Darasi don Kulawa da Rage gwiwa na Runner (Patellofemoral Syndrome)

Wadatacce

• Menene gwiwa mai gudu?
• 10 motsa jiki don gwiwa gwiwa
• 1. Tsaye yan hudu
• 2. Tsayawa mai lankwasa kwankwaso
• 3. Madaidaiciyar daga kafa
• 4. Tsayayyar ɗan maraƙi
• 5. Mataki na sama
• 6. Motsa motsa jiki
• 7. Bango zamewa
• 8. Jaka harbawa
• 9. IT band din yafadada
• 10. Nitsar da Hamstring
• Sauran jiyya da magungunan gida don gwadawa
• Shin motsa jiki magani ne mai tasiri don gwiwa?
• Yaya tsawon lokacin dawowa?
• Yadda ake gane gwiwa mai gudu
• Yadda za a hana gwiwa mai gudu
• Awauki

Menene gwiwa mai gudu?

Gwanin Runner, ko ciwo na patellofemoral, rauni ne wanda zai iya haifar da maras kyau, ciwo mai zafi a gaban gwiwa da kewayen gwiwa. Abu ne na yau da kullun ga masu gudu, masu keken keke, da waɗanda suka shiga cikin wasanni da suka haɗa da tsalle.

Alamun gwiwoyi na mai gudu na iya inganta bayan hutawa daga motsa jiki da icing yankin. Miƙewa a gida da ƙarfafa motsa jiki na iya taimaka.

Karanta don koyon motsa jiki da sauran magungunan gida da zaka iya gwadawa. Idan ciwon bai tafi ba bayan 'yan makonni na maganin gida, ko kuma kun ji zafi mai zafi, ga likitanku.

10 motsa jiki don gwiwa gwiwa

Don ciwon gwiwa na mai gudu, gwada motsa jiki da dama wadanda ke mayar da hankali kan karfafa gwiwa, kwatangwalo, da quadriceps. Hakanan zaka iya shimfiɗa ƙwanƙwasa kwankwaso da ƙwanƙwasa.

Arfafawa zai taimaka wajen sa gwiwa ta kasance yayin gudu, kazalika da taimakawa ƙara ƙwanƙwasa kafa da rage matsi.

Yawancin motsa jiki da ke ƙasa ana iya yin su a ƙafa ɗaya ko duka biyu. Idan kun ji ciwon gwiwa a kowane gefen, koma baya daga shimfidar kuma ku tsallake wannan aikin.

Don kyakkyawan sakamako, gwada yin kowane motsa jiki kowace rana tsawon makonni shida.

1. Tsaye yan hudu

Yankuna sun yi aiki: quadriceps da lankwasawa ta hanji

1. Tsaya a tsaye.
2. Samun bayan jikinka don kama ƙafarka ta hagu da hannunka na hagu. Kawo diddigin hagu na hawan ka har zuwa masifar ka, ko kuma har zuwa lokacin da baya haifar da ciwo. Zaka iya amfani da bango ko riƙe kafadar aboki don daidaitawa.
3. Rike gwiwa ta hagu kusa yayin da kake shimfidawa.
4. Riƙe na daƙiƙa 15, sa'annan ka canza zuwa ƙafafun dama.
5. Maimaita shimfiɗa a gefen dama.
6. Yi saiti 2-3 akan kowane kafa.

Idan wannan sigar tana cutar da gwiwoyinku, kuna iya yin shimfidawa kwance akan cikin ku maimakon kuma zuwa bayan ku don gwiwa. Hakanan zaka iya amfani da madaurin yoga ko tawul don kawo gwiwowinka a hankali har zuwa fatarku.

2. Tsayawa mai lankwasa kwankwaso

Yankuna sun yi aiki: lankwashewar hanji, psoas

1. Fara a rarrabe, tare da ƙafafun hagu na gaba da kafa dama.
2. Sauke gwiwoyin baya da kashin ka dan kadan don sun zama inci kusa da bene yayin da kake tsinka ƙashin ka zuwa gaba.
3. Rike kashin baya a cikin tsaka tsaki. Kada baka ko zagaye da baya.
4. Riƙe na sakan 10, sannan maimaita a ɗaya gefen.

3. Madaidaiciyar daga kafa

Yankuna sun yi aiki: quadriceps, kwatangwalo

1. Kwanciya a bayanka tare da durƙusa gwiwa ɗaya a kusurwar digiri 90 kuma ɗayan ƙafa ya miƙe kai tsaye a ƙasa.
2. Yin amfani da ƙafafun da aka miƙa, ƙara damtse quadriceps ɗinka (tsoka cinya) ka ɗaga kafa har sai ya zama a kusurwa 45-digiri.
3. Riƙe ƙafarka sama na daƙiƙa 2 a wannan kusurwa kafin ka sauke ta ƙasa a hankali.
4. Maimaita sau 20. Canja kafafu. Yi saitin 2-3.

4. Tsayayyar ɗan maraƙi

Yankuna sun yi aiki: calves, shins

1. Tsaya fuskantar bango. Fita hannunka don hannayenka suna danna bango a nesa mai kyau. Ya kamata a sanya hannu a matakin ido.
2. Rike diddigen kafa tare da gwiwa wanda ya ji rauni a kasa.
3. Matsar da ɗaya ƙafa a gaba tare da gwiwa gwiwa.
4. Juya kafar da ba a kafa ba (wanda ke da ciwo) kaɗan a ciki kuma a hankali jingina zuwa bango har sai kun ji an shimfiɗa a bayan bayan naman maraƙin.
5. Riƙe na daƙiƙa 15 zuwa 30, sa'annan ka tsaya a tsaye.
6. Maimaita sau 3.

5. Mataki na sama

Yankuna sun yi aiki: glutes, quads

Kayan aiki da ake bukata: matakin akwati ko jirgin matakala

1. Sanya ƙafarka ta hagu akan matakala.
2. Iftaga ƙafarka ta dama a cikin iska ka riƙe na biyu yayin da ƙafarka ta hagu take miƙewa da tauri.
3. Sannu ahankali kasan kafar dama zuwa kasa.
4. Maimaita sau 10, sannan sauya kafafu, sa kafar dama akan matakala.

Matakai na iya zama mai raɗaɗi idan kuna fuskantar rauni. Idan matakai na fusata gwiwoyinku, tsallake wannan aikin. Bayan kun murmure, wannan aikin na iya zama hanya mai kyau don ƙarfafa ƙafafunku da gurnani da rage haɗarin rauni.

6. Motsa motsa jiki

Yankuna sun yi aiki: kwatangwalo, glute

1. Kwanta a gefe ɗaya tare da kwankwaso da gwiwoyinku kuma an ɗora ƙafafunku a saman juna.
2. Sannu a hankali ɗaga ƙafarka ta sama zuwa rufi yayin da diddige ɗinka ke ci gaba da taɓawa, kafa siffar ƙwanƙwasa.
3. Riƙe na dakika 2, sa'annan ka rage saman ƙafa a hankali.
4. Yi har zuwa 15 reps. Idan ba mai raɗaɗi ba, sauya gefe kuma maimaita. Yi saiti 2 a kowane gefe.

7. Bango zamewa

Yankuna sun yi aiki: quads, glutes, da maruƙa

1. Fara fara tsayawa tare da bayanku a bango. Dunduniyarku ya kamata su kusan inci 6 a gaban ƙashin ƙugu, kuma ƙafafunku su kasance kusa da nisan kafaɗa nesa.
2. Motsawa a hankali, zame bayanku da kwatangwalo a bangon har sai gwiwoyinku sun durƙusa kusa da kusurwa 45.
3. Riƙe wannan matsayin na kusan dakika 5, sa'annan ka tsaya tsaye.
4. Maimaita zamewar sau 10-15. Yi saitin 2-3.

8. Jaka harbawa

Yankuna sun yi aiki: murna

1. Fara kan katifar yoga, tawul, ko bargo a duk kafa huɗu, tare da miƙe hannu, gwiwoyi ƙarƙashin ƙugu, da kuma kafaɗun kafa a kan wuyan hannu.
2. Sannu a hankali ka daga kafarka ta hagu a bayanka ka mika shi zuwa bayan tabarmar. Raaga shi zuwa ƙwanƙwan ƙwanƙwasa kuma sa ƙafarka ta juya.
3. Tsayawa bayanka a kwance, danna diddigenka sama zuwa rufi na dakika, sa'annan ka ƙasa da shi zuwa tsayin ƙugu
4. Maimaita sau 10 a ƙafafun hagu, sannan juya zuwa dama.

9. IT band din yafadada

Yankuna sun yi aiki: glutes, kwatangwalo, ƙafafun kafa na sama

1. Fara farawa, tare da hagu na hagu a hagu na dama.
2. Tare da daga hannunka na dama a kanka, sannu a hankali ka fara jingina zuwa hannun dama har sai ka ji an miqe.
3. Riƙe har zuwa 10 seconds.
4. Canja kafafu kuma maimaita. Yi sau 2-3 a kowace kafa.

10. Nitsar da Hamstring

Yankuna sun yi aiki: ƙwanƙwasa

1. Ka kwanta a bayanka tare da miƙa ƙafarka ta dama a gabanka.
2. Lanƙwasa ƙafarka ta hagu Nada hannayenka a bayan cinyar hagunka kuma a hankali fara jan shi zuwa gare ku. Ya kamata ku ji shimfiɗa a bayan cinyar ku.
3. Yayin da kake jan kafarka kusa da kai, yi kokarin daidaita gwiwa gwargwadon iko, tare da diddige a gwiwa yana nunawa zuwa rufi.
4. Riƙe miƙa na dakika 20, sannan sauya kafafu.
5. Maimaita har sau 3 a kowace kafa.

Sauran jiyya da magungunan gida don gwadawa

Sauran jiyya don gwiwa mai gudu na iya haɗa da masu zuwa:

• Ice kankara gwiwa kowace rana, ko sau da yawa kowace rana, idan an buƙata.
• Yi magana da likitanka game da shan magungunan rage radadin ciwo, irin su magungunan masu kashe kumburi marasa amfani (NSAIDs), idan kana cikin ciwo.
• Gwada ayyukan ƙananan tasiri, kamar iyo da keke.
• Yankunan ƙumfa na ƙafafun da suke da matse.
• Yi atisayen ƙarfafa gwiwa da ganin likita na jiki, idan an buƙata.

A cikin wasu lokuta, zaka iya buƙatar tiyata idan jiyya marasa aikin basu da tasiri. Yin aikin tiyata na iya zama dole don daidaita ƙwanjin gwiwa. Likitan ku na iya daukar rayukan rayukan ku ko kuma MRI na gwiwa don duba raunin ku da kuma sanin mafi kyawun zabin magani.

Shin motsa jiki magani ne mai tasiri don gwiwa?

A lokuta da yawa, motsa jiki na motsa jiki da kuma shimfiɗawa na iya zama tasiri don magance gwiwa mai gudu.

Bisa ga binciken da aka buga a cikin Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, yin jerin gwiwa-da motsa jiki karfafawa sau uku a mako har tsawon makonni shida na iya zama hanya mai tasiri don rage ciwon gwiwa da inganta motsa jiki.

Bugu da ƙari, nazarin 2007 ya gano cewa yin amfani da motsa jiki na musamman don ƙarfafa quadriceps da haɓaka sassauƙa ya fi tasiri fiye da takalmin gwiwa ko buga gwiwa. Kuma, a wasu yanayi, ƙarfafa motsa jiki na iya zama mafi tasiri fiye da ɗaukar NSAIDs.

Kwararren likita na jiki zai iya taimaka maka sanin wane motsa jiki zai fi maka amfani dangane da yanayinka. Zasu iya taimaka muku samun motsa jiki don ƙaddamarwa da shimfiɗa takamaiman yankuna. Hakanan za su iya lura idan kuna da rashin daidaituwa na ƙwayoyin cuta wanda ke buƙatar gyara.

Yaya tsawon lokacin dawowa?

Don dawowa daga raunin gwiwa na mai gudu, ya kamata ka fara da hutawa. Wataƙila kuna buƙatar rage gudu ko wasu wasanni, ko daina tsayawa gaba ɗaya har sai kun sami sauƙi. Guji wasu ayyukan da ke ƙara yawan ciwo, kamar hawa sama da sauka, kamar yadda ya yiwu.

Yaya tsawon lokacin da za a sake dawowa daga gwiwa mai gudu zai bambanta ga kowa. Tare da hutawa da kankara, ciwonka na iya wucewa cikin makonni biyu zuwa uku. Ko kuma, kuna iya buƙatar ganin likitan kwantar da hankali wanda zai iya ba da shawarar ƙarfafawa da miƙa atisaye don taimaka muku komawa cikin gudu.

Duba likita idan ciwon gwiwarku bai tafi ba bayan makonni uku. Kuna iya buƙatar X-ray, CT scan, ko MRI don ƙayyade dalilin ciwon ku.

Yadda ake gane gwiwa mai gudu

Idan kuna da gwiwa, za ku iya lura da ciwo a gwiwa:

• yayin motsa jiki ko bayan motsa jiki
• lokacin tafiya sama ko sauka matakala
• lokacin tsugunawa
• lokacin zaune na tsawan lokaci

Abubuwan da ke haifar da gwiwa ga mai gudu sun hada da:

• wuce gona da iri daga wasannin motsa jiki
• rashin daidaituwa na jijiyoyin jiki
• raunuka
• tiyata ta gwiwa

Yadda za a hana gwiwa mai gudu

Maiyuwa bazai yuwu a hana gaba ɗaya ciwon gwiwa na mai gudu ba, amma matakai masu zuwa na iya taimakawa sauƙaƙe alamun:

• Rage motsa jiki mai tasiri sosai. Sauran ranaku masu gudana tare da ayyukan rashin tasiri ko rauni, kamar iyo da yoga.
• A hankali ƙara nisan miloli da ƙarfi. Gudun mil da yawa, da sauri, na iya haifar da ciwon gwiwa.
• Dauki salon rayuwa mai kyau. Yin nauyi ko kiba na iya sanya ƙarin damuwa a kan gwiwoyinku yayin motsa jiki. Idan kun damu, yi magana da likitanku game da shirin rage nauyi na lafiya.
• Mikewa da dumama gaba da bayan kowane motsa jiki.
• Duba takalmanku. Kuna iya buƙatar takalma tare da ƙarin goyan baya ko abun ɗorawa a orthotic. Masu gudu kuma ya kamata su maye gurbin takalmin su kowane 300 zuwa 500 mil.

Awauki

Gwanin mai gudu yana da yawa a cikin masu gudu da 'yan wasa, amma yana iya shafar kowa.

Idan kun fuskanci gwiwa na mai gudu, wataƙila kuna buƙatar rage gudu da sauran wasanni har sai zafinku ya ragu. Har yanzu kuna iya shiga cikin wasu ƙananan tasirin tasiri, kamar iyo da keken keke, kodayake.

Duba likita idan ciwon gwiwa bai tafi ba bayan weeksan makonni. Kuna iya buƙatar X-ray, CT scan, ko MRI don ƙayyade dalilin ciwon ku.