Yoga Boot-Camp Workout Wanda ke da Cardio mai bugun zuciya da HIIT

Wadatacce

• Commando Plank
• Sanya Allura
• Commando Plank
• Sanya Allura
• Frogger yayi tsalle
• Lizard Pose
• Frogger yayi tsalle
• Lizard Pose
• Masu hawan dutse
• Prog Pose
• Bita don

Ba kwa buƙatar zaɓar tsakanin cardio da yoga ba. Heidi Kristoffer's CrossFlowX wata hanya ce mai kyau don karya gumi wanda a zahiri ya haɗu da HIIT tare da kyakkyawan dogon shimfida-sauti mai kyau, dama?

Wannan kwarara yana biye da tsari na minti daya na aiki mai wuyar gaske tare da 30 seconds na hutawa don daidaitaccen motsa jiki. Amma kar a karkatar da shi. Waɗannan halaye da motsi irin na HIIT ba don gajiyawar zuciya ba ce. Za ku gane wasu daga cikinsu daga sansanin taya da wasu daga ajin yoga na ƙarfin ku. Haɗa su gaba ɗaya kuma kuna da ingantaccen fashewar motsi wanda zai ba ku ɗanɗanar abin da CrossFlowX ke nufi. Jikin ku zai kasance mai ƙarfi, ƙwanƙwasa, sassauƙa, kuma-eh-sweaty. Yanzu fara aiki! (Gaba mai zuwa: Matsayin Yoga don Ƙarfin Ƙarfafawa da Cinyar Cinya)

Yadda yake aiki: Za ku yi wasu ƙarin motsin salon HIIT a mafi girman ƙarfi na minti 1, kuma ku huta yayin yoga na tsawon daƙiƙa 30 don murmurewa kafin ku koma cikin motsi na tushen cardio. Maimaita dukkan kwararar sau 3-5 dangane da yawan lokacin da kuke da shi ko kuma wahalar da kuke son yin aiki.

Commando Plank

A. Fara a babban matsayi tare da hannaye da aka jera a ƙarƙashin kafadu da jiki a madaidaiciyar layi daga kai zuwa ƙafafu.

B. Tsayar da jigon ku da daidaitawa (don guje wa ɓacin rai), sauke gwiwar gwiwar dama zuwa ƙasa, sannan gwiwar hagu.

C. Juya motsi, tura ƙasa don dawo da hannun hagu zuwa bene, sannan dama.

D. Ci gaba da tsarin motsi, musanya wane gefen ya fara sauka/sama tare da kowane wakili.

Yi wannan motsi na minti 1.

Sanya Allura

A. Fara a kan duka hudu. Isar da hannun dama a ƙarƙashin jiki, yana barin ƙafar dama da haikalin su saki ƙasa.

B. Bada hannun hagu ya tsaya a inda yake, ko ja shi kaɗan zuwa dama sama da kai.

C. Zauna a nan don zurfin numfashi 5.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Commando Plank

A. Fara a matsayi mai tsayi tare da ɗora hannu a ƙarƙashin kafadu da jiki a madaidaiciyar layi daga kai zuwa yatsun kafa.

B. Tsayawa gindin ku da ƙarfi (don guje wa karkatar da kwatangwalo), sauke gwiwar dama zuwa ƙasa, sannan gwiwar hannu ta hagu.

C. Juya motsi, tura ƙasa don dawo da hannun hagu zuwa bene, sannan dama.

D. Ci gaba da tsarin motsi, musanya wane gefen ya fara sauka/sama tare da kowane wakili.

Yi wannan motsi na minti 1.

Sanya Allura

A. Fara a kan duka hudu. Isar da hannun hagu a ƙarƙashin jiki, yana barin ƙafar hagu da haikalin su saki ƙasa.

B. Bada hannun dama ya tsaya a inda yake, ko ja shi kaɗan zuwa dama sama da kai.

C. Tsaya nan don numfashi mai zurfi 5.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Frogger yayi tsalle

A. Fara a cikin huhu na mai gudu tare da hannaye biyu a ƙasa, an sanya ƙafar dama a waje da hannun dama, durƙusa gwiwa a kusurwa 90-digiri kuma ƙafar hagu ta shimfiɗa dogon bayan ku.

B. Da sauri, cikin motsi mai sauri, canza ƙafafu, kawo ƙafar hagu mai lanƙwasa zuwa waje na hannun hagu da kuma miƙa dama a bayan ku.

C. Ci gaba da canza motsi, ɗaga hips sama yayin da kuke canzawa kowane lokaci.

Yi wannan motsi na minti 1.

Lizard Pose

A. Ƙarshen Frogger ɗinku na ƙarshe tare da ƙafar dama gaba, kusa da hannun dama.

B. Taɓa gwiwa ta hagu zuwa ƙasa kuma, idan ta ji daɗi, a hankali ku ɗora hannuwanku a ƙasa.

C. Yi numfashi anan don zurfin numfashi 5.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Frogger yayi tsalle

A. Fara a cikin wurin zama na mai gudu tare da hannuwanku biyu a ƙasa, an sanya ƙafar dama a waje da hannun dama, gwiwa ta lanƙwasa a kusurwar digiri 90 da ƙafar hagu ta miƙa mai tsawo a bayanku.

B. Da sauri, cikin motsi mai sauri, canza ƙafafu, kawo ƙafar hagu mai lanƙwasa zuwa waje na hannun hagu da kuma miƙa dama a bayan ku.

C. Ci gaba da jujjuyawar juzu'i, hawa hawa sama yayin da kuke canzawa kowane lokaci.

Yi wannan motsi na minti 1.

Lizard Pose

A. Ƙare Frogger Jump ɗinku na ƙarshe tare da ƙafar hagu a gaba, kawai a wajen hannun hagu.

B. Taɓa gwiwa na dama zuwa ƙasa kuma, idan ta ji daɗi, a hankali ku ɗora hannuwanku ƙasa.

C. Numfashi nan don numfashi mai zurfi 5.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Masu hawan dutse

A. Fara a matsayi mai tsayi tare da ɗora hannu a ƙarƙashin kafadu da jiki a madaidaiciyar layi daga kai zuwa yatsun kafa.

B. Ku kawo gwiwa na dama zuwa kirji, tabbatar da kiyaye matakin kwatangwalo da layi tare da kafadu.

C. Canja ƙafa, tuƙi gwiwa ta hagu zuwa kirji. Saurin canza kafafu.

Yi wannan motsi na minti 1.

Prog Pose

A. Ku zo zuwa duka hudu kuma ku bude gwiwoyi fadi.

B. Sauƙaƙan hips a hankali sannan ƙirji zuwa tabarma.

C. Ku haɗa dabino a gaban fuskarku, kuma ku daidaita kai, wuya, da kafadu.

D. Bada hips su nutse zuwa duk inda har yanzu yana da daɗi kuma ya shaƙa a can don zurfin numfashi 5 zuwa 10.

Riƙe wannan matsayi na daƙiƙa 30.

Bita don