Buga Binge

Wadatacce

• Bita don

Wani lokaci a kowace rana, mace tana fuskantar matsalar rashin abinci mai gina jiki. Ga wasu mutane, yunwa ta afkawa da yammacin rana, wanda ya haifar da tafiya zuwa injin siyarwa don cin wani abu - komai. Wasu kuma suna jin harin cin abinci yana zuwa da kyau kafin tsakar rana kuma suna fara yin jifa daga jakunkunan abincin su, amma daga baya sai su sake yin tashin hankali. Abin da zai iya farawa azaman sha’awa na iya karkacewa cikin sauri cikin binge.

Sau da yawa, motsin zuciyarmu ne ke sa mu ƙara cin abinci. Damuwa, gajiya da damuwa galibi ana fassara su azaman yunwa. Muna tsammanin muna bukatar man fetur lokacin da muke son ta'aziyya. Matsalar ita ce, abinci na ta'aziyya (kukis, kwakwalwan kwamfuta, kek, da sauransu) galibi ana sarrafa carbohydrates masu yawan sukari, mai da gishiri. Masana sun ce muna sha'awar carbohydrates saboda suna motsa samar da serotonin (wani sinadari na kwakwalwa wanda ke daidaita yanayi da barci kuma da alama yana kwantar da damuwa da kuma haifar da shakatawa). Littafin rubutu na abinci shine hanya mafi kyau don magance wannan. Rubuta lokacin da abin da kuke ci na iya bayyana alamu masu firgitarwa: pizza kafin babban gabatarwa, ko kwakwalwan dankalin turawa a maraiciyar rana.

Masana sun kuma yarda cewa mun shagala da rashin cin abinci, abin da muke tunani ke nan. Rashi ya koma sha'awa.Gaskiyar ita ce, lokacin da kuka kawar da abincin da kuka fi so daga abincinku, kawai kuna son shi sosai. Mafita? Ku ci irin waɗannan abincin kaɗan kuma ba za ku ji an hana ku ba. Ko, nemo nau'ikan mai-mai-mai-kalori da-kalori.

Tsarin abinci mai gina jiki, daidaitaccen tsarin cin abinci (mai wadatar hadaddun carbohydrates, nama maras kyau, kaji da kifi, kayan kiwo maras kiwo, goro, tsaba, da sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari) za su kawar da duk wani bala'in da ya sauko kan babbar hanyar yunwa, kuma bar dakin don 'yan indulgences. Lokacin shirya abinci, zaɓi ma'auni mai kyau na hadaddun carbohydrates da furotin kuma ƙara yawan sabobin abinci. Sauƙaƙan carbohydrates, kamar sukari da zuma, na iya ba ku ƙarfin kuzari saboda suna narkar da sauri, amma nan ba da daɗewa ba za su aiko muku da mashin ɗin zuwa ƙarin injin. Hadaddun carbohydrates (legumes, hatsi gabaɗaya, 'ya'yan itatuwa da kayan marmari) suna ɗaukar lokaci mai tsawo don rushewa, suna ba da ƙarfi mai dorewa. Suna kuma ƙara adadin fiber, wanda ke shan ruwa akan hanyarsa ta hanyar narkewar abinci, yana sa ku ji daɗi. Bugu da ƙari, yana ɗaukar lokaci mai tsawo kafin a tauna yawancin abinci masu fiber, rage jinkirin tsarin cin abinci da ba wa kwakwalwarka damar gane alamun koshi. Ƙara ɗan furotin kaɗan zuwa abincin carb, kuma man da kuke samu zai iya isa don yaƙi tsakanin cin abinci (idan ba haka ba, kada ku damu - muna da manyan ra'ayoyin ciye-ciye).

Tare da ɗan ƙaramin shiri, zaku iya gina ranar lafiya, cin abinci mai gina jiki daga farkawa har zuwa lokacin bacci don haka zaku ji daɗi-kuma ku sumbace ban kwana.

Ranar cin abinci mai yawa

Karin kumallo Ainihin akwai mutane iri biyu - masu cin karin kumallo da masu tsalle -tsalle na karin kumallo. Daga cikin masu cin abincin karin kumallo akwai “masu cin dankali” da “masu cin hatsi.” Babu shakka an fi son ƙarshen. Nazarin ya nuna cewa mutanen da suka sami karin kumallo mai lafiya suna cin kitsen abinci gabaɗaya kuma suna da ƙarancin harin abun ciye-ciye fiye da waɗanda ba su yi ba. Ku ci wani abu, kuma kuyi nufin carbohydrates (suna ba da makamashi mai sauri). Ƙara ɗan ƙaramin furotin, wanda ke ɗaukar lokaci mai tsawo kafin ya lalace don haka ƙarfin kumallo ya daɗe. Wasu ra'ayoyi: jaka tare da cokali na cuku mai haske, gasa tare da cokali na man gyada, hatsi tare da madara mara ƙiba, 'ya'yan itace mai yoghurt mara ƙiba ko muffin turanci mai farin kwai uku. Idan kawai ba za ku iya tunanin ɓarna wani abu ba kafin ƙarfe 10 na safe, gwada "karin kumallo na farawa": smoothie na 'ya'yan itace (madara mara madara, strawberries da ayaba), ƙwaƙƙwaran hatsi tare da man shanu na gyada mai-mai, ko ɗimbin ɗimbin yawa -fiber hatsi da gilashin ruwan lemu.

Abincin rana Yawancin zaɓin abinci suna da alaƙa da al'ada fiye da yunwa. Ɗauki abincin rana, alal misali. Yana ɗaukar mintuna 10 don yin abincin rana lafiyayye a gida. Yana ɗaukar abubuwa da yawa fiye da haka don tafiya zuwa gidan abinci ko kantin sayar da abinci, yin odar abinci, jira a layi, da cokali mai yatsa akan tsabar kuɗi. Kuna cewa "ba ku da lokaci," amma kuna da. Yi shiri a gaba kuma ku ci abinci lafiya cikin sauri (yayin guje wa fitinar fitarwa). Ji daɗin abubuwan da suka rage daga abincin mara nauyi mai zuwa gobe. Idan suna buƙatar ɓarna, ƙara abubuwan da ke cike da ƙanshi kamar suturar da ba ta da kitse, salsa, balsamic vinegar, gasasshen barkono, sabbin ganye da barkono mai zafi. Yi salads da daddare kuma ƙara miya kafin cin abinci. Sake ƙirƙira daidaitaccen kwano na letas: ƙara diced apples, almonds, kabewa tsaba, wake, zabibi da feta cuku. Sanya shi abinci ta hanyar jefawa a cikin rabin gwangwani na tuna, kopin garbanzo ko gasasshen kaji.

A wurin cin abinci, a samu gasassu ko gasasshen turkey ko kaza (ba tare da fata da miya ba), cuku-cuku mai rahusa, miya mai tushen broth (ba tare da kirim ba), gurasa mai daɗi da sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari. Cajun da baƙar fata abinci galibi ana ɗora su da ƙanshi - ba mai mai ba.

Abincin dare Muguwar yunwa na iya lalata mafi kyawun niyyar ku. Idan ba a samun abinci mai gina jiki a sauƙaƙe, za ku daure ku ɗauki wani abu cikin sauri da rashin lafiya. Idan dole ne ku yi pizza daga karce, har yanzu za ku zaɓi shi? Ajiye injin daskarewa tare da gurasar hatsi gabaɗaya, tortillas na alkama, daskararrun kayan lambu, daskararru masu lafiya da ragowar mai maras mai. Ajiye firiji tare da samfuran kiwo marasa kitse da ƙananan mai, miya tumatir, chutneys, salsas, kayan salati, da sabbin 'ya'yan itatuwa da kayan lambu. Cire kabad ɗin da hatsi gabaɗaya (bulgur, couscous, quinoa, shinkafa mai launin ruwan kasa), taliya, wake gwangwani, miya mai ɗanɗano, busasshen tumatur, busasshen namomin daji da tulun gasasshen barkono ja. Abincin dare mai ban mamaki na taliya, wake da namomin kaza - wanda aka harba da sabon broccoli - na iya kasancewa cikin shiri cikin mintuna 20, gami da lokacin da ake tafasa ruwa.

Kai vs. injin siyarwa

Wani bincike da aka yi a Jami'ar Jihar Michigan ya gano cewa daga cikin kayan ciye -ciye daban -daban guda 133 da aka bayar a cikin injin siyarwar da ba a sanyaya su ba, guda huɗu ne kawai aka ɗauke su da "ƙima mai gina jiki" (mai wadataccen kayan abinci dangane da abun kalori). Amma duk da haka lokacin da masu bincike suka ƙara ƙarin abinci mai gina jiki ga injinan, tallace-tallacen tallace-tallace ya ragu. Gaskiyar ita ce, mutane yawanci suna zaɓar abinci mafi ƙarancin gina jiki a cikin injin.

Yi shiri-kawo kayan kanku ('ya'yan itatuwa, kayan lambu, yogurt, kwayoyi da tsaba, ko ma hidimar kukis mara kitse ko mai-mai ko kek ɗin abinci na mala'iku). Kwanaki lokacin da injin siyarwa shine zaɓinku kawai, zaɓi maganin ku cikin hikima. Fat, sukari da gishiri suna gudana a bayan gilashi; har ma da zaɓin mai-mai-mai da mai-mai (kukis, waina, alewa) suna da yawa a cikin sukari (kuma kusan babu bitamin da ma'adanai). Amma ku same su idan kuna son su da gaske. Kawai iyakance mitar ku kuma canza tare da wasu zaɓuɓɓuka. Dubi jerinmu don mafi kyawun maɓallan don turawa (kuma ku ci gaba da tambayar masu aikin ku don adana sabbin 'ya'yan itatuwa, yogurt da sandwiches).

Me ya sa ya kamata ku ci abinci

Ba shi yiwuwa a haɗa dukkan abubuwan gina jiki sama da 40 da jikinmu ke buƙata a cikin ƴan abinci. A nan ne cin abinci ke shigowa. Naman alade ya ci abinci mai gina jiki tare da abubuwan ciye-ciye masu ɗauke da fiber, alli, folate, beta carotene da bitamin E (samfuran madara mai ɗanɗano, 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, goro da tsaba babban zaɓi ne). Tabbatar cewa suna gamsarwa - kar ku kawo karas da seleri suyi aiki idan ba ku son su. Anan akwai wasu ra'ayoyi don masu cin abinci mai daɗi da ƙoshin gishiri.

Abun ciye-ciye don haƙori mai zaki

* Busasshen 'ya'yan itace gauraye -- apricots, prunes, raisins, apples

* Sabon ɓaure ko busasshen ɓaure da cuku akuya

* Dankali mai zaki da maple syrup

* Tumatir da ba a yi zaki da shi ba

* Yogurt mara kitse ko mai-mai-mai tare da sabbin raspberries

* Gurasar abinci ta mala'iku tare da kiwi, strawberries ko duk 'ya'yan itacen

* Sayi daya na ruwan kasa mai mara kitse ko maras kitse

* Kukis marasa kitse ko maras kitse ba tare da sukari mai yawa ba: busassun dabbobi, graham crackers, fig da sauran sandunan 'ya'yan itace, kukis ɗin wafer vanilla da lemo

* Gelatin tare da sabbin peaches

* Pudding (wanda aka yi da madara mara ƙiba) da ayaba yankakken

Abun ciye -ciye don sha'awar gishiri

* Rayayyun kayan lambu (barkono mai kararrawa, broccoli, karas, zucchini) tare da suturar ranch-free

* 1/2 dafaffen dankalin turawa tare da kirim mai tsami mara kitse

* Gasa busassun hatsi gaba ɗaya tare da cuku mai rahusa

* Sharuɗɗan hadaddiyar giyar

* Ganyen almond

* 'Ya'yan sunflower/kabewa

* Gwanin masara da aka yi da salsa

* Cikakken alkama tare da mustard mai yaji

* Fat-free ko "haske" popcorn

* Biredin shinkafa tare da mango chutney

* Ry-Krisp da ƙwanƙolin gurasar burodi tare da miya na tushen broth

* Matzo da masu fashewar soda tare da cuku mai ƙarancin kiba (ƙara Old Bay seasoning don dandano)

* Tumatir da cukuwar gida

Siyarwa ta sada zumunci

Maimakon: Kukis

Zaɓi: Ƙananan sandunan granola. Ka sani cewa suna da yawan sukari.

Maimakon: Gurasar dankalin turawa, kwakwalwan masara ko nacho-cuku tortilla kwakwalwan kwamfuta

Zaɓi: Gasasshen dankalin turawa. Mai girma tare da tsoma albasa mara kitse (kawo man goge baki idan kuna da taron rana).

Maimakon: Cuku cuku ko curls

Zaɓi: Gurasar jakar bagel. Kyakkyawan ɗora tare da cuku mai-mai-mai-mai da gasasshen barkono.

Maimakon: Gyada gyada mai

Zaɓi: Pretzels Cikakken alkama da oat-bran sun fi kyau; zaɓi pretzels masu wuya, pretzel nuggets da siraran murɗa kuma ajiye mustard mai yaji a teburin ku. Kauce wa pretzels tare da sukari ko mai rufi (kamar zuma mustard).

Maimakon: Yawancin sandunan alewa cakulan

Zaɓi: Roll Tootsie, ruwan lemun tsami ko 3 Musketeers. Idan dole ne ku sami cakulan, hanya mafi ƙarancin mai zuwa.

Maimakon: Cupcakes ko kek ɗin kayan abinci tare da icing

Zaɓi: Licorice ja ko baki ko masu ceton rai

Bita don