Ba za a iya barci ba? Gwada waɗannan nasihun

Kowa yana da matsalar yin bacci wani lokaci. Amma idan hakan yakan faru sau da yawa, rashin bacci na iya shafar lafiyar ku kuma ya sa ya zama da wuya a tsallake rana. Koyi shawarwarin rayuwa waɗanda zasu iya taimaka muku samun hutun da kuke buƙata.

Wasu mutane suna da matsalar yin bacci. Wasu kuma sukan farka a tsakiyar dare kuma ba su iya yin barci ba. Zaka iya canza dabi'unka da gidanka don yin bacci mai saurin wucewa.

Tsaya kan jadawalin bacci:

• Je ka kwanta ka tashi a lokaci guda. Yin barci a lokaci guda kowane dare yana horar da jikinka da kwakwalwarka don yin ƙasa kuma su shirya don bacci.
• Tashi idan bazaka iya bacci ba. Idan kayi bacci na mintina 15, tashi daga gado ka tafi wani bangare na gidan. Wannan hanyar gadonku ba zai iya zama wurin matsi ba.
• Yi wani abu mai natsuwa da shakatawa kamar karanta littafi. Hakanan wannan na iya taimakawa hankalin ku game da gaskiyar cewa ba barci kuke ba. Idan ka ji bacci, to ka koma kan gado.

Yi ɗakin kwana mai kyau:

• Samun katifa mai dadi. Idan katifar ka mai dunƙule, mai laushi, ko mai tauri, zai yi wuya ka samu kwanciyar hankali har ka yi bacci.
• Ka sanyaya shi. Zafin jikin ku yana sauka idan kuna bacci. Tabbatar ɗakin kwanan ku mai sanyi ne amma ba mai sanyi sosai ba yadda za ku farka da sanyi. Gwaji tare da thermostat da barguna don nemo abin da zafin jiki ke aiki a gare ku.
• Sarrafa haske. Haske daga titi, Talabijan, ko daki na gaba na iya yin wahalar yin bacci. Yi amfani da labule da ƙofofi don yin ɗakinku da duhu don haka za ku iya barci. Hakanan zaka iya gwada amfani da mashin bacci.
• Sarrafa sauti. Yi ɗakinku shiru kamar yadda za ku iya. Kuna iya amfani da fan, kiɗa mai taushi, ko na'urar sauti don ƙirƙirar farin amo da zaku iya bacci a kansa.
• Boye agogo. Kallon sa'o'in da suka shuɗe na iya gajiyar da ku. Juya agogo don kar ka gan shi daga matashin kai.
• Ajiye wutar lantarki. Yi shiru duk wata naura mai tuna maka imel da kake buƙatar aikawa ko abubuwan da kake buƙatar yi. Za ku fi kyau yin waɗannan abubuwan bayan barcin dare.

Yi Hutu

Gwada hanyoyi daban-daban don shakatawa. Nemo abin da ke aiki a gare ku. Kamar:

• Shan wani abu mai dumi da mara sanyin kafeyin kamar madara mai dumi ko shayin ganye.
• Yi wanka mai dumi ko wanka.
• Karanta littafi ko mujalla.
• Saurari kiɗa mai taushi ko littafin odiyo.
• Idaya baya daga 300 zuwa 3.
• Yi zuzzurfan tunani.
• Farawa daga ƙafafunku da kuma aiki har zuwa kanku, sanya kowane rukuni na tsokoki na dakika biyu ko biyu sannan ku hutar da su.
• Yi numfashi ciki. Saka hannunka akan ciki. Auki numfashi a ciki, barin shi ya tura hannunka yayin da cikinka ya tashi. Kirjin ki bazai motsa ba. Riƙe shi don ƙidaya na 5, saki don ƙididdigar 5. Maimaita.

Rayuwa don Barci mai kyau

Abubuwan da kuke yi yayin rana na iya shafar yadda kuke yin bacci da daddare. Ya kammata ka:

• Iyakance ayyukan maraice. Lokacin da kake kan gudu, ranarka ba zata ƙare ba har zuwa maraice. Yi ƙoƙari ku iyakance shirin yamma zuwa nightsan dare a mako. Bada lokacinka don kwanciyar hankali na kwanciyar hankali don taimakawa shirya maka bacci, kamar wanka mai dumi ko karatu a gado.
• Motsa jiki. Motsa jiki na yau da kullun zai taimaka maka barci mafi kyau. Tabbatar kawai kun shirya motsa jiki daidai. Karkatawa ko motsa jiki ƙasa da awanni 3 kafin lokacin bacci na iya sa ka juye juye.
• Iyakancin bacci Idan kuna fuskantar matsalar bacci, yanke katangar. Za ku yi barci mafi kyau da dare.
• Iyakance maganin kafeyin. Zai iya zama tsinke mai taimako da safe, amma kuna iya zuwa waya a wayoyi idan kuna shan kofi, shayi, ko sodas mai kafe da rana ko yamma.
• Iyakance barasa. Yana iya taimaka maka samun barci da farko, amma giya yana hana ka yin zurfin, yana maido da bacci daga baya da daddare.
• Kaddamar da al'ada. Ana buƙatar wani dalili don barin shan taba? Nicotine da ke cikin sigari na iya katse bacci.
• Ku ci wayo. Guji abinci mai nauyi kafin kwanciya bacci. Yi kokarin cin awanni 2 ko 3 kafin lokacin bacci. Idan kun ji yunwa kafin ku kwanta, ku sami ƙaramin abinci mai ƙoshin lafiya kamar ƙaramin kwano na yogurt ko ƙananan hatsi na sukari.

Kira wa mai ba da lafiyar ku idan rashin bacci yana tsangwama ga ayyukanku na yau da kullun.

Berry RB, Wagner MH. Kula da halayyar rashin bacci. A cikin: Berry RB, Wagner MH, eds. Lu'ulu'u Maganin bacci. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: babi na 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Hanyoyin halayyar halayyar halayyar rashin hankali I: hanyoyin da inganci. A cikin: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Ka'idoji da Aikin Magungunan bacci. Na 6 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: babi na 85.

Yanar gizo Foundation Foundation. Kiwan bacci. www.sleep.org. An shiga Oktoba 26,2020.

Yanar gizo Foundation Foundation. Baccin 2014 a Amurka Poll: Barci a cikin dangin zamani. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. An shiga Agusta 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Rashin bacci. A cikin: Goldman L, Schafer AI, eds. Magungunan Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: babi na 377.

• Barci mai lafiya
• Rashin bacci