Bangaren Jiki Mata Sun Yi Banza

Wadatacce

• Bita don

Ko da sau da yawa kuna yin motsa jiki na jiki duka, akwai yiwuwar kuna yin watsi da tsoka da ke da mahimmanci don hana raunuka da ciwo a cikin mata: kullun ku. Idan ba ku taɓa jin labarin sa ba, ba ku kaɗai ba ne: "Kullin cinya yana da mahimmanci ga maza da mata suyi aiki, kuma yana ɗaya daga cikin tsoffin tsoffin tsoffin maza da mata," in ji Mark Verstegen, shugaban ƙasa kuma wanda ya kafa na Core Performance. "Samun raunin kwatangwalo na iya haifar da injiniyoyi marasa kyau tare da motsi da haifar da ciwon gwiwa, baya, ko gwiwa da raunin da ya faru."

Yana da mahimmanci musamman mata suyi aiki da tsokar hanjinsu, Vergesten ya ce, saboda muna da samun manyan faifai da ƙananan kusurwoyi tsakanin kwatangwalo da gwiwowin mu fiye da maza-duka biyun sun sa mu cikin haɗarin haɗari fiye da maza.

Ya kara da cewa, "Haka kuma ana haɗe da ƙwanƙwan hanji da tsokoki na ƙashin ƙashin ƙugu, wanda abubuwan da suka faru kamar ciki, menopause, ko haihuwa na iya damuwa da su."

Abin farin ciki akwai wasu hanyoyi masu sauƙi don ƙarfafa tsokoki na hip.

"Kuna son tabbatar da cewa tsokar kumburin hancin suna yin aikin su a matsayin tushe don kwanciyar hankali, don haka don ƙarfafa su, galibi muna ba da shawarar wasu darussan asali waɗanda ke kunna tsokoki kuma suna taimaka muku haɓaka motsin jujjuyawar ku ta waje da ta ciki," in ji Verstegen .

Lokaci na gaba da kuke aiki da ƙyallen ku, ƙara kamar biyu daga cikin waɗannan darussan a cikin aikinku na yau da kullun. Ba wai kawai za ku yi kyau daga baya ba, ku ma za ku tabbatar da tsokar ku kuma ku kiyaye rauni-koyaushe ƙari!

Ka tuna kuma cewa ingancin yana da mahimmanci fiye da yawa, in ji Verstegen. "Kuna son tabbatar da cewa ana sarrafa kowane motsi kuma kuna aiki da tsokar da ta dace, ba kawai ta hanzarta yin motsi ba."

Za ku buƙaci: Ƙungiyar juriya ko madauki (muna son SKLZ ƙungiyoyin horar da juriya da yawa) da ƙwallon magani

1. Satar Hip mai ninki huɗu: Fara akan hannaye da gwiwoyi (matsayi mai kusurwa huɗu), tare da ɗora maɓallin ciki a ɗora kafaɗun kafafu da ƙasa daga kunnuwa. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyi da manyan tsokoki, ɗaga kafar dama zuwa gefe da ɗan baya baya. Komawa matsayi na farawa kuma maimaita sau 8 zuwa 12. Canja tarnaƙi kuma kammala 8 zuwa 12 maimaitawa a gefen hagu.

2. Glute Bridge Mai Kafa-Kafa: Ka kwanta a ƙasa tare da gwiwa ta dama ta lanƙwasa a kusurwar digiri 90 (tabbatar da ci gaba da diddige a ƙasa) da ƙafar hagu a riƙe akan kirji. Butaga butt sama da ƙasa, ƙoƙarin kiyaye madaidaiciyar layi daga kai zuwa gwiwoyi da sanya nauyin ku akan diddige na dama da kafada ta dama. Riƙe, sannan komawa zuwa wurin farawa.Kammala 8 zuwa 12 maimaitawa; sannan canza gefe.

3. Hip Hip na waje: Ana iya yin wannan motsi ko dai tare da ko ba tare da ƙungiyar juriya ko madauki ba. Kwanta a gefen dama tare da kwatangwalo da gwiwoyi, kiyaye madaidaiciyar layi tsakanin kai, gangar jiki, da kwatangwalo. Buɗe kwatangwalo ta hanyar juyawa gwiwa na hagu zuwa sama yayin riƙe hulɗa tsakanin diddige. Ƙananan gwiwa baya zuwa matsayi na farawa. Kammala sau 8 zuwa 12 kuma maimaita a ɗaya gefen.

4. Lateral Band Walk: Tsaya tare da maɗaurin juriya ko madauki a kusa da idon sawu. Ƙunƙasa gwiwoyi kuma zauna kadan a cikin kwatangwalo har sai kun kusan zama cikin tsuguno. Daga can, mataki na gefe sau 8 zuwa 12, kiyaye tashin hankali a kan band din gaba ɗaya. Maimaita, komawa wancan gefen sau 8 zuwa 12. Hakanan zaka iya ɗaure band ɗin ko madauki sama da gwiwoyi, kamar yadda aka nuna anan.

5. Kwallon Kwallon Juyin Juya Hali: Tsaya taku 3 zuwa 4 nesa da bango mai riƙe da ƙwallon magani a matakin kugu. Juya juzu'i zuwa dama daga bangon, ɗaukar ƙwallon magani a bayan kwatangwalo. Juya da sauri zuwa hagu kuma a lokaci guda jefa ball a bango. Riƙe hannu ɗaya bayan ƙwal da ɗaya a ƙarƙashinsa da makamai kaɗan lanƙwasa, kama ƙwal kuma nan da nan ku mayar da shi zuwa bango. Yi wannan sau 8, sannan canza bangarorin kuma maimaita sau 8.

Bita don