Amincewa da Lafiyar Hauka: Hanyoyi 7 Na Rasa Kiba da Sauri Zai Zama koma baya

Wadatacce

• 1. Kuna iya rasa muhimman abubuwan gina jiki
• Illolin rashin abinci mai gina jiki
  
• Zabi shirin da ya dace, ba mai sauri ba
• 2. Canjin ku na iya samun nutsuwa
• Kada ku yanke fiye da adadin kuzari 500
• 3. Zaka iya rasa tsoka, maimakon kiba
• Kula da furotin a cikin shirinku
• Yadda za a bunkasa metabolism
  
• 4. Kana iya zama da gaske bushewa
• Tabbatar da shirin asarar nauyi yana jaddada hydration
• Alamomin rashin ruwa a jiki
  
• 5. Zaka iya jin sha’awa
• Tsaya kan abinci mai inganci
• 6. Lafiyar ka na iya daukar bugawa
• Tambayi kanka: Menene ainihin burinku?
• Tafi don tsayayyen lafiya mai nauyi
• Don haka, menene hanya mafi kyau don rage nauyi?

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

Mun haɗa da kayayyakin da muke tsammanin suna da amfani ga masu karatu. Idan ka siya ta hanyoyin yanar gizo a wannan shafin, zamu iya samun ƙaramin kwamiti. Ga tsarinmu.

"Sauke masu girma shida a cikin kwanaki 90!" "Rasa fam 7 cikin kwana 7!" “Yadda ake rage kiba cikin kwana 3!”

Kodayake muna iya jan hankalinmu zuwa ga yaudarar talla na saurin rage nauyi, amma a al'adance a al'adance sun bada shawarar a hankali-kuma a tsayayye.

"Rabin fam zuwa fam biyu a kowane mako shi ne abin da duniya ke dauka mai aminci da ci gaba," in ji Jessica Crandall Snyder, mai rijistar abinci da kuma mai magana da yawun Kwalejin Nutrition da Dietetics.

Don haka, menene zai faru idan waɗannan shirye-shiryen da gaske suka bi ta hanyar alƙawarin “na dare”?

"Rashin nauyi da sauri, musamman ta hanyar dabarun yunwa, na iya haifar da illoli da yawa, wasu sun fi hadari fiye da wasu," in ji likitan abinci mai rijista da Daraktan Abinci na Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Wataƙila mafi mahimmanci: Lokacin da mutane suka rasa nauyi da sauri, galibi ba sa iya samun nasarar kiyaye shi."

A zahiri, bincike ya gano cewa bayan rasa nauyi, kusan kashi biyu bisa uku na masu cin abincin sun sami fiye da yadda suka faɗi da farko.

Wannan ɗayan hanyoyi ne mai saurin rage nauyi zai iya komawa baya, kodayake. Da ke ƙasa akwai wasu hanyoyi guda shida waɗanda saurin sauka ƙasa da sauri zai iya cutar da lafiyar ku fiye da kyau.

1. Kuna iya rasa muhimman abubuwan gina jiki

Bonnie Taub-Dix, mai rijistar abinci mai gina jiki, mai magana da yawun ta ce "yawancin abinci da sauri da kuma shirin cin abinci sun yanke dukkanin kungiyoyin abinci, wanda ke nufin za ku iya rasa muhimman abubuwan gina jiki, bitamin, da ma'adanai da kuke buƙatar ku kasance cikin koshin lafiya. Kwamitin Avocado na California, kuma marubucin "Karanta shi Kafin Ka Ci Shi - Youauke Ka Daga Label zuwa Tebur."

Snyder ya kawo yadda abincin da ba shi da madara zai iya haifar da karancin alli yayin da abincin da ke yanke carbi na iya nufin ba ka samun isasshen zare. Koda a kan ƙaramin abincin kalori, yana da mahimmanci don samun kewayon abubuwan gina jiki da suka haɗa da alli, bitamin D, bitamin B-12, fure, da baƙin ƙarfe.

Illolin rashin abinci mai gina jiki

• rage makamashi
• gashi mai laushi da kusoshi
• asarar gashi
• matsanancin gajiya
• gurguntar tsarin rigakafi
• kasusuwa kasusuwa da kasusuwa

A cikin wasu mawuyacin yanayi, rashin abinci mai gina jiki na iya haifar da tarin alamomi kamar raguwar kuzari, yawan gajiyar jiki, ƙarancin jini, raunin gashi, da maƙarƙashiya.

Abinci na da hatsari musamman ga yara A cikin 2012, CBS Seattle ta ba da rahoton cewa yaƙin neman na Gaskiya ya gano cewa kashi 80 cikin ɗari na 'yan mata masu shekaru 10 aƙalla sun ci abinci ɗaya. Bincike ya kuma nuna cewa fiye da rabin yan mata da kashi daya bisa uku na samari sun fara son “siraran jiki” daga shekaru 6 zuwa 8.

Zabi shirin da ya dace, ba mai sauri ba

Lokacin da kake cikin shakku, zaɓi shirin cin abinci wanda ya haɗa da dukkan mahimman kayan abinci - mai, carbohydrates, furotin - ko aiki tare da ƙwararre don ɗaukar shirin da aka tsara don bukatunku da ƙoshin abinci ko ƙuntatawa.

“Manufar ita ce tunani game da shirin ku a matsayin salon rayuwa, ba abinci ba. Abincin abinci shine abin da zaku ci gaba da abin da zaku tafi. Babu farkon farawa da kwanan wata, "tana tunatar da Keri Gans, mai rijistar abinci mai gina jiki, ƙwararren malamin yoga, da mai Keri Gans Gina Jiki.

Idan kai mahaifi ne, gano menene burin ɗanka kuma idan sun samo asali ne daga al'ada ko kuma damuwa ta gaske game da lafiya. A koyaushe akwai zaɓi mafi inganci, mai koshin lafiya fiye da saurin rage nauyi.

2. Canjin ku na iya samun nutsuwa

Raguwar nauyi mai sauri yawanci yakan faru ne daga rashi ƙarancin kalori, alal misali, mutanen da ke barin cin calories 3,000 zuwa 1,200 a rana, in ji Gans.

Matsala shine, jikinmu ya fahimci wannan a matsayin alamar ƙarancin wadataccen abinci kuma ya shiga cikin yanayin yunwa. Kristina Alai, mai ba da horo na sirri a Kamfanin Bay Club, ta nuna matsala game da wannan: “Lokacin da jikinku ya shiga cikin yanayin yunwa, kumburin ku zai ragu don taimaka muku kiyaye makamashi kuma jikinku zai rataya akan mai mai yawa.”

A zahiri, binciken da aka yi kwanan nan ya bi diddigin masu hamayya “Mafi Girma” kuma ya gano cewa yawan fam ɗin da suka rasa, yawancin abubuwan da suke samu na raguwa. Daga qarshe, wannan ya haifar wa da yawa daga cikin mahalarta samun karin nauyi fiye da lokacin da suka fara wasan kwaikwayo.

Kada ku yanke fiye da adadin kuzari 500

Ba lallai bane ku yanke adadin kuzarin ku ta hanyar wuce gona da iri.

"Yawancin mutane za su rasa aƙalla fam guda a mako idan suka cinye adadin kuzari 500 ƙasa da rana ta hanyar haɗin abinci da motsa jiki," in ji Gans. "Wannan hanyar ba za ta iya samar da gamsuwa irin ta nan take ba, amma a zahiri za ku canza jikinku cikin dogon lokaci."

3. Zaka iya rasa tsoka, maimakon kiba

“Lokacin da muka rage kiba, muna so mu rabu da kayan adon gaskiya. Ba ƙarfin tsoka ba. Ban taba saduwa da wani wanda ya yi korafi game da samun kaso mafi tsoka na tsokar jiki ba, "in ji Snyder.

Amma idan kun yanke adadin kuzari da sauri, sautin tsoka zai wahala ƙwarai.

Satrazemis ya ce "Abincin da ke hana cin kalori zai iya sa jikinka ya karye tsoka don kuzari da mai."

Baya ga yin sallama da bindigoginku masu ban sha'awa da na baya, asara a cikin ƙwayar tsoka na iya rage saurin ku.

“Muscle yana aiki sosai fiye da mai. Wannan yana nufin laban daya na tsoka yana ƙona karin adadin kuzari a rana fiye da fam guda na mai. Don haka, asarar tsoka na nufin za ku ƙona ƙananan adadin kuzari a rana, ”in ji Snyder.

Kula da furotin a cikin shirinku

Yadda za a bunkasa metabolism

• ci furotin a kowane abinci
• dauke nauyi masu nauyi
• haɗa horo na tazara mai ƙarfi
• cin adadin kuzari

Satrazemis ya ce: "Cin abinci mai gina jiki mai gina jiki da kuma halartar atisaye na yau da kullun yayin cin abinci na iya taimaka wajan kiyaye siririnka da kuma taimaka maka wajen kara karfin tsoka."

Ari da, ƙarfin da aka kara zai iya taimaka maka tura kanka yayin ƙarshen ƙarshen HIIT ɗin ka ko aji zagaye.

4. Kana iya zama da gaske bushewa

Godiya ga nauyin ruwa, abu ne na yau da kullun don ganin saurin hasara da sauri a cikin makonni biyu na farko. Taub-Dix ya ce "Musamman a kan ƙananan-carb ko maras-carbi, masu goyon baya za su rasa ruwa mai yawa," A cewar ta, yana daya daga cikin dalilan da ake yaba abinci mai gina jiki don saurin rage nauyi.

Matsala ita ce, saurin asarar ruwa na iya haifar da rashin ruwa a jiki da kuma tarin illolin rashin daɗi kamar maƙarƙashiya, ciwon kai, jijiyoyin tsoka, da ƙarancin ƙarfi.

Tabbatar da shirin asarar nauyi yana jaddada hydration

Wannan gabaɗaya ba matsala bane da kayan abinci kamar ruwan ɗaki da tsaftacewa - waɗanda suma basu da lafiya - duk da haka sabbin abincin da suka mai da hankali kan abinci na iya haifar muku da watsi da shan ruwan ku. Kula da cin abincin H2O ɗin ka kuma tabbatar ka cika isasshen lantarki. Ara yayyafa gishirin Himalayan cikin abincinku na iya taimakawa.

Yi hankali don alamun rashin ruwa, musamman ma a makonni biyu na farko.

Alamomin rashin ruwa a jiki

• maƙarƙashiya
• ciwon kai
• Ciwan tsoka
• ƙananan makamashi
• fitsari mai duhu ko amber
• jin ƙishirwa
• bacin rai

Idan ɗayan waɗannan alamun sun ci gaba, Dokta Eric Westman, darektan Cibiyar Kula da Rayuwa ta Jami'ar Duke da Babban Jami'in Kiwon Lafiyar HEALcare, ya ce kuna buƙatar zuwa wurin mai ba da lafiyar ku.

"Idan mutum yana shan magunguna don ciwon sukari ko hawan jini, saurin hasara na iya haifar da waɗannan magunguna sun zama da ƙarfi, wanda na iya haifar da waɗannan alamun rashin lafiyar."

5. Zaka iya jin sha’awa

Taub-Dix ya ce, lokacin da za a ci gaba da gyara-abinci, mara nauyi, matakan leptin - sinadarin da ke sarrafa yunwa da koshi - zai zama mai daukar hankali.

Lokacin da matakan leptin suka zama na al'ada, yakan fadawa kwakwalwarka lokacin da jikinka yake da wadataccen kitse, wanda ke nuna kwakwalwar cewa ka koshi. Amma ya gano cewa a cikin abincin mai ƙananan kalori, matakan leptin marasa daidaituwa na iya haifar da damuwa da abinci. Kuna iya zama mafi haɗari, rataya, kuma mai yuwuwa da binge.

Tsaya kan abinci mai inganci

Bincike ya tabbatar da inganci yana da mahimmanci fiye da adadin kuzari da ake amfani da su don asarar nauyi kuma zai iya tasiri yadda kuka ci. Binciken ya alakanta sitiyari ko ingantaccen carbi tare da karin nauyi. Koyaya, inganci da yawa suna tafiya tare.

Kamar yadda aka ambata a cikin jagorarmu don sake tsara halaye na cin abinci, ƙuntatawa yana da ƙarin illa ga jiki da tunani. Canza abincinku bai kamata ya zama game da rashin nauyi kawai ba - yana da mahimmanci game da abinci da girmama jikinku.

6. Lafiyar ka na iya daukar bugawa

Taub-Dix ya ce "Idan ka rasa nauyi da sauri, za a iya samun sakamako na kwakwalwa." "Idan wani ba shi da lokacin sasantawa cikin sabon yanayin jikinsa da nauyinsa, zai iya haifar da abubuwa kamar dysmorphia na jiki, anorexia, ko bulimia."

Taub-Dix kuma ya nuna, “Magoya baya da yawa sun fara cin abinci tare da tunanin‘ idan X, to Y ’. Kamar yadda yake, 'idan na rasa nauyi, to zan yi farin ciki. Ko kuma sai in sami soyayya. "

Don haka, bayan asarar nauyi, lokacin da waɗancan abubuwan ba su samo asali ba, zai iya wuce gona da iri game da yanayin lafiyar hankali ko kuma inganta batutuwan hoton mutum.

Tambayi kanka: Menene ainihin burinku?

Idan ka ga asarar nauyi a matsayin abin da ake buƙata don bugun burin mutum, kamar neman alaƙa, zama cikin ƙoshin lafiya, kasancewa mai amfani, ko samun kamun kai, ɗauki ɗan lokaci kaɗan don rubuta abubuwan da kake so da abin da kake so. Sau da yawa, zaka ga cewa asarar nauyi ƙaramin abu ne kuma ɗaukar gajerar hanya ba da gaske zai ba da ci gaban da kake nema ba.

“Ya kamata ya zama mai yawa tunani da ke shiga cikin nauyi asara hanya. Ya fi kawai ɗauka da tsalle cikin sabon salon, "in ji Gans. Za ku zama masu kirki ga kanku idan kun zaɓi hanya mai hankali, mai ci gaba don ƙimar nauyi.

Tafi don tsayayyen lafiya mai nauyi

Kodayake jinkirin da tsayayyen nauyin nauyi ba ya zama mai alamar alkawura, hanya ce mafi kyau don girmama jikin ku. Hakanan hanya ce mafi tasiri cikin taimaka muku kiyaye nauyi da haɓaka ƙoshin lafiya da ganganci tare da abinci.

“Kulawa da nauyi ya dogara da mutum, amma tsauraran matakan rage nauyi suna da wuyar kiyayewa,” in ji Satrazemis.

Don haka, menene hanya mafi kyau don rage nauyi?

"Lafiya, asarar nauyi mai dorewa ya hada da dalilai da yawa: mafi kyawun zabin abinci, karin bacci, karin motsa jiki, rage damuwa, da kuma mai da hankali kan lafiyar hankali," in ji Gans.

Tabbatar da ƙirƙirar lokutan farin ciki a cikin tafiyar ku. Idan baku son motsa jiki mai ƙarfi, gwada yawo inda akwai ƙananan karkata. Yana da kyau a sami yanki na cakulan ko ƙaramin jakar kwakwalwan kwamfuta.

Ka riƙe waɗannan a zuciya kamar mantra:

• ci furotin mara nauyi
• rage sukari da sauƙin carbohydrates
• jaddada lafiyayyen mai
• samu hutu sosai
• sarrafa matakan damuwa
• haɗa ƙarfi da horo mai ƙarfi

"Ka tuna cewa asarar nauyi na buƙatar zama cikakken canjin salon rayuwa wanda ke kimanta tsawon lokaci," in ji Gans. Duk da cewa hakan na nufin kiyaye daidaituwa, zaɓi matsakaici a cikin zaɓin abincinku, da motsa jiki, hakan kuma yana nufin barin al'adun abinci da yiwuwar sake saita alaƙar ku da kanku.

Kafin ka fara duk wata tafiya ta asarar nauyi, zurfafa zurfin zurfafa don gano ainihin abin da ke motsa ka bayan sha'awar ka. Ba kwa son fada tarkon cin abincin yo-yo, wanda ka iya cutar da zuciyar ku.

Idan dalili na ɗan lokaci ne, kamar shigar tsohuwar tufa don taron da ke tafe, samun sabon kaya zai dace da tsarin kuɗin ku maimakon? Kuna iya mamakin ganin cewa burin ku ba game da nauyi bane.

Gabrielle Kassel wasa ce ta wasan rugby, wasan guje-guje da laushi, hada-hadar furotin, hada-hadar abinci, CrossFitting, marubucin jin daɗin rayuwa a New York. Ta zama mutuniyar safiya, ta gwada ƙalubalen na Whole30, kuma ta ci, ta sha, ta goge, ta goge, da kuma wanka da gawayi - duk da sunan aikin jarida. A lokacin hutu, ana iya samun ta tana karanta littattafan taimakon kai-da-kai, matse-matsi na benci, ko yin wasan girgije. Bi ta kan ta Instagram.