Hanyoyi 10 don Tsage Baya

Wadatacce

• 1. Miƙewa daga kujera
• 2. Kujerar kujera
• 3. Baya tsawo
• 4. Tsayawa kan lumbar
• 5. Zuwa Sama
• 6. Tsayawa juyawar kashin baya
• 7. Zama karkatacce
• 8. Supine kumfa abin nadi
• 9. inearfin karkatarwa
• 10. Supine kafada ruwa shimfida
• Yadda zaka fasa bidiyon ka
• Nasihu don aiwatarwa
• Lokacin da ba fasa kanka baya
• Takeaway

Lokacin da kuka “tsage” duwawunku, kuna daidaitawa, motsawa, ko sarrafa magunanku. Gabaɗaya, yakamata ya zama mai kyau a gare ka kayi wannan a bayan ka da kanka.

Waɗannan gyare-gyaren ba a zahiri suke buƙatar waɗancan fasawar da bayyana sauti don yin tasiri ba, amma mun san suna ba da wannan jin daɗin na ɗan lokaci. Kawai tuna cewa kar a cika shi ko tilasta komai.

Anan akwai motsawa 10 da shimfidawa don taimaka muku fatattaka bayanku, haɗe da bidiyo wanda ke nuna wasu daga waɗanda suke motsawa dalla-dalla.

Stretwaƙatawa mai sauƙi da motsi kamar waɗanda aka bayyana a nan don daidaita bayanku na iya kuma dumama jikin ku da tsokoki, sassauta matsattsun wurare.

Da farko, zamu fara da hanyoyi biyu don amfani da kujera a bayanku.

1. Miƙewa daga kujera

1. Zauna a kujera tare da dattin baya wanda zai ba da wuyan kafaɗun kafaɗunka su hau saman saman.
2. Kuna iya sanya yatsun hannu a bayan kanku ko kuma miƙa hannayenku sama da kan ku.
3. Jingina ka huta.
4. Ci gaba da jingina kai a saman gefen kujerar har sai bayanku ya tsage.

Kuna iya yin gwaji ta amfani da tsayi daban-daban ta zame jikin ku sama da ƙasa kaɗan.

Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin babbarku da tsakiyarku.

2. Kujerar kujera

1. Zauna a kujera ka kai hannunka na dama a duk jikinka don riƙe gefen hagu na kujerar. Hannunka na dama ya zama a kan kujerar kujera ko a wajen ƙafarka ta hagu.
2. Iftaga hannunka na hagu a bayan ka don sanya shi a bayan kujerar.
3. Hankali ka karkatar da jikinka na sama zuwa hagu gwargwadon yadda za ka iya tafiya, kiyaye kwankwasonka, ƙafafunka, da ƙafafunka suna fuskantar gaba.
4. Maimaita waɗannan motsawa a gefe don karkatarwa zuwa dama.

Ya kamata karkatarwar ku ta fara a gindin kashin bayan ku. Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin ƙasanku na tsakiya da na tsakiya.

3. Baya tsawo

1. Yayin da kake tsaye, yi dunkulallen hannu da hannu daya ka nade hannun kishiyar da shi a gindin kashin bayanka.
2. Tura sama da kashin baya tare da hannayenka a wani ɗan kusurwa zuwa sama.
3. Jingina baya, ta amfani da matsi na hannuwanka don tsaga duwaiwanku.
4. Matsar da hannayenka sama da kashin baya kuma yi daidai wannan matakin a matakai daban-daban.

Za ku ji wannan shimfidawa tare da kashin baya inda kuke matsa lamba.

Don bambancin akan wannan shimfidar gwada gwada motsa jiki na gaba.

4. Tsayawa kan lumbar

1. Daga tsaye, sanya tafin hannunka tare da bayanka ko a saman gindi, tare da yatsun hannunka suna nuna ƙasa da yatsun ruwan hoda a kowane gefen kashin bayanka.
2. Iftaga kuma miƙa kashin baya zuwa sama sannan kuma a baya, ta amfani da hannuwanku don sanya matsi mai sauƙi a bayanku.
3. Riƙe wannan matsayin na sakan 10 zuwa 20, kuma ka tuna numfashi.
4. Idan sassaucinku ya ba da damar, za ku iya motsa hannayenku sama da kashin bayanku kuma ku miƙa a matakai daban-daban.

Hakanan zaka iya jin ƙarar a cikin kashin ka na sama ko tsakanin ƙafarka kafada.

5. Zuwa Sama

1. Daga tsaye, sanya yatsun hannunka a bayan kai.
2. Sannu a hankali ka tsawaita kashin bayan ka sama kuma baka baya, danna kanka cikin hannayen ka.
3. Irƙiri juriya ta latsa hannuwanku cikin kan ku.
4. Kasance a cikin wannan matsayin na sakan 10 zuwa 20. Ka tuna ka numfasa.

6. Tsayawa juyawar kashin baya

1. Yayin da kake tsaye, miƙa hannunka a gabanka.
2. Sannu a hankali juya jikinka na sama zuwa dama, kiyaye kwankwasonka da ƙafafunka suna fuskantar gaba.
3. Komawa zuwa tsakiya sannan juya zuwa hagu.
4. Ci gaba da wannan motsi 'yan lokuta ko har sai kun ji duwaiwanku na baya ko bayanku yana sakewa.

Kuna iya amfani da ƙwanƙwasa hannuwanku don taimakawa jagorar motsi.

Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin ƙananan kashin ku.

7. Zama karkatacce

1. Zauna a ƙasa tare da miƙa ƙafarka ta hagu a gabanka kuma ƙafarka ta dama ta lankwasa don gwiwa ya tashi.
2. Haye ƙafarka ta dama a hagu ta hanyar dasa ƙafarka ta dama a wajen gwiwa na hagu.
3. Koma kashin bayanka tsawo da madaidaici.
4. Sanya hannunka na dama a bayan bayan kwatangwalo ka kuma sanya gwiwar gwiwar hagu a wajen gwiwa ta dama, juyawa ya kalli kafadar ka ta dama.
5. Latsa hannunka da gwiwa a cikin juna don zurfafa miƙewar.

Ya kamata karkatarwa ta fara a ƙasan ka. Za ku ji wannan shimfiɗa gabaɗaya tare da kashin bayanku.

8. Supine kumfa abin nadi

"Supine" wata hanya ce da za a ce kuna kwance a bayanku.

1. Yayin kwance a bayanku tare da lanƙwasa gwiwoyi, sanya abin nadi na kumfa a kwance a ƙasan kafadunku.
2. Sanya yatsun ku a bayan kan ku ko ku miƙa su kusa da jikin ku.
3. Yi amfani da dugaduganku kamar yadda zakuyi don mirgine jikinku sama da ƙasa kan abin nadi na kumfa, latsa shi a cikin kashin bayanku.
4. Kuna iya birgima har zuwa wuyan ku da ƙananan baya ko mai da hankali kan tsakiyar tsakiyar ku.
5. Idan yana da dadi, zaka iya baka kashin ka dan kadan.
6. Mirgine sau 10 a kowace hanya.

Za ku ji wannan tausa kuma ku shimfiɗa tare da kashin bayanku kuma ƙila ku sami mentsan gyare-gyare.

9. inearfin karkatarwa

1. Kwanciya a bayanka tare da mike kafarka ta dama kuma ta lankwasa ta hagu.
2. Miƙa hannunka na hagu zuwa gefe kuma daga jikinka kuma juya kanka zuwa hagu.
3. Yayin da kake riƙe wannan matsayi, karkatar da ƙananan jikinka zuwa dama. Ka yi tunanin cewa kana ƙoƙari ka taɓa ƙasa da kafadar hagu da gwiwa ta hagu a lokaci guda. Ba kwa buƙatar yin wannan a zahiri - ƙafafunku na hagu zai yuwu a ɗaga daga ƙasan, kuma gwiwarku ba za ta iya kai wa ƙasa da kanta ba.
4. Zaka iya sanya matashin kai a kasan kafadar ka ta hagu idan har bai kai ga sauka ba.
5. Yi numfasawa sosai yayin da kake amfani da hannun dama don danna ƙasa gwiwa na hagu.
6. Zana gwiwoyinka na hagu sama zuwa kirjinka ko kuma miƙe ƙafarka don zurfafa miƙewar.
7. Yi maimaita akasin haka.

Za ku ji wannan shimfiɗa a cikin ƙasanku na baya.

10. Supine kafada ruwa shimfida

1. Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durƙusa gwiwoyin ka kuma miƙa hannunka a miƙe zuwa sama.
2. Haye hannayenka a kan kirjinka, kai kanka kusa da kanka kamar dai zaka riƙe gefen wuyan kafaɗa.
3. Zauna kadan, sa'annan ka koma ƙasa zuwa bene.
4. Yi haka sau biyu zuwa uku.

Za ku ji wannan shimfiɗa tare da saman bayanku.

Yadda zaka fasa bidiyon ka

Nasihu don aiwatarwa

Wadannan hanyoyi masu sauki za'a iya yin su a matsayin wani bangare na tsawan shimfiɗa na yau da kullun ko kan su ko'ina cikin yini.

Koyaushe motsa a hankali shiga da fita daga kowane motsa jiki ba tare da yin motsi kwatsam ko kaifi ba. Kuna iya ɗaukar momentsan lokuta kaɗan don shakatawa kafin da bayan kowane shimfiɗawa.

Yi hankali kuma a hankali ƙara ƙarfin matsa lamba ko ƙarfin da ake amfani da shi don waɗannan shimfidawa.

Yawancin lokaci, kowane shimfiɗa zai samar da gyara ɗaya kawai maimakon maimaitawa. Ko da ba ka sami gyara daga waɗannan shimfidawa ba, ya kamata su ci gaba da jin daɗi kuma su taimake ka ka kwance gidajenka.

Lokacin da ba fasa kanka baya

Zai iya zama lafiya idan kun daidaita bayanku muddin kuna yin hakan cikin tsanaki da taka tsantsan. Amma, wasu mutane sunyi imanin cewa yakamata masana suyi saboda an basu horo na musamman game da yadda za su daidaita ɗabi'un lafiya.

Daidaita bayanku ba daidai ba ko kuma sau da yawa na iya kara damuwa ko haifar da ciwo, zafin tsoka, ko rauni. Hakanan zai iya haifar da hauhawar jini, wanda shine inda kuke shimfiɗa ƙashin baya da tsokoki na baya sosai don sun rasa haɓakar jiki kuma zasu iya fitowa daga jeri.

Idan kana da ciwon baya, kumburi, ko wani rauni, bai kamata ka tsage kanka ba. Wannan yana da mahimmanci musamman idan kuna da ko zargin cewa kuna da kowane irin batun diski. Jira har sai kun warke gaba ɗaya ko neman goyon baya daga likitan kwantar da hankali, chiropractor, ko osteopath.

Takeaway

Yana da mahimmanci a saurara kuma ku san jikinku lokacin daidaita kanku. Yi hankali kuma ka guji tilasta jikinka yin motsi ko zuwa kowane matsayi. Wadannan shimfidawa bai kamata su jawo maka rashin jin dadi, ciwo, ko suma.

Gwaji don gano waɗancan shimfidawa ne suka fi dacewa a gare ku, tunda yana yiwuwa cewa ba duk waɗannan shimfidu ne zai dace da bukatunku ba.

Idan kun ji ciwo mai tsanani ko kuma idan alamunku sun zama mafi muni, dakatar da aikin kuma ku ga likitan kwantar da hankali, chiropractor, ko osteopath.