Jadawalin Horon Rabin Marathon na Mako 10

Wadatacce

• Bita don

Barka da zuwa shirin horo na hukuma don rabin marathon daga masu tseren hanya na New York! Ko burin ku yana kan wani ɗan lokaci ko don gamawa, an tsara wannan shirin ne don ilimantarwa da ƙarfafa muku gwiwa don kammala rabin marathon. Gudun zai iya zama fiye da yanayin motsa jiki, kuma a cikin makwanni 10 masu zuwa, kuna samun damar 50-60 don fuskantar wannan. (Bi @AliOnTheRun1, Siffamarubuciya mai koyar da tseren tsere, yayin da take amfani da wannan shirin don horar da Brooklyn Half!)

An tsara wannan tsaka-tsakin tsaka-tsaki don mai hankali mai tsere da gudu, yara, da sauransu, tare da sha'awar yin wani abu don kansu (Masu tsere da yawa na iya so su gwada wannan Shirin Koyar da Rabin Marathon na Makonni 12 a maimakon haka.) Mun gane ba ku so don sauke duk abubuwan da ke cikin rayuwar ku don yin gudu ko motsa jiki, don haka an tsara wannan jadawalin tare da wannan a zuciya. Lura cewa babban fifikon ku a cikin makon farko na horo shine koyan matakan horo da matakan ƙoƙarin ku daban -daban. Gudun kan ƙoƙarin da ya dace yana da mahimmanci don horo mai wayo da kuma guje wa rauni.

Game da gudu:

Gudun na yau da kullun zai samar da kaso mai yawa na gaba dayan tserenku zuwa rabin marathon, don haka kar ku yi tunanin waɗannan gudu a matsayin ɓata lokaci. Suna ba da manufa kamar kwanakin motsa jiki. Gudun gudu a daidai taki shine mabuɗin don samun wasu abubuwan motsa jiki kuma ba gajiya mai yawa ba. A cikin 'yan makonnin farko na horo, shawararmu ita ce ku yi tafiya a hankali a cikin matakan da aka tsara, kuma yayin da kuka fi dacewa yayin wannan shirin, za ku fara gudu cikin sauri da sauri na matakan da aka tsara. Wannan shine dalilin da ya sa muka kirkiri matakan taki. Hanyoyin ku kuma za su canza kaɗan daga mako zuwa mako dangane da burin horo na wancan makon. Zai fi kyau ku kasance cikin waɗannan jeri na saurin saboda an keɓance su gwargwadon horo da tarihin tseren ku! Yayin da kuke shiga cikin wannan shirin, yi ƙoƙarin ƙayyade mafi kyawun dacewa daga tazarar da aka bayar. Ya kamata waɗannan gudummuwa su kasance 6 cikin 10 akan sikelin ƙoƙarin da kuke gani.

A cikin Gudu na yau da kullun AYF (Kamar yadda kuke ji), ka bar agogo da damuwa da gudu don kana jin daɗin gudu, ba don kana horarwa ba.

Fartlek Runs an tsara su musamman don allurar motsa jiki cikin sauri zuwa gudu mai nisa. Wannan yana ba ku damar yin aiki akan aikin sauri yayin da kuke mai da hankali kan juriya musamman ga rabin marathon. Wannan aikin motsa jiki yana da ƙalubale saboda dole ne jikin ku ya murmure tsakanin sassan sauri yayin da yake gudana. Yana da mahimmanci a koya wa jiki don murmurewa a cikin saurin gudu. Wannan zai ba da damar jikinka ya zama mafi inganci, wanda zai sa rabin gudun marathon ya zama mafi sauƙi kuma ya ba ka damar kulawa na tsawon lokaci.

Ranaku Masu lankwasa maye gurbin tserenku tare da zaman horon giciye ko ranar hutu. Zaman horo na giciye shima motsa jiki ne na motsa jiki, wanda ke nufin cewa waɗannan zaman akan babur ɗin na iya taimaka muku rabin lokacin marathon. Kowane mutum yana ba da amsa daban, don haka yana da wahala a tantance tasirin, idan akwai, cewa zaɓin abin da za ku yi a Ranaku Masu Rikicewa zai kasance a lokacin rabin marathon ku. Kada ku yi tunanin cewa ba lallai ba ne a yi hutu na kwana biyu (musamman tunda kun kasance kuna gudana ƙasa da kwanaki 6 a mako a halin yanzu; shawararmu ita ce tashi)! Idan kuna horo na giciye, ku tafi na mintuna 56-60 a kusan matakin ƙarfi ɗaya. Idan kun zaɓi don tashiwa, to kar ku rama gudun da ya ɓace a sauran kwanakin gudu na ku. Yanzu za ku gudu mil 37 a wannan makon.

Dogon gudu: a duk tsawon lokacin wannan shirin horon, za mu haɗa da gudu mai sauri a cikin Dogon Gudun ku. (Yi sautin waƙoƙin ku tare da waɗannan Waƙoƙin Koyarwar Marathon guda 10 don saita Takinku.)

Ayyukan motsa jiki na ɗan lokaci suna ci gaba da gudana-daidai-kamar rabin marathon. Tsaya-tsaye yana nufin cewa muna so mu kasance masu santsi tare da taki da ƙoƙarinmu. Idan kun kammala aikin motsa jiki na ɗan lokaci kuma kuna jin ba za ku iya sake yin wani mataki ba, to tabbas kun yi gudu sosai.

Gudun sauƙisu ne kawai cewa, kyau da kuma annashuwa. Ci gaba da wannan gudu akan filaye masu laushi idan zai yiwu kuma ku ci gaba da shakatawa! Ofaya daga cikin kuskuren gama -gari na masu gudu ba shi da sauƙi a kan waɗannan gudu. An san wannan azaman kuskuren horo. Kuskuren horarwa shine babban dalilin da ke bayan raunin gudu da yawa. Kowane gudu yana da manufa kuma a yau shine don taimakawa dawo da ƙafar ku ta hanyar ƙara yawan jini zuwa tsokokin ku. Kasance mai wayo kuma a sauƙaƙe. (Hana raunin da ya faru ta hanyar gina ƙaramin jiki mai goyan baya tare da wannan Ƙarfin Aiki ga Masu Gudun.)

A ranar tsere, kuna da abubuwa da yawa a cikin ikon ku. Za a iya shirya ku, za ku iya sanin kwas da yanayinsa, kuna iya sanin tafiyarku, kuna iya sanin dabarun ku, kuna iya sa tufafin da suka dace don yanayin, jerin suna ci gaba da ci gaba. Amma abin da ba za ku sani ba shine abin da za ku ji yayin mil 13.1 na gaba. Wannan shine abin farin ciki da kuma dalilin wadancan malam buɗe ido a safiyar tseren. Muna fatan cewa tare da wannan shirin, za ku taka zuwa layin farawa tare da tabbacin cewa ku ƙwararrun 'yan wasa ne fiye da makwanni 10 da suka gabata.

Zazzage Shirin Horon Rabin Marathon na mako 10 na Masu tseren Hanyar New York anan

Bita don