Na Yi Aiki Kan Ratsewa Na Cikin Kwanaki 30 - Wannan Shine Abin da Ya Faru

Wadatacce

• Amfanin mikewa kowace rana tsawon kwana 30
• Shin ƙoƙarin yin rabuwa cikin kwanaki 30 zai cutar da jikina?
• Dokana Na 1 na ci gaba
• Ga yadda kwanaki 30 suka tafi
• Sati na ɗaya: Na fahimci yadda nake sassauƙa
• Sati na biyu: Na ɗauki sau ɗaya a lokaci guda
• Sati na uku: Na rasa rana ɗaya kuma na ji shi
• Sati na huɗu: Na miƙa tsayi kuma na ji ƙarfi
• Karshen gwaji
• Shin yakamata kayi?

Amfanin mikewa kowace rana tsawon kwana 30

Kun san waccan matar da gaske take samun “jaki zuwa ciyawa” lokacin da take tsugune? Ko yaya game da mutumin da kuka gani a cikin ajin yoga wanda yake da lanƙwasa sosai ya kamata a sake sanya suna don girmama ta? Ba ni daga cikin waɗannan matan.

Ni ne ainihin akasin sassauƙa

Ba zan iya taɓa yatsun kafa na ba, katsewa a daidai lokacin da na tsugunna na buƙatar ainihin TLC hip, kuma fiye da ɗaya kocin na CrossFit ya gaya mini rashin motsi da sassauci yana hana ni samun lafiya, da sauri.

Don haka, da sunan wasan motsa jiki da ingantaccen motsi, na kalubalanci kaina (ko kuma a'a, na miƙa wuya ƙwanƙwana da ƙugu na hanji) zuwa ƙalubalen raba kwana 30. A baya, na yi kokarin gwada kwana 30 na zaman kalubale, don haka na san cewa idan da gaske ina son yin canji mai dorewa, daidaito ya kasance mabuɗi.

Watan ya fara da tambayoyi da yawa: Shin zan iya yin tafiya na tsawon wata ɗaya tare da katifata na yoga, wasu shimfidawa, da mintuna 10 zuwa 15 a rana zasu taimaka wajen juya sakamakon tasirin aikin yau da kullun? Shin wannan zai iya aiki, har ma don yoga-antithetical kai na?

Bayan kwana talatin, duwaiwai na ya daina bugawa a duk lokacin da na zauna. Gwiwoyina sun daina fasa kamar kumfa yayin motsa jiki na mayar da hankali, kuma ƙashin baya na yana jin “roba” a tsakiyar aikina. Matsayina ma ya canza, aƙalla a cewar abokina daga dakin motsa jiki wanda ya zura mini ido sama da ƙasa ya ce min, "Ka ga yau ka fi tsayi, GK".

Dangane da ko a'a zan iya samun sassauci kamar yadda taurari masu lankwasawa kuke gani akan Instagram, ci gaba da karatu don ganowa.

Shin ƙoƙarin yin rabuwa cikin kwanaki 30 zai cutar da jikina?

Ina ƙarfafa horo, gudu, da yin CrossFit a kai a kai. Ina kuma ƙoƙari na ɗauki darasin yoga aƙalla sau biyu a wata, don haka ina da kyakkyawan ra'ayin abin da jikina zai iya da wanda ba zai iya yi ba.

Amma lokacin da na kai ga masaniyar motsa-jiki, mai ilimin kwantar da hankali na jiki Grayson Wickham, DPT, CSCS, wanda ya kafa Movement Vault, ya bayyana karara cewa akwai hanya madaidaiciya da kuma hanyar da ba ta dace ba game da kalubale kamar wannan.

"Wannan babban ra'ayi ne, amma ya kamata ku tabbatar da cewa kada ku yi yawa, da wuri," in ji shi. “Yi tunani game da tsokoki kamar ɗamarar roba, waɗanda suke da yanayi na roba a yanayi. Idan kun miƙa su da wuri kafin su shirya, za su iya kamawa, ko kuma su ji rauni. "

Dokana Na 1 na ci gaba

Kar a tilasta shi. Abu na karshe da na so shine na yiwa kaina rauni.

Wickham ya kuma yi kashedi, "Hanyar da za ku tsaga rarrabuwar ku kuma sami sassauci da motsi shi ne aiki." Ya kwatantashi da kumatuna na baya: “Kamar yadda ya ɗauke ku watanni 18 don haɓaka kuɓar baya baya fam 30, wannan canjin ba zai zo da daddare ba. Ko ma sati daya. Zai yuwu ka ɗauki tsawon watanni biyu na miƙa kai tsaye ka isa can. Amma kwanaki 30 sun isa a ga wani ci gaba, ”in ji shi.

Tabbas, yana iya ƙoƙarin taimaka wa fushin abin da nake tsammani. Amma a matsayina na tsohon dan wasan kwaleji kuma mai fafatawa a yanzu a CrossFit, na dauke shi a matsayin kalubale.

"Zan samu rarrabuwa," Na fada wa kaina yayin da nake Googled tsare-tsaren kan layi wanda zai taimaka min cin nasarar burina kuma in farka da kaina.

Gaskiyar cewa Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project yana da tsarin zamantakewar al'umma (ta hanyar #JourneytoSplits da #Blogilates a kan Instagram) tabbas tabbatacce ne ga wani kamar ni wanda ke da tarihin wasannin ƙungiya da CrossFit, wanda aka sani da yanayin sa "Fit Fam".

Amma kafin in buga jadawalin, na kira malamin koyar da motsa jiki da kocin motsi Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, don samun ra'ayinta.

"Idan za ku iya yin tsaga, dole ne ku sami duwaiyoyi masu lankwasa, masu lankwasawa ta hanji, da kuma wasu kananan tsokoki a kafafu," in ji ta.

Kowace rana yayin kalubale dole ka yi shimfidawa mai lamba 1 zuwa 5 (daga 30), tushen ka yana shimfidawa. Sannan a rana ta 6, zakuyi 1 zuwa 5 da 6, kuma a ranar 18, zakuyi 1 zuwa 5 da 18, da sauransu da sauransu, rike kowane miƙa na minti ɗaya kuma miƙa duka na mintina 10 a rana. Sheppard ya tabbatar da cewa nau'ikan shimfidawa a cikin wannan kalubalen na kwanaki 30 ya kasance tabbatacce tabbatacce saboda kowane miƙa zai taimaka wajan ɗaukar waɗannan ƙananan ƙwayoyin.

Ga yadda kwanaki 30 suka tafi

Da zarar na daidaita a kan shirin, sai na buga shi kuma in sanya tunatarwa ta kullum zuwa 2 na yamma. Ina aiki daga gida kuma na hango zaman tsakar rana zai zama kyakkyawan hutu daga aikina. Na kasance a shirye don fara tafiyata zuwa makoma mai cike da rudani da rayuwa.

Sati na ɗaya: Na fahimci yadda nake sassauƙa

Lokaci: Minti 10 a kowace rana

Kun san maganar: Ba za ku taɓa sanin yadda jaruntakar ku take ba har sai kun fuskanci wahala. Da kyau, ban san yadda sassauƙa na kasance ba sai da na fuskanci wasu motsi waɗanda ke buƙatar sassauƙa. Oof.

Rana ta farko, kararrawa ta ta kwanto da irin waƙar da nake amfani da ita don farka da safe. Wannan abin firgita (ya yi niyya) sosai, sai na yi tsalle daga kan kujera na sa gwiwoyina a cikin teburina. Nan da nan na sauya tunatarwa ta ringa tunatarwa har zuwa wata wacce ta fi nutsuwa (waƙar Bon Iver, idan dole ne ku sani).

Bayan haka, na kunna kyandir da na fi so, na share wando na sannan na jawo wasu ledoji na saka-ko'ina, na yi ƙaura zuwa ga katuwar katifu (wanda yake da kyau, yana da mahimmanci katuwar yoga) a ɗaya gefen ɗakin dakina / ofis ɗin na / motsi motsi, kuma ya kira yogi na ciki.

Tsawon mintuna 10 masu zuwa, na sunkuya, na lanƙwasa, na ja, kuma na huda jikina zuwa wuraren da tabbas jikina bai saba da shi ba. Na riƙe kowane matsayi na minti ɗaya, kamar yadda aka umurta - wanda ya ji, da gaske, kamar mafi tsayi na tsawon rayuwata. A ƙarshen waɗancan mintuna 10, hiugu na ya ɗan sume, amma waɗannan mintuna ba su da sauƙi.

Sauran makon farko sunyi kama da juna: Kowace rana a 2 na yamma, Na kan shiga aikina na yau da kullun na aikin kwamfuta da haɗarin maganin kafeyin tare da rarrabuwa.

Wickham ya ce musamman a makon farko, ya kamata in kula da yadda jikina ke ji a lokacin miƙawa.

"Idan kun taɓa jin damuwa ko rashin jin daɗi, ku fito daga miƙe kuma gwada sake komawa ciki a hankali," ya ba da shawarar. “Wani lokacin hakan yakan taimaka masa ya ji sauki. Idan har yanzu yana ciwo, gwada canza kusurwar kaɗan. Kuma idan kun taɓa jin zafi ko ƙaiƙayi, daina. ”

Wancan makon na farko sai da nayi gyara sosai. Amma a ƙarshen mako, jikina ya sami sauƙin shiga da riƙe kowane matsayi na dakika 60.

Sati na biyu: Na ɗauki sau ɗaya a lokaci guda

Lokaci: Minti 15 (dumu-dumu na minti 5 + ƙalubalen minti 10) kowace rana

Satin farko, nayi iyakar kokarina don kar na matsa da karfi yayin da nake mikewa. Amma saboda yadda nake ciwo, na damu wani abu ya tashi. Ci gaba da alkawarin da nayi wa kaina cewa ba zan ji rauni ba, sai na kira Sheppard don ya duba.

"Wataƙila kun cika aiki," in ji ta lokacin da na bayyana cewa kwankwaso na ya ji rauni kuma ƙugu na ya kasance a matakin I-just-deadlifted na ciwon. "Kana matsawa jikinka zuwa iyakar abin da ya saba yi lokacin da kake miƙawa."

Mika tip: Kamar dai lokacin da kuka yi ƙarfin atisaye, kuna ƙirƙirar ƙananan hawaye a cikin ƙwayoyin tsoka lokacin da kuka miƙa ƙwarai, abin da ya sa kuka ke ciwo, in ji Sheppard. Yi dumi tare da sauƙaƙan sauƙi kamar kai yatsun kafa kafin magance mafi rikitarwa.

Ta ce saboda ban ji wani ciwo mai kaifi ba, wataƙila ba matsala ba ce, amma idan na kasance cikin damuwa (kuma na kasance!), Ya kamata in ƙara ƙarin minutesan mintoci na dumama da ko da sauƙaƙa sauƙaƙe kafin in shiga na mafi rikitarwa daga kalandar.

Don haka, na ƙara dimi na mintina 5 a cikin aikina, na ɗora shi zuwa mintina 15. Kuma ya taimaka.

Ban kasance mai ciwo sosai ba a lokacin da nake shimfidawa a wancan makon na biyu, kuma na fara ganin ƙarin ci gaba na yadda zurfin zurfafawa cikin huɗa da huɗa na.

Sati na uku: Na rasa rana ɗaya kuma na ji shi

Lokaci: Minti 15 (dumu-dumu na minti 5 + ƙalubalen minti 10) kowace rana

Kalubalen Raba ya ce, “Ku tsaya ga kwanaki 30. Kar a tsallake rana ɗaya. Alkawari? Wannan shine yadda zaku shiga cikin rabuwa. " Da kyau a ranar 23, na yi goof.

Tsakanin lokacin ƙarshe, ya yi bacci 2 na dare. sanarwar, da kuma tafiya don ɗaukar 'yar uwata da ke ziyarta daga tashar jirgin sama, minti na 15 na miƙewa zuwa ƙasan abin da zan yi, sannan na tsallake shi gaba ɗaya.

Kuma da gaskiya, a ranar 24, na fahimci dalilin da yasa mahalicci, Cassey Ho, ya dage sosai kan daidaito: Waɗannan shimfidawa sun ji daɗi sosai bayan kwana ɗaya - musamman abincin dare.

Na kwashe kusan mintuna 18 ina shimfidawa a wannan ranar, wanda hakan ya taimaka matse wasu matsatsin daga rashin mikewa jiya. Na koma cikin “shirye-shiryen da aka tsara” na tsawon mako.

Sati na huɗu: Na miƙa tsayi kuma na ji ƙarfi

Lokaci: Minti 25: Minti 15 (dumi-dumi na minti 5 + kalubale na minti 10) da rana a kowace rana, tare da mintuna 10 bayan CrossFit

Saukewa ta hanyar #JourneytoSplits tag ya bayyana karara cewa sauran masu kalubalantar sun kusa kusantar samun rabuwa sama da ni! Don haka, tare da mako guda kawai ya rage a cikin ƙalubalena, kuma har yanzu yana da nisa daga maƙasudin ƙarshe na shiga cikin rabuwa, na ɗan yi haƙuri. Na yanke shawarar karawa ne karo na biyu na miqewa zuwa ga aikin yau da kullun, aikin motsa jiki.

“Mikewa bayan motsa jiki zai taimaka muku bude tsoffinku dan kadan kadan, saboda suna da dumi sosai daga aikin da kuka yi kawai,” in ji Sheppard.

Tare da saura kwana uku a cikin ƙalubalen, Na buga ƙwallon baya PR a lokacin CrossFit. Wataƙila wannan nasarar ba daidaituwa ba ce. Hiunƙun kwatangwalo = ganima mai rauni. Foundaya ya gano cewa lokacin da withan wasa da ke da duwawuwa suka tsuguna, sarkar abu ya faru kuma sun rage kunna tsoka a cikin masu lankwasa hanji da masu kara kuzari (tunani: ganima).

Wataƙila buɗe duwawunina don waɗancan fewan mintocin a rana sun taimaka min ƙara ƙarfin tsokoki a cikin ganima, wanda ya haifar da tsugunna min nauyi. Zan gode wa duwawuna da aka kwance kwanan nan saboda karfi na baya na sihiri. * Hannun addu'a * na gode, Blogilates.

Karshen gwaji

Ba ni ɗaya ba ce abubuwa suna da cancanta idan ba su ba. Amma bayan nacewa ga shirin na wasu makwanni, sai na lura da banbancin doka! Kuma an gama duka.

Ina yawo a cikin gida na, ban yi kara ba kamar karar iska a wani gida mai fatalwa. Hiashin kwatangwalo na bai da nutsuwa sosai kuma ya buɗe a yayin aikina yayin da nake zaune da kuma lokacin CrossFit, inda nake tsuguna a kai a kai.

Duk da yake ba zan sake zagayowa zuwa saman kalanda ba kuma in sake yin babban kalubale, akwai abubuwa da yawa da na koya game da keɓe lokaci kaɗan don miƙawa kowace rana da kuma fasahar haƙuri.

Amma babban abin da na koya shine yadda aikin motsi na kwazo ke tasiri, da kyau, komai! Matsayi na, aikin da na yi a lokacin CrossFit (kamar yadda na ce, baya squat PR!), Matsayi na ciwo da ciwo, har ma da mawuyacin wahalar lanƙwasa da ɗaukar wani abu, kamar buroshin gashi, daga ƙasa.

Tabbas, kwanaki 30 ne kawai, don haka a'a, ban ƙarasa ƙusa ba wanda ya raba kuma sassaucin na har yanzu yana nesa da samun lambar "mai kyau." Amma ba zan iya yin mamaki ba amma ina mamakin yadda sassauci na zai ci gaba da haɓaka idan na ƙara a cikin shimfidawa daga ƙalubale zuwa aikin aikina na gaba.

Shin yakamata kayi?

Shin ko ya kamata ka yi kwanaki 30 ka raba kalubale ya dogara da burin ka. "Samun damar yin rabuwa babbar manufa ce takamamme," in ji Sheppard. "Na san mutanen da ba za su iya raba ba amma waɗanda suke da isasshen motsi da sassauci don motsawa da kyau, kuma suna rayuwa babu rauni."

Amma da samun sassauƙan raƙuman hanji da haɗin gwiwa na wayoyin hannu bai wuce ƙayyade yadda kuke ba. Kamar yadda Sheppard ya kawo da gaskiya: Fa'idodin da kuka samu daga sassauƙa na iya taimakawa inganta sifa, kewayon motsi, aiki, da hana haɗarin raunin da ya shafi bayanku.

Na shafe shekaru biyu da rabi ina tsaurara wannan kwankwason, tabbas zai ɗauki fiye da kwanaki 30 don kwance su! Amma duk ba a rasa ba, koda kuwa ban yi rabuwar ba gaba daya - sassaucin da nake yi har yanzu ya fi yadda yake, Na ga ainihin ci gaba a aikina na motsa jiki, kuma ina jin kamar na fi kowane ɗan wasa tsere sosai Na yi kwanaki 30 da suka gabata. Oh, kuma na ambaci zan iya taɓa yatsun yatsuna na ƙarshe?

Gabrielle Kassel wasa ce ta wasan rugby, wasan guje-guje da laushi, hada-hadar furotin, hada-hadar abinci, CrossFitting, marubucin jin daɗin rayuwa a New York. Ta zama mutuniyar safiya, ta gwada ƙalubalen na Whole30, kuma ta ci, ta sha, ta goge, ta goge, da kuma wanka da gawayi - duk da sunan aikin jarida. A lokacin hutu, ana iya samun ta tana karanta littattafan taimakon kai-da-kai, matse-matsi na benci, ko yin wasan girgije. Bi ta akan Instagram.