Aikin motsa jiki na Alexia Clark zai Taimaka muku Gina Burpee mafi Kyau

Wadatacce

• Masu hawan dutse
• Tura-Up
• Squat Thrust
• Nauyin Jiki Squat
• Tura-Up Burpee
• Bita don

Burpees hannuwa ne mafi girman motsa jiki. Yawancin mutane suna son su ko ƙi su da zafin (tsoka). Kuma lokacin da wata mace ta karya tarihin duniya na burpee a wannan shekara, ya bayyana a fili cewa ko da ma'anar "burpee" na iya zama mai ban sha'awa. Duk inda kuka tsaya akan tafiya, kodayake, sun cancanci yin hakan. Ba wai kawai suna ba da sculpting na jiki gaba ɗaya ba, amma kuma suna ɗaya daga cikin atisayen da suka fi dacewa don ƙona calories.

Ko kuna tsotsar burpees ko kawai kuna son daidaita fasahar ku, gwada wannan da'irar daga Alexia Clark, mai horarwa kuma mai kirkirar shirin Fit don Dalili. (Za ku kuma so ku yi ta Ƙirƙirar Ƙirƙirar Jiki na Dumbbell Workout.)

Kowane motsi shine bambancin mahimman abubuwan burpee: squats, planks, and tura-ups. Makasudin? Don gina har zuwa 30 seconds na tura-up burpees. Ko burin ku shine gwada mafi girman bambancin burpee da ake iya tunanin sa ko kuma kawai don yin shi ta hanyar aji ba tare da kuɓutar da malamin ku ba, wannan zai ba ku mataki ɗaya (er, burpee?) Kusa.

Masu hawan dutse

A. Fara a cikin babban katako. Ja gwiwa dama zuwa kirji.

B. Yi hanzarin dawo da ƙafar dama ta dama zuwa plank yayin kawo gwiwa ta hagu zuwa kirji.

C. Maimaita motsi, canza ƙafafu da sauri.

Madadin dakika 30.

Tura-Up

A. Fara a cikin babban katako. Karkatar da gwiwar hannu baya a kusurwoyin digiri 45 don saukar da dukkan jiki zuwa bene, dakata lokacin da kirji yana ƙasa da girman gwiwar hannu.

B. Matsa cikin tafin hannu don daidaita hannaye kuma komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Ƙasa ƙasa: Yi turawa a gwiwoyinku.

Squat Thrust

A. Tsaya tare da ƙafafunku da faɗi kaɗan fiye da faɗin hip. Sauke cikin tsugunne, cinyoyinsu suna layi ɗaya da ƙasa tare da haɗa hannayensu a gaban ƙirji don farawa.

B. Sanya dabino a kasa tsakanin kafafu, kusan fadin kafada.

C. Juya ƙafafu zuwa matsayi mai tsayi.

D. Nan da nan tsalle ƙafa a waje da hannu kuma ɗaga kirji sama a cikin tsugunnawa don komawa matsayin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Nauyin Jiki Squat

A. Tsaya da ƙafafu sun ɗan faɗi fiye da nisa-kwatanci, ƙafafu sun juya kaɗan kaɗan.

B. Zauna a baya, lanƙwasa gwiwoyi don tsugunawa har sai cinyoyin sun yi daidai ko kusa da ƙasa.

C. Daidaita gwiwoyi kuma fitar da hips gaba don komawa wurin farawa.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Tura-Up Burpee

A. Daga tsaye, sauke hannaye biyu zuwa ƙasa kuma tsalle ƙafafu biyu baya lokaci guda.

B. Lanƙwasa gwiwar gwiwar hannu a kusurwoyi 45-digiri don sauke jiki gaba ɗaya zuwa ƙasa, tsayawa lokacin da ƙirjin ke ƙasa da tsayin gwiwar hannu.

C. Daidaita gwiwar hannu da tsalle ƙafa zuwa hannu.

D. Nan da nan tashi da tsalle, hannaye suna kaiwa rufin.

Ci gaba na daƙiƙa 30.

Ƙasa ƙasa: Yi turawa a gwiwoyi.

Bita don