Fa'idodi 7 Na Yin Kwalliya da Bambanci don Gwadawa

Wadatacce

• Waɗanne tsokoki ne squats ke aiki?
• Yadda ake tsuguno ta asali
• Menene amfanin yin tsugune?
• 1. Yana karfafa zuciyar ka
• 2. Rage haɗarin rauni
• 3.Crushes calories
• 4. Yana karfafa karfin jijiyoyin jikinka
• 5. Yana kara karfin gwiwa da karfi
• 6. Iri-iri yana taimakawa da himma
• 7. Za a iya yin shi ko'ina
• Waɗanne fa'idodi za ku iya samu daga bambancin squat?
• Baya squats
• Squananan squats
• Tsalle squats
• Nasihun lafiya
• Layin kasa
• 3 Motsawa don Garfafa Gan wasa

Atungiyoyin motsa jiki motsa jiki ne mai ƙarfin motsa jiki wanda ke buƙatar tsokoki da yawa a cikin babbarku da ƙananan jikinku suyi aiki tare lokaci guda.

Yawancin waɗannan tsokoki suna taimaka maka ta ayyukan yau da kullun kamar tafiya, hawa matakala, lanƙwasa, ko ɗaukar kaya masu nauyi. Suna kuma taimaka maka yin ayyukan da suka shafi motsa jiki.

Ara squats a cikin wasan motsa jiki na iya taimakawa haɓaka aikin motsa jiki, rage haɗarin rauni, da kiyaye ku ci gaba da sauƙi cikin yini. Amma wadannan kaɗan kenan daga fa'idodin.

Ci gaba da karatu don ƙarin koyo game da ladan da zaku iya samu daga yin squats da bambancin ra'ayi da zaku iya gwada ƙarin fa'idodi.

Waɗanne tsokoki ne squats ke aiki?

Idan akwai wani motsa jiki wanda yake da ikon kalubalantar yawancin tsokoki a jikinka, to tsugune ce take.

Bayyanannun tsokoki da aka nufa suna cikin ƙananan jiki, amma don yin wannan aikin motsa jiki daidai, kuna kuma buƙatar amfani da tsokoki da yawa sama da kugu.

Musclesananan tsokoki da aka yi niyya a cikin squat sun haɗa da ku:

• gluteus maximus, minimus, da medius (gindi)
• quadriceps (gaban cinya)
• styallen hanji (bayan cinya)
• adductor (makwancin gwaiwa)
• lankwashon hanji
• 'yan maruƙa

Baya ga ƙananan jiki, ƙwanƙolin kuma yana narkar da tsokoki naku. Wadannan tsokoki sun hada da abdominis na baya, obliques, transverse abdominis, da erector spinae.

Idan kayi kwalliya ta baya ko kuma jujjuyawar sama, zaku kuma yi aiki tsokoki a kafaɗunku, hannuwanku, kirji, da baya.

Yadda ake tsuguno ta asali

An san shi azaman ƙwanƙwasa nauyi ko iska mai iska, mafi mahimmancin nau'in tsugunno yana amfani da nauyin jikinku kawai don juriya. Bambance-bambancen squat na iya haɗawa da nauyi, kamar ƙararrawa ko dumbbells, ƙungiyoyin juriya, ko ƙwallan yoga.

Don yin squat na asali:

1. Fara da ƙafafunku ɗan faɗi kaɗan fiye da faɗin kwatangwalo.
2. Ci gaba da kirjinku, ku shiga cikin ciki, kuma ku juya nauyi a kan dugaduganku yayin da kuke tura duwawarku zuwa matsayin zama.
3. Rage kwatangwalo har sai cinyoyinku sun yi daidai ko kusan su yi daidai da bene.
4. Ya kamata ku ji tsintsin cikin cinyoyinku da glute.
5. Dakatar da gwiwoyinku sama, amma ba wuce ba, yatsun kafa.
6. Exhale da turawa zuwa matsayin farawa.

Menene amfanin yin tsugune?

Jerin fa'idodin squat yana da tsayi, amma don taƙaitawa da nuna manyan abubuwan da aka zaba, a nan akwai fa'idodi bakwai masu mahimmanci na yin squats.

1. Yana karfafa zuciyar ka

Samun tsokoki mai ƙarfi na iya yin motsi na yau da kullun kamar juyawa, lankwasawa, har ma a tsaye cikin sauƙi. Ba wai kawai ba, amma ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan zai iya inganta daidaituwar ku, sauƙaƙa zafi a ƙashin bayanku, kuma ya sauƙaƙe don kula da kyakkyawan matsayi.

A wanda idan aka kwatanta da kunna tsoka yayin da ake yin katako tare da dawo da baya sai aka gano cewa baya squats ya haifar da kunna tsokoki masu goyan bayan ka.

Dangane da waɗannan binciken, masu binciken sun ba da shawarar yin niyya ga tsokoki tare da ɗakunan baya don rage haɗarin rauni da haɓaka haɓaka wasanni.

2. Rage haɗarin rauni

Lokacin da kuka ƙarfafa tsokoki a cikin ƙananan jikinku, kuna da ikon aiwatar da motsa jiki gaba ɗaya tare da madaidaiciyar siga, daidaito, motsi, da matsayi.

Ari da haka, haɗa kujeru a cikin aikin motsa jiki gabaɗaya yana kuma taimakawa ƙarfafa jijiyoyinku, jijiyoyinku, da ƙasusuwa, waɗanda, a cewar Councilungiyar Kula da Motsa Jiki ta Amurka, na iya taimaka rage haɗarin rauninku.

3.Crushes calories

Ana ƙona ƙona kalori da aikin motsa jiki kamar su gudu ko keke. Amma yin tsananin ƙarfi, ƙungiyoyi masu haɗaka kamar squaty na iya murkushe wasu ƙwayoyi masu ƙarfi.

Misali, a cewar Makarantar Kiwon Lafiya ta Harvard, mutum mai fam 155 na iya ƙone kusan adadin kuzari 223 yana yin minti 30 na ƙarfi ko motsa jiki na motsa jiki, kamar squats.

4. Yana karfafa karfin jijiyoyin jikinka

Lowerarfinku yana alfahari da mafi girman tsoffin tsokoki.

Daga tashi daga gado, zuwa zaune a kujera, fitinunka, quadriceps, hamst, murtsuka, lankwashewar hanji, da maraƙi suna da alhakin kusan duk motsin da kayi.

Darasi na horo na ƙarfi kamar squats na iya taimakawa ƙarfafa da sautin tsokoki a cikin ƙananan jikinku. Lokacin da waɗannan tsokoki suke cikin yanayi mai kyau, ƙila za ku ga cewa za ku iya motsawa cikin kwanciyar hankali, da raunin ciwo, kuma komai daga tafiya zuwa lanƙwasawa zuwa motsa jiki yana da sauƙin yi.

5. Yana kara karfin gwiwa da karfi

Idan kun yi gasa a cikin wasanni, ƙara tsalle tsalle zuwa aikinku na iya taimaka muku haɓaka ƙarfin fashewar abubuwa da saurin gudu wanda, bi da bi, na iya taimakawa inganta ayyukan wasan ku.

Binciken da aka bincika sakamakon motsawar tsalle-tsalle da aka yi sau 3 a mako a tsawon makonni 8.

Dangane da sakamakon binciken, masu binciken sun yanke shawarar cewa tsalle-tsalle tsugune yana da ikon inganta wasanni daban-daban na wasanni a lokaci guda, gami da lokacin gudu da karfin fashewar abubuwa.

6. Iri-iri yana taimakawa da himma

Da zarar kun mallaki ƙwallon ƙafa na asali, akwai nau'ikan bambancin bambancin yawa da zaku iya gwadawa. Sauya kumatunka na iya taimakawa motsa jiki ya zama mai ban sha'awa, yayin da kuma kunna ƙungiyoyin tsoka daban-daban.

Za'a iya yin squats da nauyin jikinka kawai. Hakanan za'a iya yin su da nauyi, kamar dumbbells, barbells, kettlebells, ko ƙwallan magunguna, ko tare da ƙungiyoyin adawa ko ƙwallan yoga.

7. Za a iya yin shi ko'ina

Don yin ɗimbin nauyi, ba kwa buƙatar kowane kayan aiki. Abin da kawai ake buƙata shine jikinku da isasshen ɗaki don rage ƙwanƙwashinku zuwa matsayin zama.

Kuma, idan an matsa muku don lokaci, har yanzu kuna iya amfanuwa da ƙungiyoyin tsoka da yawa ta hanyar yin juji 50 a rana: Gwada yin 25 da safe da 25 da dare. Yayin da ka kara karfi, kara 25 zuwa la’asar.

Waɗanne fa'idodi za ku iya samu daga bambancin squat?

Canza maɓuɓɓugar asali yana ba ku damar niyya ƙungiyoyin tsoka daban-daban. Hakanan yana taimakawa tare da motsawa don kar ku gundura da yin motsi ɗaya akai-akai.

Kafin motsawa zuwa bambance-bambancen tsugunnawa, tabbatar cewa ka mallaki mahimmin motsi na squat. Wadannan darussan sun fi kalubalanci kuma suna buƙatar ƙarin ƙarfi, sassauƙa, da haɓaka aiki.

Baya squats

Atunƙwasa baya yana ɗaukar motsi na gargajiya na gargajiya kuma yana ƙara juriya ga kafaɗun tare da barbell. Sau da yawa ana ɗaukarsa matsayin "daidaitaccen gwal" idan ya zo, saboda yana buƙatar haɗin kai na ƙungiyoyin tsoka da yawa.

Squwallon bayan baya yana ba da fifiko a kan gluts da kwatangwalo yayin da yake ci gaba da quads.

1. Sanya ƙwanƙwasa a cikin sandar tsugunno, ƙasa da tsayin kafaɗa.
2. Matsar a ƙasan sandar don ta huta a bayan wuyanku a ƙetaren saman bayanku. Riƙe sandar da hannunka.
3. Da ƙafafunka da ke da faɗi kaɗan-faɗi kafada-nesa da juna, ja da baya don haka za ka iya share sandar.
4. Sauke kanka cikin tsugunne don kwankwasonku yana ƙasa da gwiwoyinku.
5. Dakatar a takaice, sa'annan ka latsa ƙafafunka ka tura kwatangwalonka har zuwa matsayin farawa.

Squananan squats

Don kwalliyar sama da sama zaka iya amfani da dumbbell ko ƙwallon magani.

Wannan bambance-bambancen ya shagaltar da zuciyar ka, musamman ma kasan bayan ka. Bugu da ƙari, yana aiki da tsokoki a cikin babbarku ta baya, kafadu, da makamai.

Matsayinku na motsi zai ɗan ɗan bambanta da wannan rukunin, don haka ku mai da hankali sosai ga fom ɗinku.

1. Tsaya tsayi tare da ƙafafun kaɗan kaɗan-faɗi kafada nesa
2. Riƙe kwallon ƙwallon sama a saman kai a duk lokacin aikin.
3. Daga tsaye, lanƙwasa gwiwoyinku kuma tura ku kwatangwalo kamar yadda zaku yi don tsugunnin yau da kullun. Dakatar lokacin da cinyoyinka suke layi daya da ƙasa.
4. Dakata a takaice tare da gwiwoyin ka, amma ba wuce ba, yatsun ka.
5. Turawa a cikin dugadugan ka don komawa matsayin farawa, bayar da abubuwan alherin ka matsewa a saman.

Tsalle squats

Tare da tsalle tsalle, baku buƙatar kowane kayan aiki. Wannan motsi ne na plyometric, wanda ke nufin yana da motsa jiki mai motsa jiki wanda ke buƙatar kuyi ƙwayoyin ku zuwa iyakar ƙarfin su cikin ƙanƙanin lokaci.

Tsalle tsalle yana niyya ga gluts, quads, kwatangwalo, da hamst tare da haɓaka bugun zuciyar ku.

Saboda wannan bambance-bambancen yana sanya damuwa a kan gidajenku, yana da mahimmanci a sami ƙoshin lafiya, kwatangwalo, da idon kafa idan ana son gwada wannan motsi.

1. Ka miƙe tsaye tare da ƙafafunka da ke da faɗi kaɗan faɗi kafada nesa.
2. Tsuguna har sai cinyoyinku sun dan fi gwiwowinku kadan.
3. Yi wa kanka garawa don ƙafafunka su ɗaga ƙasa.
4. Asa tare da taushi, gwiwoyi lanƙwasa, sa'annan ku zauna cikin matsuguni.

Nasihun lafiya

Duk da yake gabaɗaya motsa jiki mai aminci idan aka yi shi da madaidaicin tsari, akwai wasu matakan kariya don kiyayewa yayin yin squats.

• Kawai sauke kanku gwargwadon yadda zaku iya tafiya cikin nutsuwa. Lokacin da kuka fara jin rashin jin daɗi a kwatangwalo ko gwiwoyinku, dakatar da amfani da wannan azaman ƙarshen ku.
• Tabbatar kuna da tushe mai ƙarfi. Yawancin motsa jiki suna buƙatar ku fara da ƙafafunku ɗan faɗi kaɗan fiye da faɗin kafada baya. Yin amfani da matsattsan ra'ayi yana ba ka damar dogaro tsokoki na cinya na waje, amma kuma yana rage kwanciyar hankalin tushen ka kuma sanya ƙarin matsin lamba akan gwiwoyin ka.
• Ka sa idanunka a gaba. Duk da yake yana iya zama kamar dabi'a ne don raina ƙasa yayin yin tsugunno, kuna so ku ci gaba da kallonku a gaba. Don taimakawa tare da wannan, zaɓi wuri a gabanka don mai da hankali kan. Wannan na iya taimaka maka ka riƙe wuyanka a cikin tsaka tsaki.
• Koma ka tsaye. Guji zagaya kafadu ko baya. Mayar da hankali kan kiyaye kashin ka a madaidaiciya kuma a cikin tsaka tsaki, tare da kanka tsaka tsaki, ba neman sama ko ƙasa ba.
• Liftauke abin da za ku iya ɗauka kawai. Guji ɗaukar nauyi da nauyi idan fom ɗinku ba zai iya ɗaukarsa ba. Za ku sami fa'ida sosai daga tsugunne idan kun aiwatar da shi ta hanyar da ta dace fiye da yadda za ku yi idan kun ɗaga nauyi da yawa. Hakanan, ɗaga nauyi da yawa na iya gajiyar da ƙananan bayanka, kwatangwalo, da gwiwoyi, wanda zai haifar da rauni.
• Kunna zuciyar ka. Ci gaba da kunna tsokokinku gaba ɗaya. Yi tunanin waɗannan tsokoki kamar bel ɗinku na ciki wanda yake riƙe komai a matsayinsa.

Layin kasa

Strengthara ƙarfi da ƙarfi kaɗan ne daga cikin fa'idodi masu yawa waɗanda suka haɗa da masu tsere a cikin motsa jikinku.

Lokacin da aka yi daidai, wannan aikin motsa jiki yana haɓaka ƙonewar kalori, yana taimakawa hana raunin rauni, yana ƙarfafa zuciyar ku, kuma yana inganta daidaitarku da matsayinku.

Don ci gaba da himma, yi la’akari da sauyawa kujerun gargajiya da bambancin daban-daban. Ba wai wannan kawai zai sa wasan motsa jiki ya zama mai ban sha'awa ba, amma kuma za a kalubalanci ku tare da kowane sabon motsi.

Idan kana da yanayin lafiya ko rauni, ka tabbata ka yi magana da likitanka ko kuma wani ƙwararren mai koyar da aikinka kafin ƙara squats zuwa aikinka na yau da kullun.

3 Motsawa don Garfafa Gan wasa