Lafiyayyun Cibiyoyi na Lafiya na 33 don kiyaye ku da kuzari

Wadatacce

• 1. Goro da busasshen fruita fruitan itace
• 2. Barkono da kararrawa da guacamole
• 3. Gurasar shinkafa ta Brown da avocado
• 4. gasashen kaji
• 5. Tuna aljihu
• 6. Tuffa da man gyada
• 7. Jerky
• 8. Gwanin gida
• 9. Yogurt na Girkanci
• 10. Edamame
• 11. Gulbi
• 12. Cuku gida da ‘ya’yan itace
• 13. edakken veggie chips
• 14. Tururuwa a kan gungume
• 15. Kwallan makamashi na gida
• 16. Fakitin Oatmeal
• 17. Karas da hummu
• 18. Duhun-cakulan da aka rufe shi
• 19.Rafaffen muffin kwai
• 20. Clementines da almond
• 21. Kirtani kirtani
• 22. Kashin yaji
• 23. Turkiya da cuku-birgima
• 24. Kyafaffen kifin kifi a kan fasassun hatsi
• 25. Kayan cin abincin teku
• 26. Avocado akan burodin alawar alawar
• 27. Kwai dafaffun kwai
• 28. Brie da inabi
• 29. asanyen gasasshen kabewa
• 30. Daskararre yogurt haushi
• 31. Koren santsi
• 32. Chia pudding
• 33. sandunan gina jiki na gida
• Layin kasa

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Samun abinci mai gina jiki da za ku ci a lokacin aiki na iya taimaka muku kuzari da kuma ba da amfani.

Har yanzu, fito da ra'ayoyi don abubuwan ciye-ciye waɗanda ke da sauƙin shiryawa, lafiya, da šaukuwa zai iya zama da wahala.

Anan 33 mai sauƙi da lafiya mai sauƙi don aiki.

1. Goro da busasshen fruita fruitan itace

Kwayoyi da busassun fruita makean itace suna yin lafiyayyen abinci mai haɗari.

Wannan haɗin haɗin yana da kyakkyawan ma'auni na dukkan nau'ikan kayan abinci guda uku, tare da ƙoshin lafiya da furotin daga kwayoyi da kuma carbi daga fruita fruitan itace. Abin da ya fi haka, duka abincin an ɗora su da zaren da zai iya taimaka muku ku cika tsakanin abinci (,).

2. Barkono da kararrawa da guacamole

Guacamole shine tsoma mai daɗi wanda akeyi da avocados, lemun tsami, albasa, da cilantro. Yana da kyau tare da yanka barkono mai kararrawa ko sauran kayan marmari.

Ari da, avocados suna da yawa a cikin ƙwayoyin cuta waɗanda aka nuna don tallafawa matakan ƙwanƙwan ƙwayar cholesterol na jini da lafiyar zuciya (,).

3. Gurasar shinkafa ta Brown da avocado

Gurasar shinkafa ta Brown kyakkyawa ce, ingantaccen abun ciye ciye na ofishi. Cakeaya keɓaɓɓiyar kek shinkafa (gram 19) tana ba da gram 14 na carbs da 4% na Darajar Kullum (DV) don zaren fiber don adadin kuzari 60 kawai ().

Avocados suna cikin ƙoshin lafiya da zare. Yanka ko yada 'ya'yan itacen da aka nika akan kek din shinkafa yana sanya abun ciye ciye mai gamsarwa (,).

Tabbatar neman wainar shinkafa waɗanda aka yi da shinkafa da gishiri kawai kuma ba su da abubuwan da ba dole ba.

4. gasashen kaji

Yankakken gasasshen abinci ne mai lalacewa wanda yake cike da furotin, zare, da bitamin da kuma ma'adanai da yawa.

Kofin 1/2 (gram 125) na kaza yana da gram 5 na zare da gram 10 na furotin. Menene ƙari, suna ƙunshe da mafi yawan amino acid ɗin da jikinku yake buƙata, don haka ana ɗaukar furotin ɗin su mai ƙima fiye da na sauran ƙirar (,).

Bincike ya nuna cewa cin ƙwayayan tare da furotin mai ƙoshin inganci na iya taimakawa haɓaka ƙoshin lafiya kuma zai iya taimakawa asarar nauyi ().

Don yin gasasshen kaza, magudanar gwangwani na busassun busassun busassun busassun busasshe. A jefa su a cikin man zaitun, gishirin teku, da kayan daɗin da kuka zaɓa, sannan a gasa a kan takardar burodi a 350 ℉ (180 ℃) na mintina 40.

5. Tuna aljihu

Aljihunan tuna da ke rufe ruɓaɓɓen wuri su ne kayan ciye-ciye masu dacewa waɗanda ba sa buƙatar ɗorawa kuma ana iya adana su kuma a ci su a wurin aiki.

Tuna cike da furotin cike da furotin da omega-3 fatty acid waɗanda aka sani don yaƙi kumburi kuma na iya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya (,).

Ana samun aljihunan Tuna a cikin shaguna da kuma kan layi. Bincika nau'ikan da ke ƙunshe da tuna mai tsalle-tsalle, wanda yake mafi ƙarancin mercury fiye da sauran nau'in.

6. Tuffa da man gyada

Miyan Apple tare da man gyada na halitta suna yin abinci mai daɗi, mai gamsarwa.

Man gyada na ba da gudummawar furotin da lafiyayyen mai, yayin da apples suna da yawan zare da ruwa, yana sa su cika sosai. A zahiri, matsakaiciyar apple (gram 182) ya haura sama da kashi 85% kuma yana da fiber fiye da gram 4 ().

7. Jerky

Jerky kwanciyar hankali ne, abun ciye-ciye mai gina jiki wanda zai iya wadatar da yunwarka a lokacin aiki.

Oza daya (gram 28) na naman sa yana da gram 8 na furotin don adadin kuzari 70 kawai. Menene ƙari, yana da wadataccen ƙarfe, mahimmin ma'adinai don kiyaye lafiyar jini da matakan kuzari (,).

Nemi abin birgewa wanda bashi da magani, mai ƙarancin sodium, kuma anyi shi daga ingredientsan kayan haɗi. Hakanan zaka iya samun turkey, kaza, da salmon jerky idan baka ci jan nama ba.

8. Gwanin gida

Granola yana rike a aljihun tebur ɗinka don abun ciye-ciye cikin sauri.

Kamar yadda yawancin nau'ikan da aka siyo a kantunan suna da yawa a cikin sukari kuma suna ɗauke da man kayan lambu marasa lafiya wanda zai iya ƙara ƙonewa a jikinka, yana da kyau ka yi naka ().

Kawai hada hatsi mai birgima, 'ya'yan itacen sunflower, busassun cranberries, da cashews a gauraye da narkakken man kwakwa da zuma, sai a baza hadin a kan takardar burodi mai layi, sai a yi gasa na kimanin minti 40 a wuta mara zafi.

Wannan haɗin yana da kyau, daidaito, kuma mai wadataccen ƙwayoyin carbs, fiber, da ƙoshin lafiya. Ari da, fiber mai narkewa a cikin hatsi na iya taimakawa ƙananan matakan cholesterol da inganta lafiyar zuciya ().

9. Yogurt na Girkanci

Bayyana, yogurt na Girkanci wanda ba shi da dadi shine abincin ciye-ciye mai dacewa wanda ya fi girma a furotin fiye da yogurt na yau da kullun.

Kwandon oce 6 (gram 170) na yogurt na Girkanci mai ƙarancin mai yana da gram 17 na furotin don adadin kuzari 140 kawai. Bugu da ƙari, an ɗora shi da alli, ma'adinai wanda yake da mahimmanci ga ƙashi mai ƙarfi da haƙori (,).

Don yin wannan maganin ya fi dadi da cikawa, ƙara lafiyayyan 'ya'yan itace da kwayoyi.

10. Edamame

Edamame sune waken soya wanda bai balaga ba wanda za'a iya jin danshi, dafa shi, ko bushe shi.

An ɗora su da inganci, furotin mai gina jiki. A zahiri, karatuttukan sun nuna cewa sunadaran da ke cikin waken soya yana da gamsarwa kamar furotin na naman shanu kuma yana iya taimakawa sarrafa abinci da rage nauyi (,).

11. Gulbi

Popcorn abinci ne mai gina jiki da gamsarwa don aikin da ke da ƙoshin fiber da ƙananan kalori. Kofuna biyu (gram 16) na popcorn masu iska sun ba da adadin kuzari 62, gram 12 na carbi, gram 2 na zare, da bitamin da kuma ma'adanai da yawa ().

Mene ne ƙari, yana ƙunshe da antioxidants da ake kira polyphenols wanda zai iya taimakawa kariya daga yanayin rashin lafiya, irin su cututtukan zuciya (,).

12. Cuku gida da ‘ya’yan itace

Cuku da ‘ya’yan itace masu yalwar furotin shine lafiyayyen abun ciye ciye wanda ya dace da aiki. Yana da ƙananan kalori amma an loda shi da abubuwan gina jiki. Kofi 1/2 (gram 113) na cuku mai ƙananan kitse yana da gram 12 na furotin da 10% na DV don alli don adadin kuzari 80 kawai ().

Kuna iya kawo abubuwan da aka riga aka raba na cuku don aiki sannan ku ɗora shi da fruita fruitan itace, kamar yankakken berry, da lafiyayyen nama mai ƙanshi kamar pumpa pumpan kabewa.

13. edakken veggie chips

Gasa ko kuma busasshiyar cuwa cuwa kayan ciye ciye ne mai kyau, mai natsuwa. Koyaya, ana yin wasu nau'ikan da aka siyo kantin sayar da su tare da mai na kayan lambu, kamar su canola ko waken soya, kuma suna ɗauke da ƙarin abubuwan da ba dole ba.

Yin kwakwalwan veggie naku yana ba ku damar sarrafa abubuwan haɗin da kuke amfani da su.

Taƙaitaccen yanki dankali mai zaki, beets, karas, zucchini, ko radishes sai a goga su da ɗan man zaitun kaɗan. Gasa a kan takardar burodi mai layi a 225 ℉ (110 ℃) na kimanin awanni 2.

14. Tururuwa a kan gungume

Tururuwa a kan katako, lafiyayyen abun ciye ciye ne wanda aka yi shi da sandunan seleri, man gyada, da zabibi. Sun ƙunshi kitsen mai mai lafiya, furotin, da carbs mai saurin ƙonawa da zare wanda zai iya ba da kuzari don ranar aikinku (,,).

Mene ne ƙari, seleri yawanci ruwa ne, wanda ya sa ya cika cika musamman don abinci mai ƙananan kalori ().

15. Kwallan makamashi na gida

Kwallan makamashi galibi ana yinsu ne daga hatsi, man shanu, mai ɗanɗano, da sauran abubuwan da ake sakawa kamar busassun 'ya'yan itace da kwakwa.

Dogaro da sinadaran, sun kasance cikin ƙwayoyin zare, ƙoshin lafiya, furotin, da bitamin da kuma ma'adanai da yawa (,,).

Don yin naku, hada ƙoƙo 1 (gram 80) na oats da aka nade da 1/2 kofin (gram 128) na man gyada, cokali 2 (gram 14) na 'ya'yan flax ɗin ƙasa, 1/4 kofi (gram 85) na zuma, da kofi 1/4 (gram 45) na cakulan cakulan mai duhu.

Zuba cokali biyu na cakudawa cikin kwallaye masu girman ci kuma ku more a matsayin abin sha a duk ranar aikinku.

Kuna iya samun wasu girke-girke na ƙwallon makamashi da yawa akan layi ko cikin littattafai na musamman.

16. Fakitin Oatmeal

Tsayawa a fili, fakitin oatmeal mara dadi a hannun a wurin aiki babbar hanya ce don kasancewa cikin shiri tare da lafiyayyun kayan ciye-ciye.

Oatmeal na fili yana da yawa a cikin kuzarin kuzari da kuma fiber mai narkewa, wanda aka nuna don taimakawa ƙananan matakan cholesterol da inganta lafiyar zuciya (,).

17. Karas da hummu

Hummus wani tsami ne mai daɗi wanda aka yi shi da ɗanɗanya, tahini, tafarnuwa, man zaitun, da ruwan lemon tsami wanda yake da kyau tare da karas.

Hummus ya ƙunshi fiber, furotin, da ƙoshin lafiya, yayin da ake ɗora karas da beta carotene, mai gabatar da bitamin A a jikinku (,).

Cin abinci tare da beta carotene na iya taimakawa haɓaka rigakafi da haɓaka hangen nesa mafi kyau da lafiyar ido (33).

18. Duhun-cakulan da aka rufe shi

Kwayoyi masu rufin duhu-cakulan suna da abinci mai gina jiki, mai daɗi wanda zaku iya morewa a ofishin.

Musamman, cakulan mai duhu yana da wadata a cikin antioxidants wanda zai iya yaƙar ƙwayoyin da ake kira free radicals waɗanda ke lalata ƙwayoyin cuta kuma suna da alaƙa da cututtuka daban-daban na yau da kullun ().

Ari da, kwayoyi suna ba da gudummawar furotin da ƙoshin lafiya waɗanda zasu iya taimaka muku ().

Bincika nau'ikan da ba sa ƙunsar sugars da amfani da cakulan mai duhu tare da aƙalla kashi 50% na koko mai yawa, saboda tana da antioxidants fiye da sauran nau'in ().

19.Rafaffen muffin kwai

Muffins na ƙwai da aka yi daga ƙwai da aka sare, kayan marmari, da cuku abinci ne mai lafiya, mai ci gaba.

Ana ɗora ƙwai da furotin mai inganci da bitamin da kuma ma'adanai da yawa. A zahiri, kwai 1 yana samarda sama da 20% na DV don choline, mai gina jiki mai mahimmanci ga kwakwalwarku (,).

Don yin muffins ɗin ku na kanku, haɗu da ɗanyen ƙwai tare da yankakken kayan marmari da kuma cukakkun cuku. Zuba ruwan a cikin butar muffin da aka dafa a 375 ℉ (190 ℃) na mintina 15-20.

Don sake hura ƙwan muffin a wurin aiki, sanya shi a cikin microwave na dakika 60-90 ko har sai ya ji ɗumi.

20. Clementines da almond

Clementines da almond sune abinci mai ƙoshin lafiya guda biyu waɗanda zaka iya cinsu a sauƙaƙe a wurin aiki don abincin dare na tsakiyar rana.

Tare suna samar da kyakkyawan ma'auni na fiber, furotin, da lafiyayyen ƙwayoyi waɗanda zasu iya taimaka muku su cika tsawon lokaci fiye da clementine kadai (,).

Menene ƙari, 1 clementine (gram 74) yana da kusan 60% na DV don bitamin C, muhimmin bitamin don kayan haɗin kai, warkar da rauni, da rigakafi (, 40).

21. Kirtani kirtani

Cire kirtani shine abun ciye-ciye mai dacewa cike da abubuwan gina jiki masu amfani.

Cuku ɗaya na kirtani (gram 28) yana da adadin kuzari 80, gram 6 na furotin, da 15% na DV don alli. Cin abinci mai ƙarancin kalori wanda yake cike da furotin na iya taimakawa wajen cika ku, rage yawan cin abincin kalori, da kuma taimakawa rage nauyi (,).

22. Kashin yaji

Cashews masu yaji suna sanya abun ciye ciye mai matukar gina jiki. Sun ƙunshi ƙwayoyi masu ƙoshin lafiya, da bitamin da kuma ma'adanai. Mene ne ƙari, waɗannan kwayoyi suna da wadata a cikin antioxidants lutein da zeaxanthin waɗanda ke da mahimmanci don aikin ido daidai (,).

A zahiri, yawan shan lutein da zeaxanthin an danganta su da ƙananan haɗarin lalacewar cutar macular (AMD) ().

Don yin wannan ɗanɗano mai daɗi, jefa ɗanyen kuda a cikin man zaitun, cumin, ɗanyen barkono, da ginger. Yada su a kan takardar burodi da aka toya sai a gasa a murhu a 325 ℉ (165 ℃) na mintuna 12-15.

Hakanan zaka iya siyan kuɗaɗen cashews a cikin shaguna da kan layi. Tabbatar kawai zaɓi zaɓi iri-iri waɗanda ke amfani da ƙarancin, abubuwan ƙirar ƙasa.

23. Turkiya da cuku-birgima

Turkiya da cuku-cuku suna dacewa, kayan cin abinci mai-furotin.

Turkiyya ta kasance tushen wadataccen bitamin da kuma ma'adanai, musamman bitamin B6, mai gina jiki wanda yake da mahimmanci don samar da makamashi. Bugu da ƙari, ana ɗora cuku tare da mahimman abubuwan gina jiki, gami da alli da bitamin D (, 46).

24. Kyafaffen kifin kifi a kan fasassun hatsi

Kyafaffen kifin salamon abinci ne mai ƙoshin abinci mai gina jiki wanda yake cike da furotin da ƙwayoyin mai mai omega-3 waɗanda suke aiki azaman ƙwayoyin cuta masu ƙarfi kuma suna iya taimakawa rage haɗarinku na yanayi, kamar cututtukan zuciya da damuwa (,,).

Salmon mai shan sigari tare da 100% cikakke-hatsi ko ruwan buhunan-shinkafa don lafiyayyen aiki mai gamsarwa.

25. Kayan cin abincin teku

Abun ciye-ciyen da ke cikin Tekun Tekun Gaggawa an yanyanka su ne daga zannuwan tsiron busassun tsire-tsire waɗanda aka bushe kuma aka sa su gishiri.

Suna da ƙarancin adadin kuzari kuma suna da iodine sosai, ma'adinai masu mahimmanci ga lafiyar thyroid ().

Kuna iya siyan burodin sandweed na gida ko ta yanar gizo. Bincika nau'ikan da ke da ingredientsan abubuwa kaɗan, kamar su tsiren ruwan teku, man zaitun, da gishiri.

26. Avocado akan burodin alawar alawar

Avocado a kan toast ɗin alade shine lafiyayyen abun ciye ciye wanda zaku iya yi a wurin aiki. Ana yin Sourdough ne ta hanyar aikin ferment kuma yana iya samun irin wannan kaddarorin don rigakafin rigakafi ().

Magungunan rigakafi ba su narkewa ba ne waɗanda ke ciyar da ƙwayoyin ku, yayin da maganin rigakafin kwayoyi ne masu inganta lafiyar ƙwayoyin cuta. Suna aiki tare don haɓaka lafiyar ƙoshin lafiya da narkewa ().

Avoara avocado a cikin toast ɗin alawar yana ba da ƙarin fiber da ƙoshin lafiya don ƙarin abun ciye-ciye.

27. Kwai dafaffun kwai

Eggswai dafaffun kwai suna ɗaya daga cikin abubuwan ciye ciye masu sauƙi da gina jiki.

A zahiri, ƙwai yana ɗauke da ɗan ƙaramin kusan kusan dukkan abincin da kuke buƙata. Babban kwai daya (gram 50) ya tattara sama da gram 6 na furotin, ban da baƙin ƙarfe, alli, choline, da bitamin A, B6, B12, da D, a tsakanin sauran abubuwan gina jiki ().

28. Brie da inabi

Gurasar Brie da inabi suna da haɗuwa mai daɗin ciye-ciye wanda ke da sauƙin shiryawa.

Inabi yana cike da fiber, potassium, da bitamin B6, yayin da brie tana da yalwar furotin, mai, da bitamin A da B12. Cin su tare yana samar da kyakkyawan ma'auni na carbs, sunadarai, da kitse wanda zai iya taimaka maka jin kuzari da cikakken (,).

29. asanyen gasasshen kabewa

Seedsanyen gasasshen kabewa abun ciye ciye ne wanda za ku iya ajiyewa a teburin ku.

Kashi 1/4 (gram 30) na 'ya'yan kabewa yana da adadin kuzari 180, gram 3 na zare, 15% na DV don baƙin ƙarfe da gram 14 na cike kitse, yawancinsu daga mai mai ƙoshin lafiya ne. Hakanan suna da mahimmanci musamman a cikin zinc na ma'adinai masu haɓaka-, (,,).

Don yin gasasshen 'ya'yan kabewa, jefa ɗanyen cikin zaitun da gishirin teku. Sanya su a jikin lemunan da kika jera na minti 45 a 300 ℉ (150 ℃).

30. Daskararre yogurt haushi

Haushin yogurt mai daskarewa magani ne mai wartsakarwa wanda aka yi shi da yogurt na Girka mai kyau da sabbin 'ya'yan itace, kamar su blueberries, wanda za ku iya ajiyewa a cikin aikin daskarewa.

Yana da wadataccen furotin, fiber, alli, da sauran abubuwan gina jiki da yawa. Ari da, ba kamar yogurt daskarewa ko kankara da aka siya kantin sayar da kantin ba, bawon yogurt mai daskarewa na gida ba ya ƙunsar ƙarin sugars (,).

Don yin wannan ɗanɗano mai kyau, haɗa yogurt na Girka mai tsabta tare da shuɗi ko kuma strawberries kuma ku shimfiɗa shi a kan takardar burodin da aka yi da kakin zuma ko takardar takarda. Canja wuri zuwa injin daskarewa na mintina 30 ko har sai sanyi yayi isa ya farfasa.

31. Koren santsi

Kawo koren smoothies zuwa aiki hanya ce mai sauƙi don jin daɗin abinci mai gina jiki yayin tafiya.

Kuna iya yin su da alayyafo, ayaba mai sanyi, ɗayan man shanu na goro, furotin na furotin, da ko dai tsire-tsire ko madarar shanu. Wannan yana ba da daidaitaccen fiber, furotin, da ƙoshin lafiya, yana mai da smoothie ɗinka cika abinci (,,,).

32. Chia pudding

Chia pudding yawanci ana yin shi ne da chia tsaba, madara, vanilla, 'ya'yan itace, da mai zaki.

'Ya'yan Chia suna da wadataccen abinci mai gina jiki kuma suna da ƙoshin mai mai omega-3, fiber, baƙin ƙarfe, da alli. A zahiri, cokali 2 (gram 35) na chia suna bada sama da 16% na DV don alli da 32% na DV don fiber ().

Wasu karatu a cikin mutane suna ba da shawarar cewa ƙara seedsa chian chia a cikin karin kumallonku na iya taimakawa haɓaka ƙoshin lafiya da rage cin abincin kalori, wanda na iya taimakawa rage nauyi ().

Don yin pudding na chia, haɗa cokali 3 (gram 40) na 'ya'yan chia tare da kofi 1 (milimita 240) na madara a cikin gilashin gilashi. Slicara 'ya'yan itace da aka yanka,' ya'yan kabewa, da ɗan maple syrup, da cirewar vanilla. Bar shi ya zauna a cikin firinji da daddare kuma ya kamo shi akan hanya zuwa aiki da safe.

Kuna iya siyan tsabar chia a cikin manyan kantunan ko kan layi.

33. sandunan gina jiki na gida

Ana ɗora sandunan furotin na kantin sayar da kanadarai tare da ƙarin sugars, kodayake iri mai kyau tare da iyakantaccen kayan abinci suma ana samun su.

Idan kana son cikakken iko akan abinda ke cikin maganin sunadaran ka, yi naka da sinadaran lafiya kamar iri, kwayoyi, man goro, kwakwa, da busasshen 'ya'yan itace.

Nessara zaƙi na halitta tare da maple syrup ko zuma.

Kuna iya samun girke-girke marasa adadi akan layi da cikin litattafan girke-girke na musamman.

Layin kasa

Samun lafiyayyun kayan ciye ciye a hannu a wajen aiki babbar hanya ce ta kasancewa cikin kuzari da fa'ida.

Ingantattun kayan ciye-ciye masu kyau a cikin wannan jeren suna da sauƙin yi, šaukuwa, mai gina jiki, kuma za'a iya adana su a teburin ku ko a cikin ɗakin girki na aiki.

Tare da irin waɗannan zaɓuɓɓuka masu daɗi, a sauƙaƙe zaku iya tsayawa da ƙoshin lafiya a gida, a wurin aiki, kuma a kan tafi.