Abubuwa 9 Mafi Kyawu da Abin Sha da Zasu Samu Kafin Kwanciya

Wadatacce

• 1. Almond
• 2. Turkiyya
• 3. Shayin Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Tart ruwan 'ya'yan ceri
• 6. Kifi mai kitse
• 7. Gyada
• 8. Shayin Shayi
• 9. Farar shinkafa
• Sauran abinci da abin sha waɗanda zasu iya inganta bacci
• Layin kasa

Samun kyakkyawan bacci yana da matukar mahimmanci ga lafiyar ku baki ɗaya.

Yana iya rage haɗarinka na haɓaka wasu cututtuka na yau da kullun, kiyaye kwakwalwarka lafiyayye, da haɓaka garkuwar jikinka (1,, 3).

Gabaɗaya an ba da shawarar cewa ka samu tsakanin awa 7 zuwa 9 na bacci ba yankewa kowane dare, kodayake mutane da yawa suna gwagwarmayar samun isasshen (,).

Akwai dabaru da yawa da zaku iya amfani dasu don inganta bacci mai kyau, gami da yin canje-canje ga abincinku, kamar yadda wasu abinci da abin sha ke da kaddarorin inganta bacci ().

Anan ne mafi kyaun abinci da abin sha guda 9 da zaku iya samu kafin kwanciya don haɓaka ƙimar bacci.

1. Almond

Almonds wani nau'in goro ne mai fa'ida ga lafiyar jiki.

Sun kasance tushen kyakkyawar tushen abubuwan gina jiki da yawa, kamar yadda oza 1 (gram 28) na busassun gasasshen kwayoyi ya ƙunshi 18% na bukatun manya na yau da kullun don phosphorus da 23% na riboflavin (, 8, 9).

Har ila yau, oza yana ba da 25% na bukatun manganese na yau da kullum ga maza da 31% na bukatun mata na yau da kullum (10).

Cin almond a kai a kai yana da alaƙa da ƙananan haɗarin 'yan ƙananan cututtuka, irin su ciwon sukari na 2 da cututtukan zuciya. Wannan ana danganta shi ne da lafiyayyun ƙwayoyin mai, fiber, da antioxidants.

Antioxidants na iya kare ƙwayoyin ku daga ƙonewa mai cutarwa wanda zai haifar da waɗannan cututtukan na yau da kullun (,).

An yi iƙirarin cewa almond na iya taimakawa haɓaka ƙimar bacci kuma. Wannan saboda almond, tare da wasu nau'ikan goro, tushen shine melatonin na hormone. Melatonin yana daidaita agogo na ciki kuma yana yiwa jikinka sigina don shirya bacci ().

Almonds kuma kyakkyawan tushe ne na magnesium, yana ba da 19% na bukatunku na yau da kullun a cikin oza 1 kawai. Amfani da isasshen magnesium na iya taimakawa inganta ƙimar bacci, musamman ga waɗanda ke da rashin bacci (, 14,).

Rawar Magnesium wajen inganta bacci ana tunanin yana da nasaba da ikon ta na rage kumburi. Bugu da ƙari, yana iya taimakawa rage matakan matakan damuwa na cortisol, wanda aka san shi da katse bacci (,).

Duk da haka, duk da wannan, bincike akan almond da bacci ba su da yawa.

Wani bincike yayi nazari akan illar berayen milligram 400 (MG) na cirewar almond. Ya gano cewa berayen sun yi barci mai tsayi da zurfi fiye da yadda suke yi ba tare da cin ɗanyen almond ba (16).

Abubuwan da ke tattare da bacci game da almond suna da bege, amma ana buƙatar karatun ɗan adam da yawa.

Idan kana son cin almana kafin ka kwana don sanin ko sun shafi ingancin barcin ka, yakamata ayi hidim-1-ounce (28-gram), ko kuma da hannu, ya isa.

Almonds shine tushen melatonin da magnesium mai haɓaka bacci, abubuwa biyu waɗanda zasu iya sanya su babban abinci su ci kafin kwanciya.

2. Turkiyya

Turkiyya na da dadi da kuma gina jiki.

Ya cika furotin, tare da gasasshen turkey yana ba da kusan gram 8 na furotin a cikin awo (gram 28). Protein yana da mahimmanci don kiyaye tsokoki da ƙarfi da kuma daidaita sha'awar ku (, 18).

Bugu da ƙari, turkey shine tushen ƙaramar bitamin da ma'adanai, kamar su riboflavin da phosphorus. Yana da kyakkyawan tushen selenium, tare da hidimar 3-oza tana ba da kashi 56% na Valimar Yau (DV) (19).

Turkiyya tana da propertiesan kaddarorin da suka bayyana dalilin da yasa wasu mutane suka gaji bayan sun ci shi ko kuma suna tunanin yana ƙarfafa bacci. Mafi mahimmanci, yana ƙunshe da amino acid tryptophan, wanda ke haɓaka samar da melatonin (, 21).

Hakanan furotin a cikin turkey na iya ba da gudummawa ga ƙarfinta don haɓaka gajiya. Akwai shaidun cewa cinye matsakaicin adadin furotin kafin kwanciya yana da alaƙa da kyakkyawan yanayin bacci, gami da ƙarancin tashi daga bacci tsawon dare ().

Researcharin bincike ya zama dole don tabbatar da tasirin turkey don inganta bacci.

Turkiyya na iya zama babban abinci da za a ci kafin kwanciya saboda yawan furotin da tryptophan, duka biyun na iya haifar da gajiya.

3. Shayin Chamomile

Shayi na shayi shine shahararren shayi wanda ke iya ba da fa'idodi daban-daban na lafiya.

Sananne ne ga flavones ɗinsa. Flavones wani aji ne na antioxidants wanda ke rage kumburi wanda yakan haifar da cututtuka na yau da kullun, irin su ciwon daji da cututtukan zuciya ().

Har ila yau akwai wasu shaidu cewa shan shayi na chamomile na iya bunkasa garkuwar ku, rage damuwa da damuwa, da inganta lafiyar fata. Bugu da ƙari, shayi na chamomile yana da wasu kaddarorin na musamman waɗanda zasu iya inganta ƙimar bacci (,, 25).

Musamman, shayi na chamomile ya ƙunshi apigenin. Wannan antioxidant din yana daure ne ga wasu masu karba a kwakwalwar ka wanda zai iya bunkasa bacci da kuma rage rashin bacci (,).

Studyaya daga cikin binciken 2011 a cikin manya 34 ya gano waɗanda suka cinye 270 mg na chamomile cire sau biyu a rana don 28 kwanakin sun yi barci na mintina 15 da sauri kuma sun sami ƙarancin farkawa da dare idan aka kwatanta da waɗanda ba su cinye ruwan ba ().

Wani binciken ya gano cewa matan da suka sha shayi na chamomile na tsawon makonni 2 sun ba da rahoton ingantaccen yanayin bacci idan aka kwatanta da waɗanda ba shayi ba.

Waɗanda suka sha shayi na chamomile suma suna da ƙananan alamun alamun rashin ƙarfi, wanda ke haɗuwa da matsalolin bacci ().

Shan shayi na chamomile kafin kwanciya hakika ya cancanci gwadawa idan kanaso inganta yanayin bacci.

Shayi na shayi yana dauke da sinadarin antioxidants wanda zai iya inganta bacci, kuma an sha shi yana inganta ingancin bacci gaba daya.

4. Kiwi

Kiwis ƙananan kalori ne kuma 'ya'yan itace masu gina jiki.

Fruita fruitan itace guda ɗaya ya ƙunshi adadin kuzari 42 da adadi mai mahimmanci, gami da kashi 71% na DV don bitamin C. Yana ba maza da mata 23% da 31%, bi da bi, na bitamin K da suke buƙata kowace rana.

Ya ƙunshi adadi mai kyau na fure da potassium da ma'adanai da yawa waɗanda aka samo (,, 30, 31).

Bugu da ƙari, cin kiwis na iya amfanar da lafiyar narkewar abinci, rage ƙonewa, da rage cholesterol. Wadannan tasirin sun samo asali ne daga yawan zare da yawan kwayar maganin karoid wadanda suke samarwa (,).

Dangane da karatu kan damar su don inganta ingancin bacci, kiwi na iya kasancewa ɗayan mafi kyawun abinci da za a ci kafin kwanciya.

A cikin binciken sati 4, manya 24 sun sha kiwifruits biyu awa daya kafin su kwanta kowane dare. A ƙarshen nazarin, mahalarta sun yi barci da sauri cikin sauri fiye da lokacin da ba su ci komai ba kafin lokacin bacci.

Ari ga haka, ikon yin barci cikin dare ba tare da farkawa ba ya inganta da 5%, yayin da cikakken lokacin barcinsu ya karu da 13% (34).

Sakamakon kiwis na inganta bacci a wasu lokuta ana danganta shi zuwa serotonin. Serotonin sinadarin kwakwalwa ne wanda ke taimakawa tsara tsarin bacci (, 34,).

Har ila yau, an ba da shawarar cewa antioxidants na anti-inflammatory a cikin kiwis, irin su bitamin C da carotenoids, na iya zama wani ɓangare na alhakin abubuwan haɓaka haɓaka bacci (34,).

Ana buƙatar ƙarin shaidar kimiyya don tantance tasirin da kiwi ke iya samu wajen inganta bacci. Koyaya, cin matsakaicin kiwis na 1-2 kafin kwanciya na iya taimaka muku yin saurin bacci da kuma yin dogon bacci.

Kiwis suna da wadataccen serotonin da antioxidants, duka biyun na iya inganta ingancin bacci yayin cin abinci kafin kwanciya.

5. Tart ruwan 'ya'yan ceri

Tart ceri ruwan 'ya'yan itace yana da fa'idodin kiwon lafiya masu ban sha'awa.

Na farko, yana samar da adadi kaɗan na mahimman abubuwan gina jiki, kamar magnesium da phosphorus. Yana da kyakkyawan tushen potassium shima.

Abinci mai nauyin awo 8 (mililita 240) yana dauke da kashi 17% na sinadarin da mace take bukata a kowace rana da kuma kashi 13% na sinadarin da mutum yake bukata a kowace rana (, 38).

Bugu da ƙari, yana da tushen tushen antioxidants, gami da anthocyanins da flavonols (,,).

Tart cherry juice kuma an san shi don inganta bacci, har ma an yi nazarinsa saboda rawar da ya taka wajen kawar da rashin bacci. Saboda wadannan dalilai, shan ruwan 'ya'yan cherry kafin kwanciya na iya inganta ingancin bacci (,).

Illolin inganta bacci na ruwan 'ya'yan Cherry tart ne saboda yawan melatonin (,,).

A cikin karamin binciken, manya da rashin bacci suna shan oza 8 (240 ml) na ruwan 'ya'yan ceri na tart sau biyu a rana tsawon makonni 2. Sun yi barcin minti 84 kuma sun ba da rahoton ingantaccen bacci idan aka kwatanta da lokacin da ba su sha ruwan 'ya'yan itace ba ().

Kodayake waɗannan sakamakon suna da tabbaci, ƙarin bincike mai mahimmanci ya zama dole don tabbatar da rawar ruwan 'ya'yan ceri na tart a inganta bacci da hana bacci.

Koyaya, shan ɗanyen ruwan 'ya'yan itace na Cherry kafin kwanciya ya cancanci gwadawa idan kuna gwagwarmaya tare da faɗuwa ko yin bacci da daddare.

Tart cherry juice yana dauke da melatonin mai inganta bacci kuma yana iya taimakawa wajen haifar da bacci mai dadi.

6. Kifi mai kitse

Kifi mai kitse, kamar kifin kifi, tuna, kifi, da makare, suna da lafiya ƙwarai da gaske. Abin da ya sa suka zama na musamman shine yawan bitamin D.

Misali, adadin awo 3 (gram 85) na kifin kifi na sockeye ya ƙunshi rukunin 570 na duniya (IU) na bitamin D. Wannan shine kashi 71% na DV ɗin ku. Irin wannan aikin na kifin bakan gizo mai gona ya ƙunshi 81% na DV (44).

Bugu da kari, kifi mai kitse yana cikin lafiyayyen mai mai kyau na omega-3, musamman eicosapentaenoic acid (EPA) da docosahexaenoic acid (DHA).

EPA da DPA sanannu ne don rage kumburi. Bugu da kari, omega-3 fatty acids na iya karewa daga cututtukan zuciya da kuma bunkasa lafiyar kwakwalwa (,).

Haɗuwa da omega-3 fatty acids da bitamin D a cikin kifin mai mai yana da damar haɓaka ƙimar bacci, saboda duka an nuna su ƙara samar da serotonin (, 47,).

A cikin wani binciken, maza da suka ci oza 10.5 (giram 300) na kifin kifin Atlantika sau uku a mako har tsawon watanni 6 sun yi barci kimanin minti 10 da sauri fiye da maza da suka ci kaza, naman shanu, ko naman alade.

Anyi tunanin wannan tasirin shine sakamakon bitamin D. Wadanda ke cikin rukunin kifin suna da matakai masu yawa na bitamin D, wanda ke da nasaba da gagarumin ci gaba a yanayin bacci ().

Cin 'yan ogan kitsen mai kifi kafin kwanciya na iya taimaka maka yin saurin bacci da bacci mai zurfi. Ana buƙatar ƙarin karatu don yin tabbataccen ƙarshe game da ikon kifi mai ƙiba don inganta bacci.

Kifi mai kitse shine babban tushen bitamin D da omega-3, wanda duka suna da kaddarorin da zasu iya inganta ingancin bacci.

7. Gyada

Gyada ita ce sanannen nau'in kwaya.

Suna da yawa a cikin abubuwan gina jiki da yawa, suna samar da bitamin da ma'adanai sama da 19, ban da gram 1.9 na zare, a cikin hidimar awo ɗaya (28-gram). Walnuts sun fi wadata musamman a cikin magnesium, phosphorus, manganese, da jan ƙarfe ().

Bugu da ƙari, goro shine babban tushen ƙoshin lafiya, gami da omega-3 fatty acid da linoleic acid. Hakanan suna ba da gram 4.3 na furotin a cikin oza, wanda zai iya zama da amfani ga rage ci (18,, 51).

Gyada kuma na iya bunkasa lafiyar zuciya. An yi nazarin su don ikon su na rage yawan matakan cholesterol, waɗanda sune mahimman haɗari ga cututtukan zuciya ().

Abin da ya fi haka, wasu masu bincike suna da'awar cewa cin goro na inganta ingancin bacci, kasancewar suna daya daga cikin mafi kyawun hanyoyin abinci na melatonin (, 53).

Hakanan kayan shafa mai na goro na iya taimakawa wajen samun kyakkyawan bacci. Suna bayar da alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 fatty acid wanda aka canza zuwa DHA a jiki. DHA na iya haɓaka haɓakar serotonin (,).

Babu shaidu da yawa don tallafawa da'awar game da goro na inganta bacci. A zahiri, ba a taɓa yin wani karatu da ke mai da hankali kan rawar da suke takawa wajen inganta bacci ba.

Ba tare da la'akari ba, idan kuna fama da bacci, cin wasu goro kafin bacci na iya taimaka. Kimanin dintsi na goro dai rabo ne mai yawa.

Gyada tana da 'yan kaddarorin da zasu inganta ingantaccen bacci. Misali, sune babban tushen melatonin da lafiyayyen mai.

8. Shayin Shayi

Shayin Passionflower wani shayi ne na ganye wanda aka saba amfani dashi don magance cututtukan lafiya da dama.

Yana da tushen wadataccen antioxidants na flavonoid. Flavonoid antioxidants an san su da rawar da suke takawa wajen rage kumburi, da kara karfin garkuwar jiki, da rage barazanar kamuwa da ciwon zuciya ().

Bugu da ƙari, an yi nazarin shayi mai shayi don tasirinsa don rage damuwa.

Apigenin antioxidant na iya zama alhakin abubuwan da ke rage tashin hankali na passionflower. Apigenin yana samar da sakamako mai sanyaya ta hanyar ɗaure ga wasu masu karɓa a cikin kwakwalwar ku ().

Har ila yau, akwai wasu shaidu da ke nuna cewa furannin turawa yana kara samar da sinadarin kwakwalwa gamma aminobutyric acid (GABA). GABA yana aiki don hana wasu sunadarai na kwakwalwa waɗanda ke haifar da damuwa, kamar su glutamate ().

Abubuwan kwantar da hankalin shayi na furanni na iya inganta bacci, saboda haka yana iya zama da amfani a sha shi kafin a kwanta barci.

A cikin binciken na kwanaki 7, manya 41 sun sha kopin shayi mai zafi mai zafi kafin kwanciya. Sun kimanta ingancin barcinsu sosai idan suka sha shayi idan aka kwatanta da lokacin da basu sha shayin ba ().

Ana buƙatar ƙarin bincike don sanin ko furannin sha'awa suna haɓaka bacci.

Shayi mai suna Pigenflower ya ƙunshi apigenin kuma yana da ƙarfin haɓaka gamma aminobutyric acid (GABA). Wannan na iya shafar bacci.

9. Farar shinkafa

Farar shinkafa hatsi ne da ake amfani dashi ko'ina azaman kayan masarufi a ƙasashe da yawa.

Babban banbanci tsakanin shinkafa fari da launin ruwan kasa shine cewa shinkafar farar an cire reshenta da ƙwayar cutar. Wannan ya sa ya zama ƙasa a cikin fiber, abubuwan gina jiki, da kuma antioxidants.

Koyaya, farin shinkafa har yanzu yana ƙunshe da adadi mai kyau na fewan bitamin da ma'adinai.

Abincin ounce 4 (gram 79) na farin shinkafa yana samar da kashi 19% na bukatunku na yau da kullun don cin abinci. Hakanan yana samar da kashi 21% na bukatun ɗakunan yau da kullun na maza da kuma 22% na bukatun ɗakunan yau da kullum na mata (, 60, 61).

Hanya na 4 (gram 79) na farin hatsi mai tsaba ya ƙunshi 13% na DV ɗinku don manganese (10).

Farar shinkafa tana da girma a cikin carbi, tana bada gram 22 a cikin awo 4 (gram 79). Abubuwan da yake cikin carb da kuma rashin fiber suna taimakawa ga babban glycemic index (GI). Bayanin glycemic shine gwargwadon yadda saurin abinci ke kara sukarin jininka (,).

An ba da shawara cewa cin abinci tare da babban GI, irin su farar shinkafa, aƙalla awa 1 kafin kwanciya na iya taimaka inganta ƙarancin bacci ().

Wani bincike ya gwada yanayin bacci na mutane 1,848 dangane da cin shinkafa, burodi, ko taliya. Yawan cin shinkafa yana da alaƙa da mafi kyawon bacci fiye da burodi ko taliya, gami da tsawon lokacin bacci ().

Duk da yuwuwar rawar da cin farin shinkafa zai iya bayarwa wajen inganta bacci, ya fi kyau a cinye shi daidai gwargwadon iyawar sa na fiber da na gina jiki.

Farar shinkafa na iya zama fa'ida a ci kafin bacci saboda yawan glycemic index (GI). Babban GI na iya inganta kyakkyawan bacci.

Sauran abinci da abin sha waɗanda zasu iya inganta bacci

Yawancin abinci da abin sha da yawa suna da kaddarorin haɓaka bacci. Misali, suna iya ƙunsar ɗimbin abubuwan gina jiki kamar su tryptophan.

Koyaya, a wasu yanayi, akwai ƙaramin bincike game da takamaiman tasirinsu akan bacci.

• Kayayyakin kiwo: Kayan kiwo, kamar su gilashin madara, cuku na gida, da yogurt mara kyau, sanannu ne tushen hanyoyin tryptophan. An nuna madara don inganta bacci a cikin tsofaffi, musamman idan an haɗa su tare da motsa jiki mai haske (,, 66).
• Ayaba: Bawon ayaba ya ƙunshi tryptophan kuma 'ya'yan itacen da kanta asalinsu ne na magnesium. Duk waɗannan kaddarorin na iya taimaka maka samun kyakkyawan bacci na dare (14, 67).
• Hatsi: Kama da shinkafa, oatmeal yana da yawa a cikin carbs tare da ɗan ƙaramin zare kuma an bayar da rahoton ya haifar da bacci lokacin da aka sha kafin bacci. Bugu da ƙari, hatsi sanannen tushe ne na melatonin ().

Sauran abinci da abin sha, irin su kayan kiwo, ayaba, da oatmeal, suma suna dauke da sinadarai da aka sani don inganta ingancin bacci. Takamaiman bincike game da tasirin su akan bacci na iya iyakance, kodayake.

Layin kasa

Samun wadataccen bacci na da matukar mahimmanci ga lafiyar ku.

Yawancin abinci da abin sha na iya taimakawa.Wannan saboda suna dauke da sinadarai masu daidaita bacci da sinadaran kwakwalwa, kamar su melatonin da serotonin.

Wasu abinci da abin sha suna ƙunshe da adadi na musamman na antioxidants da na gina jiki, kamar magnesium da melatonin, waɗanda aka san su da haɓaka bacci ta hanyar taimaka maka yin saurin bacci ko kuma yin bacci mai tsayi.

Don cin fa'idodin abinci da abin sha masu haɓaka, yana iya zama mafi kyau a cinye su awanni 2-3 kafin kwanciya. Cin abinci kai tsaye kafin yin bacci na iya haifar da lamuran narkewar abinci, kamar su narkewar acid.

Gabaɗaya, ƙarin bincike ya zama dole don kammala takamaiman rawar da abinci da abin sha ke da shi wajen inganta bacci, amma sanannun tasirinsu yana da matukar alfanu.