Abinci 11 marasa kyau don ku waɗanda ba su da kyau a gare ku

Wadatacce

• Bita don

A kullum ana gaya mana cewa kada mu ci abinci mai kyau-kamar ayaba ko gabaɗayan ƙwai-saboda wasu dalilai masu yawa tun daga yawan sukarinsu zuwa cushe da mai. Gaskiyar ita ce, da yawa daga cikin waɗannan abincin an yi musu gardama a kotun dafin abinci, kuma lokaci ya yi da za a amince da ƙararsu. Ku zo, kar ku ci ayaba? Kuma menene zai iya zama ba daidai ba tare da dankali? Suna da ainihin potassium sau biyu na banana!

Waɗannan da wuya a gudanar da su a cikin sansani guda ɗaya kamar kayan da aka sarrafa wanda hakika laifi ne na cin abinci, abinci mai gina jiki, da jikin ɗan adam. Lokacin da Michael Pollan ya ce "ku ci abinci," yana nufin abinci na gaske kamar 'ya'yan itatuwa da kayan marmari, dukan hatsi, har ma da kifi, nama, da sauran kayan dabba. Yana ba da shawarar cewa ba za mu ci "abubuwa masu kama da abinci ba." Don haka a nan akwai misalai 11 na “ainihin abinci” da ya kamata ku ci gaba da cin abinci ba tare da la’akari da abin da kuka ji ba.

Shin za ku iya ciyar da dangin ku akan $ 15? Jihohi masu arha, Mafi tsadar Kayan Abinci

Man Gyada

Bincike ya gano cewa mutanen da ke cin man gyada a kowace rana suna da abinci mafi koshin lafiya gaba ɗaya. Man gyada na iya zama mai yawan kitse, amma kashi 80 cikin 100 na wannan kitsen yana fitowa daga lafiyayyen mai mai monounsaturated da polyunsaturated mai kyau. Man gyada abinci ne mai yawan gina jiki mai yawan bitamin E, niacin, folic acid, magnesium, da antioxidants. Siyayya don man gyada na halitta da aka yi daga komai sai gyada ƙasa, ko man gyada na kasuwanci wanda ba ya da kitse mai yawa, babban fructose masara syrup, ko sodium mai yawa.

Kwai Yolks

Kwai yolks gidan abinci ne mai ƙarfi. Suna ɗaya daga cikin wadataccen abincin abinci na choline, kayan abinci mai kumburi mai mahimmanci don aikin jijiyoyin jiki. Choline yana taimakawa wajen samar da hormones na 'farin ciki' serotonin, dopamine, da norephinephrine. Kwai gwaiduwa suna da wadataccen lutein da zeaxanthin, carotenoids guda biyu waɗanda ke kariya daga asarar gani. Duk da wannan, ƙungiyoyin kiwon lafiya har yanzu suna ba da shawarar iyakance yolks zuwa huɗu a mako.

Ayaba

Ayaba suna samun mummunan rap saboda suna da yawan carbohydrates da adadin kuzari dangane da sauran 'ya'yan itatuwa; duk da haka, ayaba tana da ƙananan nauyin glycemic, kiyasin ikon abinci na haɓaka matakan glucose na jini bayan cin abinci. Ayaba tana da ƙarancin kitse da sodium, amma tana cike da potassium, bitamin A, folic acid, da fiber. Calories ba su wuce gona da iri lokacin cin rabin ayaba, daidai da guda ɗaya.

Ciwon sanyi

Naman Deli yana da kyau idan ka sayi samfuran da suka fi ƙanƙanta a cikin sodium da cikakken mai. Sodium ya fito ne daga gishiri da aka kara da kuma abubuwan kiyayewa sodium lactate da sodium phosphate. Cikakkun kitse kuma yana cikin dukkan nama mai kitse (tunanin: salami.) Yi la'akari da guje wa nitrates waɗanda ke adana launi da rayuwar rayuwa amma na iya haifar da haɗarin kansa a cikin lokaci, kuma nemi yanke sanyi da aka shirya daga nama wanda ke da ƙwayoyin cuta da ƙwayoyin cuta kyauta idan hakan yana da mahimmanci. zuwa gare ku. Muna son Applegate naman alade, turkey, da naman alade saboda ya cika duk waɗannan buƙatun.

Giya

Beer ya kasance wani ɓangare na abinci mai lafiya tun farkon lokaci. Ba shi da mai, cholesterol, ko nitrates-kuma an ɗora shi da adadi mai yawa na carbohydrates, magnesium, selenium, potassium, phosphorus, iron, calcium, biotin, folic acid, niacin, bitamin B, da antioxidants. (Ales yawanci yana da ƙarin antioxidants fiye da lagers.) Matsakaicin shan giya na iya rage haɗarin cututtukan zuciya da bugun jini (wannan yana nufin abin sha ɗaya kowace rana ga mata kuma har zuwa sha biyu ga maza).

Gurasa

Kashi 100 cikin 100 na hatsi gabaɗaya yana da gina jiki sosai. Cikakken hatsi, kamar na alkama duka, suna da kowane ɓangaren kernel-bran, ƙwayar ƙwayar cuta da ɓarna mara ƙarewa. (Biredi mai ladabi ya ɓace bran da germ, inda yawancin bitamin, ma'adanai, furotin, da fiber ke faruwa.) Babban fiber yana nufin abinci tare da kashi 20 ko fiye na ƙimar yau da kullum don fiber akan kwamitin gaskiyar abinci mai gina jiki. Gurasa ya kamata ya zama babban tushen fiber a cikin abinci.

Madaran Saniya

Milks daga shinkafa, almond, kwakwa, hatsi, da hemp ba su maye gurbin madarar saniya ba. Nonon saniya yana da gram 8 na furotin a kowace kofi yayin da sauran madarar suna da gram 1 na furotin a kowace kofi. Kowane hidima kuma yana ba da kusan 1/3 na buƙatun yau da kullun don bitamin D da alli, abubuwan gina jiki guda biyu waɗanda ke da wahalar samu a wani wuri.

Dankali

Dankali da gaske yana daya daga cikin abinci masu gina jiki a doron kasa. Don adadin kuzari 160, suna ba da jin daɗin cikawa da abubuwan gina jiki da yawa ciki har da potassium, fiber, bitamin C, alli, da magnesium. Saboda abubuwan gina jiki suna kwance a ƙarƙashin fata, bar fata amma a goge shi kafin a dafa don cire datti, magungunan kashe ƙwari, da sauran ragowar. Har ila yau, a gasa da gasa dankali, maimakon tafasa, saboda abubuwan gina jiki suna shiga cikin ruwan dafa abinci. Gwada Wannan: Sriracha Oven Fries.

Waken Gwangwani

Gwamnatin Amurka ta ce mu ci aƙalla kofuna uku na wake a kowane mako. Wannan shi ne saboda wake ba shi da mai, sukari, da sodium amma cike da furotin, fiber, bitamin B, da nauyin ma'adanai. Kuma ba su da tsada. Amma wa yake so ya jiƙa wake dare ɗaya ya dafa su na tsawon mintuna 45? Shiga: gwangwani wake. Don rage sodium, saya nau'in sodium maras nauyi kuma ku kurkura waken da aka zubar a ƙarƙashin ruwa mai gudu na minti daya.

Tuna gwangwani

Kifi abinci ne mai gina jiki, babban tushen furotin, bitamin B, potassium, iodine, da zinc. Kifi mai mai, gami da tuna, shima yana da sinadarin omega-3 fatty acid, wanda ke yin maganin cututtukan zuciya. Tuna, duk da haka, na iya ƙunsar mercury, wanda ke haifar da babbar barazanar lafiyar yara, mata masu juna biyu da masu shayarwa, da matan da ke shirin yin ciki. Hukumar Kare Muhalli ta Amurka (EPA) ta gaya wa wadancan kungiyoyin su takaita tuna gwangwani zuwa kusan oza uku a mako. Hakanan lura: tuna "duhu mai duhu" yana da ƙarancin mercury sau uku fiye da fari.

Naman sa

Babu buƙatar yanke naman sa daga abincin ku. Tabbas, naman sa 90/10 ya cika mai, amma kashi uku na oza yana da kashi 25 kawai na iyakar yau da kullun. Naman sa yana cike da furotin, niacin, bitamin B12, iron, zinc, selenium, da sauran abubuwan gina jiki. Abincin jan nama daya ko biyu a mako ya isa kuma mafi kyawun sashi shine oza uku ko hudu. Bugu da ƙari, yakamata a datse jan nama na kitse da ake gani da tsinken raɗaɗi kamar steak zagaye, sirloin, mai taushi, da ƙyalli shine mafi kyawun zaɓi. Gwada Wannan: Jalapeno Cheddar Burger Bite Kabobs.

Daga Mary Hartley, RD, MPH don DietsInReview.com

Bita don