Darasi mafi kyau don taimakawa narkewar abinci

Wadatacce

• 1. Yoga
• 2. Tai chi
• 3. Zurfin numfashi
• 4. Tafiya
• 5. Manyan motsa jiki
• Awauki

Bayani

Motsa jiki na yau da kullun na iya taimakawa motsa abinci ta cikin tsarin narkewar ku, ƙananan kumburi, da inganta lafiyar ku gaba ɗaya. Amma gano aikin da ya dace don taimakawa narkewa na iya zama mai wahala, musamman idan kuna da ciwon ciki (GI).

Anan akwai nau'ikan motsa jiki guda biyar waɗanda zasu iya taimakawa narkewa kuma gaba ɗaya zasu taimaka muku ku ji daɗi.

1. Yoga

Ga mutane da yawa, yoga aikin ruhaniya ne. Hakanan, haruffa, numfashi, da zuzzurfan tunani duk suna taimakawa don haɓaka lafiyar jikinku da tunaninku.

A cikin nazarin 2016 wanda ya shafi mutanen da ke fama da rashin aiki ko kuma cutar ta Crohn mai sauki, masu bincike sun gano cewa matsakaicin motsa jiki tare da yoga ya inganta rayuwa da matakan damuwa ba tare da wani tasiri ba.

Yawancin yawancin yoga suna da lafiya. Amma idan ba ku san yadda za ku yi su daidai ba, kuna iya cutar da kanku. Kuna iya farawa da koyon aan kaɗan a kowace rana. Idan baku san ta inda zaku fara ba, akwai yalwar aikace-aikace da bidiyo waɗanda aka tsara don masu farawa ta hanyar ci gaba.

Idan kun kasance mafi yawan mutane masu ayyukan rukuni, yi rajista don aji. Wannan kuma zai tabbatar da cewa kana yin wasan kwaikwayo daidai. Azuzuwan na iya ɗaukar minti 60 zuwa 90 kuma suna haɗuwa sau da yawa a mako. Anan ga wasu albarkatu don taimakawa farawa:

• Yoga Daily - Motsa jiki & Fitness. Wannan aikace-aikacen wayar hannu yana ba da azuzuwan yoga tare da umarnin mataki-mataki. Hakanan zaku iya yin tambayoyin malamai, tare da kwatanta bayanan kula da samun wahami daga sauran ɗalibai.
• Nemi Rijistar Yoga. Wannan tarin bayanan bincike ne daga Kawancen Yoga.
• Nemi malamin yoga. Wannan tarin bayanan bincike ne daga Healthungiyar Kiwan Lafiya da Kwarewa ta IDEA.

2. Tai chi

Tai chi tsohuwar dabi'a ce wacce ta ƙunshi jerin motsi-motsi da kuma jan numfashi mai zurfi. Hanya ce mai ƙananan tasiri don shimfiɗawa da motsa jiki.

Duk da yake akwai dakin karin karatu, bincike ya nuna cewa tai chi na iya inganta rayuwar masu lafiya da kuma wadanda ke fama da rashin lafiya.

Don samun cikakken fa'idar tai chi, yakamata kayi daidai. Kuna iya koya daga bidiyo, amma yana iya zama daɗi don shiga ajin da gogaggen malami ke jagoranta. Learnara koyo:

• Nemi mai koyar da tai chi. Wannan wata hanyar bincike ce daga IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi Minti 5 a Rana. An tsara wannan jerin bidiyon don masu farawa kuma yana ba da mafi ƙarancin motsi da zaku iya yi a cikin aan mintuna kaɗan.
• Tai Chi da Qi Gong don lafiya da walwala. Wannan daga Cibiyar Nationalasa don Cikewa da Haɗaɗɗen Kiwon Lafiya yana ɗaukar ku daga gabatarwa don sanyaya cikin kusan minti 15.

3. Zurfin numfashi

Jin numfashi mai mahimmanci wani ɓangare ne na yoga da tai chi, amma kuma yana iya tsayawa shi kaɗai azaman motsa jiki. Damuwa na iya shafar tsarin garkuwar ku, yana barin ku mafi saukin kamuwa da matsalolin lafiya. Sannu a hankali, zurfin numfashi yana cika huhunka da iskar oxygen kuma zai iya taimakawa sauƙaƙa damuwa.

Wannan aikin motsa jiki mai sauki shine farkon farawa:

1. Nemo wuri mai shuru, mara dadi don zama ko kwanciya.
2. Yi dogon dogon numfashi ta cikin hanci. Mayar da hankali kan jin kirjinka da cikinka yana faɗaɗa yayin da huhunka ya cika da iska.
3. Numfasawa ahankali ta bakinka ko hanci. Yi haka na minti 10 zuwa 20 a kowace rana.

Da zarar kun shiga al'ada, gwada wasu dabarun numfashi, kamar:

• Numfashi + Mai Sauƙin Numfashi. Wannan ƙa'idodin wayar hannu sun haɗa da tarurruka na jagora waɗanda zasu ɗauki daga minti ɗaya zuwa awa ɗaya.
• Amsar shakatawa A cikin wannan bidiyon bidiyo na zuzzurfan tunani na mintina 17 daga Tsarin Kiwan Lafiya na Sinai, kawai ku rufe idanunku kuma ku bi tare.
• Numfashin Duniya - Pranayama. Wannan aikace-aikacen wayar hannu yana taimaka muku yin amfani da dabarun numfashi kuma ya haɗa da kwasa-kwasan al'ada don farawa zuwa ɗaliban ci gaba.

4. Tafiya

Idan ya zo ga cututtukan hanji mai kumburi (IBD), motsa jiki na matsakaici na iya sauƙaƙa wasu alamomin na IBD. Hakanan an ba da shawarar inganta rikitarwa da ƙimar rayuwar gaba ɗaya. Motsa jiki mai ƙarfi na iya ƙara azabar mai kumburi, yin tafiya mai kyau zaɓi.

Idan baku motsa jiki ba cikin ɗan lokaci, zaku iya farawa da ɗan taƙaitaccen zagaye da shingen sau ɗaya a rana kuyi gini daga can. Anan ga wasu 'yan nasihu don samun mafi kyawun tafiyarku:

• Yi hankali da yanayinka. Rike baya a miƙe, amma ba da tauri ba.
• Bari hannayenku su yi ta yarfewa.
• Mataki daga diddige zuwa yatsun kafa.
• Zaɓi takalma tare da kyakkyawar goyan baya da kauri, mai tafin kafa.
• Sanya jadawalin kuma shirya hanya.
• Idan yana da wahala a ci gaba da himma, gayyaci wani ya yi tafiya tare da kai.
• Idan yin tafiya a waje ba ya yi muku amfani ba, gwada amfani da na'urar motsa jiki a gida ko dakin motsa jiki.
• Idan ka rasa rana, kada ka damu game da shi. Kawai sake farawa gobe.

Akwai hanyoyi da yawa don bin diddigin ci gabanku da kiyaye abubuwa masu ban sha'awa. Misali:

• AikiTracker Pedometer. Wannan wayar hannu zata baka damar bin sawun matakan da nisan da kake ciki yayin da kake dauke wayarka.
• Kiɗa na Gudun Gugu. Wannan aikace-aikacen wayar hannu yana ba ku damar keɓance waƙoƙin tafiya don ci gaba da himma.
• Walk Workouts & Abincin Abinci. Wannan aikace-aikacen wayar hannu yana ba da motsa jiki na motsa jiki dangane da ƙimar lafiyar ku, da ƙarin nasihu da alamu masu motsawa.

5. Manyan motsa jiki

Dukkanmu zamu iya fa'ida daga ƙarfin tsokoki na ciki da na baya. Situps, crunches na ciki, da katako duk misalai ne na manyan motsa jiki. Yana da mahimmanci mahimmanci don yin manyan motsa jiki daidai don kauce wa rauni a bayanku. Mai ba da horo na sirri na iya taimaka ya nusar da kai zuwa hanyar da ta dace. Ko za ku iya koya daga bidiyo da ƙa'idodi kamar:

• 12-Mintuna Na Matsayin Motsa jiki. Wannan bidiyon yana ba da umarnin mataki-mataki ne don motsa jiki don inganta tsokoki naku.
• Darasi na Yau da kullun- Abs Fitness. Wannan ƙa'idodin wayar hannu yana taimakawa aiki da ɓacin cikin minti 5 zuwa 10 a rana. Ya haɗa da bidiyo don nuna maka yadda ake yin atisayen daidai.
• Fitness Buddy: Gym Workout Log. Wannan ƙa'idodin wayar hannu sun haɗa da shirye-shiryen horo ta rukuni, kamar manyan motsa jiki.

Awauki

Motsa jiki yana da kyau ga lafiyar ku baki daya. Amma idan kuna da cutar GI, rauni, ko yanayin rashin lafiya na yau da kullun, yi magana da likitanku kafin fara sabon shirin motsa jiki. Za su iya taimaka maka sanin iyakokinka kuma su ba da ƙarin haske game da fa'idar motsa jiki tare da yanayinka.

Da zarar ka kafa tsarin motsa jiki wanda yake aiki a gare ka, tsaya tare da shi. Dole ne ku cika sadaukar da kan lafiyar ku da lafiyar ku don cin ribar motsa jiki.