Na Kalubalanci Kaina Na Kwanaki 30 Na Masu nauyin Kwalliya ... Ga Abinda Ya Faru

Wadatacce

•  
• Challengealubalen kwana 30 yana buƙatar fiye da kawai squats
• Ga abin da masana ke faɗi game da ƙara kujeru masu nauyi
• Yadda ake kwalliyar gwal
  
• Ga yadda makonni hudu na suka tafi
• Sati na daya: Gano raunin raunina da kuma karfafa tsarina
• Sati na biyu: itaukeshi sau ɗaya a lokaci guda
• Sati na uku: ppingara nauyi da jin ƙarfi
• Sati na huɗu: Jin ƙarin tabbaci
• Karshen gwaji
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Atsungiyoyin motsa jiki sune mafi yawan motsa jiki don gina ganima amma mafifici ɗaya kaɗai zai iya yin abu mai yawa.

 

CrossFit shine jamina, yoga mai zafi shine bikina na ranar Lahadi, kuma tafiyar mil 5 daga Brooklyn zuwa Manhattan shine al'adata ta pre-brunch. Na dace Ina aiki Amma na ƙi jinin bum - koyaushe ina da shi.

Bum ne wanda ake kira "bony," bum da aka yi min ba'a a aji da sakandare ("Ina yake…?"), Da kuma bum wanda rashi ya bayyana har lokacin da na fara samun ƙarfin horo akai-akai kuma biceps, kafadu, da triceps cika. "Gina juye," dakin motsa jikina yana dariya.

Don haka, a can na kasance wata rana na ƙi jinin tuchus ɗina da ƙarfi lokacin da edita na ya ba ni shawarar na gwada ƙwallaye 20 tare da nauyi a kowace rana. Tana tsammani idan zan gudu zuwa aiki kowace rana har tsawon makonni biyu, da alama zan yi tsalle a kan damar samun zagaye, juicier ganima - kuma na yi.

Bayan kwana talatin, farin ciki na ya fi karfi kuma ƙarfin jijiyoyin hannu a hannuna ya inganta daga duk abin da keɓaɓɓen ɗigon yake riƙe. Na kuma gina ainihin ƙarfin ƙarfin yin ɗimbin nauyi mai nauyin 600 sama da wata ɗaya. Gabatarwa na gaba da na baya da zan yi a lokacin CrossFit suma sun fi sauƙi tunda na mai da hankali kan sifa na da kuma sa dugadugina ƙasa.

Abokina a dakin motsa jiki (tare da layi ɗaya a bayansa) ya ce da farin ciki mai tallafi, “Na ga wannan ganimar jiggle, GK!”

Duk da yake ba zan iya ci gaba da waɗannan kullun kullun ba (azaman Giciye Fitter, Na riga na sami fa'idar maƙwabtaka na asali), akwai abubuwa da yawa da na koya game da tsari, tushe, da yadda ake ɗaukar squats zuwa matakin gaba wannan kalubale. Idan kana gina ganima daga farko, ga abin da ya kamata ka sani:

Challengealubalen kwana 30 yana buƙatar fiye da kawai squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, wanda ya kafa Training2xl ya fayyace cewa ƙara nauyi shine da hanyar haɓaka ɗakunanku na yau da kullun. Ingarfafa ganimar ku ta zo tare da wasu fa'idodi na gaske. Garfin ƙarfi yana yin fiye da sanya ƙugu ya zama ƙarami kuma ganimar ku ta zama mai ban mamaki a cikin takalmin leda ko wando. Hakanan suna inganta saurin aiki, saurin kuzari, iko, da hana haɗarin raunin da ya shafi bayanku, in ji Luciani.

“Atsungiyoyin squats sun fi mai da hankali kan gluteus maximus. Amma glute dinka ya kunshi wasu tsokoki guda biyu da ake kira gluteus medius and gluteus minimus. Kuna buƙatar motsa jiki duka ukun don ganin sakamakon da za ku je, "in ji Luciani.

Don kunnawa da gina kowane abu daga ganimar ku, zaku buƙaci aikin motsa jiki wanda ya haɗa da nau'ikan motsa jiki kamar:

• cincin hanji
• jakin shura
• matattu
• dagawar kafa ta gefe
• huhu

Koyaya, idan baku kasance masu ƙoshin lafiya ba, ko kawai kuna so ku mai da hankali kan rukunin ku ba, shirin da na gwada shine kyakkyawan farawa. Abu ne mai sauƙi don aikatawa (saboda wanda yake son yin ɗari 100) kowace rana), yana gina cibiya mai ban sha'awa, hannu, da ƙarfin baya, kuma yana bayarwa akan ɗaga ganima, musamman idan kun kasance sababbi ga masu tsugune.

Ga abin da masana ke faɗi game da ƙara kujeru masu nauyi

Nasihu na Luciani akan ƙara squats masu nauyi zuwa aikinku:

• Nail mai nauyin jiki na farko.
• Sanya wani nauyi wanda zaka iya yin akalla sau 10 a.
• Idan kana da damar zuwa wurin mai koyarwa, to sai su duba fom dinka.
• Kada ku yi tsugune kawai.
• Ci gaba da ƙara nauyi lokacin da squats ya fara jin sauƙi.

Godiya ga CrossFit, Ina da kujerun iska da ƙwanan baya masu nauyi. Luciani ya ba ni lowdown a kan wasu ƙananan nauyin bambancin nauyin nauyi kuma na yanke shawarar mayar da hankali musamman a kan ƙwallon gwal.

Yadda ake kwalliyar gwal

1. Riƙe ƙyallen kwalliya ko dumbbell a hannu biyu a matakin kirji ka tsaya tare da ƙafafunka faɗar ƙugu zuwa faɗin kafada baya.
2. Tsaya tsayi ka daddafe gindinka, sa'annan ka sauke gindi baya da ƙasa yayin da kake riƙe kirjinka sama, ka koma kan dugaduganka ba tare da juyar da nauyinka gaba zuwa ƙwallan ƙafafunka ba.
3. Tafiya a cikin dugaduganku, dawo zuwa tsaye kuma ku ba abubuwan alhini ɗinku matsi. Wannan 1 rep.

Da zarar na zauna a kan gwal din gilashi, Luciani ya taimaka min wajen kirkirar wannan shirin na tsawon makwanni hudu don tabbatar da nasarar da na samu:

Mako	Tsarin squat
1	Saiti 2 na squats 10 tare da hutun minti 1, 35-lb kettlebell
2	Saitin 1 na squats 20, 35-lb kettlebell
3	Saiti 2 na squats 10 tare da hutun minti 1, kettlebell 42-lb
4	Saitin 1 na squats 20, 42-lb kettlebell

Tare da tunatarwa na yau da kullun don 2: 00 na yamma (Ina aiki daga gida kuma ina da dakin motsa jiki a cikin gida na, don haka zaman tsakar rana na ainihi hutu ne daga aikin na), Na sauka zuwa gare shi. A zahiri.

Cue up "Miss New Booty" kuma karanta don koyon yadda kalubale na na tsawon wata ya tafi kuma ko ina wasa ganima daga mafarkina.

Ga yadda makonni hudu na suka tafi

Sati na daya: Gano raunin raunina da kuma karfafa tsarina

Wallon kwalliyar ya nuna yadda cinyata na ciki, lankwashewar hanji, da idon sawuna suka kasance marasa ƙarfi da sassauƙa. Hiunƙun duwawuna na sanya sanya ƙalubale ya zama daidai da ƙasa, don haka makon farko dole ne in saba da ciwon mara.

Tabbas ba kawai abubuwan farinciki na bane suka buga ba. Na yi mamakin sauran ƙungiyoyin tsoka waɗannan rukunin mahaukatan sun farka: quads da core musamman! Don zama mai adalci, Luciani ya ambaci: “squungiyoyin da aka ɗora a gaba suna da kyau sosai ga quads, core, da kuma baya.”

Kuma bayan aikawa Luciani bidiyo don neman fom bayan rana ta ta farko, sai ta nuna cewa diddige na kan fito daga ƙasa lokacin da na matsa sama. Ta ba da shawarar cewa da gaske na mai da hankali ga tura ƙasa daga diddige lokacin da na tuƙa sama don magance halin da ake ciki. Bayan yin wasa tare da sanyawa, a zahiri na sami sauƙin kiyaye kyawawan halaye lokacin da na yi ƙyallen ƙafa ba takalmi, wanda Luciani ya tabbatar yana da cikakkiyar aminci.

Shawara: Idan baku da mai koyarwar da zai iya bincika fom ɗin ku, ɗauki bidiyo na wuraren zama ku maimaita su. Hakanan zaka iya bincika fom naka a ainihin lokacin lokacin da kake motsawa gaban madubi a dakin motsa jiki.

Sati na biyu: itaukeshi sau ɗaya a lokaci guda

Canja wuri daga saiti 2 na 10 zuwa 1 set na 20 ya kasance mai wayo a zahiri, musamman ma waɗancan rukunin huɗun ƙarshe na ƙarshe a cikin saiti na biyu. Hakanan ya kasance da taurin kai a tunani saboda duk wadancan reps din sun fara jin kadan-kadan.

Don mai da kaina hankali yayin motsa jiki, na fara kirga reps da babbar murya, wanda ya taimaka wa kowane tsugune jin kamar akwatin da nake buƙata don bincika jerin abubuwan da zan yi (kuma ina son jerin abubuwan yi). Na kuma tabbatar da aikawa kungiyar abokina sakonni ta kowace rana dan taimakawa daukar nauyin kaina.

Atsungiyoyin squats sun fi mai da hankali kan gluteus maximus. Amma glute dinka ya kunshi wasu tsokoki guda biyu da ake kira gluteus medius and gluteus minimus. Kuna buƙatar motsa jiki duka ukun don ganin sakamakon da zaku samu.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Sati na uku: ppingara nauyi da jin ƙarfi

A mako na uku, Na kasance a shirye don magance nauyi mai nauyi. Luciani ya ce "Za ku san cewa a shirye ku ku hau zuwa nauyi lokacin da sau biyu na karshe na kowane saiti ba su da wata matsala." Duk da yake tabbas na ji ƙarin fam 7 na kwalliya mai nauyin kilo 42, ban ji ciwo sosai daga ƙarin nauyin ba.

Mafi kyawu shine cewa a ƙarshen sati na uku, ban daina damuwa da sifa ba. Myafata na daina daina fitowa daga ƙasa kuma a hankali na tura gwiwoyina gwiwoyi yayin kowane wakilin.

Sati na huɗu: Jin ƙarin tabbaci

Ban gama fahimtar hakan ba har zuwa ƙarshen mako na huɗu amma squats ɗina ya ji daɗi sosai fiye da yadda suke da shi a makon farko, duk da cewa na tashi da nauyi. Kuma ban ji kawai karfi ba, na dube shi.

Abokina a dakin motsa jiki (tare da layi ɗaya a bayansa) ya ce da farin ciki mai tallafi, “Na ga wannan ganimar jiggle, GK!” wanda wani aboki ya sake amsa kuwwa, "Da gaske, ganimar ka kamar ta tashi ko wani abu."

Bayan kammala karatu lokacin da na dawo gida, sai na lulluɓe kan wando na da na fi so a karon farko tun farkon gwajin, kuma dole ne in yarda da su… ganima ta fi girma. Har yanzu ya dace a cikin wando na - ni ba Kardashian ganima labarin nasara cikin dare - amma na baya ya kasance tabbatacce sosai. Tunani, Ina fata zanyi tunani don ɗaukar matakan gaba da na ƙalubale, amma ina tabbatar muku da sakamakon gwajin jean ba za a iya musantawa ba.

Booty kuna Jikinku yana ƙona ƙarin adadin kuzari don kula da ƙwayar tsoka mai taushi fiye da yadda take kula da ƙoshin mai. Wannan yana nufin nauyi zai iya taimakawa wajen kawo ƙarfi, saurin kuzari, da ƙarin adadin kuzari da aka ƙone duka yini.

Karshen gwaji

A cikin bikin maganganun abokaina da kuma na dan daga na karshen, na yi rawa ta hanyar zuwa lululemon don siyan wasu guntun wando na motsa jiki baki. Wataƙila har yanzu ina da wasu ayyuka da zan yi kafin in ji ɗari bisa ɗari na cikin damuwa a ciki a dakin motsa jikina amma ina son sa su a kusa da ɗakin kuma in yi marmarin inganta haɓakar da nake yi a duk lokacin da na duba kaina a cikin madubi mai tsayi a cikin gidan wanka.

Idan kun gwada kowane ƙalubalen kwana 30, na ba ku shawara ku canza shi bayan wata ɗaya. Luciani ya gaya mani cewa bayan kimanin makonni huɗu na yin amfani da wannan atisayen, fitowar ku za ta dace da aikin yau da kullun kuma su daina girma. A wancan lokacin, zaku buƙaci sauya darussan don samar da sabon ƙarfin motsa tsoka.

Wancan ya ce, Luciani ya ce ya kamata in yi ƙoƙari na ci gaba da haɗawa da gwal (ko kuma wani ɗigon da aka ɗora a gaba kamar ƙwallon ƙafa) aƙalla sau ɗaya a mako a cikin abin da nake yi don kiyaye ainihin ƙarfin da na gina (daga ɗimbin ɗumbin nauyi masu nauyin 600 !) a cikin watan. Wane ne ya sani, wataƙila zan ci gaba da alƙawarin ganima na 2:00 na dare tare da dakin motsa jiki a ƙasa da sunan amincewar baya.

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Gabrielle Kassel wasa ce ta wasan rugby, wasan guje-guje da laushi, hada-hadar furotin, hada-hadar abinci, CrossFitting, marubucin jin daɗin rayuwa a New York. Ta zama mutuniyar safiya, ta gwada ƙalubalen na Whole30, kuma ta ci, ta sha, ta goge, ta goge, da kuma wanka da gawayi - duk da sunan aikin jarida. A lokacin hutu, ana iya samun ta tana karanta littattafan taimakon kai-da-kai, matse-matsi na benci, ko yin wasan girgije. Bi ta kan ta Instagram.