Yaya 'Ya'yan itacen da Ya Kamata Ku Ci kowace Rana?

Wadatacce

• 'Ya'yan' Ya'ya Suna Da Yalwa a Abubuwa Masu Mahimmanci
• Cin Fruaitan Cana Frua na Iya Taimaka Maka Rage Kiba
• Cin 'Ya'yan itace Na Iya Rage Haɗarin Cutar Ku
• Shin 'Ya'yan itacen suna da lafiya ga mutanen da ke fama da ciwon sukari?
• Me game da Mutanen da ke Biyan Abincin Carb?
• Shin Zai Yiwu a Ci 'Ya'yan itacen da yawa?
• Yaya 'Ya'yan itacen da ke Mafi Kyawu?
• Layin .asa

'Ya'yan itãcen marmari wani muhimmin bangare ne na abinci mai kyau.

A zahiri, yawan abinci mai fruita fruitan itace yana da alaƙa da kowane irin fa'idodin kiwon lafiya, gami da rage haɗarin cututtuka da yawa.

Koyaya, wasu mutane suna damuwa da abun cikin sukari na fruita fruitan itace kuma suna damuwa cewa yawan cinsa na iya zama cutarwa.

To yaya yawan cin fruita fruitan itace ya kamata ku ci kowace rana don zama cikin ƙoshin lafiya? Kuma zai yiwu a ci da yawa? Wannan labarin yana bincika bincike na yanzu akan batun.

'Ya'yan' Ya'ya Suna Da Yalwa a Abubuwa Masu Mahimmanci

Abun haɗin gina jiki na fruita fruitan itace ya bambanta ƙwarai tsakanin nau'ikan daban-daban, amma duk nau'ikan suna ɗauke da mahimmin abinci.

Don masu farawa, fruita tan itace suna da ƙarfi a cikin bitamin da kuma ma'adanai. Wadannan sun hada da bitamin C, potassium da folate, wanda mutane da yawa basa samun isasshen (, 2).

'Ya'yan itaciya ma suna dauke da zare, wanda ke da fa'idodi ga lafiyar jiki.

Cin zare na iya taimaka wajan rage cholesterol, kara jin dadi da bayar da gudummawa ga ragin nauyi a kan lokaci (,,,,, 8).

Mene ne ƙari, ana ɗora 'ya'yan itatuwa tare da antioxidants, waɗanda ke taimakawa wajen yaƙar ƙwayoyin cuta waɗanda ba za su iya lalata ƙwayoyin halitta ba. Cin abinci mai yawa a cikin antioxidants na iya taimakawa jinkirin tsufa da rage haɗarin cuta (,,).

Saboda 'ya'yan itatuwa daban-daban suna dauke da nau'ikan abubuwan gina jiki daban-daban, yana da mahimmanci a ci nau'ikan su don kara amfanin lafiyar.

Ita isa isa ita isa isa higha isa higha isa higha isa ke Frua importantan abubuwan gina jiki kamar su bitamin, ma`adanai, fiber da kuma antioxidants Ku ci nau'ikan daban-daban don samun fa'idodi mafi yawa.

Cin Fruaitan Cana Frua na Iya Taimaka Maka Rage Kiba

'Ya'yan itãcen marmari suna da ƙoshin abinci mai gina jiki kuma ƙananan kalori, wanda ke sanya su babban zaɓi ga waɗanda ke neman rasa nauyi.

Menene ƙari, suna cikin ruwa da zare, waɗanda ke taimaka maka jin cike.

Saboda wannan, yawanci kuna iya cin 'ya'yan itace har sai kun ƙoshi, ba tare da yawan adadin kuzari ba.

A zahiri, yawan karatu yana nuna cewa cin 'ya'yan itace yana da alaƙa da ƙarancin adadin kuzari kuma yana iya taimakawa ga ragin nauyi a kan lokaci (,,,).

Tuffa da 'ya'yan itacen citta, kamar lemu da kuma inabi, suna daga cikin masu cikawa ().

Yana da mahimmanci a lura cewa cikakke, 'ya'yan itace masu ƙarfi sun cika cika fiye da tsarkakakken' ya'yan itace ko ruwan 'ya'yan itace, wanda yawanci zaku iya cinyewa da yawa ba tare da jin ƙoshi ba)

Nazarin ya nuna cewa shan ruwan 'ya'yan itace da yawa yana da alaƙa da ƙimar yawan adadin kuzari kuma yana iya ƙara haɗarin kiba da sauran cututtuka masu tsanani (,,,,).

Watau, guji shan ruwan 'ya'yan itace da yawa kuma ku ji daɗin' ya'yan itacen duka.

Cin cikakken 'ya'yan itace na iya taimaka maka cin ƙananan adadin kuzari kuma ku rasa nauyi tsawon lokaci. Koyaya, shan ruwan 'ya'yan itace na iya samun akasi.

Cin 'Ya'yan itace Na Iya Rage Haɗarin Cutar Ku

Bincike ya nuna koyaushe cewa abincin da ke cike da 'ya'yan itace da kayan marmari suna da alaƙa da ƙananan haɗarin cututtuka masu haɗari da yawa ciki har da ciwon daji, ciwon sukari da cututtukan zuciya (23,,, 26,,).

Duk da yake yawancin karatu suna kallon 'ya'yan itace da kayan marmari gabaɗaya, akwai studiesan karatun da ke bincika fa'idodin' ya'yan itacen musamman.

Reviewaya daga cikin binciken nazarin tara ya gano cewa kowane ƙarin cin abinci na 'ya'yan itace da ake ci kowace rana ya rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya da 7% (29).

Wani binciken ya nuna cewa cin 'ya'yan itatuwa kamar inabi, apples and blueberries yana da alaƙa da ƙananan haɗarin ciwon sukari na 2 ().

'Ya'yan itacen Citrus, musamman, na iya ɗaga matakan citta a cikin fitsarinku, wanda ke rage haɗarin duwatsun koda ().

Intakeara yawan cin 'ya'yan itace na iya taimakawa rage saukar karfin jini da rage gajiya mai narkewa, wanda na iya rage haɗarin cutar zuciya (31).

Yawan cin 'ya'yan itace da kayan marmari yana da alaƙa da ingantaccen kula da sukarin jini a cikin mutane masu ciwon sukari ().

Akwai karatuna da yawa da ke nuna cewa cin 'ya'yan itace yana da alaƙa da ƙananan haɗarin cututtuka masu yawa, haɗe da cututtukan zuciya, bugun jini da kuma ciwon sukari na 2.

Shin 'Ya'yan itacen suna da lafiya ga mutanen da ke fama da ciwon sukari?

Yawancin shawarwarin abinci ga mutanen da ke fama da ciwon sukari suna ba da shawarar cin 'ya'yan itace da kayan marmari da yawa (33).

Ka'idojin abinci mai gina jiki na yanzu sun ba da shawarar cewa mutanen da ke fama da ciwon sukari su sha ruwan 'ya'yan itace sau biyu a rana, wanda yake daidai yake da sauran jama'a ().

Duk da haka, wasu mutane suna takura adadin da zasu ci saboda suna damuwa game da abun cikin sukari.

Koyaya, karatu ya nuna cewa lokacin da aka cinye sukari a cikin duka 'ya'yan itace, bashi da tasiri sosai akan matakan suga na jini ().

Abin da ya fi haka, 'ya'yan itace suna da yawan zare, wanda a zahiri yana jinkirta narkewa da shayar da sukari, yana inganta yawan sarrafa suga a cikin jini ().

Fiber a cikin fruita fruitan itace na iya rage juriya na insulin kuma yana iya taimakawa kariya daga nau'in ciwon sukari na 2 (37, 38).

'Ya'yan itãcen marmari kuma suna ɗauke da sinadarin polyphenols, waɗanda aka nuna don inganta ƙwayar suga (,).

Bugu da ƙari, an danganta cin karin 'ya'yan itace da kayan marmari tare da ƙananan matakan damuwa da kumburi a cikin mutane masu ciwon sukari ().

Da aka faɗi haka, ba duk 'ya'yan itace aka halicce su daidai ba. Wasu daga cikinsu suna daga suga fiye da wasu, kuma ana kwadaitar da masu ciwon suga da su kula da yawan sukarin jininsu bayan sun ci abinci don gano irin abincin da ya kamata su rage.

'Ya'yan itace suna dauke da sukari, amma zarensa da polyphenols na iya inganta halayyar sukari na lokaci mai tsawo da kuma kariya daga kamuwa da ciwon sukari na 2.

Me game da Mutanen da ke Biyan Abincin Carb?

Wasu mutane suna ɗaukar cin giram 100-150 na carbs a kowace rana a matsayin "ƙananan-carb." Sauran suna ƙoƙari su shiga cikin kososis mai gina jiki kuma rage ƙarancin carb zuwa ƙasa da gram 50 kowace rana. Wannan nau'in abincin ana kiran sa abinci mai gina jiki kuma ya wuce daidaitaccen abincin mai ƙarancin abinci.

Matsakaicin yanki na fruita fruitan itace ya ƙunshi ko'ina daga gram 15-30 na carbs, don haka adadin ku ya kamata ya dogara dogara da yawancin gram ɗin carb ɗin da kuke son cinyewa kowace rana.

Ba lallai ba ne a faɗi, babu sarari da yawa don haɗa 'ya'yan itace akan abincin ketogenic.

Ba haka ba ne a ce abincin ketogenic ba shi da lafiya. A zahiri, bin abincin ketogenic na iya taimaka maka rage nauyi kuma har ma zai iya taimakawa yaƙi da cututtuka da yawa (,,,).

Daga dukkan 'ya'yan itace,' ya'yan itace sun kasance mafi ƙasƙanci a cikin carbs. Don haka idan kuna ƙidayar carbs, blackberries, raspberries, blueberries da strawberries duk kyawawan zaɓi ne.

A ƙarshen rana, 'ya'yan itatuwa suna da amfani sosai, amma ba su ƙunshe da wasu muhimman abubuwan gina jiki waɗanda ba za ku iya samu daga wasu abinci ba, kamar kayan lambu.

Idan ka zaɓi bin abinci na ketogenic kuma ka taƙaita yawan cin abincin ka, yana da kyau ka guji fruitsa fruitsan itace muddin kana samun waɗancan abubuwan gina jiki daga wasu abinci.

Ga kowa da kowa, 'ya'yan itace na iya kuma yakamata su kasance ɓangare na ƙoshin lafiya mai ƙarancin abinci.

'Ya'yan itace na iya zama lafiyayyen ɓangaren abinci mai ƙarancin abinci. Koyaya, mutanen da ke bin ƙananan abincin ketogenic mai ƙarancin abinci na iya so su guji fruita fruitan itace.

Shin Zai Yiwu a Ci 'Ya'yan itacen da yawa?

An tabbatar da cewa 'ya'yan itace suna da kyau a gare ku, amma "da yawa" na iya zama cutarwa? Da farko dai, lokacin cin abinci duka 'ya'yan itace, yana da wuya a ci da yawa. Wannan saboda 'ya'yan itacen suna da ruwa da ruwa sosai, wanda hakan ke sanya su cikawa mai ban mamaki - har zuwa inda zaku iya jin ƙoshi bayan yanki ɗaya kawai.

Saboda wannan, yana da matukar wahala a ci 'ya'yan itace da yawa a kowace rana. A zahiri, ƙasa da 1 cikin 10 Amurkawa ke haɗuwa da m shawarwarin 'ya'yan itace yau da kullun ().

Kodayake cin 'ya'yan itace da yawa a kowace rana abu ne mai wuya,' yan karatu sun yi nazarin tasirin cin abinci sau 20 a kowace rana.

A cikin binciken daya, mutane 10 sun ci 'ya'yan itace sau 20 a kowace rana tsawon makonni biyu kuma ba su da wata illa ().

A cikin nazarin da ya fi girma, mutane 17 sun ci abinci 20 na 'ya'yan itace a kowace rana har tsawon watanni ba tare da wata illa ba ().

A zahiri, masu bincike har ma sun sami fa'idodin kiwon lafiya. Kodayake waɗannan karatun ba su da yawa, amma suna ba da dalilin da za a yi imani da cewa 'ya'yan itacen ba su da haɗari a ci su da yawa.

A ƙarshen rana, idan kuka ci 'ya'yan itace har sai kun ji sun ƙoshi, da wuya a ci “da yawa.” Koyaya, yana da mahimmanci a lura cewa 'ya'yan itace yakamata a cinye su a matsayin ɓangare na ingantaccen abinci wanda ya haɗa da nau'ikan sauran abinci duka.

Ga mai matsakaicin mutum, 'ya'yan itace yana da aminci kusan kusan kowane adadi. Sai dai idan kuna da rashin haƙuri ko kuna biye da ƙananan ƙwayoyin cuta ko abincin ketogenic, da gaske babu wani dalili da zai rage yawan abincin ku.

Yaya 'Ya'yan itacen da ke Mafi Kyawu?

Kodayake yana yiwuwa a ci lafiyayye yayin cin eatingan itace kaɗan ko kuma fruita fruitan itace da yawa, adadin da ya dace ya ta'allaka wani wuri a tsakiya.

Shawarar gama gari don cin 'ya'yan itace da kayan lambu shine aƙalla gram 400 kowace rana, ko sau biyar na gram 80 ().

Servingaya daga cikin gram 80 yayi daidai da ƙaramin yanki game da girman ƙwallon tanis. Ga 'ya'yan itatuwa da kayan marmari waɗanda za a iya auna su da ƙoƙon, kusan kusan kofi guda ne.

Wannan shawarar ta samo asali ne daga gaskiyar cewa cin abinci sau biyar na 'ya'yan itatuwa da kayan marmari a kowace rana yana da alaƙa da ƙananan haɗarin mutuwa daga cututtuka kamar cututtukan zuciya, bugun jini da cutar kansa ().

Wani babban bincike na nazarin kimiyyar kimiyya 16 ya gano cewa cin abinci fiye da sau biyar a kowace rana ba a ba da ƙarin fa'ida ba ().

Koyaya, wani nazari na yau da kullun game da binciken kimiya na 95 ya gano mafi ƙarancin haɗarin cutar a gram 800, ko 10 sabis na yau da kullun (51).

Ka tuna cewa waɗannan karatun sun kalli 'ya'yan itacen biyu kuma kayan lambu. Da alama rabin waɗannan abubuwan cin abincin sun fito ne daga fruita fruitan itace, ya kamata ku cinye wani wuri tsakanin abinci biyu zuwa biyar na ofa fruitan itacen kowace rana.

Shawarwari daga hukumomi daban-daban na kiwon lafiya sun ɗan bambanta kaɗan, amma galibi suna dacewa da bincike na yanzu.

Misali, jagororin Ma'aikatar Aikin Gona na Amurka (USDA) sun ba da shawarar matsakaicin baligi ya ci 'ya'yan itace sau biyu a kowace rana, yayin da theungiyar Zuciya ta Amurka (AHA) ta ba da shawarar manya su ci' ya'yan itace sau huɗu zuwa biyar a kowace rana.

Yawancin karatun suna nuna fa'idodin kiwon lafiya tare da cin abinci sau biyu zuwa biyar a kowace rana. Koyaya, da alama babu wata illa cikin cin fiye da wannan.

Layin .asa

Cin fruita fruitan itace gabaɗaya yana inganta ƙoshin lafiya kuma yana iya rage haɗarin kamuwa da cututtuka masu yawa.

Sai dai idan kuna bin abincin ketogenic ko kuma kuna da wani irin haƙuri, babu ainihin dalilin rage yawan 'ya'yan itacen da kuka ci.

Duk da yake yawancin karatun suna ba da shawarar cewa mafi kyawun adadin ya ninka sau biyu zuwa biyar na fruita fruitan itace kowace rana, da alama babu cutarwa cikin cin ƙarin.