Nawa kuke Bukatar Kullum?

Wadatacce

• Mene ne sinadarin potassium?
• Ficarancin Kasawa Ne?
• Mafi Kyawun Abincin Abincin Potassium
• Amfanin Magungunan Potassium a Lafiya
• Nawa Ya Kamata Ku Ci kowace Rana?
• Ya Kamata Ka Sha Takearin?
• Nawa Ya Yi yawa?
• Layin .asa

Potassium shine na uku mafi yawan ma'adinai a jikin ku, kuma yana taka muhimmiyar rawa a cikin hanyoyin jiki da yawa (1).

Koyaya, mutane ƙalilan ne ke cin wadataccen sa. A zahiri, kusan 98% na manya a Amurka basa haɗuwa da shawarwarin cin abinci na yau da kullun ().

Wannan labarin zai gaya muku yawan adadin potassium da kuke buƙata kowace rana, da kuma dalilin da ya sa yake da mahimmanci ga lafiyar ku.

Mene ne sinadarin potassium?

Potassium muhimmiyar ma'adinai ne da lantarki. An samo shi a cikin nau'ikan abinci gabaɗaya, gami da kayan lambu mai laushi, ƙwai da kifi, kamar kifin kifi.

Kusan kashi 98% na sinadarin potassium a jikinka ana samunsa a cikin kwayoyin halitta. Daga wannan, ana samun kashi 80% a cikin ƙwayoyin tsoka, yayin da 20% ke cikin ƙashi, hanta da kuma jajayen ƙwayoyin jini ().

Wannan ma'adinan yana taka muhimmiyar rawa a cikin matakai daban-daban a cikin jiki. Yana da alaƙa da raguwar tsoka, aikin zuciya da kula da daidaitawar ruwa (4,).

Duk da mahimmancin sa, mutane kalilan a duniya suna isa da wannan ma'adinai (,).

Abincin da ke cike da sinadarin potassium yana da alaƙa da ƙananan haɗarin hawan jini, duwatsun koda da osteoporosis, a tsakanin sauran fa'idodin (,, 10).

Takaitawa: Potassium muhimmin ma'adinai ne da lantarki. Yana da hannu cikin rikicewar tsoka, aikin zuciya da daidaita daidaiton ruwa.

Ficarancin Kasawa Ne?

Abin takaici, yawancin manya basa cin isashshen sinadarin potassium ().

A cikin ƙasashe da yawa, yawancin abincin Yamma galibi abin zargi ne, mai yiwuwa saboda ya fi dacewa da abincin da aka sarrafa, waɗanda ba su da tushe na wannan ma'adinai (11).

Koyaya, kawai saboda mutane basa samun isassun ma'ana basu da rauni.

Rashin ƙarancin potassium, wanda aka fi sani da hypokalemia, ana alamta shi da matakin jini na potassium ƙasa da 3.5 mmol a kowace lita ().

Abin mamaki, rashin ƙarancin potassium ne a cikin abincin (13).

Yawanci suna faruwa ne yayin da jiki ya yi asara mai yawa, kamar su gudawa ko amai. Hakanan zaka iya rasa potassium idan kana shan diuretics, wadanda magunguna ne wadanda suke sa jikinka ya rasa ruwa (,).

Kwayar cututtukan rashi ya dogara da matakan jininka. Anan akwai alamun alamun ƙananan matakai uku na rashi ():

• Marancin rauni: Lokacin da mutum yake da matakan jini na 3-3.5 mmol / l. Yawanci ba shi da alamun bayyanar.
• Deficarancin matsakaici: Yana faruwa a 2.5-3 mmol / l. Kwayar cutar sun hada da ciwon mara, ciwon tsoka, rauni da rashin jin dadi.
• Deficarancin rashi: Yana faruwa a ƙasa da 2.5 mmol / l. Kwayar cututtukan sun hada da bugun zuciya da rashin karfin jiki.

Takaitawa: Rashin potassium yana da wuya. Koyaya, yawancin manya basa cin isasshen wannan mahimman ma'adinai.

Mafi Kyawun Abincin Abincin Potassium

Hanya mafi kyau don ƙara yawan abincin ku na potassium shine ta abincinku.

Ana samun sinadarin potassium a cikin nau'ikan abinci gaba daya, musamman 'ya'yan itace da kayan marmari.

Saboda rashin isassun shaidu a bayan ma'adinai, masana masana harkar abinci ba su tsayar da Refere Daily Daily Intake (RDI) ba.

RDI shine adadin abinci na yau da kullun wanda zai iya biyan buƙatun kashi 97-98% na masu lafiya (16).

Da ke ƙasa akwai wasu abinci waɗanda ke da kyakkyawar tushen potassium, kazalika da nawa suke ƙunshe cikin sabis na ounce 3.5 (gram 100) (17):

• Ganyen gwoza, dafa shi: 909 mg
• Yams, gasa 670 mg
• Farin dankali, gasa 544 mg
• Waken soya, dafa shi: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Dankali mai dadi, gasa 475 mg
• Alayyafo, dafa shi: 466 mg
• Edamame wake: 436 mg
• Salmon, dafa shi: 414 mg
• Ayaba: 358 mg

Takaitawa: Yawancin abinci iri-iri sune kyakkyawan tushen potassium, gami da ganyen gwoza, doya, dankali da alayyahu.

Amfanin Magungunan Potassium a Lafiya

Abincin da ke cike da sinadarin potassium yana da alaƙa da wasu fa'idodin kiwon lafiya masu ban sha'awa. Zai iya hana ko sauƙaƙa matsaloli iri iri na lafiya, gami da:

• Hawan jini: Yawancin karatu sun nuna cewa wadatattun kayan abinci na potassium na iya rage hawan jini, musamman ga mutanen da ke da hawan jini (,,).
• Gishiri mai hankali: Mutanen da ke da wannan yanayin na iya fuskantar ƙaruwa da kashi 10% na hawan jini bayan cin gishiri. Abincin mai wadataccen potassium na iya kawar da ƙwarin gishiri (20,).
• Buguwa Yawancin karatu sun nuna cewa abinci mai wadataccen potassium na iya rage haɗarin bugun jini har zuwa 27% (, 23,,).
• Osteoporosis: Karatun ya nuna cewa cin abinci mai cike da sinadarin potassium na iya taimakawa wajen hana cutar sanyin kashi, yanayin da ke tattare da karuwar kasusuwa (,,,).
• Koda duwatsu: Karatuttukan sun gano cewa abinci mai wadataccen potassium yana da alaƙa da haɗarin haɗarin duwatsu na koda fiye da abincin da ke ƙasa a cikin wannan ma'adinan (10,).

Takaitawa: Abincin da ke cike da sinadarin potassium na iya sauƙaƙe hawan jini da ƙwarewar gishiri kuma yana iya rage haɗarin bugun jini. Bugu da ƙari, yana iya taimakawa hana osteoporosis da tsakuwar koda.

Nawa Ya Kamata Ku Ci kowace Rana?

Bukatun potassium na yau da kullun na iya dogara da dalilai daban-daban, gami da yanayin lafiyar ku, matakin aiki da ƙabilar ku.

Kodayake babu RDI don potassium, ƙungiyoyi a duk duniya sun ba da shawarar aƙalla 3,500 MG kowace rana ta hanyar abinci (, 30).

Wadannan kungiyoyi sun hada da Hukumar Lafiya ta Duniya (WHO), da kasashen da suka hada da Burtaniya, Spain, Mexico da Belgium.

Sauran ƙasashe, gami da Amurka, Kanada, Koriya ta Kudu da Bulgaria, suna ba da shawarar aƙalla 4,700 MG kowace rana ta hanyar abinci ().

Abin sha'awa, ga alama lokacin da mutane ke cinye fiye da 4,700 MG kowace rana, akwai alamun ba komai ko babu ƙarin fa'idodin kiwon lafiya (, 23).

Koyaya, akwai ƙungiyoyin mutane da yawa waɗanda zasu iya fa'ida fiye da wasu daga haɗuwa da shawarar mafi girma. Wadannan mutane sun hada da:

• 'Yan wasa: Wadanda ke cin dogon motsa jiki mai tsanani na iya rasa adadi mai yawa na gumi ().
• Ba'amurke na Afirka: Nazarin ya gano cewa shan kwaya 4,700 na potassium a kullun zai iya kawar da ƙwarewar gishiri, yanayin da ya zama ruwan dare tsakanin mutanen Asalin Amurkawa (20).
• Groupsungiyoyin haɗari Mutanen da ke cikin haɗarin hawan jini, duwatsun koda, osteoporosis ko bugun jini na iya cin gajiyar cin akalla 4,700 MG na potassium kowace rana (10,,,).

A takaice, yi nufin cinye 3,500-4,700 MG na wannan ma'adinan kowace rana daga abinci. Mutanen da suke buƙatar ƙarin potassium yakamata su nufi zuwa ƙarshen mafi girma.

Takaitawa: Babban mutum mai lafiya ya kamata ya cinye 3,500-4,700 MG na potassium kowace rana daga abinci. Wasu rukunin mutane yakamata suyi nufin cinye akalla 4,700 MG kowace rana.

Ya Kamata Ka Sha Takearin?

Abin mamaki shine, yawan abincin potassium ba shine babban tushen wannan ma'adinan ba.

Hukumar Abinci da Magunguna ta Amurka (FDA) ta ƙayyade abubuwan ƙarancin potassium chloride akan-ƙasa da ƙasa da 100 MG a kowane aiki - kawai 2% na shawarar Amurka na yau da kullun (31).

Koyaya, wannan baya amfani da wasu nau'ikan abubuwan amfani da sinadarin potassium.

Tooaukar wannan ma'adinan da yawa na iya haifar da ƙari mai yawa a cikin jini, wanda ake kira hyperkalemia. A wasu lokuta, wannan na iya haifar da bugun zuciya mara tsari, wanda ake kira arrhythmia na zuciya, wanda ka iya zama sanadin mutuwa (,).

Bugu da ƙari kuma, nazarin ya gano cewa ƙwayoyin potassium waɗanda ke ba da allurai masu yawa na iya lalata rufin hanji (34, 35).

Koyaya, mutanen da suke da rauni ko kuma suke cikin haɗarin rashi na iya buƙatar ƙarin ƙwayar potassium mai yawa. A waɗannan yanayin, likitoci na iya ba da izini na ƙari mafi girma da kuma sa ido a kan ku don kowane halayen.

Takaitawa: Abubuwan da ake amfani da sinadarin potassium ba lallai bane ga lafiyayyen mutum. Koyaya, wasu mutane an ba su umarnin ƙarin magani.

Nawa Ya Yi yawa?

Yawan sinadarin potassium a cikin jini ana kiran sa da suna hyperkalemia. Yanayin yana dauke da matakin jini sama da 5.0 mmol a kowace lita, kuma yana iya zama mai haɗari.

Ga lafiyayyen mutum, babu wata babbar shaida da ke nuna cewa potassium daga abinci na iya haifar da hauhawar jini (16).

A saboda wannan dalili, sinadarin potassium daga abinci ba shi da matakin cin abinci na sama wanda za a iya haƙuri da shi. Wannan shine mafi girman lafiyayyen mutum wanda zai iya cinye shi a rana ba tare da cutarwa ba ().

Hyperkalemia gaba ɗaya yana shafar mutanen da ke fama da rashin aikin koda, ko kuma mutanen da ke shan magunguna waɗanda ka iya shafar aikin koda.

Wannan saboda yawancin kodin yana cire yawan ƙwayar potassium. Sabili da haka, mummunan aikin koda na iya haifar da haɓakar wannan ma'adinai a cikin jini ().

Koyaya, rashin aikin koda ba shine kawai dalilin hyperkalemia ba. Shan yawan sinadarin potassium na iya haifar da shi (,,).

Idan aka kwatanta da abinci, kari na potassium ƙanana ne kuma mai sauƙin ɗauka ne. Tooaukar da yawa a lokaci ɗaya na iya shafar ikon kodan don cire ƙarancin potassium ().

Bugu da ƙari, akwai ƙungiyoyin mutane da yawa waɗanda ƙila za su buƙaci ƙasa da wannan ma'adinai kamar sauran, gami da:

• Mutanen da ke fama da cutar koda: Wannan cuta na kara barazanar kamuwa da cutar hyperkalemia. Mutanen da ke fama da cututtukan koda ya kamata su tambayi likitansu ko me yawancin sinadarin potassium ya dace da su (,).
• Wadanda ke shan magungunan hawan jini: Wasu magungunan hawan jini, kamar masu hana ACE, na iya ƙara haɗarin hauhawar jini. Mutanen da ke shan waɗannan magungunan na iya buƙatar kallon abincin su na potassium (,).
• Tsofaffi: Yayin da mutane suka tsufa, aikin kodarsu yakan ragu. Haka kuma tsofaffi suna iya shan magunguna waɗanda ke shafar haɗarin cutar sankara (,).

Takaitawa: Yana da wahala ga lafiyayyen baligi ya wuce gona da iri kan sinadarin potassium daga abinci. Koyaya, mutanen da ke da matsalar koda, da tsofaffi da waɗanda ke shan magunguna don hawan jini, na iya buƙatar ƙaramin potassium.

Layin .asa

Potassium wani muhimmin ma'adinai ne da lantarki wanda ke cikin aikin zuciya, raguwar tsoka da daidaita ruwa.

Yawan cin abinci na iya taimakawa rage hawan jini, ƙwarewar gishiri da haɗarin bugun jini. Bugu da ƙari, yana iya karewa daga cututtukan kasusuwa da duwatsun koda.

Duk da mahimmancin sa, mutane kalilan a duniya suna samun isasshen potassium. Babban mutum mai lafiya ya kamata ya cinye 3,500-4,700 MG kowace rana daga abinci.

Don kara yawan shan ku, sanya wasu 'yan abinci masu dauke da sinadarin potassium cikin abincinku, kamar su alayyaho, ganyen gwoza, dankali da kifi, kamar kifin kifi.