Me yasa yake da mahimmanci don fahimtar baƙin ciki yayin Coronavirus

Wadatacce

• Ka Gane Cewa Bakin Cikinka Gaskiya Ne Kuma Mai Amfani
• Ku ciyar da lokacin da kuke buƙata don aiwatar da motsin rai Asarar ku
• Neman Taimako-Virtual ko In-Person-don Magana game da Baƙuncin ku
• Ka tuna cewa Baƙin Cikin Ba Layi bane
• Ƙirƙiri Rituals na sirri don tunawa da asarar ku
• Bita don

Barkewar cutar sankara ta coronavirus ta ba mu duka koyan gwagwarmaya da asara mara misaltuwa. Idan abu ne na zahiri-rashin aiki, gida, dakin motsa jiki, bikin kammala karatun digiri ko bikin aure- galibi yana tare da jin kunya da rudani. Yana da sauƙi a yi tunani: "Lokacin da mutane sama da rabin miliyan suka rasa rayukansu, shin yana da mahimmanci idan na rasa jam'iyya ta bachelorette?"

A haƙiƙa, yana da kyau a yi makokin waɗannan asarar, a cewar masanin baƙin ciki da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali Claire Bidwell Smith. Sa'ar al'amarin shine, akwai wasu dabarun da zasu taimaka wajen rage ciwo.

Tunaninmu na baƙin ciki koyaushe shine cewa dole ne ya kasance ga mutumin da muka rasa - amma a yanzu, yayin bala'in, muna baƙin ciki akan matakai daban -daban. Muna bakin cikin hanyar rayuwa, muna bakin cikin yaran mu suna dawowa daga makaranta, muna bakin cikin tattalin arzikin mu, canje -canje a siyasa. Ina tsammanin da yawa daga cikinmu sun yi bankwana da abubuwa da yawa ba tare da iyaka ba, kuma ba ma tunanin waɗannan abubuwan sun cancanci baƙin ciki, amma sun kasance.

Claire Bidwell Smith, mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali da masaniyar baƙin ciki

A matsayina na al'ummar duniya, muna rayuwa cikin wani yanayi sabanin duk wani abin da muka taɓa gani, kuma ba tare da ƙarshen gani ba, daidai ne a gare ku ku fuskanci jin tsoro da asarar da ba a taɓa gani ba.

"Na lura a wannan lokacin, cewa mutane da yawa suna ci gaba da gudu daga baƙin ciki saboda akwai hanyoyi da yawa da za a rabu da su," in ji Erin Wiley, MA, LPCC, likitan kwantar da hankali na asibiti da kuma babban darektan Cibiyar Willow, mai ba da shawara. Yi aiki a Toledo, Ohio. "Amma a wani lokaci, baƙin ciki yana zuwa bugawa, kuma koyaushe yana buƙatar biyan kuɗi."

Sabbin bullar kwayar cutar ta sanya adadin masu kamuwa da cuta sama da miliyan 3.4 da aka tabbatar a lokacin bugawa (da kirgawa) a cikin Amurka, a cewar Cibiyar Kula da Cututtuka da Cututtuka (CDC). Mutane da yawa za su jimre da wannan ƙwarewar - kuma su jimre da baƙin ciki - ware daga jiki daga ainihin mutanen da za su kasance, a ƙarƙashin yanayi na yau da kullun. To me zamu yi?

Anan, masanin baƙin ciki da masu warkarwa suna ba da fahimi don fahimtar baƙin cikin ku, yadda za ku jimre da shi, kuma me yasa kasancewa da bege shine mabuɗin don cin nasara duka.

Ka Gane Cewa Bakin Cikinka Gaskiya Ne Kuma Mai Amfani

"Gabaɗaya, mutane suna da wahalar wahala suna ba wa kansu izinin yin baƙin ciki," in ji Smith. "Don haka lokacin da ya ɗan bambanta fiye da yadda muke tsammanin yakamata, ya fi wahalar baiwa kanku wannan yarda."

Kuma yayin da duk duniya ke baƙin ciki a yanzu, mutane ma suna iya rage asarar su - suna faɗin abubuwa kamar "da kyau, bikin aure ne kawai, kuma duk za mu rayu duk da ba mu samu ba "ko" mijina ya rasa aikinsa, amma ina da nawa, don haka muna da abubuwa da yawa da za mu yi godiya."

"Sau da yawa, muna rage raɗaɗin baƙin cikin mu, saboda akwai yanayin da ya fi muni-musamman idan ba ku rasa wani ba a cikin cutar," in ji Wiley.

Yana tafiya ba tare da faɗi cewa rasa mutumin da kuke ƙauna shine asarar da ba za a iya canzawa ba. Lokacin da kuka soke wani taron ko kuma kuka rasa aiki, har yanzu kuna da bege cewa za ku iya samun wannan abu kuma, yayin da, lokacin da kuka rasa mutum, ba za ku yi fatan cewa za su dawo ba. "Muna da wannan ra'ayin cewa, wani wuri a kan hanya, da fatan rayuwa za ta koma yadda take kuma za mu sake samun duk waɗannan abubuwan da muka ɓace, amma da gaske ba za mu iya maye gurbin kammala karatun da ya kamata ba yana faruwa a ƙarshen shekara ta makaranta. A cikin shekaru biyu, ba zai kasance iri ɗaya ba, "in ji Wiley.

Baƙin ciki yana ɗauke da sifofi da yawa kuma yana iya bayyana azaman alamun jiki da na tunani, gami da (amma ba'a iyakance su ba) fushi, damuwa, kuka, ɓacin rai, gajiya ko rashin ƙarfi, laifi, kaɗaici, zafi, baƙin ciki, da wahalar bacci, a cewar zuwa Mayo Clinic. Ga waɗanda ke baƙin ciki asara mai rikitarwa (kamar na wani mataki da aka rasa ko biki), baƙin ciki na iya fitowa ta hanyoyi iri ɗaya wanda asara ta zahiri (kamar mutuwa) ke yi-ko a cikin halayen mai da hankali kamar ci, sha, yin motsa jiki, ko ma kallon Netflix don gujewa motsin zuciyar da ke ƙarƙashin ƙasa, in ji Wiley. Wanda ya kawo mu zuwa ...

Ku ciyar da lokacin da kuke buƙata don aiwatar da motsin rai Asarar ku

Dukansu Wiley da Smith sun ce yana da mahimmanci a yi baƙin ciki da gaske ga kowane ɓangaren abin da ya ɓace. Kasancewa cikin ayyukan tunani kamar aikin jarida da tunani na iya taimaka matuka wajen taimaka muku yarda da aiwatar da motsin zuciyar ku, da kuma samun ƙuduri a cikin tsarin ku.

"Sakamakon da ke fitowa daga tura bakin ciki shine damuwa, damuwa, fushi, yayin da idan za ku iya motsawa ta hanyar su kuma ku bar ku ku ji komai, sau da yawa akwai wasu abubuwa masu kyau na canji da zasu iya faruwa. Yana iya jin tsoro don shiga cikin wannan sararin samaniya; wani lokacin. mutane suna jin kamar za su fara kuka kuma ba za su daina ba, ko za su faɗi, amma da gaske akasin hakan gaskiya ne.Za ku yi minti ɗaya, za ku sami babban kuka mai zurfi, sannan, za ku ji wannan sauƙin kuma wannan sakin, ”in ji Smith.

Kiwon lafiya na tunanin mutum Mara lafiyar hankali na Amurka yana ba da shawarar tsarin PATH don sarrafa motsin rai. Lokacin da kuka ji kan ku yana jujjuyawa cikin lokacin baƙin ciki ko fushi, gwada bin waɗannan matakan:

• Dakata: Maimakon aiwatar da abin da kake ji nan da nan, tsaya ka yi tunani a hankali.
• Amince abin da kuke ji: Yi ƙoƙarin bayyana sunan abin da kuke ji kuma me yasa - da gaske kuna fushi cewa wani abu ya faru, ko kuna baƙin ciki? Duk abin da yake, yana da kyau a ji haka.
• Yi tunani: Da zarar kun gano ainihin abin da kuke ji, yi tunanin yadda zaku iya inganta kanku.
• Taimako: Ɗauki mataki ga duk abin da ka yanke shawara zai iya sa ka ji daɗi. Wannan na iya zama wani abu daga kiran amintaccen aboki ko barin kan ku kuka rubuta rubuce -rubucen motsin zuciyar ku ko yin numfashin ciki.

Sarrafa motsin zuciyar ku ba abu ne mai sauƙi ba - yana ɗaukar balaga da ɗimbin horo, kuma galibi abubuwan da ke raba hankalin mu daga baƙin ciki na iya fitowa ta hanyoyi masu cutarwa (kamar shan kayan maye ko janyewa daga tsarin tallafin mu). Kuma yayin da, a matsayin jinsin, an ƙera ɗan adam don magance irin wannan zafin, muna da matuƙar gujewa hakan, musamman lokacin da kowane ɓangaren jikin mu ya gaya mana mu gudu, in ji Wiley.

Gujewa yana bayyana kansa ta hanyoyi da yawa. "Amurkawa, mutane gabaɗaya, suna da kyau a koyaushe suna gujewa daga yadda suke ji," in ji ta. "Muna kallon Netflix, kuma muna shan giya, kuma muna gudu, kuma muna yin bukukuwa tare da abokai, muna cin abinci fiye da kima, duk don cike wannan gurɓataccen abu, amma dole ne kawai mu bar jin daɗin shiga." Kuna iya tunanin cewa kuna fama da lafiya, amma akwai layi mai kyau inda wani abu zai iya zama tsarin magance rashin lafiya: "Dukkanmu muna da sha'awar matsawa zuwa ƙwarewar magancewa da amfani da shi har yana haifar da matsala a cikin mu. rayuwa, "in ji ta. Alal misali, ƙwarewar jurewar da ba ta dace ba na iya gudana-ba ta da kyau sosai, amma idan ta zama tilas ko ba za ku iya daina yin ta ba, da kyau, duk wani abu da ya wuce kima na iya zama cutarwa, in ji ta.

Wiley ya ce "Yana ɗaukar yanayin haƙiƙanin tunani don shiga cikin baƙin ciki da cewa, 'Zan ci gaba da wannan,' 'maimakon gujewa hakan, in ji Wiley. "Maimakon zama a kan kujera kuma ku ci ice cream da kallon Netflix, wannan na iya zama kamar zama a kan kujera ba tare da abinci ba kuma ku rubuta a cikin jarida, yin magana da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali game da shi, ko tafiya tafiya ko zama a bayan gida tunani kawai," in ji ta.

Wiley kuma tana ƙarfafa marasa lafiyarta su mai da hankali ga yadda wasu ayyukan ke sa su ji. "Zan kalubalanci kowane abokin ciniki na, kafin fara tayar da hankali, tambayi kanku, a kan ma'auni na 1-10, yaya kuke ji? Idan lambar ƙasa ce bayan kun gama, watakila kuna buƙatar sake duba idan hakan ya faru. aiki yana da kyau a gare ku. [Yana da mahimmanci] ku kasance da sanin kan ko hali yana da taimako ko cutarwa da yanke shawarar tsawon lokacin da kuke son sadaukar da shi," in ji ta.

Lokacin zaune tare da waɗannan ji, ya kasance a cikin yoga, tunani, motsa jiki na jarida, ko jiyya, Wiley yana ƙarfafa abokan cinikinta su mai da hankali kan numfashin su kuma su mai da hankali kan yin la'akari da tunanin ku na yanzu. Yi amfani da ɗayan manyan aikace -aikacen tunani mai yawa, darussan kan layi, ko azuzuwan yoga don taimakawa rage tunanin ku.

Asarar abubuwan alaƙar soyayya a nan ma—yawancin mutane suna shiga cikin rarrabuwar kawuna, rabuwar kai, da rabuwar aure, kuma cutar ta ta'allaka ne kawai akan waɗannan ji na keɓewa. Wannan shine dalilin da ya sa, Wiley yayi jayayya, yanzu shine mafi kyawun lokaci fiye da kowane lokaci don yin aiki akan lafiyar motsin zuciyar ku, ta yadda kowane alaƙa da ke kan hanya ta fi ƙarfi, kuma za a iya gina ƙarfin ku yanzu.

"Akwai wani abu mai taimako game da samun ikon ganin cewa magance zafin motsin rai a yanzu zai taimaka muku zama mutum mafi kyau daga baya. Kuma zai yi kuma yakamata ya inganta duk wata alaƙar da kuke da ita," in ji Wiley.

Neman Taimako-Virtual ko In-Person-don Magana game da Baƙuncin ku

Dukansu Wiley da Smith sun yarda cewa ɗayan mahimman abubuwan da za ku iya yi don taimakawa tafiya cikin tsarin baƙin ciki shine nemo mutane masu goyan baya waɗanda za su iya saurare da tausayawa.

"Kada ku ji tsoron neman tallafi," in ji Smith. "Wasu mutane suna tunanin ya kamata su yi mafi kyau ko kuma suna tunanin cewa bai kamata su kasance cikin wannan mawuyacin lokaci ba. Wannan shine abu na farko da ya kamata mu bar kanmu daga ciki. Ga wanda ke da damuwa da ya rigaya ya kasance, yana iya zama wani abu mai wuyar gaske. musamman lokacin wahala.

Bugu da ƙari, duka Wiley da Smith suna cikin ƙungiyoyin tallafi na baƙin ciki kuma suna mamakin yadda suka taimaka.

"Na fara wannan rukunin yanar gizon don mata mai suna 'Sarrafa Canjinku.' Muna saduwa kowace safiya kuma ina shiryar da su ta abin da nake buƙata don kaina amma yanzu abin da muke rabawa tare.Za mu yi karatun ƙarfafawa don rana, bin diddigin kyaututtukanmu, magana game da lafiyar motsin rai-muna yin ɗan tunani, haske Mun shiga ne saboda dukkanmu muna shawagi kuma mun rasa kuma muna ƙoƙarin neman wata ma'ana a wannan lokacin - babu wani abin da zai ɗaure mu, kuma wannan ya taimaka sosai wajen cike wannan ɓarna, "in ji Wiley.

Smith kuma yana nuna fa'idar ƙungiyoyin tallafi. "Kasancewa tare da sauran mutanen da ke fuskantar irin asarar da kuka yi yayin da kuke ƙirƙirar irin wannan haɗin gwiwa mai ban mamaki. Yana da sauƙin shiga, ƙaramin farashi, zaku iya yin ta daga ko ina, kuma kuna iya aiki tare da ƙwararru waɗanda wataƙila ba ku samu ba. samun damar zuwa baya, ”in ji ta. Sauran albarkatun kan layi Smith ya ba da shawarar sun haɗa da: Ilimin halin ɗan Adam A yau, Rasawar zamani, Fata Edelman, Jam'iyyar Abincin, da kasancewa anan, ɗan adam.

Duk da yake har yanzu babu wannan sihirin mutum-mutumi na runguma ko idanun ido, yana da kyau fiye da komai. Don haka maimakon zama a gida cikin baƙin ciki, saduwa da wasu da ƙwararrun ƙwararrun da za su iya jagorantar ku ta hanyar da gaske yana da mahimmanci. Kuma yana aiki.

Ka tuna cewa Baƙin Cikin Ba Layi bane

Yana da yawa, duka Wiley da Smith sun yarda, don jin kamar kun wuce zafin rashi ne kawai don gano motsin zuciyar da ke sake fitowa nan gaba.

"Na ga ma fiye da mutane a yanzu waɗanda ke guje wa baƙin ciki, idan aka kwatanta da rayuwar da ta riga ta faru - amma za ku iya dakatar da baƙin ciki na tsawon lokaci, kuma abu ne mai wuyar gaske. ko yaro-shekara ta farko da kake cikin hazo kuma ba ta jin gaskiya saboda kawai kuna tuntuɓe ta cikinta, sannan a shekara ta biyu da gaske ta same ku cewa ba ta canzawa kuma ta zama wani ɓangare na ku. gaskiya, don haka ya fi wahala, "in ji Wiley. Tabbas wannan lamari ne na baƙin ciki yayin bala'in, haka kuma - yawancin mu duk muna tafiya cikin makonni ko watanni na keɓewa a cikin wannan hazo, kuma har yanzu ba mu fuskanci gaskiyar yadda wannan yanayin zai iya shafar rayuwar gaba ba.

Kuma wannan "hazo" wani bangare ne na al'adar matakai biyar na bakin ciki, sanannen samfurin da likitan hauka Elisabeth Kübler-Ross ya kirkiro a shekara ta 1969 a matsayin hanyar wakiltar mutane nawa ne ke fuskantar bakin ciki. Sun hada da:

• Karyatawa yana farawa daidai bayan asara lokacin da yawanci yakan kasance mai aminci da wuyar karɓa. (Wannan na iya zama wani ɓangare na farkon "hazo.")
• Fushi, mataki na gaba, wani motsi ne wanda ke ba mu damar jagorantar wannan motsin zuciyar zuwa wani abu maras zafi fiye da damuwa. (Wannan na iya yin wasa kamar ɗaukar hoto ga abokin aiki yayin aiki daga gida, ko takaici tare da abokan gidan ku don raba wuraren zama kusa).
• Yin ciniki, ko kuma "menene idan" mataki, shine lokacin da muke ƙoƙarin tunanin hanyoyin da za a rage asarar ta hanyar tambayar abin da zai iya kasancewa ko abin da zai iya zama.
• Damuwa shine mataki mafi bayyane wanda galibi yana dadewa - yawanci yana tare da jin bakin ciki, kaɗaici, rashin bege, ko rashin taimako kuma a ƙarshe.
• Karba shine matakin da mutum zai iya karɓar asara a matsayin "sabon al'adarsu".

Amma Smith yayi jayayya da hakan damuwa mataki ne na bacin rai. A cikin littafinta, Damuwa, Rasa Matsayin Bakin ciki, ta bayyana yadda mahimmanci da ainihin damuwa ke cikin tsarin baƙin ciki. Ta ce damuwa ita ce babbar alamar da ta ke gani a cikin marasa lafiya da suka rasa wani na kusa da su-har ma fiye da fushi ko damuwa. Kuma yanzu, fiye da kowane lokaci, binciken ta ya dace. Baƙin ciki ya bambanta sosai ga kowa da kowa, amma abu ɗaya na gama gari a wannan lokacin shine rasa wani zuwa COVID yana haifar da fushi da damuwa da yawa.

Yana da mahimmanci a lura cewa sau da yawa matakai biyar na baƙin ciki ba su da layi, in ji Smith. "Ba kawai muna tafiya daidai ta hanyar su ba. Ana nufin a yi amfani da su azaman jagororin jagora, amma za ku iya shiga da fita daga ciki - ba lallai ne ku bi dukkan su biyar ba. Kuna iya shiga fiye da daya lokaci daya, zaku iya tsallake daya. Ya danganta da alakar, akan asarar, akan dukkan wadannan abubuwa daban -daban a sassan da kuke shiga. "

Har ila yau, mabuɗin don ganewa da fahimtar abin kunya na baƙin ciki da kuma hanyar da ta ci gaba da bayyana kanta - a cikin kafofin watsa labarun, a cikin sake zagayowar labarai, a cikin rayuwarmu. Kunya ta baƙin ciki - al'adar yin hukunci ga baƙin cikin wani ko hanyar sarrafa baƙin ciki - koyaushe yana fitowa daga yadda kuke ji na tsoro, damuwa, da baƙin ciki, in ji Smith. A yanzu, akwai tsoro sosai, don haka akwai abin kunya da ke faruwa - tare da mutane suna kiran juna don rashin goyon bayan wani ɗan takarar siyasa, ko suna sanye da abin rufe fuska, ko kuma yadda suke ji game da cutar. , da sauransu.

"Mutumin da ke yin abin kunya ba ya kasancewa a wuri mai kyau da kansa. Wannan yana da matukar muhimmanci a tuna. Idan abin ya faru da ku, za ku iya zuwa wurin tallafi, ko a kan layi, ko aboki ko abin da yake - kawai ku tuna. babu wata '' dama '' don yin baƙin ciki, "in ji Smith.

Ƙirƙiri Rituals na sirri don tunawa da asarar ku

Nemo sababbin hanyoyi masu ma'ana don tunawa da ƙaunataccen da ya wuce ko bikin bikin da ba a rasa ba zai iya taimakawa wajen rage yawan baƙin ciki.

’Na kasance ina ƙarfafa mutane da su kasance masu ƙirƙira kamar yadda zai yiwu a wannan lokacin don fito da nasu yanayin al'ada, al'adu, duk abin da ke jin daɗin ku. Idan wani ya mutu a wannan lokacin, sau da yawa yakan kasance cewa ba a yi jana'izar, ba kallo, ba tunawa, babu mai magana, kuma sun tafi. Babu jiki, ba za ku iya tafiya don kasancewa cikin yanayi ɗaya ba. Ina ganin kusan kamar kawo karshen labari ne ba tare da wani lokaci ba a jimla ta karshe," in ji Wiley.

A matsayin mu na mutane, a zahiri muna samun ta'aziyya a cikin al'ada da al'ada. Lokacin da muka rasa wani abu, yana da mahimmanci mu nemo hanyar yiwa wannan asarar asarar da kaina. Wannan na iya amfani da, faɗi, asarar ciki ko duk wani abin da aka riga aka tsara na rayuwa, in ji Wiley. Dole ne ku nemo hanyar ku don yin alama a cikin lokaci, tare da wani abu da za ku iya waiwaya baya ko taɓa jiki.

Misali, dasa bishiya wani abu ne mai kauri wanda zai iya nuna karshen rayuwa. Abu ne da za ku iya gani ku taɓa. Hakanan zaka iya ƙawata wani wurin shakatawa ko samun wani aikin da za a iya yi, in ji Wiley. "Ko dai kawai kuna kunna kyandir a bayan gidanku, ko ƙirƙirar canji a cikin gidanku, shirya abubuwan tunawa ta kan layi, ko jefa bikin ranar haihuwar ƙusa mai nisa a cikin cul-de-sac ɗinku - za mu iya samun abubuwan tunawa da mutum-mutumi. hanya, amma samun waɗannan abubuwan tunawa ko na nesa-nesa da jama'a ya fi komai kyau. "Haɗuwa tare, samun tallafi, sadarwa da mutanen da muke ƙauna yana da mahimmanci a yanzu," in ji Smith.

Taimakawa wasu kuma hanya ce mai kyau ta yin baƙin ciki, domin yana kawar da tunani daga baƙin cikinmu, idan na ɗan lokaci ne. "Yi wani abu mai kyau ga wani mutum wanda yake nufin mai yawa ga ƙaunataccen wanda kuka rasa - yi kundin hoto na kan layi, rubuta ƙaramin littafin labarai game da su," in ji Smith. "Muna jujjuya duk wannan baƙin cikin amma yana da mahimmanci a ajiye shi a kan tebur, duba shi, sarrafa shi, kuma muyi wani abu da shi."

Bita don