Abu daya da kuke yi a wurin motsa jiki wanda ke sa mai horar da ku ya firgita

Wadatacce

• A Kan Kanku:
• A cikin Gym:
• Bita don

Babu wanda yake cikakke. Ba shakka ba My squats ne funky, Na yi yaƙi da tendinosis a idon sawun na, kuma ina da scoliosis wanda ke ƙara ɓarna ɓarna mai jujjuyawa. Kodayake abin haushi kuma galibi mai raɗaɗi ne, waɗannan raunin sun sa na mai da hankali kan muhimmin abu na yin aiki: tsari.

Bayan haka, raunin da ya faru wani lokaci zai iya kai mu ga yin atisaye ba daidai ba-har ma da masu horo, kamar ni. Duk da haka mummunan tsari na iya zama samfur fiye da rauni kawai-wani lokacin namu salon rayuwa suna da laifi. Misali, idan kuna zaune kan tebur ko ma kawai kuna amfani da wayarku akai-akai (bari mu zama na ainihi, mu duka kenan), jikinku zai iya zama zuwa madaidaicin matsayi. (Psst... Shin kun san Nawa Rubutun Rubutun Yana Cutar da Matsayinku?) Kuma wannan yana nufin za ku iya ƙarasa yin motsa jiki tare da sigar da ba ta dace ba - wanda zai iya haifar da rauni mai yiwuwa kamar labrum na kafada ya yage ko ma diski mai lalacewa.

Sau da yawa, zan kalli filin wasan motsa jiki in tabo ƴan wasa tare da zagaye kafaɗa, wuyan wuya, da mai lanƙwasa ƙasan baya (ouch!) Yayin ƙoƙarin motsa jiki kamar mega-nauyin matattu ko katako. Dole ne in yi tsayayya da kwadayin guduwa na gyara su kafin wani abu ya ɓaci.

Ba wai kawai muna rage kanmu ta jiki ta hanyar yin waɗannan kurakurai ba, muna ci gaba da zama wanda zai iya cutar da mu a zahiri.

Ban tsoro? Gabaɗaya. Ana iya gujewa? Wataƙila. Babban ƙalubalen shine koyan ɗaukar lokacin ku-kuna buƙatar tabbatar cewa zaku iya kula da dogon kashin baya a duk faɗin motsi don kowane motsa ka. Don haka fara da waɗannan matakai masu sauƙi-wasu za ku iya yi da kanku; wasu don motsa jiki-don yin yaƙi da cika siffar ku. (Sa'an nan kuma gwada Cikakken Matsayin Matsayi.)

A Kan Kanku:

1. Duba yanayin ku. Mayar da kafaɗunku baya don tafukanku su fuskanci gaba. Yakamata kafadunka su ji kamar an tura su ƙasa cikin aljihun baya. Kirjin ku a buɗe yake kuma yana alfahari, kamar kuna gabatar da muryar ku ga masoyin da kuka gani a karshen mako. Bai kamata bayanku ya yi arba da yawa ba ko kuma a sa shi a ciki. Ƙirjinmu da kafadunmu suna so su zama wannan a buɗe, wannan shine yadda haɗin gwiwa ke aiki mafi kyau. Kafin ku buga aika akan imel ɗinku na gaba, bincika don ganin yadda kuke riƙe kanku.

2. Ka sassauta wuyanka. Kuna samun cikakkiyar rana mai tsananin damuwa? Gwada nods mai lankwasawa da lanƙwasawa don rage duk wani tashin hankali da zai iya ginawa, wanda zai iya haifar da ku don ƙarfafa kafadu da tsokoki na baya.

3. Jin dadi. Idan kuna da ofis ko ƙugiya mai zaman kansa, tsaya a jikin bango na ɗan lokaci. Ya kamata ruwan kafadar ku ya kasance a bango. Ƙasanku na baya ya kamata ya ɗan karkata daga gare ta. Wannan alamar taɓarɓarewa tana taimakawa horar da hankalin ku yadda wannan yanayin yakamata ya kasance.

A cikin Gym:

Zaɓuɓɓukan kebul na zama babban mataki na farko don ƙarfafa bayanku. Kawai tabbatar cewa kuna da buɗe kirji yayin yin su!

A. Zauna a tashar tashar USB mai ƙaramin ƙarfi tare da abin da aka makala na V. Sanya ƙafafu amintattu akan dandamali kuma kama hannun da hannu biyu ta amfani da riƙon hannun. Yin amfani da kafafunku (ba bayanku ba), zauna baya tare da mika hannu cikakke yana goyan bayan nauyi.

B. Tsayawa tsayin jikin ku, fitar da gwiwar hannayen ku sama da bangarorin ku kuma cire abin haɗin kebul zuwa kugu. Dakata da matse ruwan kafadar tare a saman jere kafin komawa zuwa farkon farawa. 1 rep. Maimaita don 10 reps.

Sannan gwada madaidaiciyar madaidaiciyar hanya: matattu-kwari, gadoji masu ƙyalli, da Tafiya Manomi. Abunmu da butt ɗinmu yana taimakawa daidaita yanayin kashin mu, yana taimakawa don kare shi daga hauhawar hauhawar jini da kuma guje wa karkacewar kashin lumbar (sannu, ciwon baya!). Waɗannan motsi kuma za su taimaka muku riƙe kanku da tsayi a cikin yini-kammala adadin adadin wakilan da ke ƙasa, sannan maimaita maimaita kewaye duka har sau uku.

Don sauƙaƙe madaidaiciya mai ƙarfi, fara da matattun kwari.

A. Ka kwanta fuska tare da mika hannayensu gaba daya a gefe. Kawo ƙafafu zuwa matsayin tebur, gwiwoyi lanƙwasa da ƙananan ƙafafu daidai da bene.

B. Ƙarfafawa da kai hannu na hagu sama da bayan kai yayin da ƙafar dama ta mike amma bata taɓa ƙasa. Komawa wurin farawa kuma maimaita a wancan gefen don kammala maimaita 1. Maimaita don 10 reps.

Ka ba ganimar ku wasu ƙauna tare da gadajen gada.

A. Ka kwanta a bayan ka tare da gwiwoyin ka da lankwasa kafafu. Ɗaga hips sama zuwa rufi don gada.

B. Saki kwatangwalo don saukar da ƙashin ƙugu zuwa inci biyu daga bene, kuna matse glutes ɗin ku. 1 rep. Maimaita don 10 reps.

Kammala wannan zagaye tare da saitin Tafiya na Manomi don jaddada madaidaicin matsayi yayin ayyukanku na yau da kullun.

A. Riƙe dumbbell mai nauyi a kowane hannu. Ka guji jingina gaba a kugu. Tsaya tsayi da ƙugi daidai da ƙasa. Ci gaba da ja da kafadu da baya da ƙasa a duk tsawon aikin. Ka guji barin kafadunka su zagaya gaba.

B. Tsaya tsayi da tafiya gaba na taki 10, sannan ka juya ka yi tafiya taki 10 zuwa inda ka fara.

Bita don