12 QL ya shimfiɗa don xarfafa Spine

Wadatacce

• 1. Pofar Pofar
• 2. Mikewa gefe
• 3. Matsakaicin Triangle
• 4. Matsakaicin Triangle Pose
• 5. Fadada Yankin Hannun Jiki
• 6. Kwancen mara
• 7. Gwiwar gwiwa
• 8. Gurbin Yara
• 9. Rikicin Kan-da-gwiwa
• 10. Miqewa daga gwiwa zuwa kirji
• Nasihun lafiya

Quadratus lumborum (QL) shine mafi girman tsokar cikinku. An samo shi a cikin ƙananan bayanku, tsakanin saman ƙashin ƙugu da ƙananan haƙarƙarinku.

QL tana tallafawa matsayi mai kyau kuma yana taimakawa daidaita kashin bayanka lokacin da kake tanƙwara zuwa gefe ko faɗaɗa ƙashin bayanka.

Yin aiki da wasu QL yana shimfidawa cikin aikinka na yau da kullun zai iya inganta sassauƙa a bayanka kuma zai magance tsofaffin ciwo da raɗaɗi yayin taimakawa hana sababbi.

1. Pofar Pofar

1. Daga matsayin durƙusawa, miƙa ƙafarka ta dama zuwa gefe tare da yatsunka suna fuskantar gaba ko zuwa dama.
2. Lanƙwasa zuwa dama, ajiye hannunka na dama tare da ƙafarka.
3. Miƙa hannunka na hagu sama da sama, ka kai dama.
4. Miƙa ta cikin yatsan hannunka na hagu kuma mirgine haƙarƙarin hagunka na hagu zuwa sama.
5. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
6. Yi maimaita akasin haka.

2. Mikewa gefe

1. Daga inda kake tsaye, daga hannayenka sama ka tsoma yatsun ka.
2. Latsa cikin ƙafafunku da ƙafafunku yayin da kuka karkata zuwa dama. Za ku ji an miƙa miƙa daga kwatangwalo zuwa saman yatsunku.
3. Sanya a hammarka ka kalli ƙasa.
4. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
5. Maimaita a gefen hagu.
6. Maimaita sau 2-4 a kowane gefe.

Don zurfafa zurfin, riƙe wuyan hannu ɗaya tare da hannunka na gaba yayin da kake miƙa, ko ƙetare ƙafa ɗaya a gaban ɗayan.

3. Matsakaicin Triangle

1. Tsaya da ƙafafunka sun fi faɗin kwatangwalo, yatsun hannunka na dama suna fuskantar gaba, da yatsun hagu na hagu zuwa wata 'yar kusurwa.
2. Raaga hannunka don su yi layi ɗaya da bene, tare da tafin hannunka a ƙasa.
3. Sanya a ƙugu na dama yayin da kake miƙa yatsun hannunka na dama gaba.
4. Dakata anan, sa'annan ka sauke hannunka na dama zuwa ƙafarka ta dama ko toshe.
5. Sanya hannunka na hagu akan ƙugu ko kuma miƙa ta zuwa saman rufin tare da tafin hannunka yana fuskantar daga jikinka.
6. Juya kanki ya kalli kowace hanya.
7. Tsawanta kashin bayanka yayin da kake tsunduma gabanka da ƙananan jijiyoyinka.
8. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
9. Maimaita a daya gefen.

4. Matsakaicin Triangle Pose

1. Tsaya da ƙafafunka sun fi faɗin kwatangwalo, yatsun hannunka na dama suna fuskantar gaba, da yatsun hannunka na hagu a waje kaɗan.
2. Ci gaba da kwankwaso a gaba.
3. Raaga hannunka don su yi layi ɗaya da bene, tare da tafin hannunka a ƙasa.
4. Ninka rabinsa gaba, dakata lokacin da motsin ka ya yi daidai da bene.
5. Asa hannunka na hagu zuwa ƙafarka ta dama, toshiya, ko bene.
6. Raaga hannunka na dama a miƙe, juya dabino daga jikinka.
7. Duba ƙasa a ƙasa, zuwa gefe, ko sama a miƙar hannunka.
8. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
9. Maimaita a gefen hagu.

5. Fadada Yankin Hannun Jiki

1. Tsaya tare da ƙafafunka a buɗe, yatsun hannunka na dama suna fuskantar gaba, da yatsun hagu na hagu zuwa ƙananan kusurwa.
2. Lanƙwasa gwiwoyinka na dama gaba don ya kasance a sama da idon sawunka.
3. Iseaga hannuwanku don su yi layi ɗaya da bene.
4. Yi tanƙwara a kwankwasonka, kawo hannunka na dama zuwa ƙasa a gaban maraƙinka.
5. Miƙa hannunka na hagu sama da gaba tare da tafin hannunka a ƙasa.
6. Zana ciki zuwa kashin bayanka kuma ka tsoma bakinka zuwa kirjinka.
7. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
8. Maimaita a daya gefen.

6. Kwancen mara

1. Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durkusa gwiwoyin ka kuma kafafunka zuwa ga kwatangwalo.
2. Shakata jikinka na sama ka dan tsaga gashin ka dan kadan.
3. Shiga cikin zuciyarka yayin da kake danna ƙananan bayanku a cikin bene.
4. Riƙe na 5 daƙiƙa. Huta don 'yan numfashi.
5. Maimaita sau 8-15.

7. Gwiwar gwiwa

1. Kwanciya a bayan ka tare da jikinka na sama a sanyaye kuma cinikin ku a cikin kirjin ku.
2. Tanƙwara gwiwoyinka ka kawo ƙafafunka zuwa ga kwatangwalo.
3. A hankali ka durƙusa gwiwanka zuwa dama, ka kasance tare da jikinka na sama a tsaye. Idan gwiwoyinku ba su taɓa ƙasa ba, huta su a kan bulo ko matashi.
4. A numfashi na gaba, koma matsayin farawa.
5. Sauke gwiwoyinka zuwa hagu. Wannan ya kammala 1 rep.
6. Yi 2-3 na sau 8-10.

Don ƙarin tallafi, sanya matashin shimfida a ƙarƙashin kai. Hakanan zaka iya sanya toshiya ko matashin kai tsakanin gwiwowinka don kwanciyar hankali.

8. Gurbin Yara

Wannan yanayin shakatawa yana taimakawa rage damuwa da zafi.

1. Fara a hannuwanku da gwiwoyinku, tare da manyan yatsun ku na taɓawa kuma gwiwoyin ku sun fi faɗi da faɗi kaɗan.
2. Asa gindin ku zuwa diddige ku kuma miƙa hannuwan ku tsaye kai tsaye a gaban.
3. Kawo wayar da kan ka zuwa kasan ka, maida hankali akan shakatawa shi.
4. Tsaya a wannan matsayin har zuwa minti 5.

Don zurfafa shimfiɗa, a hankali ka ɗora hannuwanka zuwa dama, nitsewa cikin zurfin kwatangwalo. Sannan komawa baya zuwa tsakiya kuma tafiya hannunka zuwa hagu.

Zaka iya sanya matashi a karkashin goshinka, kirjinka, ko cinyoyinka don kwanciyar hankali.

9. Rikicin Kan-da-gwiwa

1. Daga inda kake zaune, miƙa ƙafarka ta dama ka kawo diddigin hagun naka zuwa ga makwancinka.
2. Lanƙwasa zuwa dama, ɗora gwiwar hannunka na dama a ƙafarka, toshe, ko ƙasa tare da tafin hannu a sama.
3. Miƙa hannunka na hagu sama zuwa rufi ka sa shi ƙasa zuwa ƙafarka ta dama.
4. Sanya gemun ka a kirjin ka sannan ka kalli rufin.
5. Riƙe wannan yanayin har zuwa minti 1.
6. Maimaita a gefen hagu.

Don zurfafa shimfiɗa, zauna a gefen matashin matashi ko mayafin ninki.

10. Miqewa daga gwiwa zuwa kirji

1. Kwanciya a bayanka tare da duka ƙafafun biyu kwance a ƙasa.
2. A hankali kawo gwiwoyin biyu a cikin kirjin ka.
3. Nada hannuwanku a kusa da ƙafafunku.
4. Riƙe gwiwar hannu ko wuyan hannu da hannuwanku. Idan ba za ku iya isa ba, yi amfani da madauri ko haɗa bayan cinyoyinku.
5. Sanya cikin cincin ka dan tsawaita bayan wuyan ka.
6. Riƙe wannan matsayin har zuwa minti 1.
7. Huta don 'yan numfashi.
8. Maimaita sau 2-3.

Don ƙarin sauƙi, yi wannan kafa ɗaya a lokaci guda. Endara kafa na baya ko lanƙwasa gwiwa kuma sanya ƙafafunku a ƙasa.

Nasihun lafiya

Gina tsarin shimfidawa a hankali kuma a hankali. Kuna iya fuskantar rashin jin daɗi lokacin da kuka fara waɗannan ayyukan, amma ya kamata ya ragu cikin weeksan makonni.

Yi hankali da yin waɗannan shimfidawa idan kana da wani yanayin kiwon lafiyar da motsi zai iya shafar shi.

Guji lanƙwasa gaba idan kuna fuskantar ƙananan ciwon baya. Madadin haka, zaɓi don shimfidawa waɗanda za a iya yi yayin kwanciya a bayanku. Wannan matsayi ba shi da damuwa sosai a bayanku kuma zai iya taimakawa jin zafi da hana rauni.