Waɗanne Tsokoki ne Matattu suke Aiki?

Wadatacce

• Fa'idojin mutuwa
• Mutum nawa ne ya kamata ku yi?
• Yadda ake yin matattu
• Bambancin mutuwa
• Rikicin Romania
• Cable inji Romaniya matattarar abubuwa
• Waɗanne gwaje-gwajen ke aiki iri ɗaya ƙungiyoyin tsoka?
• Kettlebell lilo
• Bindigar bindiga a kan Bosu
• Awauki

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Fa'idojin mutuwa

Deadarawar motsa jiki motsa jiki ne mai haɗuwa inda madauwari mai nauyi yake farawa a ƙasa. Wannan ana kiran sa da “mataccen nauyi.” An ɗaga shi ba tare da wani ƙarfi ba, yana ba da aikin sunan.

Deadlifts suna horar da kungiyoyin tsoka da yawa gami da:

• ƙwanƙwasa
• murna
• baya
• kwatangwalo
• gindi
• trapezius

Don yin matattun abubuwa, za ku ɗauki barbell tare da lebur ta baya ta amfani da kwatangwalo don turawa baya don yin motsi.

Lifarfafawa na iya zama da fa'ida saboda motsa jiki ne mai tasiri don ƙarfafa manyan ƙungiyoyin tsoka da yawa lokaci ɗaya.

Mutum nawa ne ya kamata ku yi?

Adadin matattu da ya kamata ku yi ya dogara da nauyin nauyin da kuke amfani da shi.

Idan kun kasance a matakin haɓakawa na ci gaba, kuna buƙatar nauyin nauyi mai nauyi don cin gajiyar matattun abubuwa. Idan haka ne, yi 1 zuwa 6 matattu a kowane seti, kuma kayi setin 3 zuwa 5, kana hutawa tsakanin.

Idan kun kasance sababbi ne ga matattun jirgi kuma kuna mai da hankali kan saukar da madaidaitan tsari tare da ƙananan nauyi, yi ragowar 5 zuwa 8 a kowane saiti. Yi aiki har zuwa 3 zuwa 5 saiti.

Ka tuna, madaidaicin tsari koyaushe yafi mahimmanci akan adadin saiti. Yi matattun abubuwa ba fiye da sau 2 zuwa 3 a kowane mako, yana barin tsokoki wadataccen lokacin hutawa tsakanin-motsa jiki.

Yadda ake yin matattu

Don yin matattu, za ku buƙaci daidaitaccen ƙwanƙolin ƙwanƙwasa na fam 45. Don ƙarin nauyi, ƙara fam 2.5 zuwa 10 a kowane gefen lokaci ɗaya. Adadin nauyi don amfani ya dogara da ƙimar lafiyar ku. Ci gaba da ƙara nauyi kawai bayan kun mallaki madaidaicin sifa.

1. Tsaya a bayan sandar tare da ƙafafunka kafada-faɗi dabam. Feetafafunku kusan su taɓa sandar.
2. Rike kirjinka ya sake nitsewa cikin kwatangwalo kadan yayin kiyaye madaidaiciya baya. Lanƙwasa gaba ka riƙe barbell. Palmayar dabino ɗaya yana kallon sama da ɗayan yana fuskantar ƙasa, ko hannayenku biyu suna kallon ƙasa a cikin riƙewa.
3. Yayin da kake kama sandar, latsa ƙafafu ƙasa cikin ƙasa kuma nutsar da kwatangwalo a baya.
4. Tsayawa baya, tura kwatangwalo a gaba zuwa tsaye. Kammala tsayawa da ƙafafunku madaidaiciya, kafadu baya, da gwiwoyi kusan an kulle. Yakamata a riƙe sandar tare da madaidaiciyar hannuwa ƙasa da tsayin hip.
5. Komawa wurin farawa ta ajiye baya ta miƙe, tura duwawarku baya, lanƙwasa gwiwoyi, da tsugunawa har sai sandar tana ƙasa.
6. Maimaita aikin.

Nemi sau 1 zuwa 6, ya danganta da yawan nauyin da kake ɗagawa. Yi saiti 3 zuwa 5.

Bambancin mutuwa

Rikicin Romania

Wannan aikin yana kama da mutuwar gargajiya, amma ana ji a ƙashin ƙugu.

1. Farawa da sandar a matakin hip kuma ka riƙe shi da tafin hannu suna fuskantar ƙasa. Rike kafadu baya kuma baya baya madaidaiciya. Backayanku na baya na iya ɗan motsawa yayin motsi.
2. Rike sandar kusa da jikinka yayin da kake runtse shi zuwa ƙafafunku, kuna tura duwawarku a baya cikin motsi. Legsafãfunku su zama madaidaiciya ko kuma sun ɗan lanƙwasa a gwiwoyi. Ya kamata ku ji motsi a cikin ƙashinku.
3. Fitar da kwatangwalo a gaba don tsayawa tsayi, kiyaye barbell a gaban cinyoyi.

Cable inji Romaniya matattarar abubuwa

Idan kun kasance farkon farawa kuma baku son amfani da nauyi, gwada ƙoƙarin kashe kebul. Yi amfani da kebul na USB tare da kebul akan ƙananan tsayi a matsakaiciyar juriya.

1. Rabauki kebul a kowane hannu kuma tsaya tare da ƙafa kafa-nisa nisa.
2. Lanƙwasa gwiwoyinku kaɗan kuma ku durƙusa gaba a kwatangwalo. Bari juriya ta USB ya ja hannunka sannu a hankali zuwa saman ƙafafunku.
3. Ara daga kwatangwalo kuma komawa matsayin farawa, tsayawa tsayi.

Waɗanne gwaje-gwajen ke aiki iri ɗaya ƙungiyoyin tsoka?

Ayyuka masu zuwa madadin su ne na ɗaukar hoto. Suna aiki irin ƙungiyoyin tsoka.

Kettlebell lilo

Kayan aiki da ake bukata: Kettlebell

1. Fara tare da ƙafafunku kafada-fadi baya. Sanya kwalliya a ƙasa tsakanin ƙafa.
2. Rike shimfida baya kuma ka latse gaba tare da kwatangwalo don durƙusawa ka riƙe ƙwanƙollen da hannayenka biyu.
3. Rike kashin baya madaidaiciya da ƙafa a ƙasa. Ketaura kwalliya a tsakanin ƙafafunku.
4. Matsa duwawarku gaba kuma ku ja gwiwoyinku baya don samar da ci gaban gaba. Haɗa kettlebell gaba a gaban jikinku. Ya kamata motsi ya kasance yana zuwa daga ƙarfin ƙafafunku, ba kafaɗunku ba. Wannan motsi na fashewa yakamata ya motsa kettlebell zuwa kirji ko tsayin kafaɗa.
5. Musclesarfafa jijiyoyin ciki da haɗuwa da jijiyoyin hannu da na kafaɗa don ɗan ɗan hutawa a saman kafin a jawo kettlebell ta baya ta ƙafafu.
6. Yi juyi 12 zuwa 15. Yi aiki har zuwa 2 zuwa 3 saiti.

Bindigar bindiga a kan Bosu

Kayan aiki da ake bukata: Bosu mai ba da horo

1. Sanya mai horar da ma'auni na Bosu a ƙasa, shimfida gefe sama. Sanya ƙafarka ta dama a tsakiyar lebur ɗin Bosu.
2. Daidaita kafarka ta hagu ka daga shi gaba a jikinka.
3. Daidaita kan ƙafafun tsaye yayin lankwasa gwiwa kuma a hankali saukar da jikinka ƙasa zuwa cikin kwanciyar hankali. Rike nauyin jikinka a diddige, kuma, tare da bayanka a mike, jingina zuwa gaba.
4. Matsi farincikin damarka ka miƙe don komawa matsayin farawa.
5. Yi sau 5 zuwa 10 a ƙafa ɗaya. Sannan juya zuwa kafar hagu ka maimaita. Yi aiki har zuwa saiti 3.

Hakanan zaka iya yin wannan aikin a ƙasa idan daidaitawa akan Bosu ya ci gaba sosai.

Awauki

Lifaukar nauyi matattara ce ta gwagwarmaya don ƙwarewa. Idan kana cikin gidan motsa jiki, yi aiki tare da mai koyarwa ko ƙwararren ƙwarewa. Zasu iya nuna madaidaiciyar dabara. Ka sa mai koyarwar ya kalli fom dinka don tabbatar da cewa kana gudanar da aikin ne daidai.

Da zarar kuna da madaidaicin tsari, zaku iya yin atisayen kashe-kashe koyaushe a zaman wani ɓangare na aikin motsa jikinku. Koyaushe yi magana da likitanka kafin fara sabon tsarin motsa jiki.