Manyan Kuskuren Kitchen guda 9

Wadatacce

• Bita don

Ko da kun jefa mafi kyawun abinci, mafi kyawun abinci a cikin keken ku, kuna iya adanawa da shirya su ta hanyoyin da za su kwace su (da jikin ku) daga ainihin abubuwan gina jiki da kuke nema. Anan akwai kuskuren dafa abinci guda tara don gujewa.

Kuskure #1: Samar da obalodi

Tabbas, yin babban kantin kayan miya ɗaya a farkon sati yana kama da hanya mara nasara don samun biyar ɗin ku a rana. Amma bitamin da ma'adanai da ke cikin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari suna fara raguwa lokacin da aka girbe su, ma'ana tsawon lokacin da kuke adana kayan abinci, ƙarancin abubuwan gina jiki zai ƙunshi. Bayan kamar mako guda a cikin firiji, alal misali, alayyafo tana riƙe da rabi na folate da kusan kashi 60 na lutein (maganin antioxidant da ke da alaƙa da lafiya). Broccoli ya yi asarar kusan kashi 62 na flavonoids (mahaɗan antioxidant waɗanda ke taimakawa kashe kansa da cututtukan zuciya) a cikin kwanaki 10.

Magani: Sayi ƙananan ƙungiyoyi aƙalla sau biyu a mako. Idan ba za ku iya siyayya kowane ƴan kwanaki ba, tafi daskare. Waɗannan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari ana girbe su a kololuwar su kuma suna daskarewa nan da nan. Saboda samfuran ba a fallasa su ga iskar oxygen ba, abubuwan gina jiki na ci gaba da tsayawa tsawon shekara guda, a cewar masu bincike a Jami'ar California, Davis. Kawai tabbatar da guje wa samfuran daskararre waɗanda aka cika a cikin miya ko syrups. Waɗannan na iya nufin ƙarin adadin kuzari daga mai ko sukari, kuma yana iya zama mai girma a cikin sodium ma.

Kuskure #2: Kuna adana abinci a cikin kwantena masu gani

Madara na da wadataccen sinadarin bitamin B na riboflavin, amma idan aka ba shi haske, ana harba wani sinadarin da ke rage ƙarfin bitamin, a cewar masu bincike daga Jami'ar Ghent da ke Belgium. Sauran abubuwan gina jiki, irin su amino acid (tubalan gina jiki) da kuma bitamin A, C, D, da E, suma abin ya shafa. Kuma saboda nau'in madara mara nauyi da mara ƙanƙara sun fi madara madaidaiciya, haske zai iya ratsa su cikin sauƙi. Wannan tsari, wanda aka sani da photooxidation, zai iya canza dandano na madara kuma ya haifar da cututtuka masu haifar da kyauta. Tun da samfuran hatsi (musamman hatsi gaba ɗaya) ma suna da yawa a cikin riboflavin, su ma suna iya kamuwa da wannan rushewar abubuwan gina jiki da samar da tsattsauran ra'ayi.

Magani: Idan har yanzu kuna siyan madarar ku a cikin filayen robobi, la'akari da canzawa zuwa kwali. Kuma ka guji adana busassun busassun kaya kamar taliya, shinkafa, da hatsi a cikin fayyace kwantena a kan tebur ɗinka. Maimakon haka, ajiye su a cikin akwatunan su na asali ko a cikin kwantena mara kyau kuma a ajiye su a cikin ɗakunan girkin ku, inda za a kare su daga haske.

Kuskure #3: Kuna da saurin dafa tafarnuwa

Legend yana da cewa waɗannan ƙananan ƙananan kwararan fitila na iya hana vampires, amma kimiyya ta nuna cewa idan kuka dafa su daidai, suna iya samun ikon yaƙi da maƙarƙashiya mai ban tsoro: cutar kansa. Amma lokaci shine komai.

Magani: Yanke, yanki, ko murƙushe your cloves, sannan a ajiye su a gefe na aƙalla mintuna 10 kafin a tafasa. Rushe tafarnuwa yana haifar da wani aikin enzyme wanda ke sakin ingantaccen fili mai suna allyl sulfur; jira don dafa tafarnuwa yana ba da isasshen lokaci don cikakken adadin mahaɗin don samarwa.

Kuskure #4: Lokacin kawai da kuke cin avocados yana cikin guacamole

Ƙara wannan 'ya'yan itacen koren zuwa salads da sandwiches hanya ce mai sauƙi don haɓaka mashayar abinci mai gina jiki. Avocados suna da wadataccen arziki a cikin folate, potassium, bitamin E, da fiber. Gaskiya ne cewa su ma suna da kitse mai yawa, amma irin sa ne mai ƙoshin lafiya. Kuma rabin avocado yana da adadin kuzari 153 kawai.

Magani: Hanya guda ɗaya don aiki avocadoes a cikin abincin ku shine amfani da su azaman mai mai maye a cikin yin burodi. Masu bincike a Kwalejin Hunter da ke New York City sun maye gurbin rabin man shanu a cikin girke -girke na kuki na oatmeal tare da tsamiyar avocado. Ba wai kawai wannan musanyawar ta rage yawan kitsen mai da kashi 35 cikin ɗari (avocados suna da ƙarancin kitse mai yawa a kowace tablespoon fiye da man shanu ko mai), har ila yau ya sa sakamakon ya zama mai laushi, mai daɗi, da ƙarancin ƙyalli fiye da kukis da aka yi bisa ga girke -girke na asali. .

Kuskure #5: Kuna skimp akan kayan yaji

Ganyayyaki da kayan kamshi ba wai suna ƙara ɗanɗanon girkin ku bane kawai ba tare da ƙara mai ko sodium ba, yawancin waɗannan sinadarai masu ƙamshi kuma suna kare ku daga gubar abinci. Bayan gwada kayan yaji 20 na yau da kullun akan nau'ikan ƙwayoyin cuta guda biyar (gami da E. coli, staphylococcus, da salmonella), masu bincike a Jami'ar Hong Kong sun gano cewa mafi girman ƙimar antioxidant na ƙanshi, mafi girman ikon sa na hana ayyukan ƙwayoyin cuta. Cloves, sandunan kirfa, da oregano sune mafi inganci wajen yaƙar waɗannan cututtukan da ke haifar da abinci. Wani bincike na daban da aka buga a cikin Journal of Agricultural and Food Chemistry ya nuna cewa Rosemary, thyme, nutmeg, da bay ganye suma suna da arzikin antioxidant.

Magani: Ba za ku iya yin watsi da ƙa'idodin aminci na abinci ba, amma ƙara rabin teaspoon na ganye ko kayan ƙanshi ga salads, kayan lambu, da nama na iya ba ku ƙarin kwanciyar hankali da haɓaka ci gaban ku na yaƙi da ƙwayoyin cuta.

Kuskure #6: Kai ne mai duba serial

Yawancin antioxidants da polyphenols a cikin samfuran suna kusa da saman fata ko a cikin fata kanta. Wani binciken da aka buga a cikin mujallar Nutrition Research ya gano cewa yawancin ɓauren 'ya'yan itacen sun nuna ayyukan antioxidant sau biyu zuwa 27 fiye da ɓawon' ya'yan itacen.

Magani: A hankali a goge dankali da karas maimakon cire fatar jikinsu, kuma a yi amfani da kayan lambu ko wuka mai kaifi don cire ɗanɗano mai ɗanɗano daga 'ya'yan itatuwa da kayan marmari waɗanda dole ne a ɗebo.

Kuskure #7: Kuna ɓatar da bitamin da ma'adanai

Tafasa na iya zama kamar hanya mai sauƙi, mara hayaniya don shirya kayan lambu ba tare da ƙara mai ba, amma wannan hanyar dafa abinci na iya haifar da kusan kashi 90 na abubuwan gina jiki na abinci. Ma'adanai kamar potassium da bitamin mai narkar da ruwa kamar B da C suna ƙarewa tare da ruwan.

Magani: Don kiyaye waɗannan abubuwa masu mahimmanci daga raguwa a lokacin aikin dafa abinci, gwada yin amfani da ruwa (amfani da ƙaramin adadin ruwa tare da kwandon tururi), microwaving, ko frying. Wani bincike daga Jami'ar Essex da ke Ingila ya nuna cewa lokacin da aka shirya wasu kayan marmari ta amfani da waɗannan dabaru, yawancin abubuwan gina jiki da ke ƙunshe sun kare. Kuma ƙwanƙwasawa yana ƙara maki da yawa lokacin da kuke dafa koren kore ko kayan lambu na lemu. Waɗannan suna da wadata a cikin beta-carotene, kuma man da kuke amfani da shi wajen soya su na iya ƙara adadin antioxidant ɗin da kuke sha har zuwa kashi 63, bisa ga binciken da aka buga a mujallar Molecular Nutrition & Food Research. Ba kwa buƙatar amfani da mai mai yawa; ko da cokali daya ne kawai zai yi.

Kuskure #8: Ba ku wanke duk abin da kuka girka kafin ku ci

Yawancinmu muna tunawa da wanke plums da berries kafin a yi musu nono, amma yaushe ne lokaci na ƙarshe da kuka zubar da ayaba, orange, cantaloupe, ko mango da ruwa? Yana iya zama kamar baƙon abu don wanke kayan kwasfa-da-ci, amma ƙwayoyin cuta masu cutarwa da ke ɗorewa a saman za a iya tura su zuwa hannunka ko ma cikin 'ya'yan itacen lokacin da ka yanke ciki.

Magani: Don tsabtace samfur, kawai gudanar da kowane yanki a ƙarƙashin famfo kuma a hankali a goge. Amfani da hannayenku don shafa 'ya'yan itatuwa kamar lemu, ayaba, da peach a ƙarƙashin ruwa ya wadatar. Idan kun gama, bushe abubuwan da zane mai tsabta ko tawul na takarda. Yana da mahimmanci ku wanke hannu da sabulu da ruwan ɗumi na aƙalla daƙiƙa 20 kafin da bayan sarrafa abubuwan don ƙara rage yaduwar ƙwayoyin cuta. Ki jefar da ganyen ganye na waje kamar kabeji da latas kafin a wanke su, saboda an fi sarrafa su kuma suna iya samun mafi girman kamuwa da cutar kwayan cuta.

Kuskure #9: Ba ku haɗa abinci daidai ba

Yawancinmu suna tunanin samun isasshen ƙarfe ne kawai lokacin da muka ji kasala ko gajiya. Amma yakamata mu kula da yawan ƙarfe da muke ci kowace rana, kafin alamun su bayyana. Jikunanmu suna sha kusan kashi 15 zuwa 35 na baƙin ƙarfe heme (wanda ake samu a cikin nama da abincin teku), amma kashi 2 zuwa 20 cikin ɗari na baƙin ƙarfe (daga wake, hatsin hatsi, tofu, da duhu, ganye mai ganye).

Magani: Ƙara yawan baƙin ƙarfe da kuke ɗauka ta hanyar haɗa baƙin ƙarfe mara nauyi tare da abinci da abubuwan sha masu wadataccen bitamin C, kamar 'ya'yan itatuwa citrus da juices, tumatir, barkono mai zafi da zaki, strawberries, da kankana. Guji shan shayi ko kofi a lokacin cin abinci saboda wannan na iya hana shaƙar ƙarfe har zuwa kashi 60; waɗannan abubuwan sha suna ɗauke da mahadi da ake kira polyphenols waɗanda ke ɗaure da baƙin ƙarfe. Jira har sai kun gama cin abincinku gaba ɗaya kafin ku sanya kettle ɗin don tafasa.

Bita don