DASH rage cin abinci: menene menene, yadda ake yinshi da menu
Wadatacce
- Yadda ake yin
- Abincin da aka ba da izini
- Abincin da Zai Guji
- DASH zaɓi na menu na abinci
- Nasihu don rage yawan amfani da gishiri
- Yadda ake cin abincin DASH dan rage kiba
Abincin DASH shine tsarin cin abinci wanda babban burin sa shine taimakawa rage saukar karfin jini. Koyaya, an yi amfani da shi don rage nauyi da taimakawa sarrafa ciwon sukari. A acronym DASH ya fito ne daga IngilishiHanyoyin Abinci Don Tsayawa Hawan jini, wanda ke nufin Hanyoyi don yaƙi da hauhawar jini.
Wannan abincin yana karfafa shan kayan lambu, 'ya'yan itatuwa da hatsi. Don kuma amfani da shi don rasa nauyi, ana iya kiyaye aikin yau da kullun, duk da haka ana iya ba da shawarar ƙarami fiye da yadda ake amfani da shi don rage adadin kuzari a cikin abincin.
Yadda ake yin
Abincin DASH ba wai kawai ya maida hankali ne kan rage gishiri don sarrafa hauhawar jini ba, amma ya fi mai da hankali kan inganta ingancin abincin da ake amfani da shi yau da kullun, wanda kuma ke taimakawa wajen magance wasu matsaloli, kamar kiba, hawan mai mai yawa da ciwon sukari. Bugu da ƙari, babu buƙatar siyan abinci na musamman.
Abincin da aka ba da izini
Abincin da yakamata a cinye shi da yawa shine wadatattun furotin, fiber, potassium, magnesium, calcium da ƙwayoyin da ba a ƙoshinsu ba, kamar:
- 'Ya'yan itãcen marmari;
- Kayan lambu da ganye;
- Cikakken hatsi, irin su hatsi, garin alkama gaba ɗaya, shinkafar ruwan kasa da quinoa;
- Madara da kayayyakin kiwo skim;
- Kyakkyawan mai, kamar kirji, gyada, goro, gyada da man zaitun;
- Naman nama, zai fi dacewa kifi, kaza da nama mara kyau na jan nama.
Yawan gishirin ya kamata ya zama MG 300 na sodium a rana, wanda yayi daidai da karamin cokali. Adadin waɗannan abincin a kowace rana ya dogara da adadin adadin kuzari na yau da kullun da jiki ke buƙata, wanda ya kamata masanin abinci mai gina jiki ya lissafa, saboda yana iya bambanta da shekaru, jinsi, motsa jiki da cututtukan da ke tattare da shi.
Bugu da kari, yana da mahimmanci ayi motsa jiki a kai a kai, saboda yana fifita raguwar hawan jini da kula da nauyi, yana taimakawa inganta lafiya gaba daya.
Abincin da Zai Guji
Abincin da ya kamata a guji daga abincin DASH sune:
- Sweets mai cike da sukari da abinci, ciki har da kayayyakin masana'antu kamar su biskit mai cushe, abubuwan sha mai laushi, cakulan da kayan kek da abinci;
- Abincin da ke cike da farin fulawa, kamar biskit, taliya da farin burodi;
- Abincin mai dauke da kitse mai yawa, irin su jan nama mai yawan kiba, tsiran alade, tsiran alade, naman alade;
- Abin sha na giya.
Bugu da kari, rage amfani da gishiri da abinci mai dauke da sinadarin sodium, kamar su bouillon cubes, tsiran alade, tsiran alade, miyar foda da kuma daskararren abinci, yana kara tasirin abincin DASH don rage hawan jini.
DASH zaɓi na menu na abinci
Tebur mai zuwa yana nuna misalin menu na DASH na kwanaki 3:
| Abun ciye-ciye | Rana 1 | Rana ta 2 | Rana ta 3 |
| Karin kumallo | Gilashin 1 na madara mai narkewa tare da kofi mara dadi + burodin burodin nama tare da bias frescal cuku | Gwanda yanka 2 na chiya da chia da hatsi + 1 kwai ruɓaɓɓen cuku da tumatir da ɗan gugu | 2 oat pancakes tare da ayaba da man gyada + 1 kofin strawberries |
| Abincin dare | 10 strawberries + 5 cashew kwayoyi (wanda ba a saka shi ba) | Ayaba 1 + cokali 1 na man gyada | 1 yogurt bayyanannu + cokali 2 na hatsi |
| Abincin rana abincin dare | gasasshen kifin fillet tare da shinkafar shinkafa da salad din kabeji tare da karas wanda aka dandana shi da karamin cokali 1 na man zaitun da vinegar + 1 apple | gasashshiyar kazar tare da grated cuku tare da dankalin turawa mai zaki da kuma kayan lambu salatin da aka dafa a cikin man zaitun + tanerine 1 | taliyar gama-gari tare da miya mai tumatir + naman sa (maras nauyi) tare da latas da salatin karas wanda aka hada da karamin cokali 1 na man zaitun da vinegar + yanka abarba 2 |
| Bayan abincin dare | 1 yogurt bayyanannu + cokali 2 na granola | kofi mara dadi + burodi mai yalwa tare da cream ricotta | 1 kopin avocado smoothie + 1 col na shayi na chia |
Bugu da kari, yana da mahimmanci kar ya wuce MG 2,300 na sodium. Adadin da aka haɗa a cikin menu na iya bambanta gwargwadon shekaru, jinsi, motsa jiki da kuma alaƙa da cuta, sabili da haka, yana da mahimmanci a tuntuɓi masanin abinci mai gina jiki don a sami cikakken kimantawa kuma a tsara shirin abinci mai gina jiki wanda ya dace da bukatun.
Nasihu don rage yawan amfani da gishiri
Wasu dabaru don rage amfani da sodium da gishiri a cikin abincin sune:
- Zabar sabbin abinci da na halitta, dangane da sayen abinci mai sanyi ko na gwangwani, abin da ya fi dacewa shi ne a zabi wadanda ke da karancin sinadarin sodium ko kuma wadanda ba sa dauke da gishiri;
- Karanta bayanan abinci mai gina jiki da kuma kwatanta yawan sinadarin sodium da yake ciki, zabar samfurin da ke da mafi karancin sodium ko wanda ba shi da gishiri;
- Don haɓaka dandano na abinci, zaka iya amfani da ganye mai ƙanshi, turmeric, kirfa, lemon da vinegar;
- Guji cin ketchup, mustard, mayonnaise, Worcestershire sauce, waken soya da kuma kayan ciye ciye.
Bugu da kari, sarrafawa, kyafaffen ko adana nama ya kamata a guji.
Yadda ake cin abincin DASH dan rage kiba
Hakanan za'a iya amfani da abincin DASH don rage nauyi ta rage adadin abincin da ake ci, don haka adadin kuzari na yau ya gaza kalori da ake buƙata don jiki don kiyaye nauyi.
Bugu da kari, sauran dabaru kamar kara motsa jiki, shan shayin thermogenic da rage yawan amfani da carbohydrate suma suna taimakawa wajen rage kiba, kuma ana iya saka shi a cikin abincin DASH don inganta tasirinsa kan kula da nauyi.
Duba bidiyon da ke ƙasa don ƙarin nasihu don rage saukar karfin jini:
Mashahuri A Kan Tashar
Ciwan maye