Mafi kyawun motsa jiki na Glute ga mutanen da ke da mummunan gwiwoyi

Wadatacce

• Deadlift na Romaniya
• 3-Point Glute Kickback
• Raba Tsaye RDL (Deadlift na Romaniya)
• Glute Bridge
• Super Hydrant
• Kettlebell Swing
• Ƙafa ɗaya RDL
• Bita don

Idan kuna da ciwon gwiwa, yana iya zama abin takaici don nemo motsa jiki waɗanda ba su cutar da su ba amma har yanzu za su yi niyya kuma su daidaita ganima. Mun rufe ku da mafi kyawun motsa jiki na butt-da ƙari biyu na motsa jiki-waɗanda har yanzu ana iya aiwatar da su idan kuna da mummunan gwiwoyi. Ee, wannan yana nufin babu squats ko huhu! Ko da gwiwowin ku sune A-Ok, waɗannan madaidaicin motsin motsa jiki suna da kyau don canzawa zuwa abubuwan yau da kullun. (Domin yin daidai wannan motsi kowane lokaci yana da kyau, amma za ku ga ƙarin sakamako tare da ɗan bambancin motsa jiki.)

Yadda yake aiki: Yi kowane motsi don adadin reps da aka nuna sannan sake maimaita kewaye ɗaya zuwa sau biyu. Kalli bidiyon don cikakken motsi demos da nasihun tsari. (Shin kuna son shigar da jikin ku na sama kuma? Gwada wannan aikin da'ira na hannu na gaba.)

Kuna Bukatar: saitin dumbbells masu matsakaicin nauyi da matsakaicin-zuwa nauyi mai nauyi kettlebell.

Deadlift na Romaniya

A. Tsaya tare da ƙafar ƙafar ƙafa baya, dumbbells a gaban kwatangwalo, dabino suna fuskantar ciki.

B. Hinge a hips don rage dumbbells a gaban shins. Tabbatar da ci gaba da aiki tare da komawa kai tsaye cikin motsi.

C. Ɗaga jiki don komawa tsaye.

Yi 15 zuwa 20 reps.

3-Point Glute Kickback

A. Tsaya a ƙafar dama, hannaye tare a matakin ƙirji tare da ƙafar hagu suna shawagi kusa da ƙasa don farawa.

B. Pulse yana buga ƙafar hagu kai tsaye zuwa gefe, sannan ya dawo don farawa.

C. Pulse ya buga ƙafar hagu ta diagonally, sannan ya dawo don farawa.

D. Harba kafar hagu kai tsaye baya, sannan komawa don farawa. 1 rep.

Yi maimaita 10 zuwa 15. Canja bangarorin; maimaita.

Raba Tsaye RDL (Deadlift na Romaniya)

A. Fara a cikin tsagaggen matsayi: ƙafar hagu a gaba, ƙafar kafa da dasa a ƙasa. Ƙafa ta dama tana da kusan inci shida a baya, tana daidaitawa akan ƙwallon ƙafa. Riƙe dumbbells a gaban kwatangwalo, dabino suna fuskantar ciki.

B. Hinge a hips zuwa ƙananan dumbbells a gaban shingin hagu. Tabbatar ci gaba da kasancewa mai aiki da komawa kai tsaye cikin motsi.

C. Toauke gangar jikin don komawa tsaye.

Yi 15 zuwa 20 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Glute Bridge

A. Kwance a ƙasa tare da dasa diddige da gwiwoyi suna nuna sama don farawa.

B. Danna diddige a cikin ƙasa, ɗaga kwatangwalo sama, da matse ƙyallen a saman (riƙe na daƙiƙa ɗaya).

C. Sannu a hankali ku rage kwatangwalo zuwa ƙasa don shawagi kawai daga ƙasa, sannan ɗaga kwatangwalo don fara wakilci na gaba.

Tukwici: Don yin wahala, yi gadoji masu ƙyalli guda ɗaya: miƙa kafa ɗaya cikin iska, kuma yi motsi a ɗayan ƙafar.

Yi 15 zuwa 20 reps.

Super Hydrant

A. Fara a saman tebur, a kan kowane hudu tare da kwatangwalo a kan gwiwoyi da kafadu a kan wuyan hannu, ainihin shiga.

B. Ɗaga gwiwa na dama daga ƙasa kuma yi hydrant: ɗaga gwiwa zuwa gefe, kula da lanƙwasa digiri 90.

C. Komawa don farawa ba tare da taɓa gwiwa ba zuwa ƙasa, sannan ɗaga ƙafar dama zuwa baya da sama, lanƙwasa a kusurwar digiri 90 tare da lanƙwasa ƙafa don haka kasan ƙafar dama tana nunawa zuwa rufi.

D. Koma don farawa ba tare da taɓa gwiwa ba zuwa ƙasa. Wannan wakili ɗaya ne.

Yi maimaita 10 zuwa 15. Canja bangarorin; maimaita.

Kettlebell Swing

A. Tsaya tare da ƙafafu nisan faɗin kafada, kettlebell a ƙasa, nisan hannu daga yatsu. Hinge a kwatangwalo tare da lanƙwasawa mai taushi a gwiwoyi don ɗaukar saman kettlebell da hannu biyu.

B. Haɗa kettlebell a baya tsakanin kafafu.

C. Matsa hips gaba har zuwa tsaye, yana karkatar da kettlebell gaba zuwa kusan tsayin ƙirji.

D. Bari kettlebell ya dawo ta kafafu, kwatangwalo baya, sannan a tura shi don sake tsayawa. Ci gaba da Maimaitawa.

Tukwici: Ka tuna, wannan ba tsugunne ba ne-yana da ƙyallen kwatangwalo. Ya kamata a sami ƙaramin lanƙwasa a gwiwoyi. Ƙarfin ku ne ke jagorantar ƙarfin, don haka ku mayar da su gwargwadon ikon ku yayin riƙe madaidaiciyar baya da babban ƙarfi a duk lokacin motsa jiki. (Ka yi tunanin aika da gindin baya zuwa faduwa da butt low.)

Yi 15 zuwa 25 reps.

Ƙafa ɗaya RDL

A. Tsaya a ƙafar hagu, tare da ƙafar dama kaɗan a baya, yatsun kafa suna taɓa ƙasa don daidaitawa. Rike dumbbell a hannun dama a gaban hips, dabino yana fuskantar ciki.

B. Hinging a kwatangwalo, rage dumbbell zuwa tsayin haske yayin korar ƙafar dama baya. Ci gaba da kwatangwalo da kafadu a ko'ina cikin motsi.

C. Juya motsi don komawa don farawa.

Yi 15 zuwa 20 reps. Canja bangarorin; maimaita.

Kar ku manta kuyi subscribing zuwa tashar YouTube ta Mike don ayyukan motsa jiki na mako-mako kyauta. Nemo ƙarin Mike akan Facebook, Instagram, da gidan yanar gizon sa. Kuma idan kuna neman cikakken motsa jiki na mintuna 30+, duba sabon shafin biyan kuɗi MIKEDFITNESSTV.

Bita don