The Powered-Up Plank Workout wanda HIITs Your Core Hard

Wadatacce

• Da'irar 1
• Squat Air zuwa Squat Jump
• Plank Tap Hawa
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Left
• Hannun Hannun Hannu Knee-zuwa-Elbow
• Da'irar 2
• Lateral Lunge Plyo
• Shirya Sama/Kasa da Jacks
• Matsar Tsayin Layi zuwa Tura-Up
• Taɓa Taɓa Taɓa
• Da'irar 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Motsa Panther Plank
• Maɓallan Tsarin Tsarin Hip Dip/Walk-Ups
• Samun Plank
• Bita don

Daga ajin barre zuwa sansanin sansanin, allunan suna ko'ina-kuma hakan saboda babu abin da ya doke su don ƙarfafa gindin ku, in ji mai ba da horo Kira Stokes, mahaliccin Hanya Tsayayye, babban tsarin horo. "Tsarin tsokoki (ciki har da abs, baya, da glutes) suna iko da duk motsin jikin ku," in ji Stokes. "Tabbatar da su zai inganta aikin ku, hana rauni, da kuma sa ayyukan yau da kullun su kasance da sauƙi." Ba a maganar cinyar da kugu. (Jumpstart flatter abs ta hanyar sanin mafi kyawun abinci mafi muni a gare su.)

Amma madaidaiciyar katako ba ta yi girma a kan sikelin ƙona kalori ba, don haka don wannan saurin HIIT, Stokes ya dafa juzu'i masu motsi waɗanda ke ba ku damar ƙonawa yayin da kuka dage kuma ya ƙara wasu fashewar abubuwa don ƙona abubuwa sama da haka. Manufar ku ta kowace karamar da'irori guda uku: "Ci gaba da motsi don bugun zuciyar ku ya tsaya kuma ku sake farfado da metabolism," in ji ta.

Kuma ku tabbata cewa allunan ku suna kan ma'ana: Na farko, hannayenku ko gaɓoɓin ku ya kamata su kasance a ƙarƙashin kafadu kai tsaye. Mayar da kafadun ku baya, jawo cibiya ku zuwa kashin bayan ku, matse hancin ku (sosai don gindin ku ya zama lebur), da ɗora ƙasan ku don yayi daidai da kwatangwalo, in ji Stokes. "Wannan yana kare kashin baya kuma yana taimaka muku mafi kyawun shigar da glutes don ku tabbatar da bayanku da kuma abs ɗin ku," in ji ta. A ƙarshe, shigar da quad ɗin ku kuma ku tura ta cikin diddige ku don tsawaita maruƙanku. An duba fom ɗin ku? Da kyau- kun shirya don (sake) saduwa da katako. (Son abin da Kira ta yi hidima? Gaba, duba ƙalubalen plank na kwana 30 da ta ƙirƙira don Siffa.)

Za ku buƙaci: tabarma na tilas ne.

Yadda yake aiki: Yi kowane da'irar uku sau biyu kafin motsawa zuwa na gaba.

Da'irar 1

Squat Air zuwa Squat Jump

A. Tsaya da ƙafafu ɗan faɗi fiye da nisa-kwatanci baya, hannaye ta gefe.

B. Yi 1 squat. Nan da nan yi 1 squat jump.

C. Ci gaba da musanyawa na daƙiƙa 30

Plank Tap Hawa

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino. Matsa hannun dama akan kafadar hagu. Canja bangarorin; maimaita. Maimaita.

B. Sannan ja ƙafar dama ta lanƙwasa zuwa kirji; canza tarnaƙi, maimaita. Maimaita.

C. Ci gaba da murɗa kafada tare da masu hawa dutse na tsawon daƙiƙa 45.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Left

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino. Yi 1 turawa.

B. Canja nauyi zuwa hannun dama kuma juyawa cikin katako na gefen dabino na dama, ɗora ƙafa. Sauke kwatangwalo 2 zuwa 3 inci. Koma gefen jirgin. Maimaita.

C. Legaga ƙafar hagu kusan ƙafa 2, sannan ƙasa. Maimaita.

D. Koma don farawa. Yi 1 turawa sannan juyawa bangarorin (katako na gefen dabino na hagu); maimaita jerin duka.

E. Ci gaba na minti 1.

Ƙimar Ƙimar: Lokacin da ke gefen katako, ƙetare ƙafar ƙafa kuma a maimakon haka ku dawo kai tsaye don farawa.

Hannun Hannun Hannu Knee-zuwa-Elbow

A. Fara a ƙasa a cikin katako a gaban goshi. Kawo gwiwa mai lanƙwasa ta dama don taɓa gwiwar hannu na dama.

B. Koma don farawa. Canja bangarorin; maimaita.

C. Ci gaba da musanya bangarorin don daƙiƙa 30.

Girman Girma: Bayan kawo gwiwa zuwa gwiwar hannu, miƙa kafa baya, juye kafa 2 inci sama da ƙasa zuwa daƙiƙa 2. Ci gaba a gefe guda na tsawon daƙiƙa 15. Canja bangarorin; maimaita.

Da'irar 2

Lateral Lunge Plyo

A. Tsaya tare da ƙafafu tare, hannaye a kan kwatangwalo don farawa. Mataki na ƙafar dama ta dama zuwa dama (yatsun da ke nuna gaba), lanƙwasa ƙafar dama 90 digiri (ƙafar hagu madaidaiciya ce).

B. Koma don farawa. Maimaita, wannan lokacin tsalle don komawa don farawa.

C. Ci gaba da jujjuya lunge na gefe tare da tsalle-tsalle na gefe na tsawon daƙiƙa 30. Canja bangarorin; maimaita.

Shirya Sama/Kasa da Jacks

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino. Ƙasa zuwa hannun dama na dama, sannan hagu.

B. Latsa baya zuwa tafin hannun dama, sannan hagu. Canja bangarorin; maimaita.

C. Na gaba, yi tsalle da ƙafafun ƙafa, sannan nan da nan ku sa su a ciki don farawa. Maimaita.

D. Ci gaba da musayar sama-sama tare da jacks plank na minti 1.

Matsar Tsayin Layi zuwa Tura-Up

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino. A lokaci guda tafiya hannun dama da ƙafa zuwa dama, sannan hannun hagu da ƙafar hagu. Maimaita.

B. Yi tura-up daya. Canja bangarorin; maimaita.

C. Ci gaba da sauyawa na minti 1.

Ƙara Ƙari: Sauya tura-up da burpee 1.

Taɓa Taɓa Taɓa

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan goshin goshi. Matsa nauyi zuwa ga hannun dama kuma juya zuwa cikin katako na gefen dama, tare da kafa ƙafafu.

B. Matsa ƙafar hagu zuwa ƙasa a gaban jiki, sannan a bayan ku.

C. Ci gaba da famfon bene na tsawon daƙiƙa 30. Canja bangarorin; maimaita.

Ƙasa ƙasa: Daga gefen katako, taɓa ƙafar hagu zuwa bene a gaban jiki na daƙiƙa 15. Taɓa ƙafar hagu zuwa ƙasa a bayanku na daƙiƙa 15. Canja bangarorin; maimaita.

Da'irar 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Tsaya tare da ƙafafunku da ɗan fadi fiye da faɗin kwatangwalo, yatsun kafa sun juya digiri 45, hannu ta gefe.

B. Yi 1 squat. Nan da nan yi tsalle-tsalle 1.

C. Ci gaba da juyawa na tsawon daƙiƙa 30.

Motsa Panther Plank

A. Fara a saman tebur tare da gwiwoyi daga 2 inci daga bene.

B. A lokaci guda tafiya hannun dama da ƙafar hagu gaba inci 2, sannan hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba don matakai uku.

C. Koma don farawa. Handaga hannun dama da ƙafar hagu daga bene, taɓa hannun dama zuwa gwiwa na hagu. Canja bangarorin; maimaita jerin. Maimaita.

D. Na gaba, lokaci guda ku taka hannun dama da ƙafar hagu zuwa inci 2, sannan hannun hagu da ƙafar dama. Ci gaba don matakai uku.

E. Koma don farawa. Lanƙwasa gwiwar hannu don su nuna kaɗan zuwa haƙarƙari don rage girman inci kaɗan, sannan danna baya sama. Maimaita.

F. Maimaita wannan jerin duka sau da yawa gwargwadon iyawa na minti 1.

Ƙimar Ƙimar: Daga matsayin tebur (tare da ɗaga gwiwoyi sama), ɗaga hannun dama da ƙafar hagu daga bene 2 inci. Riƙe 3 zuwa 5 seconds. Canja gefe, ɗaga hannun hagu da ƙafar dama. Riƙe 3 zuwa 5 seconds. Ci gaba da canzawa na minti 1.

Maɓallan Tsarin Tsarin Hip Dip/Walk-Ups

A. Fara a ƙasa a cikin katako a gaban goshi. Juya kwanyar dama zuwa dama, sannan hagu na hagu zuwa hagu. Maimaita sau biyu.

B. Yi tafiya ƙafafu zuwa hannaye, jujjuya kwatangwalo baya da sama zuwa wurin kare ƙasa. Koma ƙafafu zuwa katako.

C. Ci gaba da tsoma madaidaicin madaidaicin kwanon rufi da karen ƙasa na minti 1.

Samun Plank

A. Fara a ƙasa a cikin katako akan dabino.

B. Mika hannun dama gaba da kafa hagu baya; rike dakika 2. Canja bangarorin; maimaita.

C. Ci gaba da musanya bangarori na minti 1.

Girman Girma: Daga plank, mika hannun dama gaba da ƙafar hagu a baya. Elauki gwiwar hannu na dama zuwa gwiwa na hagu, sannan ku miƙa baya. Canja bangarorin; maimaita. Ci gaba da musanya bangarori na minti 1.

Bita don