A cewar Masana ilimin abinci mai gina jiki, Waɗannan su ne Sinadarai 7 da Kwayar Kiwan Kiwarki Ya Kamata Ta Samu

Wadatacce

• 1. Vitamin D
• Abinci tare da bitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Calcium
• Abinci tare da alli
  
• 4. Zinc
• Abinci tare da tutiya
  
• 5. Iron
• 6. Folate
• Abinci tare da leda
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamins wanda ya dace da taƙaitaccen:
  
• Kar ka dogara da multivitamin dinka

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Sha'awarmu da kari ya kai dala biliyan 30 a shekara. Kuma saman wannan jerin? Multivitamins.

"Na yi kokarin samun dukkan abubuwan gina jiki na daga cikin dakin girki a maimakon kabad na magani, amma a matsayina na mai gaskiya, na san cewa saduwa da abinci mai gina jiki na bukatar duk lokacin ba zai yiwu ba," in ji Bonnie Taub-Dix, RDN, mahaliccin Better Fiye da Abinci. A kan wannan, akwai wasu abubuwa na rayuwa da ke sa tilas ya zama dole - ciki, lokacin al'ada, ko ma mawuyacin yanayi.

Reviewaya daga cikin bita na 2002 ya gano cewa ƙarancin bitamin galibi yana da alaƙa da cututtuka na kullum, kuma kari na iya taimakawa. Koda cikakken abincin bazai ba ku abubuwan gina jiki da kuke buƙata ba, lokacin da kuke buƙatar su. Wannan shine wurin da yawancin bitamin ke shigowa.

Don masu farawa, yawancin kwayar cuta na yau da kullun na iya taimakawa wajen samar da kyakkyawan tushe don lafiyar ku. Hakanan zai iya kare ka lokacin da kake fuskantar damuwa, barci mai ƙaranci, ko rashin motsa jiki na yau da kullun. Ko da tare da abinci mai “cikakke”, waɗannan batutuwan na iya sa ya zama da wuya ga jikinka ya sha abubuwan gina jiki da kyau, in ji masanin abinci mai gina jiki Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Amma tare da yawancin bitamin da ma'adinai masu haɗuwa, ta yaya za mu san ainihin abin da ya kamata mu nema yayin siyayya don multivitamin? Abin takaici, ba kwa buƙatar digiri na gaba a cikin abinci mai gina jiki don gano wane nau'in ne ya cancanci ɗauka tare da safiyar OJ. Mun nemi masana guda hudu su fada mana wadanne sinadarai bakwai da kwayar halittar ka za ta samu, ko da wane irin iri ka zaba.

1. Vitamin D

Vitamin D yana taimaka wa jikinmu ya sha alli, wanda yake da mahimmanci ga lafiyar ƙashi. Rashin samun isasshen wannan bitamin na iya ƙaruwa:

• da yiwuwar yin rashin lafiya
• damar kashi da ciwon baya
• kashi da gashi

Duk da yake a cikin fasaha ya kamata ku sami bitamin D na yau da kullun ta hanyar kasancewa cikin hasken rana na mintina 15, gaskiyar ita ce sama da kashi 40 na mutanen da ke Amurka ba su yi hakan. Rayuwa a wurare masu giya tare da ƙaramar hasken rana, aiki a ofis 9 zuwa 5, da kuma amfani da hasken rana (wanda ke toshe sinadarin bitamin D) yana sa samun bitamin D ya zama da wuya.Wannan bitamin shima yana da wahalar samu a abinci, shi yasa Taub-Dix yace ku nemi wannan sinadarin a cikin naku.

Abinci tare da bitamin D

• kifi mai kiba
• ruwan kwai
• abinci masu ƙarfi kamar madara, ruwan 'ya'yan itace, da hatsi

Pro-tip: Cibiyar Kiwon Lafiya ta Kasa (NIH) ta ba da shawarar cewa yara ‘yan shekara 1-13 da manya 19-70, gami da mata masu ciki da masu shayarwa, su sami IU 600 na bitamin D kowace rana. Ya kamata tsofaffi su sami 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium yana da mahimmanci na gina jiki, wanda ke nufin cewa dole ne mu samo shi daga abinci ko kari. Lerman ya lura cewa an san sanannen magnesium saboda yana da mahimmanci ga lafiyar kashinmu da samar da makamashi. Koyaya, magnesium na iya samun fa'idodi fiye da hakan. Ta kara da cewa wannan ma'adinan na iya:

• kwantar da hankulanmu da rage damuwa
• saukaka matsalolin bacci, kamar yadda aka ba da shawara
• daidaita aikin jiji da jijiya
• daidaita matakan sukarin jini
• yi furotin, kashi, har ma da DNA

Amma mutane da yawa suna da karancin magnesium saboda ba sa cin abinci daidai, ba don suna buƙatar kari ba. Gwada cin karin kabewa, alayyaho, atishoki, waken soya, wake, tofu, shinkafar ruwan kasa, ko kwaya (musamman kwayoyi na Brazil) kafin tsalle zuwa abubuwan neman mafita.

Pro-tip: Lerman ya ba da shawarar neman ƙarin tare da 300-320 MG na magnesium. NIH ta yarda, ba da shawarar fiye da ƙarin 350-mg ga manya. Mafi kyawun sifofin sune aspartate, citrate, lactate, da chloride wanda jiki ke sha sosai gaba daya.

3. Calcium

baya samun isasshen alli daga abincinsu. Wannan yana nufin waɗancan mutane ba sa samun ma'adinan da suke buƙata don ƙashi mai ƙarfi da hakora. Mata musamman sun fara rasa ƙashin kashi a baya, kuma samun wadataccen alli daga farawa shine mafi kyawun kariya ta abinci akan wannan asara.

Abinci tare da alli

• garu hatsi
• madara, cuku, da yogurt
• kifi mai gishiri
• broccoli da kale
• goro da man goro
• wake da wake

Idan abincinku yana da wadataccen abinci a cikin waɗannan abincin, mai yiwuwa kuna samun isasshen alli tuni.

Pro-tip: Adadin da aka ba da na alli a kowace rana shine 1,000 MG ga yawancin manya, kuma yayin da watakila ba kwa buƙatar samun duk abubuwan da kuke buƙata na alli daga multivitamin, kuna so a sami wasu, Lerman yayi bayani. Jonathan Valdez, RDN, mai magana da yawun Kwalejin Nutrition da Dietetics ta Jihar New York kuma mai kamfaninGenki Gina Jiki yana ba da shawarar ku sami alli a cikin irin alli na citrate. Wannan nau'i yana inganta haɓakar bioavailability, yana haifar da ƙananan alamomi a cikin mutanen da ke da lamuran sha.

4. Zinc

"Zinc yana da rauni a cikin tsofaffi da kuma duk wanda ke cikin matsi mai yawa," in ji Lerman. Wanne, (sannu!) Yana da kowa da kowa. Kuma yana da ma'ana. Zinc yana tallafawa garkuwar jikin mu kuma yana taimakawa jikin mu amfani da carbohydrates, protein, da mai domin kuzari. Yana kuma taimakawa wajen warkar da rauni.

Abinci tare da tutiya

• kawa
• naman sa ciyawa
• 'ya'yan kabewa
• alayyafo
• kayan naman jikin mutum
• tahini
• sardines
• shinkafar ruwan kasa
• ƙwayar alkama
• yanayi

Matsakaicin abincin Amurka ba shi da wadataccen abinci wanda ke ba da tutiya, kuma jiki ba zai iya adana zinc ba, shi ya sa Lerman ya ba da shawarar abubuwan da kuke amfani da su na yau da kullun suna haskaka wannan sinadarin.

Pro-tip: Lerman ya ba da shawarar gano multivitamin wanda ke da 5-10 MG na tutiya. NIH tana ba da shawarar samun kusan 8-11 mg na tutiya a kowace rana, don haka adadin da kuke son multivitamin ɗin ku ya dogara da abincin ku.

5. Iron

Lerman ya ba da shawara "Ironarfe ya kamata ya kasance a cikin kwayar halittarku ta abinci mai yawa, amma ba kowa ke buƙatar adadin ƙarfe ɗaya ba. Wasu daga fa'idodin ƙarfe sun haɗa da:

• ƙara makamashi
• mafi kyawun aikin kwakwalwa
• lafiyayyun kwayoyin jini

Wadanda suke cin jan nama galibi suna samun isasshen ƙarfe, amma wasu yanayi kamar samun al'adarku ta al'ada, shiga balaga, da yin ciki na iya ƙara yawan ƙarfen da kuke buƙata. Wannan saboda baƙin ƙarfe yana da mahimmanci yayin lokuta masu saurin ci gaba da haɓaka. Hakanan masu cin ganyayyaki da masu cin ganyayyaki na iya so su tabbatar cewa multivitamin ɗinsu na da baƙin ƙarfe, musamman idan ba sa ba da nama tare da wasu abinci mai wadataccen ƙarfe.

Pro-tip: "Nemi Multi da ke kusa da 18 mg na baƙin ƙarfe a cikin sigar ƙarfe mai ƙanshi, gluconate mai narkewa, citrate mai tsami, ko jan ƙarfe mai ƙwari," in ji Valdez. Duk wani abin da yafi haka kuma Valdez yace zaku iya jin jiri.

6. Folate

Folate (ko folic acid) shine sananne ga taimakawa cikin haɓaka tayi da kuma hana lahani na haihuwa. Amma idan kuna haɓaka ƙusoshin ku, yaƙi da baƙin ciki, ko neman yaƙar kumburi, wannan sinadarin yana da mahimmanci, kuma.

Abinci tare da leda

• duhu masu ganye
• avocado
• wake
• Citrus

Pro-tip: Ya kamata ku yi nufin samun kusan 400 mcg na fure, ko 600 mcg idan kuna ciki. “Lokacin zabar Multi, nemi methyl folate akan alamar. Hanya ce da ta fi aiki wacce gabaɗaya ke nuna samfuran da suka fi cikakke, ”in ji Isabel K Smith, MS, RD, CDN Valdez ya kara da cewa lokacin da kake shan folate da abinci, kaso 85 na shi yana sha, amma idan aka dauke shi a kan fanko, zaka sha kashi 100 na shi.

7. Vitamin B-12

Hadadden B-bitamin kamar masana'anta ne wanda ya kunshi ma'aikata masu himma guda takwas wadanda suka hada kai domin kirkirowa da kuma samar da karfin jikin mu ta hanyar karya kwayar halittar da muke amfani da ita (kitse, protein, carbs).

Amma kowannensu yana da rawar musamman. Lerman ya ce musamman, bitamin B-12 yana aiki don kiyaye jijiyoyin jiki da ƙwayoyin jini lafiya kuma yana taimakawa yin DNA, kayan kwayar halitta a cikin dukkan ƙwayoyin. Masu cin ganyayyaki ko masu cin ganyayyaki suna da saukin kamuwa da rashi bitamin B-12 saboda yawancin hanyoyin abinci sun dogara da dabbobi kamar nama, kaji, kifi, da kwai.

Pro-tip: Adadin da aka ba da shawara na B-12 bai wuce 3 mcg ba, don haka Lerman ya ba da shawarar neman bitamin tare da 1 zuwa 2 mcg a kowane aiki saboda jikinku yana kawar da duk wani ƙarin B-12 lokacin da kuke fitsari. B-12 kuma yana da siffofi da yawa, don haka Smith ya ba da shawarar ku nemi na’urar da ke ɗauke da B-12 kamar methylcobalamin (ko methyl-B12), wanda ya fi sauƙi ga jikinmu ya sha.

Multivitamins wanda ya dace da taƙaitaccen:

• BayBerg na Mata da yawa, $ 15.87
• Naturelo Dukan Abincin Multivitamin ga Maza, $ 42.70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Kar ka dogara da multivitamin dinka

"Wannan na iya zama bayyane, amma yana da daraja a maimaita: Idan ya zo ga bitamin da ma'adinai, samo shi daga abinci da farko," Taub-Dix ya tunatar da mu. Jikinmu an tsara shi ne don girbar abubuwan gina jiki daga abincin da muke ci, kuma za mu samu dukkan abubuwan gina jiki da muke buƙata, muddin muna cin abinci iri-iri da daidaito.

Domin a ƙarshen rana, kari yakamata a ɗauka a matsayin masu kara kuzari, ba maye gurbin abinci ba. Kuma duk masanan da muka zanta dasu sun yarda: Mai taya biyu tare da safiya mai yawa kawai bazai yanke shi ba.

Gabrielle Kassel ne mai wasan rugby, wasan-laka, hada-hadar protein, smoothie-prepping, CrossFitting, Marubucin zaman lafiya na New York. Ita ce ka zama mutumin safiya, ya gwada kalubalen Whole30, kuma ya ci, ya sha, ya goge, ya goge, kuma yayi wanka da gawayi, duk da sunan aikin jarida. A lokacin hutu, ana iya samun ta tana karanta littattafan taimakon kai-da-kai, matse-matsi na benci, ko yin wasan girgije. Bi ta kan ta Instagram.