10 Motsa Motsi da Staura

Wadatacce

• Motsi da sassauci
• Motsa motsi na kafada
• 1. Tsayawa hannu yana juyawa
• 2. Kafadar wucewa
• 3. High-to-low layuka
• 4. Baya baya tashi
• 5. Juyawa tare da dumbbell
• Motsi motsi ya shimfida
• 6. Miƙewa da hannu
• 7. Mai shimfida mai bacci
• 8. Miqar qofa
• 9. Fadada kirji
• 10. Gurbin Yaro
• Nasihun lafiya
• Layin kasa

Ko kuna da takurawa a kafaɗunku, kuna murmurewa daga rauni, ko kuma kawai kuna son ƙarfafa ƙarfin tsokoki na kafada, akwai takamaiman miƙewa da motsa jiki waɗanda zasu iya zama masu amfani musamman.

Ciki har da ayyukan motsa jiki na musamman da kuma shimfidawa a cikin shirin motsa jiki gabaɗaya na iya taimakawa haɓaka ƙafarka da sassauƙa. Waɗannan ƙungiyoyi na iya haɓaka ƙarfi a kafaɗunka, haɓaka aikin kafada, da hana rauni.

Ci gaba da karatu don ƙarin koyo game da ayyukan kafada da kuma miƙawa wanda na iya taimakawa haɓaka ƙwarewar aikin ku kuma sauƙaƙe don motsa kafadu.

Motsi da sassauci

Motsi da sassauci galibi ana amfani da su ta hanyar musaya, amma ba abu ɗaya bane, in ji Alan Snyder PT, DPT.

Sauƙaƙewa yana nufin ikon tsoka don tsawaita. Motsi, a gefe guda, shine ƙarfin haɗin gwiwa don motsawa ta cikin cikakken motsi. Duk da yake su duka biyun suna nuni zuwa ga dukkanin kewayon motsi a kafaɗa, yana da mahimmanci a san inda iyakancewa ta fito.

Snyder ya ce "A matsayina na likitan kwantar da hankali, motsawar motsi da kuma ainihin kayan kere-kere na ball da soket hadin suna da taka rawa sosai a rashin aiki,"

Motsa motsi na kafada

Yin takamaiman aikin motsa jiki, kamar waɗanda aka zayyana a ƙasa, na iya taimakawa wajen ƙarfafa ƙarfi da motsi a cikin ƙwayoyin kafada da haɗin gwiwa. Wadannan darussan na iya taimakawa wajen hana matsi da rauni na gaba.

Kafin kayi kowane ɗayan waɗannan motsa jiki, ka ciyar da mintuna 5 zuwa 10 ɗumi ɗumi tare da motsa jiki na sama mai ƙarfi kamar su da'irar hannu, jujjuyawar hannu, da juyawar kashin baya.

Snyder ya ce: "Warming wannan hanyar yana da kyau don kara yawan jini zuwa wani yanki, wanda kuma yake taimakawa tare da yin aiki gaba daya."

Idan kana murmurewa daga rauni a kafada ko tiyata, yi aiki tare da mai ilimin hanyoyin kwantar da hankali na jiki wanda zai iya taimaka maka yin atisayen da ya dace da kuma miƙawa don yanayinka.

1. Tsayawa hannu yana juyawa

Wannan babban motsa jiki ne wanda ke taimakawa wajen ƙara yawan jini zuwa haɗin gwiwa.

Yin wannan aikin a matsayin wani ɓangare na jin dumi kafin yin motsa jiki na sama na iya inganta motsi da sassauci a kafaɗunku da na baya.

Don yin wannan aikin:

1. Tsaya tsayi tare da hannunka a gefenku.
2. Shigar da zuciyar ka kuma kaɗa hannayen ka zuwa gaba har sai sun yi sama kamar yadda zaka iya tafiya. Tabbatar cewa ba ku ɗaga kafaɗunku ba.
3. Koma hannunka zuwa wurin farawa ka maimaita.
4. Yi wannan motsi na 30 zuwa 60 seconds.

2. Kafadar wucewa

Motsawar wucewa ta kafaɗa yana taimakawa haɓaka haɗin gwiwa yayin ci gaba da haɗa tsokoki na kafaɗa.

Wannan aikin yana buƙatar riƙe doguwar sanda, kamar tsintsiya ko bututun PVC.

Don yin wannan aikin:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada kafada-nesa da hannayenku a gaban jikinku.
2. Riƙe sanda, kamar tsintsiya ko ƙaton PVC, tare da riƙewa da ƙarfi. Hannun ku zai fi fadi-fadi. Tabbatar sanda ko bututun yana layi daya da bene.
3. Shiga cikin zuciyarka kuma a hankali ɗaga tsintsiya ko bututun da ke sama da kanka, kiyaye hannayenka madaidaiciya. Kawai tafi kamar yadda dadi.
4. Riƙe matsayin don 'yan sakan kaɗan.
5. Komawa zuwa wurin farawa.
6. Maimaita sau 5.

3. High-to-low layuka

A cewar Snyder, layuka masu tsayi-da-ƙasa suna ƙalubalanci babba na baya da ƙwayoyin thoracic, waɗanda ke ba da kwanciyar hankali da yawa ga haɗin gwiwa. Wannan aikin yana buƙatar ƙungiyar juriya. Hakanan zaka iya yin wannan aikin a dakin motsa jiki ta amfani da kebul na USB.

Don yin wannan aikin:

1. Tabbatar da ƙungiyar juriya zuwa abu mai ƙarfi sama da tsayin kafaɗa.
2. Durƙusa a gwiwoyi ɗaya ka ɗauki rukuni da hannun kishiyar. Hannun zai iya hutawa a gefenku.
3. Theaura band a jikinka yayin kiyaye gangar jikinka da hannunka madaidaici. Mayar da hankali kan matse sandunan kafaɗa tare.
4. Komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita.
5. Yi saiti 2-3 na maimaita 10 a kowane gefe.

4. Baya baya tashi

Kamar layuka masu tsayi zuwa ƙasa, motsa jiki na baya baya yana nufin saman baya da tsokoki na thoracic waɗanda ke ba da kwanciyar hankali da yawa ga haɗin gwiwa. Wannan aikin yana buƙatar saitin dumbbells mai haske.

Don yin wannan aikin:

1. Riƙe dumbbell a kowane hannu.
2. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa, gwiwoyi sun ɗan lankwasa.
3. Sanya zuciyar ka kuma lanƙwasa gaba a kugu. Rike duwawun ka a tsaye. Za a miƙa hannayenka.
4. Iseaga hannunka daga jikinka. Mayar da hankali kan matse sandunan kafada tare. Tsaya lokacin da ka isa kafada tsawo.
5. Sannu a hankali komawa matsayin farawa kuma maimaita.
6. Yi saiti 3 na maimaita 10.

5. Juyawa tare da dumbbell

Juyawa tare da dumbbell yana baka damar dumama kafada don sama da jifa da motsi. A cewar Snyder, wannan aiki ne na yau da kullun ga yawancin 'yan wasan da ke mika hannayensu sama kuma suna juyawa waje yayin wasanninsu.

Don yin wannan aikin:

1. Tsaya tare da ƙafafunku kafada-faɗi kusa yayin riƙe dumbbell mai haske a hannun dama.
2. Raaga hannunka don gwiwar hannunka ya kasance a tsayin kafaɗa. Gaban hannunka zai fuskanci kasa.
3. Juya kafada don kawo hannunka da nauyi zuwa sama saboda haka hannunka ya daga zuwa sama.
4. Sannu a hankali komawa wurin farawa kuma maimaita kafin canza bangarorin.
5. Yi 2-3 na maimaita 12 a kowane hannu.

Motsi motsi ya shimfida

Babban fa'idar miƙa kafada, in ji Snyder, shi ne hana raunin jijiyoyi da haɗin gwiwa.

Tunda shimfidaddun da aka jera a kasa sun fada karkashin rukunin tsauraran matakai, yi la’akari da yin su bayan motsa jiki ko kuma nan da nan biyo bayan dumi wanda ya hada da mizanin motsawa.

6. Miƙewa da hannu

Hannun giciye yana kaiwa ga tsokoki masu juyawa. Ya kamata ku ji daɗaɗa mai kyau a kafaɗun baya.

Don yin wannan shimfiɗa:

1. Tsaya da ƙafafunka kaɗan ƙasa da faɗin kafada ɗaya kuma kawo hannunka na dama zuwa ɗan ƙasa da tsayin kafaɗa.
2. Sanya hannunka na hagu akan gwiwar hannunka na dama kuma a hankali ka ja hannunka na dama a duk jikinka ta amfani da hannun hagu don tallafawa hannunka.
3. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
4. Yi maimaita akasin haka.
5. Shin kowane gefe sau 3-5.

7. Mai shimfida mai bacci

Snyder yana son mai shimfiɗa mai bacci saboda hanya ce mai kyau don yin juyawar ciki don kafaɗa.

Wannan shimfiɗawa ana ba da shawarar sau da yawa lokacin ma'amala da raunin kafaɗa ko yayin sake murmurewa.

Duk da yake zaku iya yin wannan shimfidawa a bangarorin biyu don lafiyar gaba daya, idan kuna da rauni, girmamawa ya kamata ya kasance a bangaren da abin ya shafa.

Don yin wannan shimfiɗa:

1. Kwanta a gefen abin ya shafa. Idan ba ku da rauni ko ciwo, zaɓi gefen da za ku fara da shi. Ya kamata kafada a dunƙule a ƙasanku.
2. Kawo gwiwar ka kai tsaye daga kafaɗarka ka tanƙwara wannan hannu, don haka yatsunka suna nunawa zuwa rufi. Wannan shine matsayin farawa.
3. A hankali ka jagoranci wannan hannu zuwa kasa ta amfani da hanun da ba a shafa ba. Tsaya lokacin da ka ji motsi a bayan kafadar da abin ya shafa.
4. Riƙe wannan matsayin na tsawon dakika 30.
5. Yi maimaitawa 3 kafin canzawa gefe.

8. Miqar qofa

Stretchofar ƙofa tana ba ka damar shimfida kowane gefen kirjin ka daban-daban, wanda ke taimakawa idan ɗaya gefen ya fi ɗayan ƙarfi.

Wannan shimfidawa yana taimaka wajan bude tsokar pectoralis a kirjin ka kuma kara karfin motsi a kafadun ka.

Don yin wannan shimfiɗa:

1. Tsaya a ƙofar tare da magincir andri da makamai kafa 90-digiri kwana. Feetafãfunku su kasance cikin rarrabuwa.
2. Bringauko hannunka na dama zuwa tsayi na kafaɗa ka sanya tafin hannu da na hannu a ƙofar.
3. A hankali ka jingina zuwa cikin shimfidawa, kawai tafi yadda kake jin dadi.
4. Riƙe shimfiɗa har zuwa 30 seconds.
5. Canja gefe kuma maimaita. Yi a kowane gefe sau 2-3.

9. Fadada kirji

Fadada kirji hanya ce mai kyau don shimfida tsokar bayanku, bude kirjinku, da kuma kara yawan motsi a kafadunku. Snyder ya ce zai iya kuma taimakawa fadada huhunka don karɓar iskar oxygen mafi kyau.

Don yin wannan shimfiɗa:

1. Tsaya tsayi tare da ƙafafunku tare.
2. Riƙe ƙarshen tawul ko ƙungiyar motsa jiki a kowane hannu, tare da hannayenku a bayan jikinku.
3. Yi amfani da tawul ko bandeji don taimakawa matsar da kafaɗun kafaɗarku tare kuma buɗe kirjinku. Wannan zai sa ku kalli silin.
4. Riƙe wannan yanayin har zuwa dakika 30.
5. Maimaita sau 3-5.

10. Gurbin Yaro

Snyder wanda aka fi sani da motsawar yoga, Snyder ya ce Pose's Pose hanya ce mai kyau don buɗe haɗin kafada zuwa jujjuyawar (lanƙwasa gaba) da kuma shimfiɗa latissimus dorsi, ko lat, tsokoki. Hakanan ƙashin bayanku na baya zai iya cin gajiyar wannan yanayin.

Don yin wannan shimfiɗa:

1. Durƙusa a kan tabarmar motsa jiki Tabbatar cewa jikinka ya miƙe.
2. Sannu a hankali rarrafe hannuwanka zuwa gaba har sai an miqa hannayenka a gabanka. Kalli idonka ƙasa.
3. Sauke gangar jikin ka a cinyoyin ka da kuma goshin ka a kasa.
4. Riƙe wannan matsayi yayin shan numfashi mai zurfin uku.
5. Maimaita sau 3-5.

Nasihun lafiya

Don kiyaye motsawar motsin kafada mai lafiya da tasiri, kiyaye waɗannan nasihun a zuciyarku.

• Dakatar idan kun ji wani ciwo. Disan rashin jin daɗi na al'ada ne, amma bai kamata ku ji zafi mai kauri ba yayin da kuke waɗannan motsa jiki ko miƙawa. Dakatar nan da nan idan kun ji zafi.
• Ka tuna ka numfasa. Numfashi na iya taimakawa tashin hankali da tashin hankali a kafaɗunku, da baya, da sauran jikinku. Numfashi da kyau na iya taimaka maka yin motsa jiki ko miƙawa na dogon lokaci.
• Fara a hankali. Idan kana sabo don yin aiki ko yin atisayen kafada, kar a yi kokarin yin yawa da wuri. Fara da justan motsa jiki kaɗan da shimfiɗawa da farko, sannan ƙara ƙari yayin da kake gina ƙarfin ku.
• Duba tare da likitanka ko likitan kwantar da hankali. Idan an yi maka aikin tiyata, rauni, ko yawan ciwo na kafada, yana da mahimmanci ka bincika likitanka ko likitan kwantar da hankali na jiki kafin yin motsa jiki na motsa jiki da kuma miƙawa.

Layin kasa

Ko kai ɗan wasa ne, mai sha'awar wasan motsa jiki, ko kuma kawai ƙoƙarin inganta lafiyar, ƙarfi, da motsi na ƙwayoyin kafada da haɗin gwiwa, takamaiman aikin kafada da kuma miƙawa wani muhimmin ɓangare ne na duk wani aikin motsa jiki.

Yin takamaiman aikin motsa jiki da shimfiɗa na iya taimaka:

• kara yawan motsin ka
• rage tashin hankali
• inganta sassauci
• hana rauni

Idan kun kasance sababbi ga ayyukan kafada da kuma shimfidawa, la'akari da yin aiki tare da mai koyar da mutum ko mai ilimin hanyoyin motsa jiki. Za su iya taimaka maka aiwatar da ƙungiyoyi tare da madaidaicin tsari da fasaha.