Menene ke haifar da Calan Sannu vesan Ruwa kuma Me Zaku Iya Yi Musu?

Wadatacce

• Mene ne ke haifar da ƙananan maruƙa?
• Halittar jini
• Shekaru
• Weightananan nauyin jiki
• Abubuwan wadatar ƙananan maruƙa
• Gudun nesa mafi kyau
• Riskananan haɗarin cutar hanta
• Fursunoni na ƙananan maruƙa
• Rage ƙarfin kafa
• Riskarin haɗarin rauni da faɗuwa
• Riskarin haɗarin matsalolin motsi
• Yadda ake kara girman karsana
• 1. Bandwanƙwasa maraƙin mara
• 2. Tsayayyar ɗan maraƙi
• 3. Plié squat tare da daga diddige
• Sauran hanyoyin da za a kara girman maraƙi
• Layin kasa

Ko kana gudu ko tsawa, calves suna aiki don tallafawa jikinka. Hakanan suna daidaita dunduniyarka kuma suna taimaka maka yin motsi kamar tsalle, juyawa, da lankwasawa.

Amma yana da wahala ka kara girman tsokar marayar ka. A zahiri, ƙungiyar motsa jiki tana ɗaukar 'yan maruƙan a matsayin ƙungiyar tsoka mafi taurin zuciya a cikin jiki.

Kun riga kun yi aiki da maruƙanku duk lokacin da kuka tsaya ko tafiya. Amma idan kuna son kara musu girma, mabuɗin shine ku ƙara kalubalance su.

Karanta don neman ƙarin game da fa'idodi da ƙananan ƙananan maruyoyi da yadda zaka iya tara su.

Mene ne ke haifar da ƙananan maruƙa?

Thoughtananan maruƙa ana zaton lalacewarsu ta asali. Sauran abubuwan, kamar shekaru da nauyin jiki, na iya taka rawa. Bari mu bincika kowane sababi sosai.

Halittar jini

Duk da yake babu wata shaida mai wuya, amma an yarda da ita cewa kwayoyin halitta galibi sune babban dalilin ƙananan maruƙa.

Mutane da yawa suna ba da rahoton suna da maruƙa waɗanda kamanninsu yake da na danginsu. Bugu da ƙari, wasu sun ce danginsu suna da manyan maruƙa, duk da cewa ba su yin aiki da ƙananan ƙafafunsu.

Shekaru

Shekaru wani lamari ne. Yayin da kuka tsufa, yawan kuzarin naku yana da wuya ya ragu.

Wannan asarar tsoka, da ake kira sarcopenia, shima yana shafar ƙafafu. ya nuna cewa, gabaɗaya, mutanen da shekarunsu suka wuce 50 sukan rasa kashi 1 zuwa 2 cikin ɗari na ƙwayar tsoka mai ƙarfi a kowace shekara.

Weightananan nauyin jiki

Weightananan nauyin jiki na iya taimakawa ga ƙananan maruƙa. Yawancin lokaci, ƙananan nauyin ku, ƙananan ƙirarku zasu tallafawa.

Amma idan ka kara nauyi, kafafun ka dole su dauki nauyin jiki. Wannan na iya haifar da manyan maruƙa, koda kuwa ba kwa motsawa motsa jiki.

Abubuwan wadatar ƙananan maruƙa

Sabanin yarda da yarda, ƙananan maruƙa na iya samun fa'ida.

Gudun nesa mafi kyau

Dangane da bincike, siririyar 'yan maruƙa za su iya inganta ikon ku na yin tafiya mai nisa.

A cikin ƙaramin binciken 2008 da aka buga a cikin, masu binciken sun binciki ma'aunin jikin mutum shida masu tsere nesa. Sun gano cewa masu gudu suna da halaye iri ɗaya: ƙaramar maraƙi.

Masu binciken sun yi hasashen cewa za a iya samun mahada a tsakanin karamin kewayen maraki da aikin nesa. Tun da ƙafafun siriri suna buƙatar ƙananan ƙarfi don motsawa, ana buƙatar ƙarancin ƙoƙari don rufe nesa mai nisa.

Koyaya, yana da mahimmanci a lura cewa nesa yana shafar abubuwa da yawa, gami da jimirin numfashi, tsayin ƙafa, da haɗakar jiki gabaɗaya.

Ana buƙatar ƙarin bincike don fahimtar fa'idodin ƙananan maruƙa don yin nesa.

Riskananan haɗarin cutar hanta

Abin sha'awa, ƙananan 'yan maruƙa na iya zama alama ce ta ƙananan haɗarin cututtukan hanta mai haɗari (NAFLD). NAFLD yana faruwa yayin da kitse mai yawa ya taru a cikin hanta mutumin da ke sha kaɗan zuwa ba giya ba.

Dangane da binciken 2017, kewayen maraƙi na iya zama alamar ƙananan ƙoshin jiki. Wannan nau'in mai yana da alaƙa da tarawar ƙwayoyin mai mai ƙanshi (FFA), nau'in mai mai mai.

Don haka, manyan maruƙa za a iya ɗaura su da ƙarin tarin FFA.

Babban matakan FFA an haɗa su da abubuwan haɗarin NAFLD, gami da:

• ativearfin oxyidative
• na kullum kumburi
• jure insulin

Wannan yana nuna cewa ƙananan ƙananan maruƙa na iya haɗuwa da ƙananan haɗarin waɗannan yanayin.

Amma wannan fa'idar mai yiwuwa ba ta shafi kowa ba. Haɗin haɗin tsakanin girman maraƙi da haɗarin NAFLD an lura da shi ne kawai a cikin mutane masu kiba da masu kiba, ba mutane masu taurin kai ba.

Fursunoni na ƙananan maruƙa

Linkedananan maruƙa suna da alaƙa da wasu rashin dacewar lafiya.

Rage ƙarfin kafa

Idan kuka fi son yin tsere akan gudu mai nisa, ƙananan ƙananan calves na iya zama rashin amfani.

Gudun gudu yana buƙatar ƙarfin ƙafa fiye da nesa nesa. Kuma mafi girman ƙarfin kafa yana haɗuwa da girman ɗan maraƙin.

Ana amfani da tsokokin ɗan maraƙi a tsalle. Amma idan kuna da ƙananan ƙwayoyin maraƙi, yana da wahala a iya samun damar tsalle tsalle.

Riskarin haɗarin rauni da faɗuwa

Muscleswayoyin maraƙin ku suna da mahimmanci don daidaito, hali, da kwanciyar hankali. Suna aiki don tallafawa ƙafarka da haɗin gwiwa. Calanƙan maraƙi na iya sa ku zama mafi sauƙi ga daidaito da al'amuran kwanciyar hankali.

Calan manyan maruƙa yawanci sun fi ƙarfi. Zasu iya taimakawa rage haɗarin rauni da faɗuwa, musamman yayin da kuka tsufa.

Riskarin haɗarin matsalolin motsi

Dangane daSabili da haka, ƙananan ƙanana za su iya nuna ƙananan ƙwayar jikin duka.

Samun ƙananan ƙwayar tsoka na iya saurin sarcopenia. Wannan, bi da bi, na iya ƙara haɗarin rashin motsi, raunin aiki, da nakasa.

Yadda ake kara girman karsana

Kodayake ba za ku iya sarrafa wasu abubuwa kamar kwayoyin halittu da shekaru ba, akwai matakan da za ku iya ɗauka don ƙarfafawa da gina buildan sandunan ku.

Ayyuka na uku masu zuwa zasu iya taimakawa don ƙalubalan ƙwannin maraƙin ku. Sun haɗa da ɗaga diddigenku akan nauyin jikinku ko juriya na roba.

1. Bandwanƙwasa maraƙin mara

Wannan aikin yana aiki da ƙafarku da idon sawunku. Don gwada shi, za ku buƙaci shimfiɗa da band juriya.

1. Zauna a ƙasa tare da ƙafafunku tsaye a gaba. Miƙe bayanku.
2. Sanya sandar juriya a kusa da ƙwallan ƙafafunku kuma riƙe ƙarshen sosai.
3. Lankwasa ƙafafunku sama sannan kuma zuwa gaba ba tare da motsa gwiwoyinku ba ko ɗaga ƙafafunku daga bene.
4. Yi nauyin 2-3 na 10-15 reps.

Idan kuna da wahalar riƙe madaidaiciyar baya, zauna a kan katangar yoga ko mayafin ninki.

2. Tsayayyar ɗan maraƙi

Ofayan mafi kyawun hanyoyi don ƙara girman ɗan maraƙin shine a yi kiwon maraƙin a tsaye. Wannan aikin yana jaddada gastrocnemius, mafi girman tsoka a cikin maraƙin. Ana iya yin shi tare da ko ba tare da nauyi ba.

1. Tsaya tsaye tare da ƙafafunku kafada nisa. Riƙe ma'aunanku a gefenku kuma ku sa kafaɗunku su yi annashuwa kuma gwiwoyinku su ɗan lankwashe.
2. Iseaga dugaduganku biyu daga ƙasa yayin riƙe ƙwanƙolinku da kafaɗunku baya.
3. Dakatar a saman sannan ka dawo da dugadugan ka kasa.
4. Yi saiti 2 ko 3 na maimaita 15. Zaka iya amfani da wuta mai nauyi ko nauyi, ko, idan ka fi so, zaka iya yin aikin ba tare da komai ba.

Don ƙarin ƙalubale, zaku iya gwada yin ɗagojin maraƙin kafa ɗaya. Lanƙwasa gwiwa ɗaya don ɗaga ƙafarka daga bene kuma ɗaga ɗayan diddige. Canja gefe kuma maimaita.

Hakanan zaka iya amfani da injin ɗago maraƙi don yin wannan motsi.

3. Plié squat tare da daga diddige

Wannan aikin yana haɗuwa da tsattsauran ra'ayi tare da ɗaga dunduniya. Yana aiki da cala calan ka, farin ciki, cinyoyi, da mahimmin abu, yana mai da shi babban aikin motsa jiki.

1. Fara a tsaye, ƙafafu sun juya waje. Riƙe dumbbells biyu a gaban kafadunku, dabino yana fuskantar ciki.
2. Raaga dunduniyar hagu daga ƙasa, sa ƙafarka ta dama a kwance.
3. Ba tare da ka duga dugaduganka ko hannayenka ba, lankwasa gwiwoyin ka ka saukar da jikin ka har cinyoyin ka su yi daidai da kasa. Dakata, sannan komawa matsayin farawa.
4. Kammala 10-15 reps. Canja gefe kuma maimaita.

Idan kuna da ciwon wuyan hannu ko rashin jin daɗi, zaku iya gwada wannan motsi ba tare da amfani da dumbbells ba.

Sauran hanyoyin da za a kara girman maraƙi

Hakanan zaku iya gwada yin waɗannan ayyukan don taimakawa da ƙarfafa 'ya'yanku:

• Gudun gudu. Buarƙwarar fashewar sauri zai ƙalubalanci ƙwayoyin maraƙin ku.
• Tafiya mai tsayi Lokacin da kake tafiya ko gudu a kan karkata, 'yan maruƙan ka suna aiki da ƙarin juriya.
• Igiyar tsalle Tsalle igiya na iya taimakawa don ƙarfafawa da sautunan maraƙinku yayin da haɓaka ƙarfin zuciyarku.

Layin kasa

Mutane da yawa suna da wahala wajen ƙaruwa da girman ƙuwansu. Wannan yawanci yana faruwa ne saboda dalilai kamar kwayoyin halitta, shekaru, da nauyin jiki.

Don gina 'yan maruƙanku, ku mai da hankali kan ayyukan da ke ƙalubalanci tsokoki. Ta hanyar tilasta waɗannan tsokoki don yin aiki da juriya, ƙila za ku ga cewa kuna iya sautin, ƙarfafawa, da ƙara ƙwanan maruƙanku.

Yi magana da likitanka ko mai ba da horo na sirri kafin fara sabon tsarin motsa jiki, ko kuma idan kuna son ƙarin bayani kan hanyoyin da za ku gina ƙwarinku.