙarfi, haɓaka sassauƙa, da hana rauni.

Yana da mahimmanci musamman don yin waɗannan darussan idan kun kasance cikin haɗarin wahalar adductor saboda raunin da ya gabata, damuwar jituwa, ko kuma halartar wasannin motsa jiki.

Sannu a hankali ƙara ƙarfin kowane sabon aiki na jiki kuma saurari jikinka don gujewa tura kanka fiye da iyakokinka. Yi magana da likitanka idan kana da wata damuwa ta likita da ke ba da hankali a yin waɗannan ayyukan.