Babu No BS Jagora don Cire Danniya

Wadatacce

• Wadannan dabarun DIY zasu taimaka maka dawo da nutsuwa
• Yi haka don jin daɗi a yanzu
• A alamar farko ta yaƙinku ko martanin jirginku, yi ƙoƙari ku yi sanɗa tare da waɗannan dabarun:
• PMR na minti daya
• Me yasa wadannan fasahohin sauri suke aiki?
• A lokacin damuwa, tsarin 'yaƙinku ko jirginku' yana son kasancewa cibiyar kulawa
• Yi hutu daga hutu da bustle
• Motsa jiki
• Hanyar halayyar halayyar haɓaka (CBT)
• Kashe damuwa ta hanyar horar da jikinka don magance ta
• Bada waɗannan dabarun kwantar da hankalin:
• Gwada waɗannan RRs
• Yaushe za a yi magana da pro

Wadannan dabarun DIY zasu taimaka maka dawo da nutsuwa

Kun san ji. Kunnenka yayi zafi. Zuciyar ka ta doke kwakwalwar ka. Duk miyau yana fita daga bakinka. Ba za ku iya mai da hankali ba. Ba za ku iya haɗiyewa ba

Wannan jikin ku a kan damuwa.

Manyan damuwa kamar bashi ko gaggawa na iyali na iya ƙara matsa lamba. Hakanan ƙananan abubuwa kamar aikin aikin snafu, fender fender, ko ma rubutu mara kyau daga ɗakin ku. Kuma wani lokacin duka abubuwa suna faruwa lokaci ɗaya, yana sa ka ji kamar an kawo maka hari kuma ya aike ka cikin tizzy.

Abin baƙin ciki, ba za mu iya zahiri danniya-hujja kanmu.

"Ressarfafawa amsa ce mai lafiya," in ji Lauren Rigney, mai ba da shawara game da lafiyar ƙwaƙwalwa kuma mai horarwa a Manhattan. “Yana faɗakar da mu game da abubuwan da muke buƙatar buƙata mu mai da hankali sosai a kansu. Zai iya cetonmu a lokacin haɗari. ”

Amma tare da damfara masu damun DIY, zamu iya koyon sarrafa halayen mu da tunanin mu kuma rage tasirin da damuwa da damuwa suke da shi a rayuwar mu.

Yi haka don jin daɗi a yanzu

Kuna iya sanya yanayin damuwa ƙasa da ƙalubale ta hanyar shawo kan tsarin "tashi ko yaƙi" don bugger kashe da sake kunna tsarin "hutawa da narkewa".

Kodayake taron damuwa har yanzu yana bayyana, kamar kuna tsakiyar rikici tare da abokin tarayya, zaku iya samun hankali da nutsuwa.

"Za mu iya sarrafa firgita kafin ta fara aiki gaba daya idan har mun san alamun gargadi," in ji Rigney. "Duk da yake akwai na kowa da za a nema, kamar gajeren numfashi da saurin bugun jini, zai iya bambanta tsakanin mutane."

A alamar farko ta yaƙinku ko martanin jirginku, yi ƙoƙari ku yi sanɗa tare da waɗannan dabarun:

Shakatawa na tsoka mai ci gaba (PMR) ya ƙunshi ɗaukar nauyin tsoka ɗaya bayan ɗaya a cikin takamaiman tsari yayin da kake numfashi a ciki sannan ka sake shi yayin da kake fitar da numfashi. Clenching fists shine misali daya.

Wani binciken da aka yi kwanan nan ya nuna karfin PMR na rage karfin zuciya da hawan jini. Kuna iya koyon PMR na cikakken jiki ta bin bin umarnin jagora, amma koda da aan mintoci kaɗan maida hankali kan wani sashin jiki na iya kawo canji.

PMR na minti daya

• Shakar goshin goshin mutum. Riƙe na 5 daƙiƙa. Exhale da saki.
• Inhale, ka rufe idanunka sosai, ka kuma toshe kuncin ka. Riƙe na 5 daƙiƙa. Exhale da saki.
• Shaƙar iska, toshe haƙoronka, ka kuma miƙa baki don yin murmushi. Riƙe na 5 daƙiƙa. Exhale da saki.
• Shakar numfashi ka matse leɓunan ka. Riƙe na 5 daƙiƙa. Exhale da saki.
• Sha iska da kumbura iska cikin kuncin ku. Riƙe na 5 daƙiƙa. Exhale da saki.
• Maimaita fewan lokuta, idan ya cancanta.

Me yasa wadannan fasahohin sauri suke aiki?

Don fahimtar yadda numfashin diaphragmatic da PMR ke aiki, kuna buƙatar sanin yadda damuwa ke cusa jikinku cikin yanayin kariya.

Jikinmu ya kan tashi duk lokacin da muke cikin damuwa saboda halayen da ba na son rai ba wadanda suka samo asali daga tsarinmu na jijiyoyin kai (ANS). ANS tana da ƙananan ƙungiyoyi biyu (PNS da SNS) waɗanda ke yin adawa a wani lokaci. Sun kasance kamar ‘yan’uwa ne waɗanda suke jituwa da juna, amma kuma suna gasa da juna.

"Amsar [SNS] na haifar da gland din mu don samar da karin cortisol da adrenaline," in ji Rigney. "Productionarin samar da waɗannan homonin yana haifar da saurin bugun zuciya, saurin numfashi, ƙuntatawar jijiyoyin jini, da ƙara haɓakar glucose cikin jini."

Tsarin juyayi mai juyayi (SNS) yana kunna amsawarmu "faɗa ko tashi". Tsarin juyayi mai raɗaɗi (PNS), wanda ake kira tsarin "hutawa da narkewa", yana kunna narkewar abinci da narkewar abinci yayin da muke sanyi kawai. Hakanan yana taimaka mana yin hutu na ainihi ta hanyar saukar da bugun zuciyar mu.

A lokacin damuwa, tsarin 'yaƙinku ko jirginku' yana son kasancewa cibiyar kulawa

SNS naka yana rufe sauran tsarin da baka buƙata don rayuwa kai tsaye. Wannan shine dalilin da ya sa ba zato ba tsammani za ku ji rauni lokacin da kuka dawo daga abincin rana kuma maigidanku ya tambaye ku taron gaggawa. Wannan burrito da kuka yi shine kawai yana zaune cikin ku, ba sauran narkewa.

Har ila yau, me ya sa bakinka zai iya bushewa kamar yadda kake gab da ba da gabatarwa. Wadannan gland din an basu kashe kashe.

A cikin ɗan lokaci na damuwa, SNS ɗinku ya fara aiki kuma ya ƙwace, Rigney yayi bayani. Amma sai jikinka da sauri ya fahimci barazanar ba gaske ba kuma ta sake komawa cikin kwanciyar hankali tare da PNS sake cajin.

Amma idan barazanar ko ƙalubalen ta kasance, kamar kuna tsakiyar tsakiyar jarrabawa mai mahimmanci, SNS ɗinku na iya sa ku cikin firgita, yana mai da wuya a yi tunani game da tambayoyin zaɓuɓɓuka da yawa. Anan ne wasu numfashi na diaphragmatic zasu iya taimakawa. Kuma babu dole ne ya san kuna ma aikata shi.

Rigney yayi bayani "ciyar da minutesan mintoci da hankali yana faɗakar da SNS cewa matsi na waje ba batun bane kuma kun karɓi ikon jikinku," in ji Rigney. "Lokacin da numfashinka ya yi jinkiri, zuciyarka za ta amsa, kuma kwakwalwarka za ta karbi sakonni cewa komai daidai ne."

Yi hutu daga hutu da bustle

Waɗannan masu lalata damuwa na minti 5 suna da kyau ga yanayi lokacin da ba za ku iya ɗaukar lokacin gaskiya ba. (Har yanzu kuna numfasawa lokacin da kuke cikin zirga-zirga!) Amma da gangan dacewa a cikin manyan raƙuman lokacin da zai yiwu na iya taimakawa wajen samar da sake saiti mai amfani.

Idan kuna da minti 30 zuwa 60, gwada waɗannan zaɓuɓɓukan:

Motsa jiki

Idan kun kasance mai saurin firgita lokacin da damuwa ta fara, motsa jiki na iya taimaka muku jurewa.

A gefen kai tsaye, ana iya jin tasirin tasirin aiki cikin kaɗan kamar minti biyar. Wataƙila kun taɓa jin tsinkayen mai tsere ko yadda motsa jiki ya mamaye ku da jin ƙarancin endorphins. Amma akwai abin da ya fi haka: Mafi yawan lokuta da kuke zufa shi, da ƙarancin amsawa za ku zama, bincike ya nuna.

Lokacin da zuciyarku ta tashi kuma kuka fara sanyi, kuna ƙirƙirar wasu halayen halayen jiki waɗanda zaku iya fuskanta idan kuka fuskanci damuwa. Wannan ya sa ka zama mai juriya ga waɗannan martani na damuwa ba da son rai ba.

Hanyar halayyar halayyar haɓaka (CBT)

CBT na iya taimaka maka sake duba jerin abubuwan yi da jin daɗin da ke tattare da shi. Idan ci gaba da tarin ayyuka da buri yasa ka ji kamar ka gaza a lokacin balaga, amsar damuwar ka na iya zama mai laifi.

"Tunaninmu na iya haifar da fargabarmu kuma ya haɓaka shi," in ji Rigney. Tana ba da shawarar yin natsuwa don nutsuwa sannan ka ɗauki sabon kaya.

"Koma wannan jerin ka rage shi ko shirya shi," in ji ta. "Ka zabi manyan abubuwan da suke bukatar kammala sannan ka raba abubuwan da suka fi rikitarwa zuwa kananan, sassan aiki."

Kashe damuwa ta hanyar horar da jikinka don magance ta

Idan babu alamar damuwa da tsayawa nan ba da daɗewa ba (kamar matsi na aiki ko wani yanayi na dogon lokaci), lokaci na iya zuwa da za a sake sake kwakwalwarmu don mafi kyawu da jurewa ta hanyar sanya dabarun-damuwa dabaru wani ɓangare na ayyukanmu.

Rigney ya ce: "Idan muka fuskanci damuwa mai tsanani," in ji Rigney, "jikinmu na ci gaba da aiki a wannan matakin da ya kara girma kuma daga karshe ya yi imanin cewa wannan halin rashin lafiya shi ne yadda ya kamata mu yi aiki."

Rashin buɗe bawul akan matsi a kai a kai, ya juya, yana da tasirin lafiyar jiki duka, daga baƙin ciki zuwa ƙwannafi.

Don kiyaye damuwar damuwa, sanya garin sanyi wuri na yau da kullun. Rigney ya ce "halaye na dogon lokaci suna da mahimmanci don magance damuwa saboda suna iya kiyaye damuwa na yau da kullun daga ci gaba kuma su ba ku damar komawa lokacin da damuwar yanayi ta mamaye ku."

Bada waɗannan dabarun kwantar da hankalin:

Amsar shakatawa (RR)

RR hanya ce da aka gwada ta lokaci-lokaci zaka iya amfani da ita don juya baya damuwar ka harma ka rage shi akan lokaci, amma zai iya ɗaukar lokaci kaɗan kaɗa farin cikin wurin ka. Ma'anar ita ce neman aikin nutsuwa wanda zaka iya yi kullum.

Wasu mutane sun zaɓi mayar da hankali kan numfashin su yayin maimaita magana mai kwantar da hankali na mintina 20. Amma duk wani aikin maimaitawa yana aiki.

Gwada waɗannan RRs

• Swim laps
• Tafi yawo ko gudu.
• Rideauki keke.
• Goge dabbar gidan ku.
• Saƙa ko ƙugu.
• Yi jerin gaisuwa ta rana.
• Cika shafin littafin canza launi.
• Artirƙiri fasaha.
• Yi katako.
• Kunna kayan kida
• Waka waka.

Stressaddamar da ƙaddarar hankali (MBSR)

"Ina ƙarfafa kwastomomi na da su yi bincike da yawa a cikin yini - yayin da kuke gida da safe, farawa ranar aiki, a cin abincin rana, tsakar rana, sauyawa daga aiki da kafin kwanciya," in ji Rigney. "Wadannan binciken na iya zama tsawon dakika 30 zuwa 60 kuma zai baka damar sake saita tsarin damuwar ka."

MBSR na iya taimaka maka daidaita motsin zuciyar ku, karatun ya nuna. Kuna iya yin zurfafawa, aiwatarwa ta yau da kullun ta amfani da aikace-aikace kamar Headspace ko kawai ɗauki minutesan mintuna don rufe idanunku kuma ku mai da hankali kan yanzu.

Rigney ya bada shawarar amincewa da yanayin motsin ka na yanzu da kuma mai da hankali kan iska mai shiga da barin huhun ka.

Yaushe za a yi magana da pro

Hanyoyin DIY suna da kyau don kasancewa a cikin kayan ajiyar ku, amma idan kuna ma'amala da babban canjin rayuwa ko asara ko kuma ƙaramin matsi na damuwa har zuwa tudun Everest, ku kai ga ƙwararren masanin lafiyar kwakwalwa.

Tattaunawa ta cikin damuwa da abubuwanda ke haifar da matsala na iya samar da babban taimako, kuma ƙwararren masani zai iya taimaka muku tsara dabarun saurin damuwa wanda ke muku aiki.

Tabbas, kada ku damu kan zaɓuɓɓukan damuwa-taimako. Idan dabarun da aka ambata anan basu yantar da kai daga tsoro da matsi ba, sake bitar su don dacewa da takamaiman bukatun ku ko salon rayuwar ku.

"Babu wani takamaiman tsari don waɗannan halaye," in ji Rigney. “Ka sami yan kadan a cikin kayan aikin ka. Daban-daban na damuwa na iya buƙatar nau'ikan ƙwarewar jurewa. Don haka a ɗan yi wasa da shi. ”

Jennifer Chesak marubuciya ce kuma mai koyar da rubutu a Nashville. Ta kuma kasance balaguro tafiya, dacewa, da kuma marubucin kiwon lafiya don wallafe-wallafen ƙasa da yawa. Ta sami Babbar Jagora na Kimiyya a aikin jarida daga Arewa maso Yamma ta Medill kuma tana aiki a kan sabon labari na farko, wanda aka kafa a jiharta ta Arewa Dakota.