Menene Ciwon Ciki na IT kuma Yaya kuke Kula da shi?

Wadatacce

• Menene IT Band Syndrome?
• Dalilan IT Band Syndrome
• Yadda za a Riga da Kula da Ciwon Ciki na IT
• Bita don

Ga masu tsere, masu tseren keke, ko duk wani ɗan wasan jimiri, jin kalmomin "IT band syndrome" kamar jin rikodin rikodin ne kuma ya tsaya cak. Abin takaici, wannan yanayin sau da yawa yana nufin jin zafi, lokacin hutu daga horo, da kuma yawan murmurewa.

Ga labari mai daɗi: Duk wani ɗan wasa zai iya ɗaukar tsattsauran ra'ayi game da ciwon ƙungiyar IT (wani lokacin da aka sani da ITBS). A ƙasa, gano abin da ke haifar da ciwo na ƙungiyar IT, yadda za a bi da shi, kuma, mafi mahimmanci, yadda za ku iya hana shi faruwa a nan gaba. (Dubi: Tukwici 5 don Taimaka wa Duk Mai Gudu Ya Hana Ciwon Ciwo)

Menene IT Band Syndrome?

Ƙungiyar IT (ko ƙungiyar iliotibial) ita ce mafi kauri daga cikin haɗin haɗin gwiwa wanda ke gangarawa zuwa tsayin tsokar cinyoyin ku, daga kwankwason ku zuwa gwiwa, in ji Cameron Yuen, DPT, CSCS, babban mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali a Jiyya na Bespoke a Sabuwar Birnin York. (Ka yi tunanin wani wanda ya fi ƙarfin jiki da tsoka: Ka san cewa tsoma tsakanin quad da hamstring a gefen ƙafar su? Shi ke nan.)

Shin kuna mamakin idan wannan zafin da kuke ji sakamakon cutar IT ne? Babban alamar ita ce, ciwon yana kara lalacewa yayin da gwiwa ta lanƙwasa a digiri 20 zuwa 30-game da kusurwar da take lanƙwasa yayin tafiya ko kuma ta kasance mai ɗorewa, in ji Yuen. Har ila yau, zafin yana daɗaɗaɗawa lokacin da kuke yin ayyuka kamar gudu, tsuguna, da hawa da ƙasa. Idan kuna jin zafi a wani wuri ban da waje na gwiwa, wannan yana nufin ba zai yiwu ba ITBS. (Misali, idan kuna jin zafi a kusa da ƙwanƙwashin gwiwa, wataƙila gwiwa ce mai gudu.)

Duk da yake babu buƙatar ganin ƙwararrun kiwon lafiya nan da nan, yana da kyau a ziyarci likitan kwantar da hankali aƙalla sau ɗaya don su tabbatar da cewa hakika kuna fama da ciwon bandungiyar IT ba wani abu dabam ba, in ji Alex Harrison, Ph.D., CSCS, mai koyar da wasan motsa jiki na Renaissance Periodization. "Hakanan suna iya kula da motsa jiki don tabbatar da cewa kuna samun mafi kyawun su don dalilan sake rayuwa," in ji shi.

Dalilan IT Band Syndrome

A taƙaice, ciwo na IT band syndrome yana faruwa ne daga yin kitse da gwiwa daga yawan motsa jiki, in ji Yuen. Yayin da ake ta muhawara kan ainihin dalilan da har yanzu, mai yiwuwa mai laifin ya kasance karuwa a cikin nisan horo ko ƙarfin haɗe tare da ƙarin matsawa da aka sanya akan rukunin IT yayin da gwiwa ta lanƙwasa, in ji shi. (Rashin daidaituwar tsoka kuma na iya haifar da kowane irin al'amura.)

Wasu abubuwan kuma na iya sanya mutane cikin haɗari ga rashin lafiyar ƙungiyar IT, in ji Harrison. Tabbatar cewa kuna bin ƙa'idodin ɗumi-ɗumi da kwantar da hankali kafin dogon lokacin motsa jiki, kuma ku tabbatar da samun lokaci don murmurewa tsakanin motsa jiki. (Don yin gaskiya, idan ba ku yin waɗannan abubuwan, kuna jefa kanku cikin haɗari don wasu raunin da ya faru kuma.) Wasu wuraren da ke gudana, irin su hanyoyin da ke ƙasa ko hanyoyi masu kwance, na iya ƙara matsa lamba ga gwiwa kuma su haifar da su. rashin daidaituwa a cikin jiki, bayanin kula Harrison. (Don haka idan kuna tunanin ƙoƙarin ƙoƙarin gudu, sauƙi a hankali.) Sawa da tsofaffin takalmi kuma na iya ba da gudummawa ga haɗarin haɗarin ƙungiyar IT ɗin ku. (Duba? Ya gaya muku yana da haɗari a yi tafiya a cikin tsofaffin sneakers.)

Wannan ba duka ba ne: Rawan tsokoki na hip (wanda zai iya haifar da wasu radadin gudu kuma), rashin kulawa lokacin da ake saukowa, da saukowa tare da ƙafarku a tsakiyar tsakiyar tafiyarku na iya sanya ƙarin damuwa a gefen gwiwa, in ji Yuen. Kadai, waɗannan abubuwan ba kasafai suke isa su haifar da raunin ƙungiyar IT ba. Amma idan aka haɗe tare da babban haɓaka a mitar horo, ƙara, ko ƙarfi, za su iya ƙirƙirar cikakkiyar hadaddiyar giyar mai zafi don ɗaukar ku.

Yadda za a Riga da Kula da Ciwon Ciki na IT

"Lokacin kashewa" na iya zama kalmomi biyu mafi firgita ga masu sha'awar motsa jiki-amma wannan shine maganin farfadowa da za ku bi idan kuna son samun lafiya, in ji Harrison.

1. Huta da kankara. Da farko, kuna buƙatar yankewa na ƴan kwanaki kan ayyukan da za su kara ta'azzara, kamar gudu da motsa jiki kamar squats da lunges, in ji Yuen. Hakanan zaka iya amfani da kankara don jin zafi a lokacin kuma. (A'a, bai kamata ku kumfa mirgine ƙungiyar IT ɗin ku ba.)

2. Mikewa. Yakamata ku haɗa da shimfidar haske ma, bayanin Harrison, kamar daidaiton band ɗin IT na kowa: Tsaye a tsaye, ƙetare ƙafar dama a gaban ƙafar hagu. Danna kwatangwalo a gaba kadan kuma ku isa hannun sama da zuwa dama, matsar kwatangwalo zuwa hagu. Juya ƙafafu da kwatance. (Gwada waɗannan sauran ƙungiyoyin IT ɗin su ma.)

3. Sauki a ciki. Na gaba, yayin da ciwon ke raguwa, rage girman horo da kashi 50 cikin ɗari domin a hankali ku bar yankin ya sake dacewa da horo, in ji Yuen.

4. Dauki matakan kariya. Da zarar ka sake fara horo, duk da haka, za ku so ku ƙara motsa jiki da ke ƙarfafa tsokoki na glute da inganta haɗin gwiwar ku a matsayi ɗaya. Yuen ya ce, "Karfafa gwiwar ku da tsokar jijiyoyin ku yana taimakawa sarrafa gwiwa da kafar gwiwa yayin tafiya," in ji Yuen, wanda zai iya taimakawa hana ci gaban kungiyar IT a nan gaba. Gwada:

• Ƙafar da ke kwance tana ɗagawa: Ku kwanta a gefen dama na jiki akan benci mai nauyi (ko gado a gida) tare da kwatangwalo kusa da gefen da kafafu, don haka suna rataye daga gefen kuma ƙafafu suna kan ƙasa. Ci gaba da miƙewa, kuma ƙashin ƙugu ya ɗora. Iftaga ƙafar hagu har sai ta kai digiri 30 zuwa 45 sama da kwance, sannan a hankali ƙasa da baya don farawa. Yi maimaita 15. Maimaita a gefe kishiyar.
• Ayyukan motsa jiki na Hip: Tsaye akan kafa ɗaya, "hau" kishiyar kwatangwalo kuma sannu a hankali rage shi ta amfani da tsokar ƙafar ƙafar ƙafa na tsaye. "Tsaya a gefe a kan matakan matakala yana ba da kyakkyawan wuri don motsa jiki na hanji," in ji Harrison. Yi maimaita 15. Maimaita a gefe kishiyar.

Don hana ITBS sake tayar da ku a nan gaba, mai da hankali kan fom ɗin ku yayin da kuka dawo cikin horo. Yuen ya ce: "Ku nemi abubuwan da za ku iya saukar da kwatangwalo zuwa gefe guda, ku bar kafafunku su tsallaka tsakiyar layin, ko kuma yin yawa a yayin sauka," in ji Yuen.

Kuma lokacin da kuke haɓaka nisan mil ɗinku, yi haka da ƙasa da kashi 10 a kowane mako. (Misali: Idan kuna gudu mil 10 a wannan makon, yakamata kuyi shirin yin gudu kusan 11 a mako mai zuwa.) "Wannan haɓaka ya isa ya fitar da daidaitawa, amma galibi ana ɗaukar adadin da ba zai haifar da yawan motsa jiki ba," in ji shi -ko, mafi mahimmanci, irk your IT band sake.

Bita don