9 CBT Dabaru don Ingantaccen Lafiyar Hauka

Wadatacce

• Waɗanne fasahohi ake amfani da su tare da CBT?
• 1. Sake sake fasalin fahimta
• 2. Jagoran bincike
• 3. Bayyanar magani
• 4. Rubutun labarai da tunani
• 5. Jadawalin ayyuka da kuma kunna halayya
• 6. Gwajin hali
• 7. Shaƙatawa da dabarun rage damuwa
• 8. Rawar wasa
• 9. Samun kusanci
• Menene ya faru yayin zaman CBT?
• Menene CBT zai iya taimakawa?
• Shin akwai haɗari?
• Layin kasa

Hanyar halayyar fahimi, ko CBT, hanya ce ta yau da kullun game da maganin magana. Ba kamar sauran hanyoyin kwantar da hankali ba, CBT yawanci ana nufin azaman magani na ɗan gajeren lokaci, ɗaukar ko'ina daga froman makonni zuwa fewan watanni don ganin sakamako.

Kodayake abubuwan da suka gabata tabbas sun dace, CBT yana mai da hankali ne akan samar muku da kayan aikin magance matsalolinku na yanzu. Kuma akwai hanyoyi da yawa don isa wurin tare da wannan nau'in maganin.

Anan ga wasu dabarun da aka yi amfani da su a CBT, waɗanne irin batutuwan da suke magana, da abin da za ku yi tsammani tare da CBT.

Waɗanne fasahohi ake amfani da su tare da CBT?

Babban mahimmin tsarin bayan CBT shine tsarin tunanin ku yana shafar motsin zuciyar ku, wanda, bi da bi, na iya shafar halayen ku.

Misali, CBT yayi bayanin yadda mummunan tunani zai iya haifar da mummunan ji da ayyuka. Amma, idan kun maimaita tunanin ku ta hanyar da ta dace, zai iya haifar da kyakkyawan jin daɗi da halaye masu taimako.

Kwararren likitan ku zai koya muku yadda zaku yi canje-canje da zaku iya aiwatarwa yanzu. Waɗannan ƙwarewa ne da za ku iya ci gaba da amfani da su har tsawon rayuwarku.

Dangane da batun da kuke ma'amala da shi da kuma burinku, akwai hanyoyi da yawa don kusanci CBT. Duk wata hanyar da likitan kwantar da hankalinku ya ɗauka, zai haɗa da:

• gano takamaiman matsaloli ko matsaloli a rayuwar yau da kullun
• zama da sanin tsarin tunani mara amfani da kuma yadda zasu iya shafar rayuwar ka
• gano mummunan tunani da sake tsara shi ta hanyar da zata canza yadda kuke ji
• koyon sababbin halaye da sanya su a aikace

Bayan magana da kai da kuma ƙarin koyo game da batun da kake son taimako a kai, mai ilimin kwantar da hankalinka zai yanke shawara kan mafi kyawun dabarun CBT don amfani.

Wasu daga cikin dabarun da galibi ake amfani dasu tare da CBT sun haɗa da waɗannan dabarun 9 masu zuwa:

1. Sake sake fasalin fahimta

Wannan ya haɗa da duban duban dabarun tunanin tunani.

Wataƙila kuna da saurin cika baki, kuna zaton mafi munin abin zai faru, ko sanya mahimmancin mahimmanci akan ƙananan bayanai. Yin tunanin wannan hanyar na iya shafar abin da kuke yi kuma har ma yana iya zama annabcin cika kansa.

Mai ilimin kwantar da hankalinku zai yi tambaya game da tsarin tunaninku a cikin wasu yanayi don ku iya gano alamu mara kyau. Da zarar kun san su, zaku iya koyon yadda za ku sake tsara waɗancan tunanin don su zama masu inganci da fa'ida.

Misali: "Na busa rahoton saboda ba ni da amfani kwata-kwata" na iya zama "Wannan rahoton ba shine mafi kyawun aiki na ba, amma ni ma'aikaci ne mai daraja kuma ina ba da gudummawa ta hanyoyi da yawa."

2. Jagoran bincike

A cikin binciken da aka samu, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankalin zai sanar da kansu ra'ayin ku. Sannan za su yi tambayoyin da aka tsara don ƙalubalantar imaninku da faɗaɗa tunaninku.

Za a iya tambayarka ka ba da shaidar da ke tallafawa ra'ayinka, da kuma shaidar da ba ta goyon baya.

A cikin aikin, zaku koyi ganin abubuwa ta wasu fuskoki, musamman waɗanda ba ku taɓa tunani a baya ba. Wannan na iya taimaka muku zaɓi hanyar taimako.

3. Bayyanar magani

Za'a iya amfani da maganin fallasa don fuskantar tsoro da tsoro. Mai ilimin kwantar da hankali zai bijirar da kai a hankali ga abubuwan da ke haifar da tsoro ko damuwa, yayin ba da jagora kan yadda za ka tunkari su a wannan lokacin.

Ana iya yin wannan a ƙananan ƙananan. Daga qarshe, bayyanar da kai na iya sa ka ji ba mai rauni ba kuma ka kasance da gaba gaɗin iyawarka.

4. Rubutun labarai da tunani

Rubutawa hanya ce ta girmamawa ta lokaci-lokaci don tuntuɓar tunaninka.

Mai ilimin kwantar da hankalinku na iya tambayar ku ku jera ra'ayoyin da ba su dace ba a tsakanin zaman, har ma da kyawawan tunani da za ku iya zaɓa maimakon hakan.

Wani darasi na rubutu shine adana sabbin tunani da sababbin halaye da kuka aiwatar dasu tun zaman karshe. Sanya shi a rubuce na iya taimaka maka ganin yadda ka zo.

5. Jadawalin ayyuka da kuma kunna halayya

Idan akwai wani aiki da zaku saba ko kaucewa saboda tsoro ko fargaba, sanya shi a cikin kalandarku na iya taimakawa. Da zarar nauyin yanke shawara ya tafi, ƙila za ku iya bi sau da yawa.

Jadawalin ayyuka zai iya taimakawa kafa kyawawan halaye da samar da wadatacciyar dama don aiwatar da abin da kuka koya cikin aiki.

6. Gwajin hali

Ana amfani da gwaje-gwajen halayyar mutum don rikicewar damuwa wanda ya haɗa da mummunan tunani.

Kafin fara aikin da galibi ke sanya ka cikin damuwa, za a nemi ka yi hasashen abin da zai faru. Daga baya, zaku yi magana game da ko hasashen ya zama gaskiya.

Bayan lokaci, kuna iya fara ganin cewa bala'in da aka yi hasashen ba lallai ne ya faru ba. Da alama zaku fara da ɗawainiyar damuwa da haɓakawa daga can.

7. Shaƙatawa da dabarun rage damuwa

A cikin CBT, ana iya koya muku wasu fasahohin shakatawa na ci gaba, kamar:

• zurfin motsa jiki
• shakatawa na tsoka
• hoto

Za ku koyi ƙwarewar aiki don taimakawa ƙananan damuwa da haɓaka tunanin ku na sarrafawa. Wannan na iya zama abin taimako wajen ma'amala da baqin ciki, damuwar jama'a, da sauran matsalolin damuwa.

8. Rawar wasa

Rawar rawa na iya taimaka muku aiki ta halaye daban-daban a cikin mawuyacin yanayi. Yin wasa da yanayin da zai yiwu na iya rage tsoro kuma ana iya amfani dashi don:

• inganta ƙwarewar warware matsaloli
• samun masaniya da amincewa cikin wasu yanayi
• aiwatar da dabarun zaman jama'a
• horo kan tabbaci
• inganta fasahar sadarwa

9. Samun kusanci

Wannan ya haɗa da ɗaukar ɗawainiya waɗanda kamar suna da ƙarfi da kuma ragargaza su cikin ƙananan matakai da za a iya cimmawa. Kowane mataki na gaba yana ginuwa ne akan matakan da suka gabata don haka zaku sami kwarin gwiwa yayin tafiya, kadan-kadan.

Menene ya faru yayin zaman CBT?

A zamanku na farko, zaku taimaki mai ilimin hanyoyin fahimtar matsalar da kuke fama da ita da kuma abin da kuke fatan cimmawa tare da CBT. Bayan nan mai ilimin kwantar da hankali zai tsara wani tsari don cimma wata manufa takamaimai.

Ya kamata raga ya zama:

• Specific
• Msauki
• Asankara
• Realistic
• Ttakaitawa

Dogaro da yanayinku da burin ku na SMART, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankalin na iya ba da shawarar mutum, dangi, ko magungunan rukuni.

Zama gabaɗaya suna ɗaukar kimanin awa ɗaya kuma suna faruwa sau ɗaya a mako, kodayake wannan na iya bambanta gwargwadon buƙatun mutum da kasancewa.

Aikin gida shima yana daga cikin aikin, don haka za'a umarce ka da ka cike takardun aiki, ko kuma ka gabatar da wasu ayyuka tsakanin zama.

Buɗe hanyar sadarwa da jin daɗin zama tare da mai ilimin kwantar da hankali sune maɓalli. Idan ba ku da cikakkiyar kwanciyar hankali tare da mai ilimin kwantar da hankalinku, yi ƙoƙari ku sami likitan kwantar da hankali da za ku iya haɗi tare da buɗewa zuwa mafi sauƙi.

Nemi mai ilimin kwantar da hankali wanda aka horar a CBT kuma wanda ke da ƙwarewar magance takamaiman matsalar ku. Bincika don tabbatar da cewa an basu tabbataccen lasisi kuma an basu lasisi.

Kuna so kuyi magana da likitanku ko wasu masu ba da lafiya don shawarwari. Kwararrun na iya haɗawa da:

• masu ilimin hauka
• masana halayyar dan adam
• masu tabin hankali na masu tabin hankali
• ma'aikatan zamantakewa
• masu gyaran aure da iyali
• sauran masu sana'a tare da horar da lafiyar kwakwalwa

Yawancin lokaci, CBT yana ɗaukar weeksan makonni zuwa monthsan watanni don fara ganin sakamako.

Menene CBT zai iya taimakawa?

CBT na iya taimakawa tare da matsaloli iri-iri na yau da kullun, kamar su koyon jimre wa yanayi na damuwa ko magance damuwa game da wani batun.

Ba kwa buƙatar ganewar asibiti don cin gajiyar CBT.

Hakanan zai iya taimakawa tare da:

• koyon sarrafa motsin rai mai karfi kamar fushi, tsoro, ko baƙin ciki
• ma'amala da baƙin ciki
• gudanar da alamomi ko hana cutar tabin hankali koma baya
• jimre wa matsalolin lafiyar jiki
• warware rikici
• inganta fasahar sadarwa
• horo kan tabbaci

CBT na iya zama mai tasiri ga yanayi daban-daban, ko dai shi kaɗai ko a hade tare da wasu hanyoyin kwantar da hankali ko magunguna. Wannan ya hada da:

• ƙari
• damuwa tashin hankali
• cututtukan bipolar
• ciwo na kullum
• damuwa
• matsalar cin abinci
• cuta mai rikitarwa (OCD)
• phobias
• rikicewar tashin hankali bayan tashin hankali (PTSD)
• schizophrenia
• rikicewar jima'i
• matsalar bacci
• tinnitus

Shin akwai haɗari?

Ba a ɗaukar CBT a matsayin magani mai haɗari ba, kodayake akwai wasu abubuwan da ya kamata a tuna:

• Abu ne na mutum, amma a farkon, wasu mutane na iya samun damuwa ko rashin jin daɗin fuskantar matsalolinsu.
• Wasu nau'ikan CBT, kamar maganin warkarwa, na iya ƙara damuwa da damuwa yayin da kake aiki ta hanyar ka.
• Ba ya aiki dare daya. Yana buƙatar sadaukarwa da shirye-shirye don yin aiki akan sabbin dabaru tsakanin zama da kuma bayan an gama maganin. Yana da amfani kuyi tunanin CBT a matsayin canjin rayuwa wanda kuke niyyar bibiyarwa da haɓakawa cikin rayuwarku.

Layin kasa

Therapywarewar halayyar haɓaka (CBT) tabbatacciya ce, ingantacciyar hanyar gajarta ta gajeren lokaci. Ya dogara ne da alaƙa tsakanin tunaninku, motsin zuciyarku, da halayenku, da kuma yadda zasu iya yin tasiri ga juna.

Akwai dabaru kaɗan waɗanda ake amfani dasu tare da CBT. Dangane da nau'in batun da kuke son taimako game da shi, mai ilimin kwantar da hankalinku zai taimaka gano menene dabarun CBT wanda yafi dacewa da bukatun ku.