Da'irar Minti 20 na Anna Victoria don Toned Booty da Core

Wadatacce

• Da'irar Farko: Glutes + Cinyoyin Ciki
• Kewaye na Biyu: Core
• Bita don

Ɗaya daga cikin manyan kuskuren motsa jiki shine cewa kana buƙatar ciyar da lokaci mai yawa a cikin dakin motsa jiki don ganin sakamako. Gaskiyar ita ce, zaku iya ƙona kitse da haɓaka tsoka a gida ko da lokacin da kuka ɗan rage lokaci ta hanyar haɗa cardio da horo mai ƙarfi a cikin motsa jiki mai inganci guda ɗaya, wasan tseren zuciya. Wannan motsa jiki na da'ira daga mai horarwa kuma mai tasirin motsa jiki Anna Victoria yayi hakan cikin mintuna 20. Yi waɗannan da'irori guda biyu-keɓewa daga sabuwar ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙaƙƙarfan ƙa'idar app-don kai hari kan gindinku, cinyoyinku, da gindinku kuma ku shirya don gabatar da kanku don canza selfie. (Mai Dangantaka: Anna Victoria ta Bayyana Daidai Dalilin da Ya Kamata Ƙarfi Ya Kasance Duk Game da Daidaitawa)

Yadda yake aiki: Kammala da'irar farko sau 3, hutawa daƙiƙa 30 tsakanin. Sannan kammala zagaye na biyu sau 3, ka huta dakika 30 tsakanin.

Kuna buƙatar: Heavyaya mai nauyi (fam 15 zuwa 25) da haske ɗaya (fam 5 zuwa 10) na dumbbells.

Da'irar Farko: Glutes + Cinyoyin Ciki

Sumo Squat

A. Rike saitin dumbbells mai nauyi a tsayin kafada, tsayawa tare da faɗin ƙafafu fiye da faɗin kafaɗa kuma yatsan yatsan ya ɗan juya waje.

B. Tura kwatangwalo baya da tsugunawa, ajiye kirji sama da gwiwa.

Yi 12 reps.

Sumo Stiff-Leg Deadlift

A. Tsaya da ƙafafu mafi faɗi fiye da nisa-hannun baya, yatsan yatsan ya ɗan juya baya, yana riƙe da dumbbell mai nauyi a kowane hannu.

B. Lanƙwasa gwiwoyi kaɗan, jujjuya kwatangwalo baya, da karkata zuwa gaba har sai jikin babba ya yi daidai da bene, an saukar da ma'aunin nauyi zuwa bene. Komawa wurin farawa.

Yi 12 reps.

Sumo Squat Yayi Tsalle

A. Tsaya tare da ƙafarku da fadi fiye da faɗin kwatangwalo, yatsun yatsu sun ɗan juye, hannayensu a haɗe a gaban kirji.

B. Karkace gwiwoyinku da tura kwatangwalo da baya don shigowa cikin tsugunne, ajiye diddigen ku a kasa da bayanku a mike.

C. Yi tsalle sama da fashewa kuma ku dawo cikin matsuguni.

Yi maimaita 12.

Ka huta na daƙiƙa 30 kuma maimaita sau 2.

Kewaye na Biyu: Core

Side Plank + Isa-Ta

A. Fara a wani wuri na gefe a kan hannun dama na dama, ajiye kafada a kan gwiwar hannu da ƙafar hagu na hagu a saman dama na dama.

B. Tare da dumbbell mai haske a hannunka na hagu, shimfiɗa hannunka zuwa madaidaiciya zuwa rufi, sannan kai ƙasa da wuce ƙashin kwatangwalo, tare da tsayar da gangar jikin ka.

Yi maimaita 12 a kowane gefe.

Tsuntsaye-Dog Crunch

A. Fara a saman tebur akan kowane huɗu.

B. Iftauka da miƙa ƙafar hagu a baya yayin ɗagawa da miƙa hannun dama kai tsaye, biceps kusa da kunne.

C. Lanƙwasa hannu da ƙafar ku a lokaci ɗaya don zuwa wuri mai muguwa. Komawa wurin farawa.

Yi 10 reps a kowane gefe.

Tsalle Jump + 3-Plank na Biyu

A. Fara a matsayi mai tsayi, sannan tsalle ƙafafu biyu a ciki da baya da sauri.

B. Sauka zuwa katako na gaba kuma ka riƙe na tsawon daƙiƙa 3.

Yi maimaita sau 5.

Ka huta na daƙiƙa 30 kuma maimaita sau 2.

Bita don