Yadda ake Shigar da Mahimmancin ku, Ƙarin Ayyuka na Abs 7 don Ƙarfin Tsakiya

Wadatacce

• Abin Daidai Shin da Core?
• To Menene?
• Ya cancanci Aiki
• Ta Yaya Zan San Ina Yi Daidai?
• Gwada Waɗannan Core-Blasters!
• Bita don

Shin kun ɓata kuma kun ɓata hanyarku ta ɗaruruwan zama ba tare da ganin sakamako ko jin wani ƙarfi ba? Ba kai kaɗai ba ne. Duk da masu koyar da ajin da muke so da masu horarwa a koyaushe suna yin hammata a cikin kalmomin "kunna zuciyar ku," ana iya sani idan tsokar mu a zahiri harbe -harbe, komai tsananin aikin mu. Don haka me yasa kowa ya zama kamar mahaukaci ne? Babban motsa jiki shine mabuɗin don kawo gumin sesh-abs ko in ba haka ba-zuwa mataki na gaba.

Abin Daidai Shin da Core?

Ya fi abs-fakitin fakiti shida (wanda, ta hanyar, duk muna da shi). Cibiya ta ƙunshi yadudduka na tsoka akan ciki, baya, da gindi, waɗanda ke tallafawa ƙashin ƙugu da kashin baya. Waɗannan tsokoki suna aiki tare don ƙawata tsayin ku da baya da aminci daga kowane irin damuwa ko ƙarfin da ba a so wanda zai iya haifar da ciwo ko rauni a hanya. A taƙaice, ainihin ku yana wanzu don taimakawa jujjuyawar ku (tunanin game da rabi na sama a lokacin wasan motsa jiki-dan kadan yana motsawa daga gefe zuwa gefe), kuma don tsayayya da juyawa (tunani game da rike ƙasa a lokacin wasan kwaikwayo na mahaukaci). (Gwada aikin Flat Belly Core Fusion Workout!)

To Menene?

Jigon ku shine sirrin sashi don samun mafi kyawun motsa jiki koyaushe. Ko kuna jujjuya kettlebell ko bugawa aji, shigar da ainihin yana ba ku damar yin aiki da sauran ƙungiyoyin tsoka ta hanya mafi inganci da inganci. Shin kun taɓa ƙoƙarin ɗaukar nauyi a cikin murfin kafada na dumbbell kuma ku sami kanku mafi girma a baya? Cue da core. Ta hanyar zame hanjin ku da matse gindin ku, kashin bayan ku shine hanya ƙarin kariya kuma kafadun ku na iya motsawa ta hanyar mafi aminci na motsi.

A waje da dakin motsa jiki, jigon jijiya mai ƙarfi yana taimakawa wajen tsayayya da durƙushewa cikin matsayi mara kyau, wanda bai yi kyau ba. kowa. Yayin da muke tsufa, yana da wahala mu tsayayya da ƙarfin nauyi da kuma mummunan yanayin ɗabi'a wanda aka haɓaka cikin shekaru. Gina jigon jijiya mai ƙarfi da wuri da wuri zai taimaka wajen yaƙar durƙusa da kuma kawar da ƙananan tsokoki daga yin aikin da gaske yake na ainihin. (Wadannan darasi za su sa ku kusa da cikakkiyar matsayi.)

Ya cancanci Aiki

Yana iya zama mai sha'awar barin aikin motsa jiki na ainihi bayan da'irar hardcore. Kalubalanci kanka don jin ƙonawa. Ƙananan raƙuman haɓaka suna haɓaka karkacewar postural wanda zai iya aiki azaman mai masaukin baki ga raunin da ya faru, daga faifan diski zuwa gwiwa mai gudu. Sau da yawa muna mai da hankali kan raunin, mun manta mu kalli mai laifi: mai rauni mai ƙarfi. Manyan tsokoki suna aiki azaman ƙarfin jiki, don haka yana da mahimmanci don tabbatar da waɗancan tsokoki suna da ƙarfi da ƙarfi.

Ta Yaya Zan San Ina Yi Daidai?

Shigar da zuciyar ku ta bambanta da tsotsar ciki. Ka yi tunanin ƙarfafa tsokoki na ciki kamar za ku ɗora tsabar kuɗi daga ƙashin ku (#goals). Ya kamata su ji kafe da aminci. Buɗe kafaɗun ku don haka ƙirjin ku ya bayyana tsayi da girman kai don guje wa faɗuwa a ciki. Ta hanyar kunna ƙashin ƙugu a hankali da harbi tsokoki na glute, ya kamata ku ji ƙananan ɓangaren ƙwayar ku don tallafawa ƙananan kashin baya.

Gwada Waɗannan Core-Blasters!

Cat/Shanu: Wannan motsi mai laushi mai laushi ta cikin ƙashin ƙugu ya dace don tayar da abs kafin ka fara motsa jiki a cikin kaya.

A. Ku zo ga dukkan ƙafafu huɗu da hannu a ƙarƙashin kafadu da gwiwoyi a ƙarƙashin kwatangwalo. A kan numfashi, duba sama da kashin baya, ɗaga kashin wutsiya da mirgina kafadu daga kunnuwa ( saniya).

B. A kan fitar da iska, danna ƙasa tare da hannaye da gwiwoyi, da kashin baya (cat), kai mai annashuwa zuwa bene. 1 rep. Ci gaba da juyawa har zuwa 10 reps.

Tukwici Mai Koyarwa: Daidaita numfashin ku tare da motsi-shaka yayin da kuke jujjuya baya kuma ku kalli sararin sama, fitar da numfashi don kunna abs yayin da kuke zagaye bayanku, barin kan ya rataye da nauyi. Jin wannan fiye a kafadun ku? Yi ƙoƙari ku sassauta gwiwar hannu don tsayayya da jarabar hannayenku yin aikin.

Gadar Hip: Wannan shine ɗayan mafi mahimmancin motsa jiki wanda kusan kowa yakamata yayi a cikin shirin motsa jiki! Yana da mahimmanci saboda manyan sarewa suna yiwa ƙungiyar alamar kwanciyar hankali tare da abs-don samun damar ci gaba tare da ƙarin motsa jiki, yana da mahimmanci cewa duka abubuwan haɗin gwiwar ku daidai suke da ƙarfi. Gwada yin amfani da wannan azaman murmurewa mai aiki don ƙarfafa madaidaiciyar kunna tsoka yayin mutuwar ku.

A. Ka kwanta a bayan ka tare da gwiwoyin ka da lankwasa kafafu. Ɗaga hips sama zuwa rufi don gada.

B. Saki kwatangwalo don saukar da ƙashin ƙugu zuwa inci biyu daga bene, kuna matse glutes ɗin ku. 1 rep. Maimaita don 10 reps.

Tukwici Mai Koyarwa: Rike waɗannan yatsun ƙafa! Latsa ta cikin baka na ƙafafu don kunna ƙwanƙarar ƙafar ƙafa da glutes yayin tsayawa daga ƙananan baya.

Tsarin Farko: Anyi shi don waɗanda ke da wuyan hannu masu rauni, ƙwallon goshi shine motsa jiki na al'ada don dalili: Yana jaddada duk tsokokin ku ta hanyar tsayayya da juyawa!

A. Fara a cikin matsayi na turawa a goshi. Rike hannaye daidai gwargwado zuwa jiki, yin layi madaidaiciya daga kafadu zuwa idon sawu. Haɗa core kuma riƙe na daƙiƙa talatin.

Tukwici Mai Koyarwa: Mirgine kafadun ku baya kafin ku shiga matsayi. Wannan zai taimaka ci gaba da buɗe kirji yayin shirin ku. Psst: Matse gindin ka! Zai sauƙaƙa da ɗakin kwana, ƙananan baya ta cikin duka motsa jiki, wanda zai hana ku yin zagaye ko ƙara haɓaka lumbar lumbar, wanda zai iya haifar da bayyanar cututtuka da jijiyoyin jijiyoyi.

Gefen Forearm Plank: 'Yar'uwa ga katako na gabanku, gefen gefen yana haskaka tsokoki waɗanda ke taimaka muku juyawa cikin sauri da aminci. Karin riba? Waistline a ciki zai zama naku cikin kankanin lokaci.

A. Kwanta a gefe tare da gwiwar gwiwar kasa a kasa. Tada kwatangwalo don jikin ya zama madaidaiciyar layi daga idon sawu zuwa kafadu. Miƙa hannun sama a gefe don ya zama daidai da ƙasa. Haɗa core kuma riƙe na 30 seconds.

Tukwici Mai Koyarwa: Fara mai sauƙi. Fara da gwiwa na kasa a ƙasa don sake maimaita kunnawar tsoka da ta dace. Hasashen aika hip ɗin ku zuwa sama. Idan kun ji kamar wannan ya fi tsayi fiye da motsa jiki, gyara kafafunku kuma kuyi ƙoƙarin yin motsin ƙafafunku tare da ƙafar ƙafarku a gaban ƙafar ƙafarku. Har yanzu hamma? Tari ƙafafu! Ci gaba da sa ido kan tsagewar saman da ƙasan ku gaba ɗaya.

Jacks Plank: Idan kun sami fakitin gabanku zuwa kimiyya, ku ɗanɗana shi ta hanyar ƙara motsi mai ƙarfi! Haɗa yatsunku zuwa waje na tabarma na yoga sannan ku dawo tare yayin riƙe kyakkyawa, madaidaiciyar baya.

A. Fara a cikin cikakken matsayi tare da ƙafafu tare da abs m.

B. Tsalle ƙafafu zuwa cikin V mai faɗi, sannan nan da nan tsalle su baya tare (kamar jack mai tsalle). 1 rep. Fara ta haɗa 8 reps a cikin da'irar ku. Idan wannan yana jin sauki sosai, sama da adadin zuwa 10. Yi la'akari da ƙaruwa da maimaitawa biyu kowane mako biyu muddin za ku iya kula da ƙarfi.

Tukwici Mai Koyarwa: Tsaya kafadu a kan hannayenku. Kafaɗa na iya ɗaukar babban bugun yayin wannan motsa jiki idan ba ku yi hankali ba. Ta hanyar kiyaye su a cikin daidaitattun daidaito, ainihin yana yin duk aikin!

Masu hawan dutse:Sannu kitsen mai! Waɗannan mutanen suna ɗaya daga cikin ingantattun hanyoyin don sa zuciyar ku ta yi buguwa da isa yankin narkar da mai. Labari mai dadi? Ba ya ɗaukar lokaci mai tsawo. Kuna iya shiga tsaka-tsaki na gajeren lokaci (kusan dakika talatin) don yin cajin da'ira.

A. Fara a cikin matsayi na turawa tare da hannunka gaba daya madaidaiciya kuma kai tsaye ƙarƙashin kafadu. Ya kamata jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa idon sawu.

B. Matse ƙoshin ku, ɗaga ƙafa ɗaya daga ƙasa kuma kawo gwiwoyin ku zuwa kirjin ku yayin sanya jikin ku cikin madaidaiciyar layi kamar yadda zai yiwu. Komawa wurin farawa kuma maimaita motsi tare da kishiyar kafa. 1 rep. Fara da yin maimaita 10 akan kowace kafa. Lokaci nawa wannan ke ɗaukar ku. Yi amfani da wannan azaman tushen tushe, sannan duba idan zaku iya ƙara yawan yawan maimaitawa yayin adadin lokaci ɗaya.

Tukwici Mai Koyarwa: Kula da dogon kashin baya ta hanyar sanya kwatangwalo daidai da kafadun ku. Ya zama ruwan dare ga kwankwason ku ya fara yin pike a matsayin hanya don rage matsa lamba akan abs. Yaƙi da sha'awa! A gefe guda, tabbatar cewa kashin baya baya fara girma. Fara tare da taƙaitaccen saiti don tabbatar da cewa kun saukar da fom ɗin kafin ku harba shi cikin babban kaya.

Tafiya na Manomi: Um, wanda baya yi juggle ton na jakuna, kwamfutoci, da kayan masarufi a kowace rana? Tafiya na Farmer hanya ce mai ban mamaki don bincika matsayin ku kafin ɗaukar kaya don gobe.

A. Riƙe dumbbell mai nauyi ko sandar ɗaukar manomi a kowane hannu. Ka guji jingina gaba a kugu. Tsaya tsayi da ƙugi daidai da ƙasa. Ci gaba da ja da kafadu da baya da ƙasa a duk tsawon aikin. Ka guji barin kafadunka su zagaya gaba.

B. Tsaya tsayi da tafiya gaba na taki 10, sannan ka juya ka yi tafiya taki 10 zuwa inda ka fara.

Tukwici Mai Koyarwa: Zabi nauyi mai nauyi amma mai iya kiyayewa. Manufar wannan darasi shine gabatar da danniya kama da buƙatunku na yau da kullun. Tsaya a bango kafin ku sami wal-walkin 'don jin cewa kashin bayanku yana da tsayi, ginshiƙi yana da ƙarfin gwiwa, butt yana harbi. Yakamata kafadunka ya kasance akan bango, ƙananan baya ya kamata ya ɗan ragu kaɗan (yi hankali da haɓakawa!), Kuma butt ɗinku ya kamata ya yi bango.

Bita don