Motsa jiki 8 domin karfafa kafafunku a gida

Wadatacce

• 1. Tsawan kafa
• 2. Bude kafa
• 3. Almakashi
• 4. Tsawan kafa
• 5. Tsugunnawa
• 6. Matsi kwallon
• 7. Bude kafa a kaikaice
• 8. Maraƙi

Motsa jiki don karfafa kafa ana nuna shi musamman ga tsofaffi, lokacin da mutum ya nuna alamun rauni na tsoka, kamar ƙafafu suna girgiza lokacin da suke tsaye, wahalar tafiya da rashin daidaito. Wadannan darussan ya kamata a ba da shawara ta masu ilimin ilimin motsa jiki da nufin yin aiki da tsokoki na gaba, gefe da bayan kafa, ban da samun damar kunna tsokoki na yankin ciki.

Ana ba da shawarar cewa a yi waɗannan motsa jiki a kusan sau 2 zuwa 3 a mako, yana da mahimmanci a yi ayyukan motsa jiki na motsa jiki da motsa jiki waɗanda ke inganta ƙarfafa ƙafafun na sama.

Wasu motsa jiki don ƙarfafa ƙafafun da za a iya yi a gida sune:

1. Tsawan kafa

Atisayen daga kafa yana taimakawa wajen karfafa tsokoki a gaban kafa, wanda ya zama dole sai an kwankwasa ciki a duk lokacin motsa jiki kuma baya da goyan baya sosai a kasa don kauce wa cika nauyi baya.

Don yin wannan aikin ana ba da shawarar kwanciya a ƙasa a bayanku kuma barin hannayenku tare da jikinku. Sannan, tare da miƙe ƙafafu, ɗaga ɗaya daga cikin ƙafafun, har sai ya kusan kusan 45º tare da bene, sannan a sauko. Ana ba da shawarar maimaita motsi sau 10 tare da kowace kafa.

2. Bude kafa

Buɗe ƙafafu yana taimakawa wajen ƙarfafa ɓangaren cinya da gurnani, ana nuna shi saboda wannan dalilin cewa mutum ya kwanta a gefensa tare da ƙafafunsa sun lanƙwasa kuma yana riƙe diddige a daidai wajan kwatangwalo da baya.

Bayan haka, ya kamata ku yi kwangila da abubuwan al'ajabi da yin motsawa daga gwiwoyi sannan kuma komawa matsayin farawa, ba tare da rasa ƙwanjin kwankwaso ba. Ana nuna shi don yin waɗannan motsi sau 10 tare da kowace kafa.

3. Almakashi

Wannan aikin yana taimakawa wajen ƙarfafa ciki da ƙafafu, kuma yana da mahimmanci duka biyun su kwangila a cikin aikin duka.

Don yin almakashi, ya zama dole mutum ya kwanta a bayansu, tare da hannayensu a gefen kuma ya ɗaga ƙafafuwan biyu da suka lanƙwasa har sai sun samar da 90º tare da bene, kamar suna ɗora ƙafafunsu kan kujera.

Bayan haka, a madadin sanya ƙarshen kowace ƙafa a ƙasa, sannan kuma komawa matsayin farawa, yana nuna cewa ya kamata a maimaita motsi sau 10 tare da kowace kafa.

4. Tsawan kafa

A cikin kara kafa, wanda aka fi sani da tsayuwa a tsaye, za a yi aiki da tsokoki na gaba da na bayan kafa, da kuma ciki da yankin lumbar, kasancewar hakan ya zama dole saboda tsokoki su ci gaba da kasancewa cikin kwangila yayin dukkan motsin.

Don yin motsa jiki, dole ne mutum ya tsaya ya riƙe goyon bayan kujera ko ya ɗora hannayensu a bango. Bayan haka, kiyaye hali da yin kwangila da ɓarna da ciki, ɗaga kafa baya, ba tare da taɓa ƙafa ba, da dawowa wurin farawa. An ba da shawarar yin motsi sau 10 tare da kowace kafa.

5. Tsugunnawa

Tsugunnawa motsa jiki ne cikakke wanda ke aiki da dukkan tsokoki na ƙafa, ban da kunna ƙananan baya da tsokoki na ciki.

Don yin tsugunno daidai, ana ba da shawarar mutum ya tsaya a tsaye, tare da ƙafafunsu kaɗan, sannan ya tsuguna, kamar dai za su zauna a kan kujera. Yana da mahimmanci a kula da aiwatar da motsi don kauce wa rauni kuma, sabili da haka, yana iya zama mai ban sha'awa don yin motsi ta hanyar dubin jikinka daga gefe kuma lura cewa gwiwa bai wuce layin kirkirar da yake zuwa daga babban yatsan kafa ba .

Don tabbatar da ƙarin daidaituwa, zai iya zama mai ban sha'awa don ɗora hannuwanku a gaban jikinku. Duba yadda ake yin squats daidai.

6. Matsi kwallon

Wannan aikin yana taimakawa wajen karfafa bangaren ciki na kafa, yana mai nuna cewa ya kamata mutum ya kwanta a bayansu, ya ajiye abubuwa yadda ya kamata a kasa, ninka kafafuwa da sanya kwalla mai taushi tsakanin kafafuwan.

Bayan haka, ya kamata ku matsa sosai don matse ƙwallan, kamar dai za ku haɗa gwiwoyinku wuri ɗaya, kuma maimaita wannan motsi kusan sau 10.

7. Bude kafa a kaikaice

Motsawar bude kafa a gefe na taimakawa wajen karfafa bangaren tafin kafa da gindi, kuma a dalilin haka ne ya kamata mutum ya kwanta a gefensa ya yi amfani da hannu daya don tallafawa kai dayan kuma a sanya shi a gaban jiki.

Bayan haka, ajiye kafafu madaidaiciya ko juzu'i-huɗu, ɗaga ƙafafun sama har sai ya samar da kusurwa kusan 45º tare da ɗayan kafa sannan kuma ya koma wurin farawa. Yana da mahimmanci cewa a duk lokacin motsa jiki ana yin kwancen gluteus da ciki kuma ana yin motsi sau 10 kowace kafa.

8. Maraƙi

Aikin maraƙin ya fi son ƙarfafa ƙwayoyin wannan yanki, wanda zai iya ba da tabbacin ƙarin kwanciyar hankali ga jiki. Don yin wannan, dole ne mutum ya tsaya, yana riƙe ƙafafun sosai kusa da juna, sannan ya tsaya a ƙafa kusan sau 15. Don ba da ƙarin kwanciyar hankali zaka iya jingina a bango ko kan kujera. Duba wasu zaɓuɓɓukan aikin ɗan maraƙin.