Shirye-shiryen Tone Upton na Wasanni na Kate Upton

Wadatacce

• Bita don

Kate Upton ya dubi cikakken kwazazzabo a kan murfin na An kwatanta Wasanni, amma ta yaya ta sami jikinta mai ƙyalli a cikin sifar bikini don fitowar fitina? Abu daya tabbas; tana buƙatar sadaukarwa sosai! Hannun bam ɗin da aka horar da ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararru David Kirsch kuma bari kawai mu ce, ayyukan motsa jiki sun yi ƙarfi.

"Kate ita ce ƙwararriyar ƙwararriyar mai da hankali da ladabi kuma ta yi duk abin da na nema a gare ta," in ji Kirsch. "Ita ce mafi kyawun abokin ciniki wanda mai ba da horo zai yi fatan sa."

Mun sami ɗorawa daga gidan horo na kansa da kansa don yin magana game da shirin sifa na Upton na shirye-shirye. Karanta don ƙarin!

SIFFOFIN: Kate Upton yana da ban mamaki a kan SI rufe! Bamu bayanai kan ayyukan ku.

David Kirsch (DK): Ni da Kate mun fara aiki tare a watan Agusta. A farkon, muna yin kwana biyu-a-rana kwana bakwai a mako. Sa'an nan, mun yi daya da rabi ko biyu hours biyar zuwa shida kwana a mako. Manufar ita ce ƙirƙirar ƙwaƙƙwaran kadio da zanen zanen takalmi wanda ya ƙunshi nauyi da makada na juriya, tsere da ƙira, inuwa da dambe. Ayyukan motsa jiki sun kasance daɗaɗɗen da'irar sassaƙaƙƙen kadada da ke tsakiya, kafafu, gindi, da makamai.

SIFFOFIN: Shin kun ƙara haɓaka ƙarfin yayin da harbin ya kusa kusa, cikin mako ɗaya zuwa biyu?

DK: Don murfin, mun haɓaka ƙarfin kuma mun ƙara ƙarin minti 45 na cardio-rowing, sprints, da elliptical. Ta kuma taƙaita abincinta ga girgiza, ganye, da mashaya abun ciye -ciye guda ɗaya a rana.

SIFFOFIN: Shin Kate tana da takamaiman burin motsa jiki don bugun iyo?

DK: Kate tana da kyawawan lanƙwasa masu ƙyalƙyali kuma na ƙuduri niyya, komai ƙarfin horon da muka yi, cewa ban so ta rasa nauyi mai nauyi ba. Manufar ita ce ta tsawaita da yin sautin cinyoyinta da cinyoyinta na ciki da kuma kiyaye gindinta. Ba batun canza jikinta da ban mamaki bane, ban so yin hakan ba. Kawai ƙara, sautin murya, da tsawaita. Zan ce ta hadu da su; Tana kan murfin Ɗabi'ar Swimsuit Misalin Wasanni!

Ko kuna da babban taron da ke zuwa ko kuma kuna son ƙara ƙarfi da sautin jikin ku kafin bazara, duba mafi kyawun atisayen Kirsch da aka yi amfani da su tare da Upton a shafi na gaba!

Kate Upton's Sports Illustrated Workout Routine

Muhimman sassan da za a mai da hankali akai kafin Upton SI murfin murfin shine kafafu, cinyoyin ciki, kwatangwalo, gindi, ƙashi, da makamai. Don yin niyya ga waɗancan wuraren, mun yi horon da'irar da ke nuna kowane motsi da ke ƙasa, tare da cardio (elliptical, sprinting, rowing) da aka shiga tsakanin makonni biyu kafin a harba.

Za ku buƙaci: Kwallon magani, ƙwallon kwanciyar hankali, dumbbells, sandar jiki, tabarma.

Sumo Lunge tare da Kicks na gefe (sa hannun DK)

A. Tsaya a wuri "sumo" tare da ƙafarku da ɗan faɗin faɗin hip, gwiwoyin lanƙwasa, da nauyin jikin ku a diddige ku.

B. Ɗauki babban mataki a gefe tare da ƙafar dama, kawo gwiwa na dama zuwa ga kirjinka sannan kuma zuwa dama a cikin motsi mai ci gaba.

C. Da zarar ƙafar dama ta taɓa ƙasa, mayar da gwiwa zuwa cikin ƙirjinka kuma ka kammala bugun gefe, ka shura diddige na dama zuwa gefe zuwa cikin cikin abokin gaba na tunanin (ko muƙamuƙi idan wannan mai tunanin ya kasance tsayin daka). ).

D. Rage ƙafar damanku zuwa ƙasa zuwa matsayin sumo. Matsa ƙasa yayin da kuke manne gindinku. Tsaya gwiwoyinku sama sama (ba a gaban) yatsun yatsunku ba.

E. Ka tashi yayin da kake jujjuya hannunka sama. Ƙasa a kan dugaduganku, juyawa gaba zuwa yatsun kafafunku. Yi maimaita tare da sumo lunge da bugun gefe tare da kafar hagu da wani tsalle. Ci gaba da musanya dama zuwa hagu har sai kun kammala lunges 10 a kowane gefe da tsalle-tsalle 20.

Platypus Walks (Matsa hannun DK)

A. Ɗauki ƙwallon magani da hannaye biyu kuma ka shimfiɗa hannayenka sama. Squat a wurin zama tare da gwiwoyinku a haɗe tare da yatsunku kuma gindinku yana manne da baya gwargwadon yadda zaku iya samu.

B. Ci gaba da ƙwaƙƙwaran ku yayin da kuke tafiya gaba, kuna turawa ta kowane diddige.Idan kun yi motsi daidai, gindin ku da cinyoyin ku za su ƙone. Yi tafiya a ƙetaren ɗakin ta hanya ɗaya sannan ku juya baya ku yi baya. Idan ɗakin ku ƙarami ne, maimaita ƙetare ɗakin sau ɗaya.

Pushups/Knee Tucks akan Ƙwallon Ƙarfafawa

A. Fara a wuri guda huɗu tare da gangar jikinku akan ƙwal da hannu da ƙafa a ƙasa. Tsawaita kafafunku kuma shimfiɗa diddige ku zuwa bayan ɗakin. Ya kamata hannuwanku su kasance ƙarƙashin kafadu.

B. Da zarar ka kafa haɗin ciki, sannu a hankali ka ɗaga hannayenka gaba har ƙafafunku su fito daga bene. Ci gaba da tafiya har gaban cinyoyinku ko gwiwoyinku suna hutawa a saman ƙwallo a cikin wani wuri.

C. Fesa da sannu a hankali ku durƙusa gwiwoyin ku zuwa kirjin ku. Kwallon zai mirgina gaba yayin da gwiwoyinku suka zube a ƙarƙashin jikin ku kuma hips ɗinku suna ɗagawa zuwa rufi.

D. Shaƙa kuma miƙe ƙafafunku, mirgina ƙwal a mayar da matsayin katako.

Almakashin Kwanciyar Kwanciyar hankali

A. Fara da zama a kasa tare da kafafu a mike a gabanka, baya kai tsaye kuma mahaifa suna shiga.

B. Sanya ƙafarku a kowane gefen ƙwallon kwanciyar hankali a mafi girman fa'idarsa, sannan ku lanƙwasa yatsunku kuma ku matse ƙwallan da idon sawun ku don ƙidaya 10. Saki kuma maimaita.

C. Yi almakashi na bugun jini, matsewa na daƙiƙa ɗaya ko biyu a jere da sauri, don ƙirƙirar canji.

Jujjuyawar Plank akan Ƙwallon Ƙarfafawa

A. Durƙusa da kirji ko kugu a ƙwallon motsa jiki. Nutse sama kuma sanya hannaye a ƙasa tare da mika hannu ƙasa, suna goyan bayan jiki na sama.

B. Yayin kiyaye jiki a kwance, yi tafiya hannu da hannu nesa da ƙwallo har sai an ɗora cinya a saman ƙwallo. Lanƙwasa gwiwoyi don haka ƙafafu suna sama sama da gwiwoyi. Juya kwatangwalo don haka cinyoyi su hau saman ƙwallo zuwa gefe ɗaya.

C. Juyawa zuwa gefe kuma a maimaita.

Kwancen Kwanciyar Kwankwasiyya

A. Kwanta a bayan ka. Sanya ƙwallon kwanciyar hankali tsakanin gwiwoyin ku da shins. Miƙa ƙafafunku zuwa rufi, yin kusurwa 90-digiri tare da gangar jikinku. Mika hannuwanku sama.

B. Ka karkatar da kashin bayanka zuwa cibiya yayin da kake ɗaga ƙwallon sama, ka ɗaga hannayenka da kafadu sama don saduwa da ƙwal.

C. Ka kama ƙwallon a tsakanin hannayenka. Kashe kwallon zuwa hannuwanku. Rage hannayenku da ƙwallan zuwa ƙasa sama da ƙafafunku zuwa bene.

D. Yi maimaita ta amfani da hannayenka don ɗaga ƙwal sannan ka mayar da shi zuwa ƙafafun ka. Ci gaba da canjawa ba da shi daga kafafun ku zuwa hannayenku da hannaye zuwa kafafun ku duka sau 10 zuwa 15.

Maimaita Likon Crossover zuwa Lateral Lunge

A. Tsaya tare da nisan kafada da ƙafafu. Riƙe dumbbell a kowane hannu. Mika hannuwanku ƙasa a gefenku.

B. Takeauki babban mataki diagonally gaba tare da ƙafarka ta dama, dasa ƙafarka a wurin ƙarfe goma sha ɗaya. Nitse ƙasa har cinyoyinku sun yi kusurwoyi daidai. Yayin da kuke durƙusa gwiwoyi, karkatar da dumbbells zuwa hannayen ku na sama.

C. Miƙa ƙafafuwanku, sannan ku ɗaga gwiwa na dama ku kawo shi zuwa kirjin ku yayin da kuke runtse hannayenku. Komawa baya da ƙafarku ta dama, wannan lokacin yana huci a bayan gangar jikin ku kuma komawa zuwa matsayi na takwas. Yayin da kuke nutsewa cikin raunin baya, kammala wani biceps curl.

D. Maimaita sau 15 zuwa 20 da ƙafar dama sannan ku canza zuwa lunging tare da ƙafar hagu, matsa gaba zuwa wurin karfe ɗaya kuma komawa wurin karfe biyar.

Komawa Kwallon Kwalba

A. Kuna iya tuna wannan daga ajin motsa jiki na makarantar firamare. Zauna a ƙasa ku ɗaga kanku a hannuwanku da ƙafafunku, kuna fuskantar rufi. Yi tafiya da baya, jujjuya kanku da hannayenku da ƙafafunku.

B. Da zarar ka isa bango ko wurin da kake tsayawa, juya, ka juyar da kaguwa ka koma wurin farawa.

Matattu-Kafa ɗaya

A. Riƙe sandar jiki, dumbbells, ƙwallon magani, ko ma tsintsiya madaurinki ɗaya, tsaya tare da kafaɗunku da faɗin kafada.

B. Lankwasawa gaba, yana jingina a kugu. Ci gaba da gwiwoyi da taushi da baya. Komawa wurin farawa. (Ka sauƙaƙe: Idan kuna jin girgiza, riƙe bayan kujera ko gefen tebur don daidaitawa. Ƙara wahala: Idan kuna jin daɗi, gwada ƙoƙarin ɗaga madaidaicin kafa yayin da kuke sauka.)

Babban godiya ga David Kirsch don raba Kate Upton's An kwatanta Wasanni motsa jiki! Don ƙarin bayani kan Kirsch, ziyarci gidan yanar gizon sa.

Bita don