Dalilin da yasa Jagorar Pistol Squat yakamata ya zama burin ku na gaba

Wadatacce

• Bambanci da Amfanonin Pistol Squat
• Yadda Ake Yin Gindin Pistol
• Bita don

Squats suna samun ɗaukaka da ɗaukaka-kuma saboda kyakkyawan dalili, tunda sun kasance ɗayan mafi kyawun ƙarfin aiki yana motsawa zuwa can. Amma galibi galibi suna iyakance ga nau'ikan ƙafa biyu.

Wannan daidai ne: Kuna iya yin gungu-gungu na bindiga (wanda ake kira ƙafar ƙafa ɗaya, wanda mai ba da horo na NYC Rachel Mariotti ya nuna anan) kuma yana da wahala kamar yadda kuke hasashe. Ƙarfin ƙwararru ne wanda ke buƙatar daidaito, motsi, da haɗin kai-amma gamsuwa da jin daɗin ɓarna a duk lokacin da kuka ƙusa shi? Gabaɗaya ya cancanci awanni.

Bambanci da Amfanonin Pistol Squat

Abin da ya sa bindiga ta tsuguna (ko ƙafar ƙafa ɗaya) mai ban sha'awa shine ba batun ƙarfi mai ƙarfi ba. (Idan wannan shine abin da kuke nema, zaku iya ɗaukar katako kuma ku tafi wasu squats na baya.) "Wannan motsi yana buƙatar ton na hip, gwiwa, da motsin idon sawu," in ji Mariotti. Yana buƙatar kwanciyar hankali da daidaituwa yayin "gina ƙarfi ɗaya a cikin kwatangwalo, glutes, quads, da hamstrings, wanda ya sa ya zama acrobatic fiye da kowane daidaitaccen motsa jiki guda ɗaya."

Bugu da ƙari, zai zama kiran farkawa ga kowane ƙarfi ko motsi asymmetries da kuke da su, in ji Mariotti. Ka ba su guguwa, kuma tabbas za ku gane ƙafa ɗaya ta fi sauran ƙarfi. Kila za ku kuma gane cewa squats na ƙafa ɗaya suna firgitada wuya. (Bayan haka, wannan shine yadda ya sanya jerin Jen Widerstrom na mahimmancin ƙarfin motsa jiki yana motsa mata yakamata su ƙware.)

Labari mai dadi shine cewa akwai darussan darussan da zaku iya yi don samun ci gaba cikin aminci cikin ƙafar kafa ɗaya. Kuna iya yin su yayin riƙe madaurin TRX ko sanda don tallafi. Kuna iya tsuguno a kan benci ko akwati. Ko za ku iya a zahiriƙara nauyi don sauƙaƙe (riƙe dumbbell a kwance a tsayin kirji tare da miƙa hannayensa kuma zai taimaka daidaita daidaiton jikin ku). Kafin ka gwada ɗayan waɗannan, kuma yi aiki akan huhu na gaba, juyar da huhu, da lunges na gefe don haɓaka ƙarfi da kwanciyar hankali a kowace ƙafa ɗaya ɗaya.

Kwancen kafa ɗaya ya fi sauƙi? Kada ku damu-akwai wani kalubale a gare ku. Gwada squat squat gaba.

Yadda Ake Yin Gindin Pistol

A. Tsaya a kan ƙafar hagu tare da dukan kafar da aka kafe da ƙarfi cikin ƙasa, ƙafar dama ta ɗaga dan gaba gaba don farawa.

B. Lanƙwasa gwiwa na hagu kuma aika kwatangwalo a baya, kai hannun gaba yayin da yake mika ƙafar dama gaba, rage jiki har sai hips sun kasance ƙasa da layi daya.

C. Matse ƙugiyoyi da hamstring don tsayar da gangaren, sannan ku yi tunanin tura ƙafa ta tsaye ta ƙasa don latsa baya zuwa tsaye.

Gwada 5 a kowane gefe.

Tukwici na Siffar Squat Squat

• Ka yi ƙoƙarin kada ƙafar gaba ta taɓa ƙasa.
• Rike kashin baya tsayi da baya lebur (kada a zagaye gaba ko baka baya).
• Ci gaba da ci gaba da gudanar da aikin.
• Zauna hips baya tare da tura gwiwa gaba.

Bita don