Kalubale na 100-Lunge Workout Challenge Wanda Zai Juya Kafafunku zuwa Jell-O

Wadatacce

• Gaban Lunge
• Masu hawan dutse
• Side Lunges
• Tsalle Jacks
• Curtsy Lunges
• Skaters
• Tsaga Hannu
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Bita don

Hanyoyin huhu suna da daɗi, motsi mai ƙarfi don ƙarawa ga haɗaɗɗun motsa jiki ... har sai kun yi da yawa har gwiwoyinku sun juya zuwa mush kuma kun rasa duk daidaituwa a cikin ƙananan jikin ku. Idan tunanin kunna ƙafafunku zuwa wannan matakin-ko kawai tunanin samun su da ƙarfi da ƙarfi-kamar jahannama-yana sa ku farin ciki, to wannan shine ƙalubalen motsa jiki a gare ku. Mai horar da Kym Perfetto, aka @KymNonStop ne ya ƙirƙiro shi, kuma za ta sa ku yi huhu ba tare da tsayawa ba har sai kun buge wannan wakilin na ɗari. (Kawai ka tabbata kana yin lunges daidai kafin ka fara.) Duk da haka, zai dace da shi, don wannan ƙona mai gamsarwa sosai-da jin daɗin gamawa duka.

Yadda yake aiki: Bi tare da Perfetto a cikin bidiyon da ke sama, ko tafiya cikin matakan mataki zuwa mataki a ƙasa. Za ku canza kowane saiti na huhu 20 tare da motsawar cardio. Da zarar kun kai ƙarshen, kun gama-wato, sai dai idan kuna son zuwa 200. (An yi sakaci da makamai da ƙusoshi? Ƙara wannan motsa jiki na tawul don yin aiki da jikinku na sama da ainihin ma.)

Gaban Lunge

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Ɗauki babban mataki don gaba tare da ƙafar dama, saukowa a hankali, kuma ƙasa cikin huhu har sai gwiwa ta gaba ta samar da kusurwa 90-digiri.

C. Kashe ƙafar gaba don komawa wurin farawa, sannan maimaita a wancan gefe.

Yi maimaita 10 akan kowace kafa.

Masu hawan dutse

A. Fara a cikin babban matsayi na katako tare da kafadu sama da wuyan hannu da madaidaiciyar madaidaiciya.

B. Yi saurin maye gurbin gwiwoyin tuƙi zuwa kirji, ajiye kwatangwalo a layi tare da kafadu da kafadu akan wuyan hannu.

Yi maimaita 10 a kowane gefe.

Side Lunges

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Aauki babban mataki zuwa gefe tare da ƙafar dama, nutse kwatangwalo baya zuwa ƙasa zuwa cikin huhu, gwiwa ta dama tana yin kusurwar digiri 90 da ƙafar hagu madaidaiciya (amma ba a kulle ba) zuwa gefe.

C. Tura ƙafar dama don komawa don farawa, sannan maimaita a ɗaya gefen.

Yi maimaita 10 a kowane gefe.

Tsalle Jacks

A. Tsaya tare da ƙafafu tare da makamai a gefe.

B. Tsallake ƙafafu biyu, fitar da makamai zuwa gefe da sama.

C. Tsalle ƙafafunku tare kuma ku kawo makamai zuwa ɓangarori don komawa matsayi na farko.

Yi 20 reps.

Curtsy Lunges

A. Tsaya tare da ƙafafu tare.

B. Mataki ƙafar hagu baya da zuwa dama, ragewa cikin huhu mai tsinke har sai gwiwar dama ta samar da kusurwa 90-digiri.

C. Latsa cikin ƙafar gaba don taka ƙafar hagu zuwa gaba don komawa matsayi na farko, sannan maimaita a ɗaya gefen.

Yi maimaita 10 a kowane gefe.

Skaters

A. Canja nauyi akan ɗan lanƙwasa ƙafar dama ta dama, ƙetare ƙafar hagu a baya kuma yana kan bene.

B. Tsalle zuwa hagu don sauya tarnaƙi, saukowa akan ƙafar hagu mai ɗan lanƙwasa, ƙafar dama ta haye a baya, tana shawagi daga ƙasa.

Yi maimaita 10 a kowane gefe.

Tsaga Hannu

A. Fara a cikin ƙafar ƙafar dama tare da lanƙwasa gwiwa na dama a digiri 90 kuma ƙafar hagu ta mika baya, dan lankwasa.

B. Yi tsalle don canza ƙafafu, saukowa a cikin huhun ƙafar hagu. Ci gaba da sauyawa baya da gaba da sauri.

Yi maimaita 10 a kowane gefe.

Sumo Burpees

A. Fara da ƙafafu fiye da faɗin kafada.

B. Gungura ƙasa don ɗora hannayenku a ƙasa cikin ƙafafun. Koma ƙafafu zuwa matsayi mai tsayi.

C. Tsalle ƙafafu gaba zuwa ƙasa a waje na hannaye, gwiwoyi sun durƙusa cikin tsugunne. Ɗaga gangar jikin sama don komawa zuwa wurin farawa.

Yi 20 reps.

Lunge Kicks

A. Fara tsayawa tare da ƙafafu tare.

B. Komawa baya tare da ƙafar hagu zuwa cikin raunin baya, ragewa har gwiwa na gaba ya zama kusurwar digiri 90.

C. Latsa cikin ƙafar gaba don tsayawa akan ƙafar dama, kuna shura ƙafar hagu gaba zuwa bugun gaba.

D. Nan da nan ku taka ƙafar hagu kusa da dama, sannan ku maimaita a ɗaya gefen.

Yi maimaita 20 a kowane gefe.

Bita don