Tafi Gaba, Mai Sauri

Wadatacce

• Bita don

Sauya ayyukan yau da kullun zai ƙalubalanci jikin ku don yin aiki tuƙuru, wanda ke nufin za ku ƙone ƙarin adadin kuzari da ƙara yawan tsoka yayin da kuke zama ƙwararren mai tsere, in ji Dagny Scott Barrios, tsohon ɗan takarar Olympic kuma marubucin littafin. Littafin Runner na Duniya cikakke na Gudun Mata. Yi amfani da waɗannan ayyukan motsa jiki don gano abin da za ku iya.

1. Fartleks
   Yaren mutanen Sweden don "wasan gudu," fartleks ba waɗancan ba ne masu tsananin ƙarfi, duka-duka, tsere-don-30-seconds-sannan-dawo da nau'in motsa jiki; ana nufin su kasance masu nishaɗi (tuna, wasan gudu ne). Don yin su, kawai canza saurin ku dangane da jagororin da kuka tsara. Misali, bayan dumama, ɗauki bishiya daga nesa da gudu da sauri (ba duka ba) har sai kun isa wurin. Yi sake yin tsegumi har sai kun zaɓi wani abu dabam-gidan rawaya ko hasken zirga-zirga-da gudu zuwa gare shi. Maimaita na tsawon mintuna 5 zuwa 10, sannan a rinka gudanar da al'ada na mintuna 5 zuwa 10 sannan a huce. Yi aiki don yin hakan na mintuna 20 zuwa 30 ko tsayi sau ɗaya a mako.
2. Takaita Drills
   Yawancin mutane suna tunanin gudu duk yana nufin sanya ƙafa ɗaya gaban ɗayan da sauri; amma akwai dabarar da ke tattare da hakan- ta ƙunshi yaɗuwarku, tsayuwarku, jujjuyawar hannu, har ma da yadda kuke ɗaukar kanku-da tafiya cikin sauri ko nesa (ko duka biyun) ba zai taimaka muku inganta shi ba. Waɗannan atisaye (yi su sau ɗaya a mako) zai taimaka ƙirƙirar ingantacciyar hanya da ƙarfi. Bayan dumama, yi kowane ɗayan waɗannan abubuwan na tsawon daƙiƙa 30 zuwa 60: Gudu yayin ɗaga gwiwoyinku sama gwargwadon iko. Na gaba, ƙara girman tafiya don ku daure gwargwadon iyawarku da kowane mataki (za ku tafi a hankali fiye da yadda kuka saba). Kammala ta gudu tare da ƙananan matakan jariri (ƙafa ɗaya kai tsaye a gaban ɗayan). Maimaita jerin sau biyu ko sau uku, sannan ku yi aiki na yau da kullun muddin kuna so kuma ku huce (ko kuma kawai ku yi waɗannan atisaye da kansu).
3. Dogon Gudun
   Gina jimiri yana da mahimmanci kamar inganta saurin ku da fasaha. Samun kofatonsa na tsawon mintuna 45 zuwa awa daya ko fiye sau ɗaya a mako zai taimaka maka wajen ƙona kitse da adadin kuzari da kuma sa kowane fita waje ya fi jin daɗi saboda ba a koyaushe yana haki. Dangane da matakin ku na yanzu, "tsayi" na iya nufin mintuna 30-ko 90. Kawai fara da mafi tsawon lokacin da a halin yanzu kuna iya kammalawa kuma a hankali ku gina daga can ta ƙara mintuna 5 kowane mako.

Bita don