Menene Yankakken Gwanin Karfe, kuma Shin Suna da Fa'idodi?

Wadatacce

• Menene hatsin da aka yanka na ƙarfe?
• Suna da matukar amfani
• Amfanin lafiya
• Zai iya tallafawa inganta haɓakar sukarin jini
• Yana inganta narkewa mai kyau
• Zai iya kare lafiyar zuciya
• Zai iya tallafawa asarar nauyi
• Yadda za a dafa hatsi yankan ƙarfe
• Add-ins da dabarun girke-girke
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Hatsi (Avena sativa) yin hatsi mara nauyi kuma galibi ana amfani da shi wajen yin burodi. Abin sha'awa, akwai nau'ikan hatsi da yawa.

Oats da aka yanke na karafa, wanda aka fi sani da oats na Scottish ko Irish, ba su da yawa, don haka kuna iya mamakin abin da ya bambanta su da sauran nau'ikan hatsi.

Wannan labarin yana gaya muku duk abin da kuke buƙatar sani game da oats na ƙarfe.

Menene hatsin da aka yanka na ƙarfe?

Oats da aka yanke na karafa sune ɗayan mafi ƙarancin oat da aka sarrafa.

An yi su ne ta hanyar yanke hatsi oat, ko groats, a ƙananan ƙananan tare da ruwan ƙarfe. Wannan aikin yana kiyaye kowane ɓangaren hatsi, gami da bran, endosperm, da ƙwaya, mafi yawanci basu da kyau.

A gefe guda kuma, birgima da hatsi nan take ana yin tururi da kuma daidaitawa yayin ƙera abubuwa, wanda ke haifar musu da asarar wasu ko duk ƙwayar hatsin.

Saboda hatsi da aka sare na ƙarfe yana riƙe da dukkanin hatsi kuma yana da ƙaramin fili, ba sa shan ruwa da sauri. Don haka, sun daɗe suna dafa abinci fiye da sauran nau'ikan hatsi.

A matsakaici, yawancin hatsi da aka yanka na ƙarfe yakan ɗauki rabin sa'a don shirya, yayin da birgima ko hatsi nan take ɗaukar aan mintoci kaɗan.

Hakanan hatsin da aka sare na karfe shima yana da dandano na musamman da kuma zane. Sun fi taushi, da annashuwa, da ƙoshin lafiya a dandano fiye da hatsin da aka fi sani.

Oats ɗin da aka yanka na ƙarfe ana sarrafa shi kaɗan, suna buƙatar lokacin dafa abinci fiye da hatsi na yau da kullun, kuma suna da launi daban-daban da dandano. An dauke su cikakken hatsi.

Suna da matukar amfani

Oats da aka yanke na ƙarfe suna alfahari da nau'ikan abubuwan gina jiki masu mahimmanci, yana mai da su lafiyayyen ƙari ga kusan kowane irin abinci.

Kawai 1/4-kofin (gram 40) na busassun ƙarfe yankakken hatsi da aka bayar ():

• Calories: 150
• Furotin: 5 gram
• Kitse: 2.5 grams
• Carbs: 27 gram
• Fiber: 15% na Dailyimar Yau (DV)
• Ironarfe: 10% na DV

Oats kuma suna ba da ƙananan wasu bitamin masu mahimmanci da ma'adanai, gami da bitamin E, folate, zinc, da selenium ().

Duk da haka, mai yiwuwa yanke hatsi an fi saninsa da abun cikin fiber.

Oats suna alfahari da wadatar beta glucan, nau'in fiber mai narkewa wanda ke taka muhimmiyar rawa ga lafiyar zuciya da narkewar da ta dace ().

A zahiri, hatsin da aka yanke na ƙarfe na iya samun fiɗi kaɗan fiye da sauran nau'ikan hatsi saboda yawancin hatsi suna nan yadda suke yayin aiki.

Cutarafan da aka yanke na ƙarfe suma tushen ingantaccen furotin ne na tsire-tsire, wanda zai iya zama da fa'ida musamman idan kuna bin ganyayyaki ko cin ganyayyaki.

Oats da aka yanke da ƙarfe suna ɗauke da nau'ikan abubuwan gina jiki masu mahimmanci kuma suna da yawa a beta glucan, nau'in fiber iri na musamman.

Amfanin lafiya

Bincike ya nuna cewa cin hatsi yankan karfe a kai a kai na iya taimakawa ga fa’idodi daban-daban na kiwon lafiya, yawancin su ana danganta su da irin wannan ƙwaya ta musamman.

Zai iya tallafawa inganta haɓakar sukarin jini

Oats suna daga cikin wadatattun hanyoyin samar da sitaci mai narkewa da fiber mai narkewa, dukkansu suna taka rawa mai mahimmanci wajen daidaita sukarin jini.

Stararancin sitaci carbs ne waɗanda suke narkewa kuma suke sha sosai a hankali, wanda ke taimakawa ci gaba da sukarin jini cikin kwanciyar hankali yayin narkewa ().

Ka tuna cewa dafa abinci ko dumama na rage abun cikin sitaci mai tsayayya. Sabili da haka, sanyaya hatsin da aka dafa a cikin dare na iya taimakawa ƙara abubuwan da ke cikin sitaci mai tsayayya, ko girke-girken hatsin mara na dare shine zaɓi mai kyau kuma.

Bugu da ƙari, jikinka ba zai iya narke cikakken fiber mai narkewa ba, wanda hakan ke rage saurin shan ƙwayoyin cuta a cikin jini kuma yana ƙarfafa jin cikar.

Binciken nazarin 16 da ke hade da cin oat tare da raguwa mai yawa a cikin azumi da matakan bayan sukari na jini, da kuma matakan insulin da aka daukaka, a cikin mutanen da ke dauke da ciwon sukari na 2 ().

Yana inganta narkewa mai kyau

Stachi mai tsauri da zare a cikin karfe yanke hatsi yana aiki azaman maganin rigakafi, wanda ke tallafawa aikin narkewar abinci mai kyau ta hanyar karfafa bambancin da ci gaban kwayoyi masu amfani da ke zaune a cikin hanyar narkar da abinci ().

Wannan ƙungiyar ta ƙwayoyin cuta ana kiran ku gut microbiome.

Kula da kwayar halittar cikin kwayar halitta yana da nasaba da fa'idodi da yawa, gami da rage yawan maƙarƙashiya, ƙananan kumburi, da kuma kula da alamomin da ke tattare da cututtukan hanji masu kumburi (IBDs) kamar ulcerative colitis ().

Zai iya kare lafiyar zuciya

Bincike ya nuna cewa zaren da ke cikin karafan hatsi na ƙarfe na iya taimakawa rage matakan cholesterol da rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya.

Binciken nazarin ɗan adam na 64 ya gano cewa cin oat na yau da kullun ya ba da gudummawa ga raguwa mai yawa a duka kuma LDL (mara kyau) cholesterol har zuwa 19% da 23%, bi da bi ().

Bugu da ƙari, ƙananan nau'ikan oat da aka sarrafa su, kamar su hatsi da aka sare, na iya samun tasirin kariya ta zuciya fiye da hatsi da aka sarrafa saboda yawancin fiber ɗinsu yana nan yadda yake. Cikakken zare na iya rage cholesterol da kyau fiye da zaren da aka lalata ().

Zai iya tallafawa asarar nauyi

Ciki har da hatsi yankakken ƙarfe a cikin daidaitaccen abinci na iya ƙarfafa ƙimar nauyi.

Fiber na Oats na iya ba da gudummawa ga jin cikewar jiki, wanda hakan na iya haifar da rage cin kalori ().

Karatu a cikin mutane da dabbobi gaba daya suna ba da shawarar cewa fiber oat na iya taimakawa rage tarin mai, musamman mai ciki (,).

Ka tuna cewa asarar nauyi yana da rikitarwa. Oara hatsi a abincinku baya bada garantin wani takamaiman sakamako.

Cutarafan da aka yanke na ƙarfe na iya tallafawa sarrafa sukarin jini, narkewar da ta dace, lafiyar zuciya, da rage nauyi.

Yadda za a dafa hatsi yankan ƙarfe

Akwai hanyoyi da yawa don shirya oats na ƙarfe, amma mafi mashahuri zaɓi shi ne a ci su a matsayin abincin burodin karin kumallo ko porridge.

Yawancin mutane suna dafa hatsi yankan karfe a kan murhu, amma zaka iya amfani da mai dafa mai jinkirin ko mai dafa wutar lantarki idan ka fi so.

Ga kowane kofi 1 (gram 160) na hatsin karfe da aka yanke, za ku buƙaci kusan kofuna 3 (710 mL) na ruwan dafa abinci kamar ruwa ko madara. Hakanan kuna iya ƙara gishirin gishiri don ƙarin ɗanɗano.

Don dafa abinci na stovetop, kawai sanya hatsi da ruwa a tukunya. Ku zo zuwa kan wuta ku bar hatsi su dahu, motsawa lokaci-lokaci, na kimanin minti 30 - ko kuma sai a daɗa ta dahuwa.

Shago don yanke hatsi na ƙarfe akan layi.

Add-ins da dabarun girke-girke

Don karin furotin, a gauraya da fararen ƙwai, yogurt na Girka, ko furotin ɗin furotin. Hakanan zaka iya ƙara kayan kwalliya kamar 'ya'yan itace,' ya'yan itacen da aka yanka, 'ya'yan chia, kwayoyi, man shanu, kirfa, da ruwan kanwa mai ruwan kasa.

Hakanan zaka iya amfani da yanke hatsi na ƙarfe a cikin oatmeal gasa ko oats na dare.

Abin da ya fi haka, suna yin tushe mai mahimmanci don abinci mai salo irin na risotto. A sauƙaƙe a dafa hatsi tare da romo da kayan lambu masu daɗi kamar Kale, squash na hunturu, da namomin kaza. Ciki a cikin cuku Parmesan ko Gruyère kuma a saman tare da kwai mara ƙwai kafin a yi aiki.

Oats ɗin da aka yanka na ƙarfe yana ɗaukar lokaci mai tsawo don shiryawa fiye da na yau da kullun ko hatsi mai sauri, amma suna yin ƙoshin lafiya, mai ƙoshin hatsi. Hakanan sun dace da jita-jita masu daɗi.

Layin kasa

Cutataccen hatsi na ƙarfe shine ƙaramin sarrafa oat samfurin wanda ke ɗaukar tsayi don dafa shi amma yana riƙe da ɗan abinci mai gina jiki fiye da sauran nau'o'in oat.

Cutarafan da aka yanke na karafa suna da wadataccen ƙarfi a cikin sitaci mai ƙarfi da zare, dukkansu suna iya tallafawa asarar nauyi, lafiyar zuciya, kula da sukarin jini, da narkewar abinci. Hakanan sune kyakkyawan tushen ƙarfe da furotin shuka.

Idan kanaso ka kara su a abincinka, hatsin da aka yanka na karfe yayi abun kirki wanda zaka iya tsara shi tare da abubuwanda kake so.