7 Illolin Abincin Gishiri a Jikinku

Wadatacce

• 1. Zai iya haifar da kumburi, ciwon ciki, da gudawa
• 2. Zai iya lalata maka microbiome
• 3. Zai iya haifar da karin kiba da kiba
• 4. Zai iya kara muku barazanar cututtukan zuciya da shanyewar barin jiki
• 5. Zai iya tayar maka da cutar suga
• 6. Zai iya haifar da kuraje
• 7. Zai iya lalata aikin kwakwalwa
• Yadda ake kauce wa abinci mai maiko
• Yi amfani da hanyoyin girki mai lafiya
• Sauya abinci mai maiko tare da lafiyayyun zaɓuɓɓuka
• Layin kasa

Ba a samun abinci mai ɗanɗano kawai a mahaɗan abinci mai sauri amma har wuraren aiki, gidajen abinci, makarantu, har ma da gidanku.

Yawancin abincin da aka soya ko dafa shi da mai mai ƙima ana ɗauka mai maiko. Sun hada da soyayyen dankalin turawa, farfesun dankalin turawa, pizzas mai zurfin-ciki, zobban albasa, garin kankara, da donuts.

Wadannan abubuwa suna da yawa a cikin adadin kuzari, mai, gishiri, da karafunan da aka tace amma ƙananan fiber, bitamin, da kuma ma'adanai.

Duk da yake zasu iya zama abin jin daɗi a lokuta na musamman, abinci mai maiko yana shafar jikinku da lafiyarku duka cikin gajere da kuma dogon lokaci.

Ga illolin abinci 7 masu maiko a jiki.

1. Zai iya haifar da kumburi, ciwon ciki, da gudawa

Daga cikin kayan masarufi - carbs, fat, da protein - kitse shine mafi saurin narkewa ().

Saboda abinci mai maiko yana ɗauke da kitse mai yawa, suna jinkirin ɓoye ciki. Hakanan, abinci yakan dau lokaci mai yawa a cikin ciki, wanda zai iya haifar da kumburi, tashin zuciya, da ciwon ciki ().

A cikin mutanen da ke da ƙorafin narkewar abinci, kamar su ciwon mara na hanji (IBS), ciwon mara mai saurin ciwo, ko bug mai ciki, yawan abinci mai maiko na iya haifar da ciwon ciki, matsi, da gudawa ().

Abincin mai laushi yana jinkirta ɓoye ciki kuma yana iya haifar da kumburi, tashin zuciya, da ciwon ciki. A cikin mutanen da ke da wasu yanayin narkewar abinci, waɗannan abinci na iya ƙara bayyanar cututtuka kamar ƙyama da gudawa.

2. Zai iya lalata maka microbiome

Abubuwan abinci mai maƙarƙashiya sanannu ne don cutar da lafiyayyen ƙwayoyin cuta waɗanda ke rayuwa a cikin hanjinku.

Wannan tarin kananan halittu, wanda kuma ake kira gut microbiome, yana shafar wadannan:

• Narkar da zare. Kwayar cuta da ke cikin hanjin ku ta karya fiber don samar da mai mai gajeren sarkar mai (SCFAs), wanda ke da tasirin cutar mai kumburi kuma yana iya kariya daga cututtukan narkewar abinci ().
• Amsar rigakafi. Gut microbiome yana sadarwa tare da ƙwayoyin rigakafi don taimakawa wajen sarrafa tasirin jikin ku ga cututtuka (,).
• Tsarin nauyi. Rashin daidaituwar ƙwayoyin cuta na ciki na iya taimakawa wajen haɓaka nauyi (,).
• Lafiya na ciki. Rarraba na kwayar cutar microbiome yana da nasaba da ci gaban IBS, yayin da kwayoyin adana rai - masu rai, lafiyayyun kwayoyin cuta da ake samu a wasu abinci - na iya taimakawa wajen inganta alamomin (,,).
• Lafiyar zuciya. Gutwayoyin ƙwayoyin cuta masu ƙoshin lafiya na iya taimakawa haɓaka haɓakar HDL mai kariya ta zuciya, yayin da nau'ikan cutarwa na iya haifar da mahaɗan da ke lalata cututtukan zuciya da ke taimakawa cutar zuciya (,).

Abincin mai mai mai yawa, kamar mai wadataccen abinci mai ƙanshi, na iya lalata maka microbiome ɗinka ta hanyar ƙaruwa da ƙwayoyin cuta masu narkewa da rage adadin masu lafiya ().

Wadannan canje-canje na iya haɗuwa da kiba da sauran cututtuka na yau da kullun, irin su ciwon daji, cututtukan zuciya, ciwon sukari, da cutar Parkinson ().

Duk ɗaya ne, ana buƙatar ƙarin bincike kan abinci da lafiyar hanji.

Rashin lafiya, abinci mai maiko na iya rikitar da daidaituwar ƙwayoyin cuta a cikin hanjinku, yana barin ƙwayoyin marasa lafiya su yi girma. Wannan yana da nasaba da ƙimar nauyi da yawancin cututtuka na yau da kullun.

3. Zai iya haifar da karin kiba da kiba

Abincin mai, wanda aka dafa shi cikin mai mai yawa, na iya haifar da riba mai yawa saboda yawan adadin kalori.

Misali, karamin dankalin turawa (awo uku da biyar ko gram 100) ya ƙunshi adadin kuzari 93 da gram 0.1, yayin da adadin adadin soyayyen faransan ya ƙunshi adadin kuzari 312 da gram 15 na mai (,).

Karatuttukan kulawa suna danganta yawan cin soyayyen abinci mai sauri zuwa ƙaruwar ƙimar kiba da kiba (,,).

Kiba yana haɗuwa da mummunan yanayin rashin lafiya, gami da cututtukan zuciya, ciwon sukari, bugun jini, da wasu cututtukan daji (,).

Musamman, yawan cin mai mai na iya haifar da riba mai nauyi.

Ana ƙirƙirar ƙwayoyin ƙwayoyi a yayin da aka canza man kayan lambu ta hanyar sinadarai don kasancewa mai ƙarfi a zazzabin ɗaki. Duk da ka'idoji kan amfani da su, har yanzu ana samun su a cikin abinci mai maiko mai yawa saboda amfani da ƙananan kayan ƙanshi na hydrogen a cikin soya da sarrafa abinci.

Nazarin dabba ya lura cewa ƙwayar mai na iya haifar da ƙara ƙimar nauyi - koda ba tare da yawan adadin kuzari (,) ba.

Bugu da ƙari, nazarin shekaru 8 a cikin mata 41,518 ya ƙaddara cewa waɗanda ke da nauyi fiye da kima sun sami ƙarin fam 2.3 (kilogiram 1) don kowane ƙaruwa 1% a cikin yawan mai mai mai ().

Kodayake sauran karatuttukan ba su goyi bayan wannan binciken ba, yawanci cin abinci mai maiko na iya kawo cikas ga kula da nauyi ().

Abincin mai na mayuka yana da yawan kalori, mai yawa, da mai mai yawa, duk waɗannan na iya haifar da karin kiba da kiba.

4. Zai iya kara muku barazanar cututtukan zuciya da shanyewar barin jiki

Abincin mai mai ɗanɗano yana da illoli da yawa na illa ga lafiyar zuciya.

Misali, an nuna soyayyen abinci yana kara hawan jini, rage cholesterol na HDL (mai kyau), kuma yana haifar da karin kiba da kiba, dukkansu suna da alaƙa da cututtukan zuciya (,,).

Misali, bincike ya nuna cewa dankalin turawa yana kara kumburi kuma yana iya taimakawa ga cututtukan zuciya ().

Bugu da ƙari, haɗarin cutar cututtukan zuciya na iya haɗuwa da yawan cin abincin da aka soya ().

Studyaya daga cikin binciken ya gano cewa matan da suka ci abinci sau 1 ko fiye da soyayyen kifin a kowane mako suna da haɗarin kasadar zuciya ta 48% fiye da waɗanda suke cin abinci sau ɗaya kawai a kowane wata ().

A wani binciken kuma, mutanen da suka ci abinci sau 2 ko fiye da soyayyen kifi a mako guda suna da kasadar 63% na bugun zuciya ko bugun jini fiye da waɗanda suka ci abinci 1 ko kaɗan a kowane wata ().

Bugu da ƙari, babban binciken nazari a cikin mutane 6,000 a duk faɗin ƙasashen 22 masu alaƙa da cin abinci soyayyen, pizza, da kayan ciye-ciye masu gishiri tare da haɗarin bugun jini na 16% ().

Abubuwan abinci mai ɗanɗano na iya ƙara haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da bugun jini saboda tasirin su akan nauyi, hawan jini, da cholesterol.

5. Zai iya tayar maka da cutar suga

Abubuwan abinci mai ɗanɗano na iya ƙara haɗarin kamuwa da ciwon sukari na 2 ().

Yin amfani da abinci mai sauri, wanda ya haɗa da ba kawai abinci mai maiko ba har ma da abubuwan sha mai daɗi, yana haifar da yawan cin kalori, riba mai nauyi, rashin kula da sikarin jini, da ƙara ƙonewa ().

Hakanan, waɗannan abubuwan suna haɓaka haɗarin kamuwa da ciwon sukari na nau'in 2 da ciwo na rayuwa - rukuni na yanayin da ya haɗa da kiba, hawan jini, da hawan jini ().

Misali, wani babban bincike na lura ya gano cewa cin soyayyen abinci sau 1-3 a kowane mako ya kara kasadar kamuwa da cutar sikari ta biyu da kashi 15% - amma lokuta 7 ko sama da haka a kowane mako sun kara kasada da kashi 55% ().

Wani binciken ya gano cewa mutanen da suke cin abinci mai sauri fiye da sau biyu a mako suna da damar ninki biyu na ci gaba da jure insulin, wanda hakan na iya zama silar cutar sikari, idan aka kwatanta da wadanda suka ci su kasa da sau daya a mako ().

Cin abinci mai maiko yana kara haɗarin kamuwa da ciwon sukari na nau'in 2 ta hanyar ƙara nauyin jiki da kumburi, tare da lalata tasirin sukarin jininka.

6. Zai iya haifar da kuraje

Mutane da yawa suna danganta abinci mai maiko da fashewa da ƙuraje.

A zahiri, karatuttuka suna haɗu da abincin Yammacin Turai, wanda yake cike da wadataccen carbs, abinci mai sauri, da abubuwa masu maiko, tare da ƙuraje (,).

Wani bincike da aka yi a cikin samari ‘yan kasar China sama da 5,000 ya gano cewa cin abinci soyayyen a kai a kai na kara barazanar kamuwa da cutar kuraje da kashi 17%. Abin da ya fi haka, wani binciken da aka yi a cikin samari ‘yan asalin Turkiya dubu biyu da 300 ya bayyana cewa cin abubuwa masu maiko kamar su tsiran alade da burgers sun ƙara haɗarin kuraje da kashi 24% (,).

Koyaya, ainihin abin da ke bayan wannan tasirin ya kasance ba a sani ba.

Wasu masu bincike suna ba da shawara cewa rashin cin abinci mara kyau na iya shafar bayyana jinsi da canza matakan hormone a hanyar da ke inganta ƙuraje (,,,,).

Abincin Yammacin Turai wanda ke da babban omega-6 zuwa omega-3 mai ƙarancin mai zai iya haifar da ƙara ƙonewa wanda ke haifar da ƙuraje. Yayinda omega-3s ke faruwa a cikin kifin mai, algae, da kwayoyi, ana samun omega-6s a cikin man kayan lambu, kwayoyi, da tsaba.

Man da ake amfani da su wajen soya abinci mai maiko suna da yawa a cikin omega-6s kuma saboda haka na iya taimakawa ga rashin daidaituwa a cikin wannan rabo (,,).

Wasu abinci mai maiko kamar soyayyen donuts suma suna cikin carbi mai ladabi. Waɗannan su ne sugars da tsarkakakkun hatsi waɗanda aka cire daga zarensu da yawancin abubuwan gina jiki.

Saboda abinci mai sukari yana kara ayyukan wasu kwayoyin halittar jiki a jikinku - gami da androgens da kuma haɓakar insulin kamar 1 (IGF-1) - suna iya inganta ƙuraje ta hanyar haɓaka samar da ƙwayoyin fata da mai na fatar jiki (,).

Ka tuna cewa ana buƙatar ƙarin bincike kan dalilan cututtukan fata ().

Abubuwan abinci mai ɗanɗano na iya ba da gudummawa ga cututtukan fata ta hanyar ƙara kumburi da canza yanayin nuna kwazo da matakan hormone.

7. Zai iya lalata aikin kwakwalwa

Abincin da ke cike da mai, mai ƙoshin abinci na iya haifar da matsala tare da aikin ƙwaƙwalwa.

Riba mai nauyi, hawan jini, da cututtukan rayuwa da ke da alaƙa da abinci masu maiko suna kuma haɗuwa da lalacewar tsarin kwakwalwarka, kyallen takarda, da ayyukanka (,,).

Manyan karatu biyu a cikin mutane 5,083 da 18,080, bi da bi, sun haɗa nau'ikan abinci mai cike da maiko da soyayyen abinci zuwa raguwar ikon koyo da ƙwaƙwalwar ajiya, da haɓaka ƙonewa (,).

Bugu da ƙari, abincin da ke cike da ƙwayoyin mai an haɗa shi da nakasawa a aikin kwakwalwa.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin manya 1,018 sun haɗu da kowane gram na ƙoshin mai da ake ci kowace rana tare da ambaton kalma mafi muni, wanda ke nuna cutar ƙwaƙwalwa ().

Bugu da ƙari kuma, a cikin binciken a cikin mata 38, yawan cin abinci mai cike da mai da aka haɗu da mafi ƙarancin ambaton kalma da fitarwa, ban da rashin talauci a cikin ayyukan sararin samaniya ().

A ƙarshe, nazarin nazarin nazarin 12 wanda ke da alaƙa da trans da ƙoshin mai zuwa haɗarin rashin hankali, kodayake wasu sakamakon sun kasance masu saɓani ().

Gabaɗaya, ƙarin bincike ya zama dole.

Abincin mai mai lahani na iya cutar da ilmantarwa da ƙwaƙwalwar ku, tare da ƙara haɗarin rashin hankalin ku. Duk da haka, ana buƙatar ƙarin karatu.

Yadda ake kauce wa abinci mai maiko

Akwai hanyoyi da yawa don rage ko kaucewa cin abinci mai maiko. Waɗannan sun haɗa da ba kawai hanyoyin girkin lafiya ba har ma da zaɓin rayuwa.

Yi amfani da hanyoyin girki mai lafiya

Sau da yawa ana soya abinci mai ƙanshi, wanda ke nufin cewa an dafa shi a cikin mai da yawa. Hanyoyin da basa amfani da mai mai yawa sun hada da:

• Tanda soya Wannan ya haɗa da yin burodi a zazzabi mai ƙarfi sosai (450 ° F ko 230 ° C), wanda ke ba da damar abinci ya zama mai laushi ta amfani da ɗan mai ko a'a. Wannan fasahar tana aiki da kyau musamman tare da dankali a matsayin madadin fries na Faransa.
• Soyayyen iska. Injin inji-mai soya iska yana kewaya iska mai zafi a kusa da abinci, yana sanya shi ya zama mai ƙyalli a waje amma mai laushi ne a ciki. Yana amfani da ƙarancin mai 70-80% ƙasa da hanyoyin soya na gargajiya, ma'ana cewa abincinku ba zai sami maiko ba.
• Steam. Wannan hanyar tana amfani da tururi daga ruwan zafi kuma baya buƙatar mai. Yana da madaidaicin madadin lokacin dafa abinci kamar su dumplings, kifi, da kayan lambu.
• Nika. Ba kwa buƙatar mai da yawa don gasa. Wannan dabarar tana da amfani musamman ga nama da kayan lambu.

Idan ba kwa son a fasa yin soya gaba daya, a tabbatar an yi amfani da skimmer don barin maiko ya kwashe sannan a ajiye abincin a kan tawul din takarda don jika kitse mai yawa.

Sauya abinci mai maiko tare da lafiyayyun zaɓuɓɓuka

Tare da ƙoƙari kaɗan, zaku iya maye gurbin soyayyen abinci da duka, zaɓuɓɓuka masu gina jiki. Anan akwai wasu 'yan hanyoyi don abinci mai maiko na yau da kullun:

• Burgers. Maimakon tafiya zuwa haɗin abinci mai sauri, gwada ƙoƙarin yin burgers a gida tare da naman sa, letas, da buns na hatsi.
• Soya. Dankalin dankalin turawa shine babban madadin fries na Faransa. Don banbanta shi, yi amfani da sauran kayan lambu irin na dankali kamar dankali, parsnips, da karas.
• Pizza. Maimakon siyan nau'ikan kayan abinci mai zurfi, gwada yin pizza na Italianasar Italiyanci a gida. Zaka iya amfani da sayayyar da aka siya ko kuma kayan gida tare da lafiyayyun tumatir, kayan lambu, da nama maras nauyi. Yi amfani da cuku da sauƙi don rage maiko.
• Dankalin turawa. Yayin da kuka sami kuɗin tafiya mai gishiri, gwada kular dafaffen kale, koren gishiri mai ɗanɗano, ko dunƙunlen gurasar da ake dafawa ko pita tare da hummus ko edamame.
• Kifi da kwakwalwan kwamfuta. Kifi yana da lafiya sosai - amma ƙasa da haka idan aka buge shi kuma aka soya shi. Kyakkyawan madadin sune searing-seared ko gasa kifi da mashed dankali, gasa veggies, ko salatin.
• Yawon shakatawa na kasar Sin. Yawancin jita-jita na Sinawa suna da ƙanshi da soyayyen. Madadin zaɓuɓɓukanku na yau da kullun, gwada kayan marmari mai nauyi, dusar da aka dafa, da miya.
• Soyayyen kaza. Ana iya gasa kaji a soya ko a soya maimakon soyayyen.
• Donuts Idan kana son wani abu mai zaki, gwada smoothie, muffin hatsi duka tare da fruita fruitan itace ko kwaya, dafaffen cukwi, ko wani aa fruitan itace.

Soyawar tukunya, soyawar iska, tururi, da gasa dukkansu manyan hanyoyi ne na gargajiya, soyayyen mai mai mai. Kari kan haka, yawancin mashahurin abinci masu maiko suna da sauƙin maye gurbinsu da duka, zaɓuɓɓuka masu gina jiki.

Layin kasa

Abincin ɗanɗano kamar fries, chips, pizza, da donuts suna da adadin kuzari da ƙoshin lafiya.

Yawan cin waɗannan abinci na iya haifar da ƙarin kiba, kiba, cututtukan zuciya, ciwon suga, kumburin ciki, gudawa, kuraje, da nakasa aikin kwakwalwa.

Duk da yake yana da cikakkiyar karɓa don jin daɗin soyayyen abinci a lokuta na musamman, ya kamata kuyi ƙoƙari ku iyakance abincin ku kuma zaɓi hanyoyin lafiya cikin ɓangare na daidaitaccen abinci.