Ayyuka mafi kyau don cikakken horo na kafada da yadda ake yi

Wadatacce

• 1. Gyara kafada ko fadada
• 2. Tsawon bayan gari
• 3. Gaban gaba
• 4. Babban layi
• 5. Gicciyen gicciye

Horar da kafada yana da mahimmanci kamar horar da kowane gungun tsoka a jiki, saboda jijiyoyi da mahaɗan da suka haɗa kafaɗun suna da mahimmanci don tabbatar da kwanciyar hankali da ƙarfi ga ɓangarorin sama da ba da damar motsi kamar ɗaga hannu da ciyar da su gaba, baya da gefe.

Yana da mahimmanci banda kafadu, biceps, triceps da forearms ana horar dasu ta yadda za'a sami sakamako mafi kyawu dangane da aikin hypertrophy da rage flaccidity, misali.

Bugu da kari, ana ba da shawarar kwararren kwararren masani ya raka ka don daidaita kowane motsa jiki zuwa manufofinka da nau'ikan jikinka, baya ga bin masanin abinci mai gina jiki don daidaita tsarin abincinka. Duba kuma menene mafi kyawun motsa jiki don kirji, biceps da triceps.

1. Gyara kafada ko fadada

Za'a iya ci gaba ko faɗaɗa kafaɗu a tsaye ko zaune tare da dumbbells ko ƙyallen. Ya kamata a yi motsi ta hanyar riƙe dumbbells ko barbell tare da dabino yana fuskantar gaba da kuma tsawo lokacin da hannu da goshin suka zama kusurwa 90º. Bayan haka, ɗaga hannunka har sai gwiwar hannunka ya faɗaɗa kuma maimaita motsi bisa ga horo da aka kafa.

2. Tsawon bayan gari

Za'a iya yin ɗaga gefen don aiki kafadu biyu a lokaci guda ko ɗaya a lokaci guda. Don yin wannan, riƙe dumbbell tare da tafin yana fuskantar ƙasa kuma ɗaga dumbbell a gefe zuwa tsayin kafaɗa. Dangane da makasudin horo, zaku iya lanƙwasa gwiwar ku kaɗan ko ɗaga dumbbell gaba kaɗan.

Irin wannan motsa jiki yana ba da fifiko sosai a kan aikin medial da na baya deltoids, wato, tsakiya da kuma baya na tsoka da ke rufe kafada, da deltoid.

3. Gaban gaba

Ana iya yin ɗagawar gaba ko dai tare da dumbbells ko tare da ƙararrawa kuma ya kamata a riƙe kayan aikin tare da tafin hannu yana fuskantar jiki kuma ya ɗaga, tare da ɗaga hannuwan, zuwa tsayi na kafaɗa, maimaita motsa jiki kamar yadda ƙwararren mai horon ya nuna. PE. Wannan aikin yana ba da fifiko sosai a gaban tsokar deltoid.

4. Babban layi

Za'a iya yin babban bugun ko dai tare da sandar ko juzu'i kuma dole ne a ja kayan aiki, lankwasa gwiwar hannu, har zuwa tsayin kafaɗun. Wannan aikin yana ba da fifiko ga deltoid na gefe, amma kuma yana aiki a kan deltoids na gaba.

5. Gicciyen gicciye

Za a iya yin gicciyen baya a kan mashin ko a zaune a gaban benci mai karkata ko tare da lankwasa gabansa. Game da aikatawa akan benci, yakamata a ɗaga makamai zuwa tsayi na kafada, maimaita motsi bisa ga horon da aka kafa. Wannan aikin yana aiki sosai akan ɓangaren baya na deltoid, amma kuma yana ɗaya daga cikin atisayen da aka nuna don yin aiki da tsokoki na baya, misali.