Dalilai 11 da yasa Hakikanin Abinci ke Taimaka maka Rage Kiba

Wadatacce

• Menene ainihin Abinci?
• 1. Kayan Abinci Na Gaskiya Suna Amfani
• 2. An Saka su da Furotin
• 3. Hakikanin Abinci Ba Ya Reauke da Ingantaccen Sugar
• 4. Sun fi girma a cikin Fiber mai narkewa
• 5. Hakikanin Abinci na dauke da Polyphenols
• 6. Hakikanin Abinci Ba Ya Conunshin Transwayoyin Mutum
• 7. Zasu Taimaka Maka Kara Ci A hankali
• 8. Gaskiyar Abinci Na Iya Rage Shawar Sugar
• 9. Zaka Iya Cin Morearin Abinci Duk da Rage Kiba
• 10. Zasu Rage Yawan Amfani da Kayan Abincin da Ake Cire su
• 11. Hakikanin Abincin Abinci Zai Taimaka Maka Yin Canjin Rayuwa
• Layin .asa

Ba daidaituwa ba ne cewa saurin ƙaruwa cikin kiba ya faru a lokaci guda abinci mai sarrafawa sosai ya zama akwai.

Kodayake abincin da aka sarrafa sosai yana da sauƙi, suna cike da adadin kuzari, ƙarancin abinci mai gina jiki kuma yana ƙara haɗarin cututtukan ku da yawa.

A gefe guda, abinci na ainihi suna da ƙoshin lafiya kuma suna iya taimaka muku rage nauyi.

Menene ainihin Abinci?

Abinci na ainihi abinci ne mai haɗaka guda ɗaya wanda yake da wadataccen bitamin da kuma ma'adanai, ba su da ƙari da yawa kuma ba a sarrafa su.

Ga wasu 'yan misalai:

• Tuffa
• Ayaba
• Chia tsaba
• Broccoli
• Kale
• Berry
• Tumatir
• Dankali mai zaki
• Brown shinkafa
• Kifi
• Duka ƙwai
• Naman da ba a sarrafa shi ba

Akwai yawancin abinci na ainihi a cikin kowane rukunin abinci, saboda haka akwai tsararru masu yawa da zaku iya haɗawa cikin abincinku.

Anan akwai dalilai 11 da yasa ainihin abinci na iya taimaka maka rage nauyi.

1. Kayan Abinci Na Gaskiya Suna Amfani

Gabaɗaya, tsire-tsire da abincin dabbobi waɗanda ba a sarrafa su suna cike da bitamin da kuma ma'adanai waɗanda suke da kyau ga lafiyar ku.

Akasin haka, abincin da aka sarrafa ba su da ƙarancin ƙwayoyin cuta kuma yana iya ƙara haɗarin matsalolin lafiya (,).

Abincin da aka sarrafa zai iya rage nauyi asara ta hanyoyi da yawa.

Misali, cin abincin da aka sarrafa wanda baya samar da isasshen ƙarfe na iya shafar ikon motsa jikinka, tunda ana buƙatar ƙarfe don motsa iskar oxygen a jikinka. Wannan zai iyakance ikon ku na ƙona calories ta hanyar motsa jiki ().

Abincin mai ƙarancin abinci mai gina jiki na iya hana ka rage nauyi ta hanyar sanya jin ƙarancin abinci bayan cin abinci.

Studyaya daga cikin binciken da aka yi a cikin mutane 786 ya kwatanta jin daɗin mahalarta lokacin da suke kan ƙananan abinci mai ƙananan ƙwayoyin cuta tare da abinci mai ƙananan ƙwayoyin cuta.

Kusan 80% na mahalarta sun ji sun cika bayan sun ci abinci a kan ƙananan ƙwayoyin cuta, duk da cewa suna cin ƙananan adadin kuzari fiye da na ƙananan ƙwayoyin cuta ().

Lokacin da kake ƙoƙarin ƙara yawan cin abubuwan gina jiki, cin abinci na ainihi shine hanyar tafiya. Sun ƙunshi nau'ikan abubuwan gina jiki masu wuyar samu a cikin kari guda ɗaya, gami da mahaɗan shuka, bitamin da kuma ma'adanai.

Abubuwan gina jiki a cikin abinci gaba ɗaya suma suna aiki tare mafi kyau kuma suna iya tsira da narkewa fiye da kari ().

Abincin mai wadataccen kayan abinci na iya taimakawa tare da asarar mai ta hanyar inganta ƙarancin abinci mai gina jiki da rage yunwa.

2. An Saka su da Furotin

Protein shine mafi mahimmanci na gina jiki don asarar mai.

Yana taimakawa haɓaka ƙarfin ku, rage yunwa kuma yana shafar samar da hormones wanda ke taimakawa daidaita nauyi (,,).

Zaɓin abincinku don furotin yana da mahimmanci kamar yadda kuke ci. Hakikanin abinci shine mafi kyawun tushen furotin tunda ba'a sarrafa su sosai.

Sarrafa abinci na iya sanya amino acid masu mahimmanci da yawa wahalar narkewa da rashin wadatar jiki. Wadannan sun hada da lysine, tryptophan, methionine da cysteine.

Wannan saboda sunadarai suna iya amsawa tare da sugars da kitse wadanda ke cikin aiki don samar da hadadden hadadden (9).

Dukkanin sunadaran sunadarai yawanci sunada yawa a furotin kuma sunada ƙanƙara cikin adadin kuzari, wanda hakan yasa sukafi dacewa da asarar mai.

Misali, oran 3.5 (giram 100) na naman alade, ainihin zaɓi na abinci, yana da gram 21 na furotin da adadin kuzari 145 (10).

A halin yanzu, adadin naman alade, abincin da aka sarrafa, yana da gram 12 na furotin da adadin kuzari 458 (11).

Hakikanin tushen abinci mai gina jiki sun hada da yankakken nama, kwai, leda da kuma kwayoyi. Kuna iya samun babban jerin abinci mai gina jiki a cikin wannan labarin.

Protein shine mafi mahimmanci na gina jiki don asarar mai. Abubuwan abinci na gaske sune mafi kyawun tushen furotin tunda basu da ƙarancin sarrafawa kuma yawanci suna da furotin da ƙarancin mai.

3. Hakikanin Abinci Ba Ya Reauke da Ingantaccen Sugar

Sugars na halitta da ake samu a cikin fruitsa fruitsan itace da kayan marmari ba ɗaya suke da ingantaccen sugars ba.

'Ya'yan itãcen marmari da kayan marmari suna ɗauke da sikari na asali, amma kuma suna samar da wasu sinadarai kamar fiber, bitamin da ruwa, waɗanda ake buƙata a matsayin wani ɓangare na daidaitaccen abinci.

Tatattarar sugars, a gefe guda, yawanci ana sanya su cikin abincin da aka sarrafa. Abubuwa biyu da aka fi amfani da su na sukari sune babban-fructose masarar syrup da kuma teburin tebur.

Abinci mafi girma a cikin sikari mai ladabi galibi ya fi girma a cikin adadin kuzari kuma yana ba da fa'idodi kaɗan na lafiya. Ice cream, da wuri, da cookies da alawa wasu yan tsiraru ne kawai.

Cin abinci mafi yawan waɗannan abincin yana da alaƙa da kiba, don haka idan asarar nauyi shine burin ku, zai fi kyau ku rage su (,).

Abubuwan da aka tace da sugars suma ba su cika cika ku ba. Nazarin ya nuna cewa yawan cin sukari mai ladabi na iya kara samar da hormone na yunwa ghrelin kuma rage karfin kwakwalwar da zai sa ku ji dadi (,).

Tun da ainihin abinci ba ya ƙunsar duk wani ingantaccen sugars, sun fi kyau zaɓi don rage nauyi.

Hakikanin abinci baya dauke da karin sukari kuma yana da wasu sinadarai wadanda suke da matukar amfani ga lafiyar ka. Abincin da ke cikin ƙara sukari yawanci ya fi girma a cikin adadin kuzari, ba kamar cikawa ba ne da ƙara haɗarin kiba.

4. Sun fi girma a cikin Fiber mai narkewa

Fiber mai narkewa yana ba da fa'idodin kiwon lafiya da yawa, kuma ɗayansu yana taimakawa asarar nauyi.

Yana haɗuwa da ruwa a cikin hanji ya zama gel mai kauri, kuma yana iya rage yawan sha’awar ku ta hanyar rage tafiyar abinci ta cikin hanjin ().

Wata hanyar fiber mai narkewa na iya rage yawan ci shine ta shafi samar da homonin da ke cikin kula da yunwa.

Karatuttukan sun gano cewa fiber mai narkewa na iya rage samar da homonon da ke sanya yunwa (,).

Abin da ya fi haka, yana iya ƙara samar da homonon da ke sa ku ji daɗi, gami da cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 da peptide YY (,).

Abinci na ainihi yawanci yana da fiber mai narkewa fiye da abincin da aka sarrafa. Babban tushen fiber mai narkewa sun hada da wake, flaxseeds, dankali mai zaki da lemu.

Tabbatacce, shine nufin cin isasshen zaren yau da kullun daga cikakken abinci tunda suna samar da wasu abubuwan gina jiki. Koyaya, mutanen da ke gwagwarmaya don cin isasshen zare kuma suna iya samun ƙarin mai amfani.

Fiber mai narkewa na iya taimaka maka rage nauyi ta rage yawan ci. Babban tushen abinci na ainihin fiber mai narkewa sun haɗa da dankalin hausa, wake, 'ya'yan itace da kayan marmari.

5. Hakikanin Abinci na dauke da Polyphenols

Abincin tsire-tsire yana dauke da polyphenols, wanda ke da kayan antioxidant wanda ke taimakawa kariya daga cuta kuma yana iya taimaka muku rage nauyi (,).

Ana iya raba polyphenols zuwa nau'uka da yawa, gami da lignans, stilbenoids da flavonoids.

Particularaya daga cikin flavonoid ɗaya wanda ke da alaƙa da asarar nauyi shine epigallocatechin gallate (EGCG). Ana samo shi a cikin koren shayi kuma yana ba da fa'idodi da yawa waɗanda aka gabatar.

Misali, EGCG na iya taimakawa wajen faɗaɗa tasirin kwayar halittar da ke cikin ƙona mai, kamar su norepinephrine, ta hanyar hana lalacewar su ().

Yawancin karatu suna nuna cewa shan koren shayi na iya taimaka maka ƙona ƙarin adadin kuzari. Yawancin mutane a cikin waɗannan karatun suna ƙona 3-4% mafi yawan adadin kuzari kowace rana, don haka matsakaicin mutumin da ke ƙone adadin kuzari 2,000 a kowace rana zai iya ƙone karin adadin kuzari 60-80 (,,).

Abincin gaske shine babban tushen polyphenols, waɗanda sune ƙwayoyin tsire-tsire tare da abubuwan antioxidant. Wasu polyphenols na iya taimakawa tare da asarar mai, kamar epigallocatechin gallate a cikin koren shayi.

6. Hakikanin Abinci Ba Ya Conunshin Transwayoyin Mutum

Idan akwai wani abu da masana kimiyya masu gina jiki suka yarda da shi, to wannan shine cewa ƙwayoyin cuta na wucin gadi basu da lafiya ga lafiyar ku da layin ku.

Wadannan kitse ana sanya su ne ta hanyar tura kwayoyin hydrogen cikin mai na kayan lambu, suna canza su daga ruwa zuwa mai karfi.

An tsara wannan maganin don ƙara rayuwar rayuwar abincin da ake sarrafawa, kamar su kukis, da kek da kuma donuts (26).

Yawancin karatu sun gano cewa yawanci cin ƙwayoyin cuta na wucin gadi yana cutar da lafiyar ku da layin ku (26,,).

Misali, wani bincike ya gano cewa birai wadanda suka fi cin kitse mai wucin gadi sun kara nauyi da kashi 7.2%, a matsakaita, idan aka kwatanta da birai da suka ci abinci mai wadataccen mai, kamar wadanda ake samu a man zaitun.

Abin sha’awa shine, duk kitsen da birai suka samu kai tsaye ya tafi yankinsu na ciki, wanda ke kara barazanar kamuwa da cututtukan zuciya, rubuta nau’in ciwon sukari na 2 da sauran yanayin kiwon lafiya ().

Abin farin ciki, abinci na ainihi ba ya ƙunsar ƙwayoyin trans-roba.

Wasu tushe kamar naman sa, naman alade da rago suna dauke da kayan maye na halitta. Yawancin karatu sun gano cewa, ba kamar ƙwayoyin cuta na wucin gadi ba, ƙwayoyin trans na halitta basu da lahani (,).

Fats na wucin gadi suna haɓaka riba mai yawa da haɓaka haɗarin cututtuka masu cutarwa da yawa. Hakikanin abinci ba ya ƙunsar kayan ƙarancin roba.

7. Zasu Taimaka Maka Kara Ci A hankali

Timeaukar lokaci da cin abinci sannu a hankali yanki ne na shawarar rage nauyi wanda yawanci ba a kulawa da shi.

Koyaya, cin abinci a hankali yana ba kwakwalwarka ƙarin lokaci don aiwatar da abincin ka da kuma gane lokacin da ya cika ().

Abubuwan abinci na gaske na iya taimakawa rage jinkirin cin abincinku tunda galibi suna da ƙarfi, rubutu mai ƙyalƙyali wanda ake buƙata a tauna shi sosai. Wannan aikin mai sauki na iya taimaka muku rasa nauyi ta hanyar sa ku ji daɗi da ƙaramin abinci.

Misali, wani bincike a cikin maza 30 ya gano wadanda suka tauna kowace cizon sau 40 sun ci kusan kashi 12% kasa da wadanda suka tauna sau 15.

Binciken ya kuma nuna cewa mahalarta wadanda suka tauna kowace cizon sau 40 suna da ƙarancin hormone ghrelin a cikin jininsu bayan cin abincin, kuma ƙari da yawa daga cikar cikar hormones kamar su peptide-1 da cholecystokinin ().

Hakikanin abinci na iya taimaka maka ka ci abinci sannu a hankali ta hanyar sa ka ƙara taunawa. Wannan na iya rage yawan sha’awar ku ya kuma ba ku gamsuwa da ƙarancin abinci.

8. Gaskiyar Abinci Na Iya Rage Shawar Sugar

Babban ƙalubale tare da rage nauyi galibi ba shine cin abinci ba, amma a maimakon tsayayya da sha'awar abinci mai ɗari.

Wannan yana da kalubale, musamman idan kai mutum ne mai yawan cin zaki.

'Ya'yan itãcen marmari kamar' ya'yan itãcen marmari da 'ya'yan itace na iya ba da ƙoshin lafiya mai ƙoshin lafiya, yana taimakawa gamsar da sha'awa lokacin da kuka fara rage yawan shan sukarinku.

Har ila yau yana da kyau a san abubuwan da kake so na dandano ba su dawwama har abada kuma suna iya canzawa yayin da kake canza abincinka. Cin karin abinci na ainihi na iya taimaka wa ɗanɗano ɗanɗano ya daidaita kuma sha'awar hankulanku na iya raguwa a kan lokaci, ko ƙila su ɓace (, 34).

Hakikanin abinci na samar da ingantaccen gyara mai dadi. Cin karin abinci na ainihi na iya taimaka ɗanɗano ɗanɗano ya rage, rage ƙyashi a kan lokaci.

9. Zaka Iya Cin Morearin Abinci Duk da Rage Kiba

Babban fa'idodi na ainihin abinci shine yawanci suna cika faranti fiye da abincin da ake sarrafawa, yayin da suke samar da ƙananan adadin kuzari.

Wannan saboda yawancin abinci na gaske suna ƙunshe da yanki mai kyau na iska da ruwa, wanda ba shi da kalori (,).

Misali, gram 226 (rabin fam) na kabewa da aka dafa ta ƙunshi kusan adadin kuzari 45 kuma zai ɗauki mafi yawan farantin ku fiye da yanki burodi ɗaya mai ɗauke da adadin kuzari 66 (37, 38).

Abinci mai ƙarancin adadin kuzari da ƙari mai yawa na iya cika ku fiye da abinci tare da ƙarin adadin kuzari da ƙarami. Suna shimfiɗa ciki, kuma masu karɓar ciki na sigina kwakwalwa ta daina cin abinci.

Brainwaƙwalwar tana amsawa ta hanyar samar da homonin da zai rage yawan sha’awar ku kuma ya ƙaru da jin naku cike, ()

Babban zaɓin abinci waɗanda suke da ƙarfi amma ƙananan kalori sun haɗa da kabewa, kokwamba, 'ya'yan itace da popcorn mai iska.

Abinci na ainihi yawanci yana da karancin adadin kuzari a cikin gram fiye da abincin da aka sarrafa. Babban abincin da ke da girma a ciki sun haɗa da kabewa, kokwamba, 'ya'yan itace da popcorn mai iska.

10. Zasu Rage Yawan Amfani da Kayan Abincin da Ake Cire su

Kiba babbar matsala ce ta kiwon lafiya a duk duniya, tare da sama da mutane biliyan 1.9 da shekarunsu suka wuce 18 waɗanda aka lasafta su a matsayin masu kiba ko masu kiba ().

Abin sha'awa, saurin tashin kiba ya faru ne a daidai lokacin da abinci mai sarƙaƙƙiya ya zama wadatacce.

Misali na waɗannan canje-canjen ana iya gani a cikin binciken daya wanda ya lura da yanayin cin abincin da aka sarrafa sosai da kiba a cikin Sweden tsakanin 1960 da 2010.

Binciken ya gano karuwar 142% na yawan cin abinci mai sarrafawa sosai, karuwar kashi 315% na amfani da soda da kuma kashi 367% na yawan ciye-ciye da aka sarrafa sosai, kamar su kwakwalwan kwamfuta da alewa.

A lokaci guda, yawan kiba ya ninka ninki biyu, daga 5% a 1980 zuwa sama da 11% a 2010 ().

Cin karin abinci na gaske yana rage yawan abincin da ake sarrafawa wanda ke ba da fewan abubuwan gina jiki, an cika su da kuzari mara amfani kuma yana ƙara haɗarin cututtukan da ke da alaƙa da lafiya ().

Cin karin abinci na gaske yana rage yawan abincin da ake sarrafawa, yana rage haɗarin kiba.

11. Hakikanin Abincin Abinci Zai Taimaka Maka Yin Canjin Rayuwa

Biyan cin abinci mai haɗari na iya taimaka muku rage nauyi da sauri, amma kiyaye shi babban ƙalubale ne.

Yawancin abincin haɗari suna taimaka maka cimma burinka ta hana ƙungiyoyin abinci ko rage adadin kuzari sosai.

Abin takaici, idan salon cin abincinsu abu ne wanda ba za ku iya kula da shi na dogon lokaci ba, to kiyaye nauyi zai iya zama gwagwarmaya.

Wannan shine inda cin abinci mai wadataccen abinci na ainihi zai iya taimaka maka rage nauyi da kiyaye waɗannan fa'idodin na dogon lokaci. Yana canza hankalinka zuwa yin zaɓin abinci waɗanda zasu fi dacewa ga layin ka da lafiyar ka.

Kodayake wannan salon cin abinci na iya nufin asarar nauyi yana ɗaukar lokaci mai tsawo don faruwa, kuna iya kiyaye abin da kuka rasa saboda kun canza canjin rayuwa.

Canza hankalinka zuwa cin abinci mafi gaske, maimakon bin tsarin abinci, na iya taimaka maka rage nauyi da kiyaye shi daga dogon lokaci.

Layin .asa

Abincin mai wadataccen abinci na gaske yana da kyau ga lafiyar ku kuma yana iya taimaka muku rasa nauyi.

Kayan abinci na gaske sun fi gina jiki, suna ƙunshe da ƙananan adadin kuzari kuma suna cikewa fiye da yawancin abinci da aka sarrafa.

Ta kawai maye gurbin abincin da aka sarrafa a cikin abincinku tare da ainihin abinci, zaku iya ɗaukar babban mataki zuwa rayuwa mafi ƙoshin lafiya.

Abin da ya fi haka, haɓaka ɗabi'ar cin abinci na gaske - maimakon bin abincin ɗan gajeren lokaci - zai sauƙaƙa muku sauƙi don kiyaye asarar mai na dogon lokaci.

Aboutari game da rasa nauyi:

• Abubuwan 20 Mafi Rashin Asarar Abubuwan Abota a Duniyar
• Abinci 11 Da Ya kamata A Guji Yayin Whenoƙarin Rage Kiba
• Hanyoyi 30 Masu Sauki don Rage Kiba Na dabi'a (Kimiyyar tallafi)