Cikakken Jagora ga Shin Splints

Wadatacce

• Menene Shin Splints?
• Menene ke haifar da Splints Shin?
• Yaya kuke Kula da Tsagewar Shin?
• Me Zai Faru Idan Ba ​​A Yi Magani Da Kurajen Shin?
• Ta Yaya Zaku Iya Hana Shin Splints?
• Bita don

Kuna yin rajista don tseren marathon, triathalon, ko ma tseren 5K na farko, kuma ku fara gudu. Bayan 'yan makonni a ciki, kuna lura da wani zafi mai zafi a ƙasan ku. Labari mara kyau: Wataƙila ƙyallen shinkafa, ɗaya daga cikin raunin horo na jimiri na yau da kullun. Labari mai dadi: Ba haka bane da gaske.

Karanta don bayyanar cututtuka, jiyya, da kuma rigakafin ƙwanƙwasawa, da wani abu da kake buƙatar sani. (Dubi kuma: Yadda Ake Hana Raunukan Gudun Jama'a.)

Menene Shin Splints?

Shin splints, wanda kuma aka sani da ciwon cututtuka na tibial stress (MTSS), shine kumburi a daya daga cikin tsokoki na kashin ku inda ya haɗa zuwa kashin tibial (babban kashi a cikin ƙananan ƙafarku). Yana iya faruwa a gaban shinshin ku (tsohon tibialis na baya) ko kuma ciki na shin (tibialis na baya tsoka), in ji Robert Maschi, D.P.T., masanin ilimin motsa jiki da kuma farfesa na asibiti a Jami'ar Drexel.

Tibialis na baya tsoka yana saukar da ƙafar ƙafa zuwa ƙasa kuma tsokar tibialis na baya yana sarrafa haɓakar ƙafar ƙafarka (ƙasa da baka, ko cikin ƙafarka, zuwa ƙasa). Gaba ɗaya, ƙyallen shin yana jin daɗi a gaban ƙafar ƙasan yayin motsa jiki. Yawanci zafi yana faruwa ne ta hanyar ƙananan hawaye a cikin tsoka inda ta manne da kashi.

Menene ke haifar da Splints Shin?

Shin ƙyallen Shin rauni ne na fasaha kuma ya fi yawa a cikin masu gudu (kodayake yana iya faruwa daga hawan keke mai yawa ko tafiya, ma). Akwai dalilai daban -daban da ke haifar da tsinken shinkafa da suka haɗa da halaye na zahiri (ƙaramar ƙwayar tsokar maraƙi, motsi mara kyau a idon sawun ƙafa, tsokar hanji mai rauni), biomechanics (tsari mai gudana, wuce gona da iri), da nisan mil na mako -mako, in ji Brett Winchester, DC, da kuma babban malamin nazarin halittu. a Jami'ar Logan ta Kwalejin Chiropractic.

Tunda tsinken shin yana haifar da yawan damuwa, galibi suna faruwa lokacin da kuka yi nisa da sauri, da sauri, ba da daɗewa ba, in ji Maschi. Sakamakon sakamako ne na zahiri daga 0 zuwa 60. (Mai dangantaka: Masu satar Hip marasa ƙarfi na iya zama ainihin azaba a cikin gindi ga masu tsere.)

A likitance, raunin maimaitawa a yanki guda yana haifar da kumburi, in ji Matthew Simmons, MD, likitan likitan wasanni a Cibiyar Orthopedic Hospital Northside. Lokacin da adadin kumburi ya wuce ikon jikin ku don warkarwa sosai (musamman idan ba ku daina aikin da ke haifar da shi ba), yana haɓakawa a cikin kyallen takarda, yana haifar da haushi na jijiyoyi, tsokoki, da ƙasusuwa. Shi ke nan sai ka ji zafin. (Pssst ... wannan mahaukacin abu yana sa ku fi dacewa da raunin da ya faru.)

Yaya kuke Kula da Tsagewar Shin?

Maganar babu mai gudu da yake son ji: kwanakin hutu. Tun da tsinken shinkafa raunin da ya wuce kima ne, mafi kyawun abin da za a yi shine a guji ci gaba da damuwa a yankin -wanda yawanci yana nufin lokaci ya yi nisa daga gudu, in ji Dokta Simmons. A wannan lokacin, zaku iya yin jirgin ƙasa, jirgin ƙasa mai ƙarfi, mirgine kumfa, da shimfiɗa.

A kan magungunan magunguna (kamar Motrin da Aleve), ƙanƙara, matsawa, da acupuncture an tabbatar da hanyoyin da za su taimaka wajen rage ciwo da kumburi da ke haifar da ƙuƙwalwar ƙuƙwalwa. Idan bai lafa ba a cikin makonni biyu zuwa hudu, je zuwa likitan ku ko likitancin jiki don ƙarin jiyya. (Mai alaƙa: Abinci 6 masu warkarwa don Taimakawa Murmurewa daga Raunin Gudu da sauri.)

Don hana sake faruwa na ƙwanƙwasawa, za ku buƙaci magance dalilin, ba kawai bayyanar cututtuka ba. Saboda akwai dalilai da yawa masu yuwuwa yana iya zama da wahala a tantance kuma yana iya buƙatar zaman jiyya na jiki don ganowa da gyarawa. Jiyya na jiki na iya magance sassauci da motsi (na maraƙi, ƙafar, da idon sawu), ƙarfi (ƙafar ƙafa, gindi, da tsokar kwatangwalo), ko tsari (tsarin yajin aiki, kawance, da bayyanawa), in ji Maschi.

Me Zai Faru Idan Ba ​​A Yi Magani Da Kurajen Shin?

Hanyoyin Shin suna NBD idan kun huta. Amma idan ba ku yi ba? Za ku sami batutuwa masu mahimmanci a hannu. Idan ba a kula da tsagewar shin ba kuma/ko kun ci gaba da gudana akan su, kashi na iya fara karyewa, wanda zai zama karayar damuwa. Za ku so ku guji hakan a kowane farashi tunda raunin tibia yana buƙatar makonni huɗu zuwa shida na cikakken hutawa da murmurewa kuma yana iya buƙatar takalmin tafiya ko sanduna. Bayan 'yan kwanaki ko makonni a guje yana da kyau fiye da watanni na murmurewa. (Dubi kuma: Abubuwa 6 da Kowanne Mai Gudu Ya Samu Lokacin Dawowa Daga Rauni)

Ta Yaya Zaku Iya Hana Shin Splints?

Idan kun horar da manyan tseren juriya, ƙananan rauni na iya zama makawa, amma sanin abin da ke haifar da ɓacin rai da kuma yadda za a hana su, zai ba ku lafiya kuma ya dawo da ku yana bugun layin da sauri.

Fara a hankali.Haɓaka gudu a hankali ta hanyar ƙara nisan nisan nisan tafiya da sauri. Maschi yana ba da shawarar ƙara tsawon lokacin gudu ko nisa da matsakaicin kashi 10 zuwa 20 a mako. (Misali: Idan kun yi gudu a jimlar mil 10 a wannan makon, kada ku yi gudu fiye da mil 11 ko 12 mako mai zuwa.) Ya kuma kara da cewa canza sheka zuwa orthotics ko takalma masu sarrafa motsi na iya rage yawan wuce gona da iri da kuma inganta nauyin da ke kan takalmi. tibialis na baya (tunatarwa: wannan tsoka ce a cikin shinkafin ku). (Bugu da ƙari, tabbatar cewa takalmanku masu gudu suna da waɗannan halaye masu canza wasa biyu kuma ba ku gudana cikin tsofaffin takalma.)

Duba fom ɗin ku na gudana. Buga ƙasa da ƙafar ku da nisa gaba ɗaya kuskure ne na kayan aikin halitta. Winchester ta ce "Gyaran fom don haka yajin aikin da ke karkashin kwatangwalo zai hana karaya a lokuta da dama," in ji Winchester. Matsanancin kwatangwalo ko raunin rauni yana yawan yin laifi, yayin da kuke tuƙi gaba tare da ƙananan ƙafafunku da ƙafafunku maimakon kwatangwalo da ƙyalli.

Mikewa -da mikewaisa. Mikewa ba zai iya hana tsinken shinkafa da kansa ba, amma yana iya inganta abubuwan da ke haifar da tsinken shin. Misali, matsatsin jijiyar Achilles ko ƙwanƙwasa na iya haifar da ingantattun injinan gudu, kuma wannan sigar da ba ta dace ba na iya haifar da raunin da ya wuce kima, in ji Dokta Simmons.

Bayan samun tsinken shinkafa, kuna iya samun fa'ida daga shimfida tsokoki a kusa da shin don ba da damar komawa zuwa injiniyoyin al'ada. Haɗa madaidaicin maraƙi da tsayin dorsiflexor zaune (zauna tare da ƙungiya ko tawul ɗin da aka ɗora akan ƙafarku, da juyawa yatsunku baya zuwa ga haskaka) a cikin aikinku na yau da kullun, in ji Maschi.

Yin shimfida ɗaya na tsawon daƙiƙa 5 ko 10 kafin gudu bai isa ba: Fi dacewa, za ku shimfiɗa ƙananan ƙafafunku a cikin jirage da yawa da ƙarfi, in ji Winchester. Misali, yi waɗannan ɗan maraƙi yana shimfiɗa don maimaita 10, saiti 3 zuwa 5 kowace rana don sakamako mafi kyau. (Dubi kuma: Gudun Gudun Gudun Gudun 9 Don Yin Bayan Kowane Gudu Daya.)

Kar a manta a ƙetare jirgin ƙasa. Gudu na iya zama abinku, amma ba zai iya zama naku bakawai abu. Ee, wannan na iya zama da wahala lokacin da duk lokacinku ya ƙare horo don tseren jimiri amma ku tuna daidaitaccen horon ƙarfin ƙarfi da na yau da kullun na yau da kullun dole ne ga mai gudu mai lafiya. Ya kamata ikon ku ya fito daga ainihin ku da glutes, don haka ƙarfafa waɗannan wuraren zai inganta injiniyoyin gudu da kuma taimakawa wajen guje wa rauni ga wurare masu rauni, in ji Maschi. (Gwada shirin horar da nauyi mai gudana kamar wannan babban ƙarfin motsa jiki ga masu gudu.)

Don ƙarfafa tsokoki na ƙananan ƙafar ƙafa (wanda zai iya zama gajere kuma mai wuyar gaske, sakamakon ɓacin rai), ƙara ɗan maraƙi a cikin aikinku na yau da kullum. Yayin da kake tsaye, ɗaga yatsun ka a ƙidaya na daƙiƙa ɗaya kuma ƙasa zuwa ƙasa akan ƙidaya uku na biyu. Lokaci na eccentric (komawa ƙasa) yana da mahimmanci ga motsa jiki kuma yakamata a yi shi a hankali, in ji Winchester. (Mai Dangantaka: Dalilin da yasa Duk Mai Gudu ke Bukatar Daidaitawa da Horarwa Tsayayye)

Bita don