Abubuwa 7 Masu Koyarwa Suna So Su Fada Maka Amma Kada Ka

Wadatacce

• "Ƙasa! Ƙasa! Ƙasa!"
• "Kuna iya yin kyau sosai!"
• "Kada ku juya baya!"
• "Ƙara wani nauyi!"
• "Rike Kirji!"
• "Ajiye Wayarka!"
• "Ku ci wani abu!"
• Bita don

Yi tunanin buga imel tare da gwiwar hannu.Kila za ku iya yi, amma za a cika shi da rubutaccen rubutu kuma zai ɗauki kusan sau uku fiye da idan kun manne da daidaitaccen dabarar bugun yatsa. Magana ta: Don samun aikin yi a cikin mafi ƙarancin lokaci, yin amfani da tsari mara kyau ba shi da ma'ana. Hakanan gaskiya ne don motsa jiki.

Siffar motsa jiki da ta dace ba kawai yana da mahimmanci don samun sakamakon gyaran jikin da kuke so ba, yana da matukar mahimmanci don ci gaba da jin zafi- da rauni. Labari mai dadi shine cewa ƴan ƙananan canje-canje ga abubuwan yau da kullun na iya taimakawa haɓaka kowane minti ɗaya da kuke ciyarwa a dakin motsa jiki. Masu ba da horo sun san wannan, kuma suna so su gaya muku, amma tunda ba kowa ke yaba shawarar da ba a so ba, galibi suna cizon harsunansu. Anan, abubuwa bakwai suna tunani-kowace rana. Saurara!

"Ƙasa! Ƙasa! Ƙasa!"

Lokacin da ya faru: Squats.

Me ya sa ba shi da kyau: Ta hanyar rashin zuwa ƙasa mai nisa a cikin squat, kuna rasa shiga duk tsokoki a cikin ƙafafu, gindi, da ainihin. Kuma ƙananan tsokoki da kuke aiki, ƙananan kalori kuna ƙonawa. A mafi ƙasƙanci na squat, cinyoyin ku ya kamata su kasance daidai da ƙasa.

Yadda za a gyara shi: Tsaya a gaban kujera ko benci kuma ku yi 'yan wasan motsa jiki, ku mayar da kwatangwalo ku ku rage ƙasa har ku kusan zama. Wannan zai taimaka muku koyon yadda siffar squat ta dace. Mayar da hankali kan kiyaye nauyi a diddigen ku da kirjin ku sama (yakamata ku iya karanta kowane rubutu akan rigar ku a madubi). Tare da sigar da ta dace, za ku yi aiki daidai tsokoki da sifar kafafu maras nauyi da matsatsin gindi da sauri.

"Kuna iya yin kyau sosai!"

Lokacin da ya faru: Crunches.

Me ya sa ba shi da kyau: Crunches yana buƙatar kashin baya don shiga cikin jujjuyawar, wanda ke sanya damuwa mara amfani a baya. Hakanan ba sa shiga cikin abdominus mai jujjuyawar (tsokokin ku mafi zurfi), waɗanda sune maɓalli don leɓar ciki.

Yadda za a gyara shi: Yi katako maimakon! Duk wani bambancin plank yana ƙarfafa duk tsokoki a cikin ainihin, ƙafafu, da makamai kuma yana inganta matsayi.

BIDIYO: Minti 10, Motsawa Mai Ciki

"Kada ku juya baya!"

Lokacin da ya faru: Matattu.

Me yasa ba kyau: Mata da yawa suna da halin zagaye bayansu yayin da suke jujjuya gaba yayin rakuwar ruwa, amma wannan yana sanya matsanancin damuwa a baya, musamman lokacin riƙe dumbbells. Ya kamata ku ji wannan motsi da farko a cikin hamstrings da glutes.

Yadda za a gyara shi: Tabbatar ku ci gaba da aikin ku gabaɗaya, canza hips ɗinku baya, kuma ku ɗaga kirjin ku yayin da kuke rage gangar jikin ku. Ci gaba da glutes kuma ku ɗan lanƙwasa ƙafafu. Yi ƙasa ƙasa kawai har sai kun ji ɗan ƙarami a cikin hamstrings ɗinku, sannan kuyi amfani da ƙyallenku, ba baya ba, don komawa tsaye.

"Ƙara wani nauyi!"

Lokacin da ya faru: Ƙarfafa horo.

Me yasa ba kyau: Heavyaga nauyi mai nauyi ba zai sa ku yi yawa ba! Idan ba ku da ƙarfin horarwa tare da isasshen juriya don gajiya da tsokar ku gabaɗaya, ba za ku ƙara ƙwayar tsoka mai ƙona kitse ba.

Yadda za a gyara shi: Zaɓi nauyin nauyi wanda ya isa ya ba ku damar kammala saiti ɗaya kuma babu wani abu. Baya ga motsin ƙarfi, ƙara tazara na zuciya (daƙiƙa 30 na igiya mai tsalle, sprints, da sauransu) cikin aikin yau da kullun. Wannan haɗin zai gina tsoka maras nauyi, ƙona kitse, kuma yana haɓaka metabolism ɗin ku na sa'o'i bayan barin motsa jiki.

"Rike Kirji!"

Lokacin da ya faru: Squats, deadlifts, huhu, ko magani-ball jifa.

Me ya sa ba shi da kyau: Bari kirjin ku ya ruguje yayin yin waɗannan motsi, zai iya raunana baya da kuma sanya damuwa a wuyansa da kafadu.

Yadda za a gyara shi: Yi hankali. A koyaushe ku yi tunani game da ɗaga kirji sama da zana kafaɗun kafada ƙasa da baya yayin duk waɗannan darussan.

"Ajiye Wayarka!"

Lokacin da ya faru: Duk lokacin.

Me ya sa ba shi da kyau: Tsayawa aikin motsa jiki don kallon wayarku yana rage saurin bugun zuciyar ku da ƙone calories. Idan kun yi amfani da wayarku yayin da kuke kan matattakala, kuna kuma rasa fa'idodin tunani na aiki; lokaci ne cikakke don share tunanin ku da sake saitawa.

Yadda za a gyara shi: Bar wayarka a cikin mota ko ɗakin kabad. Hanya mafi kyau don ɗaukar hutu na fasaha da mai da hankali kan tunanin ku da jikin ku shine adana wayar a cikin wurin da ba za ku iya kallon ta ba.

"Ku ci wani abu!"

Lokacin da ya faru: Bayan motsa jiki.

Me ya sa ba shi da kyau: Idan kuna ƙoƙarin rage kiba, yana iya zama kamar kyakkyawan ra'ayi don tsallake abinci bayan motsa jiki. Wannan ba zai iya zama mai nisa daga gaskiya ba. Bayan aikinku, jikinku yana buƙatar fara maidowa da gyara kanta daga lokacin horo. A wasu kalmomi, yana buƙatar adadin kuzari. Jikin ku zai yi amfani da adadin kuzari da kuke ci ta atomatik (gyara da dawowa) kuma ba mara kyau ba (ajiya mai mai).

Yadda za a gyara shi: Kai tsaye bayan motsa jiki, mafi kyawun fare shine abincin ruwa wanda ya ƙunshi furotin da carbohydrates. Wadannan abubuwan sha ba sa buƙatar narkewa mai yawa, don haka abubuwan gina jiki za su shiga cikin tsarin ku da sauri, ba da damar jikin ku ya yi tsalle-fara aikin dawowa. Minti arba'in da biyar zuwa sa'a ɗaya bayan motsa jiki, ku ci abinci gaba ɗaya, kuma yana ɗauke da furotin da carbohydrates. Misali, yanki na kifi tare da quinoa da salatin kore tare da man zaitun zai zama babban abincin da za a samu a wannan lokacin.

Bita don