Gwada Wannan: Bambancin Pushup 3 da ke aiki da Biceps ɗin ku

Wadatacce

• Abin da za ku iya yi
• Yadda ake yin turawa
• Yadda ake niyyar biceps ɗin ku
• 1. Kusa-matsawa turawa
• 2. A cikin turawa tare da juyawa hannayensu
• 3. Turawa mai dauke da makamai
• Abubuwan la'akari
• Sauran ayyukan motsa jiki
• Layin kasa

Abin da za ku iya yi

Matsakaiciyar turawa tayi daidai da abubuwanda kake so (tsokar kirji), deltoids, da triceps.

Amma idan kun shiga cikin zuciyar ku kuma kunna abubuwan da kuke yi, wannan motsawar na iya haɓaka fiye da kawai jikin ku na sama.

Kuna iya daidaita dabarun ku don biceps ɗin ku. Anan akwai bambance-bambancen biceps masu mahimmanci don gwadawa, madadin motsa-busting motsawa, da ƙari.

Yadda ake yin turawa

Don aiwatar da daidaitattun turawa, shiga cikin matsayi na katako.

Sanya tafin hannunka a kasa. Tabbatar cewa suna jingine kai tsaye a ƙasan kafaɗunku. Rike wuyanka tsaka-tsaki, baya madaidaiciya, matsattsen kafa, da ƙafafu tare.

Don sauka, a lanƙwasa gwiwar hannu a hankali - ya kamata su tashi a kusurwa 45-sannan a hankali ka gangara jikinka zuwa ƙasa. Tabbatar kun kula da madaidaiciyar jiki da wuyan tsaka.

Lokacin da kirjinka ya kai kasa, sake tura kanku don farawa ta hanunku. Kula da ƙananan baya sosai. Ba kwa son hakan ya faɗi ƙasa.

Matsayin tafin hannu da guiwar hannu da nisa sosai na iya haifar da ciwon kafaɗa. Idan kuma kashin bayanku ya fadi lokacin da kuke kokarin tashi, zai iya haifar da ciwon baya.

Idan daidaitattun turawa suna da zafi ko mara dadi, kar a tilasta shi. Wasu gyare-gyare na iya taimakawa sauƙaƙa matsa lamba akan ɗakunan ku kuma ba ku damar gina ƙarfin ku a amince.

Kuna iya taimaka masa don motsa jiki tare da gwiwoyinku a ƙasa maimakon kasancewa cikin katako mai cikakken jiki. Hakanan zaka iya gwada yin turawa daga wani wuri mai ɗaukaka, kamar benci ko mataki.

Yadda ake niyyar biceps ɗin ku

Tsokar biceps brachii - wacce aka sani da tsokar biceps (eh, a koda yaushe jam'i ne!) - tsoka ce a gaban gaban hannunka na sama.

Babban aikinta shi ne tanƙwara gabanka zuwa ga hannun ka na sama. Hakanan yana taimakawa wajen juya dabino sama da kasa.

Kodayake daidaitaccen turawa baya nufin tsokar biceps, canza wurin hannayenku na iya sa wannan tsoka ta taka rawa mafi girma a cikin motsi.

1. Kusa-matsawa turawa

Matsar da hannayen ku kusa yana ba ku damar doke biceps ɗin ku kai tsaye.

Don motsawa:

1. Shiga cikin daidaitaccen matsayi na turawa, tabbatar jikinka yayi tauri kuma wuyanka yayi tsaka.
2. Matsa hannuwanku kusa, barin 'yan inci kaɗan tsakanin su. Kusa da kusancin su, da wahalar wannan atisayen, don haka daidaita shi.
3. Asa jikinka ƙasa, barin ƙirar gwiwarka su yi zafi a kusurwar digiri-45.
4. Tura baya don farawa da maimaitawa, yin kwatankwacin yadda za ku iya - ko aiki har sai “gazawa” - kafa uku.

2. A cikin turawa tare da juyawa hannayensu

Motsa jeren hannayenka zuwa gangar jikinka da juyawa matsayinsu zai haifar da da motsi na juyawa. Wannan mabuɗin don niyya ga biceps.

Wannan ci gaba ne na ci gaba, don haka la'akari da farawa akan gwiwoyinku maimakon cikin katako mai cikakken jiki.

Don motsawa:

1. Fara a daidaitaccen matsayi na turawa.
2. Juya hannayenka don yatsunka suna fuskantar bango a bayanka. Matsar da hannayenku don su daidaita tare da tsakiyar bayanku.
3. Asa ƙasa, sa gwiwar hannu a jikinki gwargwadon iko.
4. Da zarar kirjinka ya kai kusa da bene, sake turawa don farawa. Bugu da ƙari, kammala saiti uku don gazawa.

3. Turawa mai dauke da makamai

Bayanin kai da sunan sa, an yi turawar hannu da hannu ɗaya a bayan bayanku.

Wannan wani ci gaba ne na gaba, don haka la'akari da faduwa zuwa gwiwoyinku ko yin aiki a farfajiyar ƙasa don farawa.

Don motsawa:

1. Fara a daidaitaccen matsayi na turawa.
2. Fadada tazara tsakanin ƙafafunku don ƙirƙirar ƙarin kwanciyar hankali, sa'annan zaɓi hannu ɗaya daga ƙasa kuma sanya shi a bayan bayanku.
3. Asa ƙasa har sai kirjin ku ya kusa da bene.
4. Turawa har zuwa farkon, kammala saiti uku zuwa gazawa.

Abubuwan la'akari

Kar a karaya idan wadannan motsa jiki suna da wahala a farko. Yawancin su na masu motsa jiki ne masu ci gaba. Yi amfani da gyare-gyare don girbe fa'idodi.

Yin ɗayan waɗannan motsa aƙalla sau ɗaya a mako zai taimaka wa biceps ɗinku girma da ƙarfi - musamman idan aka yi ku a haɗe tare da wasu ƙididdigar ayyukan biceps da ke ƙasa!

Sauran ayyukan motsa jiki

Kuna iya ba wa biceps motsa jiki tare da yawancin sauran motsa jiki, suma. Gwada:

Madadin dumbbell biceps curl. Idan kana farawa, tsaya zuwa fam 10 ko ƙasa da haka a kowane hannu. Jikinku ya kamata ya tsaya kuma gwiwar hannu ya kamata ya kasance kusa da jikinku yayin da kuke kammala curl.

Barbell biceps curl. Ya kamata ku sami damar ɗaga morean nauyi a cikin sigar barbell, don haka ku sami 'yanci ku ɗan ɗauki nauyi. Tabbatar cewa fom ɗinku yana da ƙarfi, kodayake! Kuna so ku kasance a hankali kuma ku sarrafa cikin motsi.

Cablearfin kebul na sama. Kuna buƙatar samun damar zuwa kebul na USB don wannan motsi, wanda kuke yi sama da kan ku.

Chinup. Kodayake pullups galibi suna aiki da baya, sauya rikon ku don yin kwalliya zai bugu da waɗannan biyun da ƙarfi. Idan kuna da damar zuwa gidan motsa jiki, la'akari da amfani da injin bugun ɗamara. Hakanan zaka iya amfani da band da maɓallin maɓallin pullup.

Layin kasa

Pushups babban motsa jiki ne, wanda yakamata ka haɗa shi cikin aikin ka na yau da kullun don ƙarfin aiki. Yin bambance-bambancen daga cikinsu - don buga biceps, alal misali - zai sanya abubuwa masu ƙanshi da sanya ƙwayoyi daban-daban.

Nicole Davis marubuciya ce a Boston, mai koyar da aikin ACE, kuma mai son kiwon lafiya wanda ke aiki don taimaka wa mata rayuwa mafi ƙarfi, lafiya, da farin ciki. Falsafinta ita ce ta rungumi murɗaɗɗenku kuma ta dace da ku - duk abin da ya kasance! An gabatar da ita a cikin "Future of Fitness" na mujallar Oxygen a cikin fitowar Yuni 2016. Bi ta kan ta Instagram.