Yadda Ake Magance Damuwa da Jiki Aiki Kafin Gasar

Wadatacce

• Dalilin da yasa kuke samun Damuwar Aiki Kafin Gasar
• 1. Yarda da damuwa mai shigowa.
• 2. Yi aiki da hankali.
• 3. Gwada gani.
• 4. Jagorar fasahar magana kai.
• 5. Ƙirƙirar ibada.
• Bita don

Dare kafin rabin marathon na na farko, zuciyata ta bugi mugun tunani kuma mummunan tunani ya mamaye hankalina har zuwa wayewar gari. Na isa farkon farkon rikice rikice, ina mamakin dalilin da yasa a duniya na yarda da irin wannan aikin ban dariya. Duk da haka, mil 13.1 daga baya, na haye layin ƙarshe kuma na sami jin daɗin cim ma na biyu bayan haihuwa. Wannan tsananin zafin da ɗaukakar ne ya tilasta ni bisa gudu. (Wadannan alamun 13 suna nufin kai mai gudu ne a hukumance.)

Wannan kusan shekaru shida da rabi dozin marathon da suka gabata. Kuna iya tunanin duk wannan ƙarin ƙwarewar zai koya mini in kasance mai sanyi da kwarin gwiwa kafin tsere-amma, a'a, akasin haka ya faru. Yanzu, jitters suna rarrafe sama da makonni da yawa kafin tseren maimakon kwanaki. Ba wai kawai na jefa da juyawa dare kafin wani taron ba; Ina da wahalar yin barci duk tsawon mako. Mafi munin sashi? Damuwa ta juyar da yanayin tashin hankali zuwa masu tsoro kuma "Me yasa nake yin haka?" tunani. Ban kasance ina jin daɗi ba. Me ke bayarwa?

Dalilin da yasa kuke samun Damuwar Aiki Kafin Gasar

Maganar ilimin halin ɗabi'a, tashin hankali kafin tsere yana haifar da rashin tabbas da ke kewaye da abin da ya faru kamar yanayi, hanya, dabaru, da aiwatarwa-da tsoron fargabar abin da ba mu sani ba, in ji Rob Udewitz, Ph.D., na Wasanni & Ilimin halin Aiki ta New York. Waɗannan rikice -rikice galibi suna taɓarɓarewa ta hanyar gyara kan sakamakon ko wataƙila abin kunya na zamantakewa.

Udewitz ta ce "Damuwa kafin tsere na haifar da fada, jirgi, ko daskarar da martani, kamar wanda beyar ke bibiyar ku," in ji Udewitz. "Jinsi na bugun jini da jini yana motsawa daga cikin ku zuwa zuciyar ku da huhun ku, wanda ke haifar da tashin zuciya kuma yana lalata narkewar abinci, wanda ke haifar da saɓon kuzari." Wannan wani sabon abu ne har ma da fitattun 'yan wasa masu ƙwarewa (kuma shine bayanin ilimin halittu don waɗancan layin dogayen tukunya kafin tsere).

"Bayan amsawar tsoro, damuwa kuma yana sa yanayin ku ya ragu, kuma hankalinki ko dai ya ragu ko kuma ya watse sosai," in ji Leah Lagos, Psy.D., wacce ta kware a fannin ilimin halayyar dan adam da ilimin halayyar dan adam a birnin New York. Ta kira wannan jihar a matsayin "kwakwalwa mai aiki." Idan kun ciyar da lokaci mai yawa a cikin wannan damuwa, "kwakwalwar da ke aiki", yana da ikon yin mummunan tasiri ga jin daɗin ku da aikin ku.

Masu tsere da ke neman gyaran hanzari-sauri, abin baƙin ciki, za su fito hannu wofi. Kama da gajeriyar tsarin horo, ƴan zurfafa numfashi a nan kuma ba za su yi kaɗan ba don kiyaye waɗancan jitters kafin tseren.

Sa'ar al'amarin shine, akwai hanyoyi da yawa masu tasiri sosai don sarrafa rikice-rikicen jin daɗin da kawai zai iya sa ku natsu kafin tsere kuma a cikin dukkan fannoni na rayuwa-idan kun bi su a matsayin addini yayin da kuke bin tsarin horo. Ayyukan motsa jiki guda biyar masu zuwa suna ba da shawarar ƙwararrun masu horarwa da masu ilimin halayyar ɗan adam amma suna iya yin babban tasiri ga 'yan wasan masu son. (Duba: Yadda 'yar tseren Olympic Deena Kastor ke Horar da Wasan Hankalinta)

Mayar da hankali kan gina ƙarfin hankalin ku kamar yadda kuka fifita kowane motsa jiki na lokaci-lokaci, squat, da kuma jujjuyawar kumfa, da kallon ƙaunarka don gudu-da aiwatarwa-samun babban ci gaba.

1. Yarda da damuwa mai shigowa.

Abu na farko da farko: Ba duk jijiyoyi mugaye bane, in ji Legas. Ya kamata ku yi tsammanin kasancewa a ɗan ɗan firgita. "Damuwa sau da yawa tana rufe tazara tsakanin yuwuwar da iyawa," in ji ta. Lokaci ne lokacin da mai tsere ya damu da sakamakon tsere da sauran tasirin waje cewa damuwa na iya zama mara amfani.

Udewitz yana ƙarfafa abokan cinikinsa su haɓaka sha'awar jijiyoyi: Maimakon kawai jure rashin jin daɗi ko ƙoƙarin sarrafa shi, yana roƙon ku da ku bincika abin da ke faruwa kuma ku rungumi abin da ba a sani ba. Udewitz ya yi imanin cewa ƙoƙarin sarrafa damuwa yana haifar da tsauri ta ranar tseren da ke yin tasiri mara kyau. Maimakon haka, kula da ainihin abin da ke sa ku ji damuwa ko tashin hankali. Yi amfani da shi azaman wata dama don ƙarin koyo game da kanku da gano abin da ke haifar da waɗannan mummunan ji.

Babban kocin kulob din Trilatino Triathlon Danny Artiga ya gaya wa dukan 'yan wasansa a gaba: "Ba za ku taɓa kawar da damuwa gaba ɗaya ba. Ka tuna Franklin D. Roosevelt yana magana game da tsoro? Akwai a dabaru don rashin jin tsoro kanta.

Gwada shi: Lura akan takarda ko kalandar lantarki mako guda kafin tsere, "Damuwa tana zuwa nan ba da jimawa ba!

2. Yi aiki da hankali.

Wataƙila kun ji labarin "kasancewa da hankali," amma hankali shine kalmar da mutane da yawa ba su fahimta ba. Tunani shine kawai ikon ciyar da dogon lokaci mai da hankali kan wannan lokacin (wani abu mai wahala a cikin shekarun sanarwar turawa), a cewar Michael Gervais, Ph.D., masanin ilimin halayyar ɗan adam wanda ke aiki tare da 'yan wasan Olympics da ƙwararrun 'yan wasa. . Wannan ya haɗa da sanin tunanin ku, motsin zuciyar ku, jiki, da muhallin ku.

Abu mafi mahimmanci da za a sani shi ne, hankali ba zai iya kasancewa a gaban amo ba. Hayaniya, a wannan yanayin, shine "abin da wasu mutane ke tunani game da mu, damuwa, sukar kai, da gyara akan wani lokacin ƙarewa, wanda duk ke fitar da mu daga wannan lokacin," in ji Gervais. Hankali gwaninta ne, ba halin zama ba, wanda ke nufin yana buƙatar yin aiki don cimmawa da kula da ikon yin daidai. Daidai da alƙawarin da muka ɗauka don samun saurin juyawa ƙafa ko annashuwa kafadunmu, ciyar da ƙarin lokaci a yanzu yana ƙarfafa amincewa, kyakkyawan fata, da kwanciyar hankali. (Duba: Me Yasa Kowane Mai Gudu Ya Bukatar Tsarin Horowar Hankali)

Don haɓaka ƙwarewar tunani, Gervais yana ba da shawarar aiwatar da mai da hankali guda ɗaya: mai da hankali kan abu ɗaya, ko numfashin ku, ɗigo a bango, mantra, ko sauti. (Kuna iya koyan yin tunani tare da shayi.) Ya shagala? Ba yana nufin kun gaza ba. A gaskiya, wannan shine abin da ke taimaka muku haɓaka ingantaccen sani. Yana ba da shawara cewa ku koma cikin aikin a hankali ku ci gaba. Bincike ya ba da shawarar cewa ƙaramin aikin tunani na yau da kullun na mintuna 10 yana da fa'ida don rage damuwa, kuma wasu karatun sun nuna cewa aikin tunani na mintuna 20 ya fi kyau-amma duka biyun na iya yin tasiri bayan makonni takwas kacal.

Gwada shi: Gano lokaci a cikin kwanakin ku lokacin da aikin na minti 10 zai fi faruwa, kuma gwada aikin mayar da hankali-daya na Gervais. (Manyan masu horaswa suna rantsuwa da wani abu na farko-a-da-AM.)

Ana buƙatar ƙarin takamaiman jagororin? Legas ta ba da shawarar wannan takamaiman dabarun numfashi: Shaƙa na daƙiƙa huɗu da fitar da numfashi na shida. Kuna iya yin wannan dabarar a cikin ƙalubalen yanayin rayuwa kamar zama cikin zirga -zirga, jiran alƙawari, ko jimrewa da mawuyacin lokacin iyaye. "Ta hanyar numfashi, a ƙarshe za mu iya canza yanayin ilimin halittar mu don canza tunanin mu," in ji ta. (Hakanan zaka iya gwada wannan tunani don damuwa daga Headspace.)

3. Gwada gani.

Wataƙila kun ji ƙarar amfani da gani don inganta wasan motsa jiki. Duk da yake wannan yana da ma'ana don, a ce, aiwatar da cikakken nutsewar dutse ko kuma manne da saukowa a kan gymnastics vault, ana iya amfani da dabarar don ayyuka kamar gudu, kuma.

Nuna gani yana da tasiri saboda yana kunna hanyoyi iri ɗaya a cikin kwakwalwar da aka kunna lokacin da kuke yin aikin. Don haka lokacin da kuka yi tunanin kanku sosai kuna da tsere mai ban tsoro, hakan yana taimaka muku horar da jikin ku don aiwatar da abin da kuka yi zato. (Ga ƙarin kan dalilin da yasa hangen nesa ke aiki, da yadda ake yin shi.)

Legas ta ba da shawarar yin tunanin kanka don gudanar da tseren-gabaɗayan tsari daga kusantar layin farawa zuwa kewaya lokuta masu wahala, kamar bugun bangon karin magana. "Sai a sake maimaita tsarin, amma wannan lokacin kamar a cikin mutum na uku, kallon bidiyon tsere," in ji ta.

Yana taimakawa amfani da dukkan azanci guda biyar yayin kunna hoto, gami da muhalli, in ji Gervais. Rage hoton, hanzarta shi, kuma duba shi ta kusurwoyi daban-daban. Yi la'akari da abubuwan da za su iya fitowa idan da gaske kuna gudu a lokacin. "Kuna son ganin wannan gogewar cikin ma'ana mai girma, tare da natsuwa jiki da tunani, don kasancewa kamar yadda zai yiwu a duk lokacin aikin," in ji shi.

Sabanin abin da wataƙila kun ji, bai kamata duka ya tafi daidai a cikin kanku ba: "Ku ciyar kusan kashi 85 na lokacin da ake hangen nasara-tare da babban ci gaba, yanayi mai kyau, amincewa da kashi 15 cikin ɗari na tunanin yanayin rashin tabbas da yanayi mara kyau, kamar matsanancin damuwa a layin farawa, blisters, gajiya, "in ji shi.

Gwada shi: Sanya hangen nesa wani ɓangare na ayyukanku na bayan-gudu. Miƙa, mirgine kumfa, kuma zauna cikin nutsuwa na mintuna shida kuna tunanin yadda zaku iya kewaya lokutan ƙalubale a cikin ƙwarewar gaba ɗaya.

4. Jagorar fasahar magana kai.

Gervais ya ce "Mutane sun yi imanin cewa amincewa ta samo asali ne daga nasarar da ta gabata." "Amma wannan ba gaskiya ba ne, amana ta zo ne daga abin da kuke fada wa kanku dare da rana. Kuma abin da kuke fada wa kanku ko dai yana karfafa kwarin gwiwa ko kuma ya lalata shi." Gervais yana ba da shawarar zama masu hankali lokacin da kuke yin mummunan zance, wanda kawai ke ba da gudummawar kuzari da ƙasƙantar da yanayin ku da amincewa.

Gervais ya kara da cewa "Yin imani da abin da zai yiwu shine jigon zantawar kai." Yana iya zama mai sauƙin sauƙi, amma ra'ayin shine, bayan lokaci, tattaunawar da kuke yi da kanku a matsayin mai gudu kuma a matsayin mutum zai canza daga abin da kuke tsammani ba zai iya ba cimma abin da kuke iya. Gaskiyar magana ita ce, maganganun maganganu masu kyau sun fi inganci kuma suna inganta inganci. Damuwa da maganganun kai-da-kai suna lalata inganci, in ji shi. (Ga ƙarin kan yadda maganar kai za ta iya ƙarfafa gaba ɗaya.)

Gwada shi: Yi la'akari da ko tattaunawar ku ta ciki mara kyau ce ko tabbatacciya. Lokacin da kuka lura tunaninku yana faɗuwa a cikin tsohon guga, ku ƙarfafa su ta hanya mai kyau.

Gwada rubuta wasu tursasawa maganganun magana kai tsaye azaman madadin lokacin da kake ji, "meh." Misali, "Zan ji daɗin taron na na gaba," ko, "Gudun wannan tseren gata ce kuma za ta zama kyakkyawar ƙwarewa." Bayan babban gudu ko ƙalubalen motsa jiki, rubuta daidai yadda kuke ji, kuma ku koma ga waɗannan tunanin lokacin da kuke jin damuwa ko rasa farin cikin aikin da kansa.

5. Ƙirƙirar ibada.

Artiga yana ba da shawarar ƙirƙirar al'ada a cikin kwanaki na ƙarshe da zai kai ga wani taron da ke mai da hankali kan kulawa da kai da kuma yin shiri sosai. (Anan akwai tarin ra'ayoyin kula da kai don farawa.)

Kuna iya tsammanin jitters su fito ko kuma su ƙara kusan kwanaki biyar kafin wani abu, in ji Artiga. Yana taimakawa samun shirye -shiryen da aka tsara don sarrafa su: Shirya tausa, shiga cikin wanka mai zafi, zuwa fina -finai, ji daɗin cin abinci na musamman, kyandirori masu haske lokacin kwanciya. A wasu kalmomi, rage gudu, rage damuwa na waje, kuma ku lalatar da kanku. (Kai, ba sai ka gaya mana sau biyu ba!)

Artiga ya kara da cewa "Duk masu tsere suna da wahalar bacci da dare kafin wani taron." Shi ya sa ya kamata ku ba da fifikon barci kusan dare hudu kafin tsere don samun kyakkyawan barcin dare uku kafin ranar tseren, in ji shi. Ƙirƙiri al'adar bacci mai daɗi tare da shayi da babban littafi ko mujallu don yin bacci, da adana kayan lantarki a wani ɗaki. Kashe waɗannan darare a kalandar ku don tunatarwa. (Bi waɗannan sauran jagororin don samun mafi kyawun barci-da farfadowa-mai yiwuwa.)

Artiga ya kuma shawarci ’yan gudun hijirar da su tsara jerin sunayensu na kwanaki biyar kafin wani taron, bisa la’akari da abinci na gaskiya, da kuma tabbatar da cewa an kammala zaben man fetur da na ruwa tare da siya. Shawarar Pro: Kada a gwada kowane sabon abinci a cikin kwanaki kafin tsere ko ranar tseren, idan za ku iya taimaka masa. Sanya duk abubuwan sirri da suttura kwana ɗaya kafin tseren don kawar da kowane irin tashin hankali na minti na ƙarshe. Kasancewa cikin shiri sosai a cikin kwanakin da ke gab da tsere yana sanya ku cikin wuri mafi kyau don amfani da damuwa vs. rashin jin daɗi.

Idan kuna tafiya ko ɗaukar tseren tsere, wannan duk ya fi sauƙi fiye da aikatawa. Yi abin da za ku iya don kasancewa cikin shiri sosai: Shirya ƙarin kaya don ku kasance a shirye don yin tsere a kowane irin yanayi. Bincika waɗanne gidajen abinci ke ba da menu mafi kusa da abin da za ku iya yi a gida kuma ku ƙara ƙarin abubuwan da kuka fi so. Mafi mahimmanci, tuna cewa shiri ba garantin cewa abin da ba a zata ba ba zai faru ba. A nan ne aka gauraya waɗannan fasahohin guda biyar. Lokacin da aka karɓi fiye da ɗaya a cikin aikin ku na yau da kullun, ba za ku iya zama mai saukin kamuwa da fashewa lokacin da aka fitar da darduma.

Gwada shi: Ƙirƙiri lissafin abubuwan da dole ne su kasance kwanaki biyu kafin tseren ku na gaba, gami da cajin kayan lantarki, gano suturar jifa, da gano safaffen da kuka fi so. Da zarar an ware abubuwan da ake bukata, a yi wanka a kumfa sannan a yi barci da wuri.

Daga qarshe, mabuɗin don sarrafa damuwa kafin tsere shine 1) yarda cewa wataƙila hakan zai faru kuma 2) zuwa ga ganewa na gaske cewa haɓaka ƙarfin tunani da haɓaka abu ne mai dacewa don shirin horo na jiki. Ba kamar shirin horo ba, duk da haka, sanin hankali ba ainihin kimiyya bane. Domin waɗannan dabaru guda biyar su yi tasiri, kuna buƙatar sanin kanku da kyau a matsayin mai gudu kuma a matsayin mutum. Yi wasa tare da aikace -aikacen, kuma idan kun tsaya kan abin da ke aiki, da alama za ku sami kwanciyar hankali kafin ranar tsere, da kuma lokacin da rayuwa za ta jefa lemo a hanya.

Bita don