19 Abinci Mai Wadataccen Ruwa Wanda Zai Taimaka Maka Kasance Mai Ruwa

Wadatacce

• 1. Kankana
• Yadda Ake Yanke: Kankana
• 2. Strawberries
• 3. Maganganu
• 4. Peaches
• 5. lemu
• 6. Madarar Skim
• 7. Kokwamba
• 8. Letas
• 9. Miyar Kauda da Miya
• 10. Zucchini
• 11. Celeri
• 12. Yogurt a bayyane
• 13. Tumatir
• 14. Barkono mai kararrawa
• 15. Farin kabeji
• 16. Kabeji
• 17. 'Ya'yan inabi
• 18. Ruwan Kwakwa
• 19. Cuku Cuku
• Layin .asa

Ingantaccen ruwa yana da matukar mahimmanci ga lafiyar ku.

A zahiri, rashin shan ruwa isasshe na iya haifar da rashin ruwa a jiki, wanda ke haifar da gajiya, ciwon kai, matsalolin fata, ciwon jijiyoyi, ƙarancin jini da saurin bugun zuciya ().

Abin da ya fi haka, dogon bushewar jiki na iya haifar da matsaloli masu tsanani kamar gazawar gabobi ().

Kwararrun masana galibi suna bayar da shawarar shan gilashin ruwa da yawa a kowace rana don biyan bukatun ku na shayarwa.

Amma yayin shan ruwa yana da mahimmanci, kuma zaka iya samun sa daga abinci. Akwai kyawawan abinci masu yawa waɗanda zasu iya ba da gudummawar adadi mai yawa na ruwa ga abincinku.

Wannan labarin yayi magana akan abinci 19 masu wadataccen ruwa wadanda zasu taimaka maka zama mai ruwa.

1. Kankana

Ruwan ruwa: 92%

Kankana tana da lafiya sosai kuma tana daga cikin abinci mai wadatar zuka da zaka ci.

Kofin 1-gram (154-gram) yana ɗauke da ruwa sama da rabi (118 ml) na ruwa, ban da wasu zare da wasu muhimman abubuwan gina jiki, gami da bitamin C, bitamin A da magnesium. Hakanan yana da ƙarancin adadin kuzari, yana ba da adadin kuzari 46 kawai a kofi (2).

Saboda yawan ruwan da suke dashi, kankana na da karancin kalori sosai. Hakan yana nufin cewa wani yanki mai yawa na kankana ya ƙunshi ƙananan kalori.

Abincin da ke da ƙananan kalori masu yawa an nuna su don taimakawa tare da raunin nauyi ta haɓaka ƙoshi da rage ci (,).

Bugu da ƙari, kankana tana da wadata a cikin antioxidants masu ƙarfi, gami da lycopene.

An yi nazarin wannan mahaɗan don ikonta na rage lalacewar ƙwayoyin cuta ga ƙwayoyin cuta, wanda ke da alaƙa da cututtuka irin su cututtukan zuciya da ciwon sukari ().

Kuna iya ƙara kankana a cikin abincinku ta hanyar cinye shi azaman abun ciye ciye ko abinci na gefe. Hakanan ana amfani dashi don yin salati.

Takaitawa:

Kankana itace mai ba da ruwa, 'ya'yan itace masu ƙoshin abinci mai gina jiki wanda zai iya samar da fa'idodi da yawa ga lafiyar jiki, gami da rage haɗarin rashin lafiya mai tsanani.

Yadda Ake Yanke: Kankana

2. Strawberries

Ruwan ruwa: 91%

Strawberries suna da babban abun ciki na ruwa, yana sanya su abinci mai narkewa sosai.

Saboda kusan kashi 91% na nauyin strawberries ya fito ne daga ruwa, cin su zai ba da gudummawa ga shan ruwan ku na yau da kullun.

Bugu da ƙari, strawberries suna ba da fiber mai yawa, antioxidants masu yaƙi da cuta da bitamin da kuma ma'adanai, gami da bitamin C, fure da manganese (6,,)

An nuna cin strawberries a kai a kai don rage kumburi, wanda zai iya taimakawa kariya daga cututtukan zuciya, ciwon sukari, Alzheimer da nau'ikan cutar kansa (,).

Yana da sauƙi a haɗa da strawberries a cikin abincinku ta hanyar haɗa su cikin laushi ko haɗa su cikin salads.Hakanan suna yin ƙari na musamman ga sandwiches da wraps.

Takaitawa:

Strawberries suna da lafiya sosai kuma suna ɗauke da ruwa mai yawa. Ari da, abubuwan gina jiki da suke bayarwa na iya sadar da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

3. Maganganu

Ruwan ruwa: 90%

Cantaloupe shine kankana wanda yake da ƙoshin abinci mai gina jiki kuma yana iya haɓaka lafiyar ku ta hanyoyi da yawa.

Kofi ɗaya (gram 177) na gwangwani ya ƙunshi kusan 90% na ruwa kuma yana ba da fiye da rabin kofi (118 ml) na ruwa a kowane aiki (11).

Cupaya daga cikin kofi na gwangwani kuma yana ɗauke da fiber na gram 2, wanda ke aiki tare da ruwa don haɓaka ƙoshi da rage ƙimarku (11,,,).

Allyari akan haka, kayan kwalliya suna da wadataccen bitamin A, suna ba da kashi 120% na bukatunku na yau da kullun a cikin hidimar kofi 1 (177-gram). Nazarin ya nuna cewa bitamin A na iya bunkasa lafiyar jiki ta hanyar kariya daga kamuwa da cuta (11,).

Kuna iya cinye farar fata a kankara ko ƙara shi a cikin salads, smoothies, yogurt ko salsa. Hakanan yana sanya babban gefe a karin kumallo.

Takaitawa:

Cantaloupe ɗan itace ne mai ƙoshin lafiya wanda ke samar da ruwa mai yawa da kuma bitamin da ma'adanai masu haɓaka lafiya.

4. Peaches

Ruwan ruwa: 89%

Peaches ne mai matukar na gina jiki-mai yawa da hydrating 'ya'yan itace.

Kusa da kashi 90% na nauyinsu ruwa ne. Hakanan suna samar da muhimman bitamin da ma'adanai, kamar su bitamin A, bitamin C, bitamin B da potassium (16).

Bugu da ƙari, cin naman peaches tare da fata yana iya taimakawa ga antioxidants masu yaƙi da cuta kamar chlorogenic acid ga abincinku ().

Ruwan Peach da abun ciki na fiber shine yasa suke cika da ƙarancin adadin kuzari, tare da adadin kuzari 60 kawai a cikin peach matsakaiciya (16).

Yana da sauƙi don ƙara peaches zuwa abincinku. Ana haɗuwa da su sau ɗaya tare da santsi da salads kuma suna yin ƙari mai yawa ga cuku da yogurt.

Takaitawa:

Peach yana da wadataccen ruwa, zare da kuma antioxidants, ban da bitamin da kuma ma'adanai da yawa waɗanda zasu iya inganta ruwa da kuma samar da wasu fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

5. lemu

Ruwan ruwa: 88%

Lemu yana da lafiya sosai kuma yana iya samar da fa'idodin lafiya.

Akwai kusan rabin kofi (118 ml) na ruwa a lemu ɗaya, tare da zare da abinci mai gina jiki da yawa (18).

Wadannan sun hada da bitamin C da potassium, wanda na iya bunkasa aikin rigakafin ka da lafiyar zuciyar ka,,).

Lemu kuma suna da wadata a cikin cututtukan antioxidants, ciki har da flavonoids, wanda zai iya hana lalacewar kwayar halitta ta hanyar rage kumburi (,).

Ruwa da zaren cikin lemu na iya inganta jin daɗin cikawa, wanda ke da taimako don kiyaye sha'awar ku a cikin iko (,,).

Bugu da kari, cin 'ya'yan itacen citta akai-akai kamar lemu na iya kariya daga duwatsun koda. Wannan saboda ruwan citric da suke dauke da shi na iya ɗaure shi da allurar oxalate mai ƙirar dutse, yana taimakawa fitar da shi daga jiki ().

Rashin ruwa mai kyau wani muhimmin abu ne na hana dutsen kodin, wanda yawan ruwan lemu na iya taimakawa wajen inganta ().

Takaitawa:

Lemu shine babban tushen ruwa, fiber, antioxidants da abubuwa masu gina jiki da yawa kuma yana iya taimakawa hana dutsen kodin da cututtuka da yawa.

6. Madarar Skim

Ruwan ruwa: 91%

Madarar madara na da matukar amfani.

Ya ƙunshi yawancin ruwa kuma yana ba da adadi mai yawa na bitamin da ma'adanai, gami da bitamin A, alli, riboflavin, bitamin B12, phosphorus da potassium (25).

Ba wai kawai madara ke taimakawa tare da wadataccen ruwa ba, amma kuma yana iya taimaka maka sake rehydrate bayan aiki mai wahala ().

Studiesan binciken da aka yi sun nuna cewa madara mai ƙarancin mai ta taimaka wa mutane su kasance cikin ruwa bayan motsa jiki, idan aka kwatanta da abin sha na wasanni ko ruwa mai laushi (,).

Wannan wani bangare ne saboda wutar lantarki da madara da ke dauke da madara, wadanda zasu iya taimakawa maye gurbin asarar ruwan jiki ().

Saboda madara tana yaduwa kuma ba ta da yawa, yana da sauƙi a sanya a cikin abincinku.

Takaitawa:

Madara na da wadataccen ruwa, bitamin da kuma ma'adanai, kuma an nuna shi yana taimakawa mutane su kiyaye ruwa sosai, musamman bayan motsa jiki.

7. Kokwamba

Ruwan ruwa: 95%

Kokwamba wani lafiyayyen abinci ne mai sanya ruwa don hadawa cikin abincinku.

Sun kusan zama kusan duka na ruwa kuma suna samar da ɗan ƙananan abubuwan gina jiki, kamar bitamin K, potassium da magnesium (28).

Idan aka kwatanta da sauran kayan lambu masu wadataccen ruwa, kokwamba tana ɗaya daga cikin mafi ƙarancin adadin kuzari. Akwai adadin kuzari 8 kawai a cikin rabin kofi (gram 52) na hidimtawa, kuma yawan ruwan da suke ciki yana sanya su shakatawa sosai (28).

Kuna iya cin babban ɓangaren cucumbers ba tare da ƙara adadin adadin adadin kuzari a abincinku ba, wanda ke taimakawa don kiyaye nauyin ku ().

Yana da sauƙi don haɗa cucumbers cikin abincinku. Ana yawan sanya su a cikin salads da sandwiches, amma kuma ana iya haɗa su a cikin dafaffen abinci kamar su-soyayyen da miya.

Takaitawa:

Cucumbers suna da ruwa sosai amma suna da karancin kalori. Wannan haɗin yana da amfani ga bangarori da yawa na lafiyar ku, haɗe da hydration.

8. Letas

Ruwan ruwa: 96%

Letas yana da kyawawan halaye masu haɓaka kiwon lafiya.

Kofi ɗaya (gram 72) na latas yana ba da ruwa sama da kofi (59 ml), ban da fiber na gram 1. Hakanan yana samar da 5% na bukatunku na yau da kullun don ƙananan (29).

Folate yana da mahimmanci ga mata masu ciki, saboda yana iya taimakawa hana lahani na haihuwa na jijiyoyin jiki ().

Bugu da ƙari, latas yana da yawa a cikin bitamin K da A, duka biyun an yi nazarin su don matsayin su na kiyaye ƙasusuwan ku da garkuwar jikin ku lafiya (29,,).

Bugu da ƙari, haɗuwa da ruwa da zare a cikin latas yana ba da cikakken cikawa don ƙananan adadin adadin kuzari. Akwai adadin kuzari 10 kawai a cikin kofi 1 (gram 72) mai hidima (29).

A sauƙaƙe za ku iya ƙara letas a cikin abincinku ta amfani da shi don yin salati. Bugu da ƙari, za ku iya amfani da shi azaman “bun” don burgers ko kunsa maimakon azurfa don maye gurbin hatsi marasa ƙarancin ruwa.

Takaitawa:

Letas yana ba da importantan muhimman abubuwan gina jiki da zare, da kuma ruwa mai yawa, wanda zai iya taimaka muku samun ruwa.

9. Miyar Kauda da Miya

Ruwan ruwa: 92%

Broth da miya suna yawanci tushen ruwa kuma suna da damar yin ruwa sosai da kuma gina jiki.

Misali, kofi 1 (gram 240) na roman kaza ana yin su ne kusan duka na ruwa, wanda ke ba da gudummawar adadi mai yawa ga bukatun ku na shayarwa na yau da kullun (33).

Cinye abinci mai wadataccen ruwa kamar romo da miya a kai a kai na iya inganta rarar nauyi saboda ƙarancin abun cikin kalori.

Yawancin karatu sun gano cewa waɗanda suke cin miya kafin babban abincin suna cin ƙananan adadin kuzari sabili da haka sun ƙare da cin abincin kalori na yau da kullun ().

A cikin wani binciken, mahalarta wadanda suka ci abinci sau biyu na miyan kalori a kowace rana sun rasa kashi 50% fiye da waɗanda suka cinye adadin adadin adadin kuzari daga kayan ciye-ciye ().

Kuna iya haɓaka haɓakar abinci mai gina jiki na broth da miya ta ƙara kayan lambu da yawa, kamar broccoli, karas, albasa, naman kaza da tumatir.

Takaitawa: Broth da miya suna da wadataccen ruwa kuma sabili da haka kyawawan abinci don haɗawa cikin abincinku don inganta hydration.

10. Zucchini

Ruwan ruwa: 94%

Zucchini wani kayan lambu ne mai gina jiki wanda zai iya samar da fa'idodi da yawa ga lafiya.

Kofin 1-gram (124-gram) na yankakken zucchini ya ƙunshi fiye da 90% ruwa kuma yana ba da fiber na gram 1. Duk waɗannan abubuwan haɗin suna da kyau don kiyaye ku cikakke (36).

Kuma sakamakon yawan ruwan da yake dashi, zucchini yana da karancin adadin kuzari ta hanyar girma, tare da adadin kuzari 20 kawai a cikin kofi 1 (gram 124) (36).

Cin zucchini zai ba da gudummawar abubuwan gina jiki da yawa a cikin abincinku, musamman bitamin C, tunda kofi 1 (gram 124) daga ciki ya ƙunshi 35% na bukatunku na yau da kullun (36).

Vitamin C yana da mahimmanci ga tsarin garkuwar jiki mai lafiya kuma yana iya taimakawa kariya daga yawan cututtuka ().

Don haɗa zucchini a cikin abincinku, ku ci shi da kansa azaman gefen abinci ko ƙara shi zuwa miya, salati da soyayyen dankali. Hakanan zaka iya yanke shi cikin tube don ƙirƙirar "noodles" wanda zaku iya amfani dashi azaman madadin taliya ta yau da kullun.

Takaitawa: Yin amfani da zucchini zai ba da gudummawar adadin ruwa da abubuwan gina jiki ga abincinku. Zai taimaka maka kiyaye ruwa, kuma yana da amfani ga lafiyar ka gaba daya.

11. Celeri

Ruwan ruwa: 95%

Seleri abinci ne mai ƙoshin lafiya da ƙoshin ruwa don haɗawa cikin abincinku.

An yi shi galibi na ruwa, yana ba da kusan rabin kofin (118 ml) daga ciki a cikin kofi 1 na hidimtawa.

Wannan yana ba da gudummawa ga ƙarancin kalori mai ƙarancin calories 16 kawai a kofi (38).

Kamar sauran kayan lambu masu wadataccen ruwa, seleri na iya zama abincin hasara mai amfani saboda yawan abun cikin shi da ƙananan adadin kuzari ().

Bugu da kari, seleri ya ƙunshi wasu zare da mahimman abubuwa masu gina jiki.

Ya fi yawa a cikin bitamin K da potassium, wanda na iya kariya daga cututtukan zuciya, wasu nau'o'in ciwon daji da cututtukan da suka shafi ƙashi kamar osteoporosis (38,,).

Abu ne mai sauqi don sanya seleri cikin abincinku, saboda ana iya cin sa danye ko dafa shi. Zaku iya ƙara shi a cikin miya da salati, ko ku ci sandunan seleri tare da tsoma mai lafiya kamar su hummus ko yogurt ta Girka.

Takaitawa: Seleri yana da ƙarancin adadin kuzari da kyakkyawan tushen ruwa da abubuwan gina jiki. Waɗannan kaddarorin na iya haɓaka fannoni da yawa na lafiyar ku, gami da wadataccen ruwa.

12. Yogurt a bayyane

Ruwan ruwa: 88%

Yogurt na fili ya ƙunshi ruwa da yawa da abubuwan gina jiki waɗanda zasu iya haɓaka fannoni da yawa na lafiyar ku.

Kofin 1-gram (245-gram) na yogurt na fili ya kunshi sama da ruwa 75%. Hakanan yana samar da bitamin da ma'adanai da yawa, kamar su calcium, phosphorus da potassium, dukkansu sanannu ne don taimakawa inganta ƙashin ƙashi (, 41,,).

Yogurt shima babban tushen sunadarai ne, yana samar da sama da gram 8 da kusan 17% na bukatunku na yau da kullun a cikin kofi 1 (gram 245-gram) (41).

Cin yogurt akai-akai an nuna shi don haɓaka ƙimar nauyi, sakamako wanda ya fi yawa saboda sakamakon rage yawan ci da yawan ruwa da furotin ke ciki (,,).

Don samun cikakken fa'idodin yogurt, ku ci fili maimakon nau'ikan da ke dandano na yogurt.

Wannan saboda yogurt mai ɗanɗano yawanci yana cikin ƙara ƙarin sukari mara lafiya, wanda ya kamata a iyakance shi a cikin abincinku saboda rawar da yake takawa wajen inganta cututtuka kamar kiba, cututtukan zuciya da ciwon sukari (,,).

Misali, kofi 1 (gram 245) na yogurt mai dandano mai 'ya'yan itace ya hada da gram 47 na sukari, wanda ya ninka adadin da ya ninka sau hudu a cikin girman adadin yogurt na fili (41, 50).

Takaitawa: Yogurt na fili shine babban tushen ruwa, furotin da wasu muhimman bitamin da kuma ma'adanai. Yana iya samar da tasirin hydrating, tare da sauran fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

13. Tumatir

Ruwan ruwa: 94%

Tumatir yana da kyakkyawan tsarin abinci mai gina jiki kuma yana iya samar da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

Tumatir matsakaici daya kadai yana bayar da kimanin rabin kofi (118 ml) na ruwa.

Hakanan yana samar da adadi mai yawa na bitamin da ma'adinai, gami da bitamin A da C (51) masu ƙarfafuwa.

Yawan ruwa a cikin tumatir yana taimakawa ga abubuwan da ke cikin kalori kadan, tare da adadin kuzari 32 kawai a cikin kofi 1 (gram 149) mai hidima (51).

Bugu da ƙari, tumatir yana da wadataccen zare da wasu cututtukan antioxidants, gami da lycopene.

Lycopene an yi nazari akan iyawar ta don rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya kuma na iya taimakawa hana ci gaban cutar kansa ta prostate (,,).

Kuna iya jin daɗin tumatir da aka dafa da miya, miya da sauran jita-jita da yawa. Hakanan ana kara su sau da yawa a cikin salads kuma ana amfani da su wajen yin salsa.

Takaitawa: Tumatir yana samar da ruwa mai yawa, abubuwan gina jiki da antioxidants, wadanda ke da amfani ga hydration da kuma kariya daga cututtuka da dama.

14. Barkono mai kararrawa

Ruwan ruwa: 92%

Barkono mai kararrawa wani lafiyayyan kayan lambu ne mai matukar kyau tare da illolin inganta lafiya.

Fiye da 90% na nauyin ƙararrawar kararrawa ya fito ne daga ruwa.

Suna da wadataccen fiber, bitamin da kuma ma'adanai, kamar bitamin B da potassium. Har ila yau barkono mai kararrawa yana dauke da sinadarin karoid, wanda na iya rage barazanar wasu cututtukan kansa da cututtukan ido (55,).

Abin da ya fi haka, barkono mai kararrawa na dauke da mafi yawan bitamin C, idan aka kwatanta da sauran ‘ya’yan itace da kayan marmari, suna samar da kashi 317% na bukatunku na yau da kullun a cikin kofi daya kawai (gram 149) (55).

Ba wai kawai bitamin C ke amfani da garkuwar jikinka ba, yana kuma taimaka wa jikinka ya sha ƙarfe sosai yadda ya kamata, yana inganta lafiyar ƙashi da kuma kare ƙwayoyin jikinka daga lahanin lalacewar masu ƙyamar baƙi (,).

Saboda yawan ruwa da suke ciki, barkono mai kararrawa yana da karancin kalori, yana samar da adadin kuzari 46 a kowane kofi (gram 149). Wannan yana nufin za ku iya cin yawancin su ba tare da jin kamar kun wuce ruwa ba (55).

Akwai hanyoyi da yawa don hada barkono mai kararrawa a cikin abincinku. Za a iya cin su ɗanye a cikin salads, a haɗa su a biredi ko kuma a saka su da soyayyen dankali.

Takaitawa: Barkono mai kararrawa na iya samar da wasu fa'idodi ga lafiya saboda yawan ruwa da abubuwan gina jiki da suke dauke da su, musamman bitamin C.

15. Farin kabeji

Ruwan ruwa: 92%

Farin kabeji kyakkyawan kayan lambu ne don haɗawa a cikin abincinku, tunda yana da ƙoshin lafiya da ƙoshin lafiya.

Kofi ɗaya (gram 100) na farin kabeji yana ba da ruwa sama da ɗaya (59 ml) na ruwa, da kuma gram 3 na rage zaren ci.

Contentarancin ruwa mai yawa yana ba da gudummawa ga ƙananan adadin adadin kuzari, tare da adadin kuzari 25 kawai a kowane kofi (58).

Bugu da ƙari, farin kabeji ya ƙunshi fiye da bitamin iri daban daban da ma'adanai 15, gami da choline, wanda ba a samun shi a yawancin abinci. Choline yana da mahimmanci na gina jiki don tallafawa lafiyar kwakwalwa da kumburi (58,).

Zaka iya amfani da farin kabeji a matsayin mai maye gurbin hatsin da ba shi da ruwa sosai ta hanyar yankakke shi cikin "shinkafa" ko amfani da shi don yin ɓawon burodin bishiyar pizza mai farin kabeji.

Takaitawa: Farin kabeji yana ba da adadi mai yawa na ruwa, zare da abinci mai gina jiki, kuma yana da kyau maye gurbin hatsi waɗanda ba su da isasshen ruwa.

16. Kabeji

Ruwan ruwa: 92%

Kabeji ingantaccen kayan lambu ne mai ƙayatarwa (60).

Yana da ƙarancin adadin kuzari amma yana cike da zare da na gina jiki. Har ila yau, yana da wadataccen bitamin C, bitamin K, folate da ma'adanai da yawa waɗanda za su iya samun nau'ikan abubuwan inganta lafiyar (60).

Misali, bitamin C sananne ne sosai saboda rawar da yake takawa wajen rage kumburi kuma an nuna shi don rage haɗarin cututtukan da ke ci gaba kamar su ciwon sukari da cututtukan zuciya ().

Bugu da kari, kabeji na samar da sinadarin glucosinolates, wadanda suke maganin antioxidants wadanda ake tunanin zasu taimaka wajen kariya daga wasu nau'o'in cutar kansa, kamar su sankarar huhu (,).

Bugu da ƙari kuma, ana yawan amfani da kabeji a cikin sauerkraut, wanda kuma yana da wadataccen ruwa kuma yana iya amfani da lafiyar narkewa (, 64).

Takaitawa: Cin kabeji na iya taimaka wa fannoni da yawa na lafiyarku, gami da hydration. Wannan ya faru ne saboda ruwan ta, na abinci mai gina jiki da kuma sinadarin antioxidant.

17. 'Ya'yan inabi

Ruwan ruwa: 88%

Peauren peabapea ɗan itacen citta ne mai ƙoshin lafiya tare da fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

A cikin rabin ɗan itacen inabi (gram 123), akwai kusan rabin kofi (gram 118) na ruwa, wanda ke ba da gudummawar adadin ruwa don buƙatarku na shayarwar yau da kullun (65).

Bugu da ƙari, ɗan itacen inabi yana da wadataccen zare, antioxidants da bitamin da kuma ma'adanai da yawa, gami da bitamin A, potassium da fure.

Yana da mahimmanci a cikin bitamin C mai ƙaruwa, yana samar da 120% na bukatunku na yau da kullun a cikin rabin ɗan itacen inabi (gram 123) (65).

Yawancin karatu sun nuna ciki har da ɗan itace a cikin abincinku na iya taimakawa haɓaka ƙimar nauyi, kazalika da rage cholesterol, hawan jini da matakan sukarin jini (,,).

A sauƙaƙe za ku iya haɗa 'ya'yan inabi a cikin abincinku ta hanyar cin shi a sarari, haɗa shi da laushi ko ƙara shi zuwa salads.

Takaitawa: A Graan itacen inabi na iya inganta haɓakar ruwa saboda yawan ruwan da ke ciki. Har ila yau, yana da wadataccen abinci mai gina jiki da antioxidants wanda zai iya samun fa'idodin kiwon lafiya da yawa.

18. Ruwan Kwakwa

Ruwan ruwa: 95%

Ruwan kwakwa shine babban abin sha mai kyau wanda zai baka ruwa.

Ba wai kawai yana da ruwa mai yawa sosai ba, yana da wadataccen lantarki, gami da potassium, sodium da chloride (69).

Nazarin ya nuna cewa ruwan kwakwa na iya zama da amfani ga rehydrating. Kuma ana tunanin zai taimaka wajan dawo da motsa jiki saboda abinda ke cikin wutan lantarki (,).

Shan ruwan kwakwa bayan motsa jiki zaɓi ne mafi lafiya fiye da shan abin sha na wasanni, tunda yawancin abubuwan sha na wasanni ana ɗora su da ƙarin sukari da sauran abubuwan da ba su dace ba.

Misali, kofi 1 (237-ml) na Gatorade yana samar da gram 13 na sukari, wanda ya fi 50% fiye da daidai adadin ruwan kwakwa (69, 72).

Takaitawa: Shan ruwan kwakwa na taimakawa musamman ga shayarwa saboda yana da wadataccen ruwa da lantarki.

19. Cuku Cuku

Ruwan ruwa: 80%

Cuku gida wani samfurin kiwo ne mai lafiya da abinci mai gina jiki tare da kayan haɓaka.

Kimanin 80% na nauyin cuku na gida ya fito ne daga ruwa.

Hakanan ya ƙunshi gram 25 na furotin a kowace kofi 1 (gram 225), wanda shine 50% na bukatunku na yau da kullun (73).

Ruwa ne mai yawa da abubuwan gina jiki sune babban dalilin da yasa yake cike da abinci wanda zai iya taimakawa rage yunwarka (,).

Bugu da ƙari, cuku na gida yana da kyakkyawan bayanin abinci mai gina jiki, yana ba da 36% na bukatunku na yau da kullun don phosphorus, 19% na alli da 31% don selenium a cikin kofi 1 kawai (gram 225) (73).

Bugu da ƙari, cuku na gida babban tushe ne na bitamin B, gami da riboflavin da bitamin B12, waɗanda suke da muhimmanci ga lafiyar kwakwalwa, kumburi da kuma kiyaye ƙasusuwanku cikin lafiya (,,).

Yana da sauƙi don haɗa cuku a cikin abincinku. Zaku iya hada shi da 'ya'yan itace, kuyi amfani dashi azaman yadawa, kara shi da salati ko kuci shi da omelet.

Takaitawa: Cuku na gida ya ƙunshi ruwa da furotin da yawa, ban da bitamin da kuma ma’adanai waɗanda ƙila za su iya ba da fa’ida ga lafiya.

Layin .asa

Kasancewa da ruwa yana da matukar mahimmanci ga lafiyar ka baki daya.

Masana kiwon lafiya galibi suna bayar da shawarar shan gilashin ruwa da yawa a kowace rana don biyan bukatun ku na ruwa, amma galibi ba a kula da abin da ke cikin abinci.

Duk da yake shan ruwa yana da mahimmanci, zaku iya cinye adadin ruwa mai yawa ta hanyar haɗawa da fruitsa fruitsan fruitsa richan watera wateran ruwa, kayan lambu da kayan kiwo a cikin abincinku.

Wannan shine dalilin da ya sa yawancin mutane ba lallai bane su sha ruwa da yawa.

Muddin kana cin wadataccen abinci mai-ruwa da shan ruwa lokacin da ka ji ƙishirwa, ba za ka sami matsalar kasancewa cikin ruwa ba.