8 Motsa jiki don Meniscus Hawaye

Wadatacce

• Menene meniscus yaga?
• 8 motsa jiki don gwadawa
• 1. Saitin Quadriceps
• Matakai:
• 2. Miniananan-squats
• Matakai:
• 3. Miƙewa tsaye
• Matakai:
• 4. hewanƙwasa diddige Hamstring
• Matakai:
• 5. Kara kafa
• Matakai:
• 6. Tsayayyen diddige ya daga
• Matakai:
• 7. Kyanwa
• Matakai:
• 8. Gwanin Hamstring
• Motsa jiki don kaucewa
• Nau'in hawaye
• M rauni
• Hawaye mai lalacewa
• Jiyya daban
• Bayan rauni
• Yaushe ake ganin likita
• Lokacin dawowa
• Layin kasa

Menene meniscus yaga?

Yunkurin meniscus mummunan rauni ne na gwiwa wanda yawanci ke shafar mutanen da ke wasa game da wasanni. Hakanan ana iya haifar dashi ta lalacewa da yin abubuwa na yau da kullun wanda ke sanya matsi akan haɗin gwiwa, kamar tsugunnewa don ɗaukar wani abu ko shiga da fita daga mota.

Wannan raunin yana faruwa ne yayin da mutum ya yaga guringuntsi mai kariya a gwiwa.

Yakin meniscus ba koyaushe mai zafi bane, amma yana iya haifar da kumburi da rashin kwanciyar hankali a gwiwa. Gwiwa zai iya kullewa, kuma kuna iya samun matsala ta motsa shi.

Yanayin rauni, da alamun mutum, yana taimaka wa likita ƙayyade jiyya don zubar da meniscus. Misali, matasa da wadanda suka sami raunin rauni suna iya buƙatar tiyata fiye da tsofaffi waɗanda ke da raunin meniscus na yau da kullun.

Doctors galibi likitoci zasu ba da shawarar atisaye na motsa jiki don taimakawa daidaita haɗin gwiwa.

8 motsa jiki don gwadawa

Da zarar kana da yardar likitanka don fara motsa jiki, gwada wasu daga cikin waɗannan darussan don haɓaka ƙarfin ku da kwanciyar hankali bayan bin meniscus hawaye.

1. Saitin Quadriceps

Tsarin Quadriceps motsa jiki ne na isometric don ƙarfafa tsokoki cinya na gaba.

Matakai:

• Zama a ƙasa tare da miƙa ƙafafunka a gabanka. Hakanan zaka iya kwance kwance, idan an fi so.
• Mayar da hankali kan ƙarfafawa ko yin kwantiragin quadriceps. Kuna iya kammala wannan ta hanyar tunanin kuna tura baya na gwiwa a ƙasa.
• Riƙe raunin tsoka na sakan 10 zuwa 20.
• Maimaita sau 10. Huta na dakika 30 zuwa minti 1, sannan maimaita matakan.

2. Miniananan-squats

-Ananan squats wani nau'in motsa jiki ne wanda zai iya ƙarfafa quadriceps.

Matakai:

• Tsaya tare da baya a bango, tare da kafadu da kai a bango. Feetafafunku su zama faɗi-kafada nesa da ƙafa 1 daga bangon.
• Kunna gwiwoyinku kadan don kawo gindinku zuwa ƙasa.
• Dakatar da kusan digiri 15 na lanƙwasa, jin tsokoki a cinyoyinku suna aiki.
• Kada ka bari atan tsugunninku ya zurfafa sosai har cewa cinyoyinku suna layi ɗaya da bene. Wannan yana sanya matsi da yawa akan gwiwoyinku.
• Riƙe wannan matsayin na sakan 10, sannan sannu a hankali zame jikinku zuwa inda kuka fara.
• Maimaita sau 8 zuwa 10. Huta na dakika 30 zuwa minti 1, sannan maimaita matakan.

Ba koyaushe ke yin wannan aikin a jikin bango ba, amma yana ƙara kwanciyar hankali. Hakanan zaka iya riƙe katako mai ƙarfi don daidaitawa.

3. Miƙewa tsaye

Wannan aikin yana ƙarfafa quadriceps kuma yana shimfiɗa ƙwanƙwasa, ko tsokoki waɗanda suke tafiya a bayan cinyoyinku.

Matakai:

• Kwanciya a ƙasa tare da ƙafarka ta hagu a ƙasa a ƙasa kuma an miƙa ƙafarka ta dama. Rike baya da ƙashin ƙugu a cikin tsaka tsaki. Yakamata a sanya duwawunka kadan domin tallafawa bayanka.
• Lankwasa ƙafarka ta dama ka matse ƙwanjin cinyar ka. A hankali, cikin yanayin sarrafawa, ɗaga ƙafarka ta dama daga ƙasa.
• Iftaga ƙafar dama zuwa kusan digiri 45, ko lokacin da gwiwa na dama ya yi daidai da gwiwa na hagu.
• Kasa kafar dama. Yi 25 jimlar maimaitawa. Maimaita motsa jiki a ƙafafun hagu.

4. hewanƙwasa diddige Hamstring

Wannan aikin yana aiki don ƙarfafa ƙwanƙwasa da ƙalubalanci tsokoki na ciki.

Matakai:

• Kwanciya a bayan ka gwiwa tare da durƙusa gwiwoyin ka da ƙafafunka a ƙasa.
• Lankwasa ƙafafunku don kawai dugaduganku suna taɓa ƙasa.
• Nitsar da dugaduganku a cikin ƙasa kuma a hankali zame su kusan inci 4 zuwa 6 daga jikinku.
• Maido da dugaduganku zuwa ga jikinku, kuna komawa matsayin ku na farawa. Ya kamata ku ji motsa jiki yana aiki a bayan cinyoyinku.
• Maimaita wannan aikin sau 8 zuwa 10, sannan ka huta na dakika 30 zuwa minti 1. Yi ƙarin saiti.

5. Kara kafa

Ana iya yin wannan aikin yayin zaune, wanda ke nufin zaku iya yin shi kusan ko'ina. Yi ƙoƙarin yin saiti sau biyu zuwa uku a rana.

Matakai:

• Zauna a kan kujera mai ƙarfi ko benci ƙafafunku kwance a ƙasa.
• Lankwasa ƙafarku ta dama ku ɗaga ƙafarku daga ƙasa, ku daidaita ƙafarku ta dama. Ya kamata ku ji tsokoki a gaban cinyarku suna aiki.
• Sannu ahankali kasan kafar zuwa inda kake farawa.
• Maimaita sau 10 a gefen dama, sannan a kafar hagu. Hakanan zaka iya gwada yin aikin tare da ƙafafun kafa.

6. Tsayayyen diddige ya daga

Wannan aikin yana karfafa maka karfin jijiyoyin jikinka da na duwaiwan ka, wadanda suka hada tsokar marakin ka.

Matakai:

• Tsaya ƙafafunku daga tazarar nisan ƙafa baya tare da ɗora hannayenku ɗauka da sauƙi a kan kujera ko kan tebur don tallafi.
• Sannu a hankali ɗaga dugaduganku daga ƙasa kuma ku hau ƙwallon ƙafarku.
• Dakatar da kai a sama, sannan sannu-sannu ƙasa da dugaduganku a ƙasa ƙasa.
• Yi saiti 2 zuwa 3, tare da sau 8 zuwa 10 kowane saiti.

Tukwici: ightarfafa tsokoki (gindi) don daidaitawa. Kiyaye idodin ku a cikin tsaka-tsaki don hana su juyawa zuwa gefen ƙafafunku na waje.

7. Kyanwa

Wannan aikin yana nufin waɗanda suka sace ku. Yana taimaka maka ƙarfafa ƙarfin gluteus ɗinka da ƙananan musus.

Matakai:

• Yi kwance a gefen da ba ka da rauni, tare da kwatangwalo a kan juna kuma gwiwoyinka sun durƙusa a kusurwar digiri 45. Shiga zuciyar ka.
• Restaura kan ƙananan hannunka, kuma yi amfani da hannunka na sama don daidaita matsayinka.
• Kafa ƙafafunku a saman juna a kowane lokaci, kuma a hankali ku ɗaga saman gwiwa har zuwa wuri mai yuwuwa ba tare da matsar da ƙasanku da ƙashin ƙugu ba.
• Sannu a hankali mayar da saman gwiwa zuwa yadda yake farawa.
• Yi saiti 2 zuwa 3 tare da sau 8 zuwa 12 a kowane saiti.

Tukwici: Babban kwankwason ku na iya ƙaura zuwa baya yayin aikin. Yi ƙoƙari ku sanya duwaiwan ku a saman juna kuma har yanzu dai yana yiwuwa.

Yayi sauki? Nada bandirin juriya a cinyar ku kafin fara atisayen.

8. Gwanin Hamstring

Wannan aikin yana ƙarfafa tsokoki a bayan cinyoyinku.

Matakai:

• Kwanta a kan ciki tare da kafafunka madaidaiciya. Kuna iya kwantar da goshinku a kan hannayenku.
• Sannu a hankali durƙusa gwiwa don ɗaga ƙafarka gefen raunin da kuka ji rauni zuwa ga gindi.
• Sannu a hankali kasan ƙafarka a ƙasa zuwa ƙasan.
• Yi saiti 2 zuwa 3 tare da sau 8 zuwa 10 kowane saiti.

Tukwici: Idan kun ji wani ciwo a gwiwa, kada ku tanƙwara gwiwa sosai. Dakatar da motsa jiki idan ciwon ya ci gaba.

Motsa jiki don kaucewa

Doctors yawanci zasu ba da shawara game da yin wasu motsa jiki lokacin da kake da meniscus hawaye. Wadannan darussan na iya sanya matsin lamba da yawa a kan durkushewar gwiwa.

Guji ayyukan da suka haɗa da:

• pivoting
• zurfin tsugunawa
• karkatawa

Idan kowane motsa jiki yana haifar muku da ciwo ko sanya gwiwoyinku ya zama mara ƙarfi, daina yin shi nan da nan.

Nau'in hawaye

A cikin gwiwa akwai guringuntsi masu kariya, gami da guringuntsi mai aiki da jijiyoyi, wanda ke kwantar da jijiyoyin tare da samar da kwanciyar hankali.

Guringuntsi mai ɗaukar hoto yana ba da haɗin motsi mai sauƙi. Guringuntsi na maniscal yana inganta ƙwarewar ɗaukar nauyi na gwiwa.

Doctors yawanci suna raba hawaye mai lalacewa zuwa gida biyu: hawaye mai haɗari da hawaye mai lalacewa.

M rauni

Yarinya mai saurin tashin hankali galibi yana faruwa ne a cikin samarin yan wasa.

Kuna iya jin sautin ƙara akan rauni a gwiwa. Sauran alamun cututtukan hawaye masu haɗari sun haɗa da:

• kamawa ko kullewar haɗin gwiwa
• ciwon gwiwa
• kumburi

Hawaye mai lalacewa

Hawaye mai lalacewa yana haifar da maimaita damuwa wanda ke raunana guringuntsi. Wadannan hawayen suna faruwa ne a kan lokaci kuma galibi ana ganin su a cikin mutanen da suka manyanta.

Kwayar cututtukan hawaye na yau da kullun suna kama da na babban hawaye.

Jiyya daban

Yana da mahimmanci a san bambance-bambance tsakanin hawaye saboda yawanci kawai hawaye mai raɗaɗi ne ake iya gyarawa ta hanyar tiyata.

Kasa da kashi 10 cikin ɗari na zubar hawaye da ke faruwa a cikin marasa lafiya shekaru 40 ko sama za a iya gyara su. Wannan shi ne sau da yawa saboda lalacewar nama yana shafar gudan jini zuwa ga guringuntsi, yana mai sauƙin warkarwa bayan tiyata.

Dikita na iya ba da shawarar cire kayan da aka lalata da kuma bayar da shawarar aikin motsa jiki.

Ayyukan motsa jiki na motsa jiki ba lallai ba ne ya warkar da meniscus, amma suna iya hana ƙarfi. Wadannan darussan suna taimakawa don ƙarfafa tsokoki a kusa da gwiwa da daidaita haɗin gwiwa.

Bayan rauni

Doctors ba yawanci ba da shawarar fara aikin gyaran jiki kai tsaye bayan zubar hawaye. Akwai kumburi da kumburi da yawa da suke buƙatar sauka kafin motsa jiki suyi tasiri.

Doctors yawanci suna ba da shawarar bin yarjejeniyar RICE:

• R shine hutawa Kada kayi amfani da gwiwa sosai tsawon kwanaki bayan rauni. Wannan yana bawa lokacin damar warkewa. Wasu mutane na iya sa takalmin gwiwa na kariya ko amfani da sanduna don cire matsi daga gwiwa.
• Ni don kankara Ice zai iya taimakawa wajen rage kumburi. Aiwatar da kankara wanda aka lullube da mayafin a gwiwa tsawon mintuna 10 zuwa 15 a lokaci guda, sai a cire a jira a kalla minti 20 kafin a sake shafawa.
• C shine don matsawa. Matsawa na iya rage kumburi. Mutane da yawa suna amfani da bandeji na roba don kunsa gwiwa.
• E shine don daukaka. Theara gwiwa yana taimakawa rage kumburi ta tilasta ruwa da zuban jini baya zuwa zuciya.

Hakanan likitan ku na iya bayar da shawarar shan kwayoyin cututtukan cututtukan da ba na steroid ba, gami da ibuprofen ko naproxen.

Kimanin kwana uku zuwa bakwai bayan rauni, likitanku na iya share ku don fara yin aikin motsa jiki.

Yaushe ake ganin likita

Ganin likitan ku idan kun sami ɗayan waɗannan alamun bayyanar bayan da ake zargi da hawaye:

• kullewar mahaɗin, wanda zai iya nuna wani ɓangaren kayan da aka lalata an ajiye su a haɗin gwiwa
• matsanancin kumburi na haɗin gwiwa wanda ke sanya gwiwa wahala don motsawa
• matsanancin zafi tare da motsa haɗin gwiwa
• guji gwiwa ko wahalar sanya nauyi a gwiwa

Har ila yau, ya kamata ku ga likitanku idan duk wani alamunku ya yi rauni a kan lokaci.

A wasu lokuta, likita ba zai iya gyara meniscus din ba. Madadin haka, suna iya bayar da shawarar cire wuraren lalacewar nama. Wannan na iya rage rashin jin daɗi da ƙuntataccen motsi.

Lokacin dawowa

Lokacin dawowa don meniscus hawaye na iya bambanta dangane da tsananin yanayin da raunin.

Meniscus hawaye bayyanar cututtuka na iya inganta cikin makonni huɗu zuwa shida bayan rauni. Idan ana buƙatar tiyata, aikin dawowa zai iya zama mai tsayi, duk da haka.

Layin kasa

Hawan Meniscal rauni ne na gwiwa wanda ba koyaushe ake buƙatar tiyata don warkewa ba.

Ayyukan motsa jiki, irin su waɗanda ke mai da hankali kan quadriceps da hamstrings, na iya rage ƙarfi da haɓaka alamun. Idan hanyoyin gida ba su da tasiri wajen rage zafi da damuwa, yi magana da likitanka game da yuwuwar zaɓukan tiyata.